Anfänger,Ernährungsplan,bitte Hilfe ;-)

Diskutiere Anfänger,Ernährungsplan,bitte Hilfe ;-) im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hi,habe mich gerade erst hier angemeldet und hab sofort mal eine frage ;-) Habe jetzt vor 2 Wochen angefangen zu trainieren,weil ich langsam...

  1. Kruz

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    Hi,habe mich gerade erst hier angemeldet und hab sofort mal eine frage ;-)

    Habe jetzt vor 2 Wochen angefangen zu trainieren,weil ich langsam mal was für meinen körper tun muss.gehe 4 mal die woche ins fitnesstudio und hab einen ganz vernünftigen plan mit nem trainer zusammen gemacht.
    jetzt habe ich aber schon sämtliche inet seiten durchsucht um einen guten ernährungsplan zu finden,erfolglos.
    habe überalle nur einige zutaten gefunden wie zb. Nudeln,reis,magerquark,salat,obst,gemüse,müsli.....
    aber könnte mir mal bitte jemand sagen wie und wann ich am besten meine mahlzeiten zu mir nehmen sollte?!
    weil wie gesagt bin absoluter neuling auf dem bereich.
    Achja bin 185 cm groß und wiege imma zwischen 100 und 104 kg.
    wäre echt nett wenn mir jemand mal ein bisschen helfen könnte,danke schonmal!
    gruß
     
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  3. #2 Butters, 05.10.2009
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    Kommt natürlich drauf an was du vorhast, ob du Masse aufbauen willst oder abnehmen etc.
     
  4. Kruz

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    ja ich will masse aufbauen......
     
  5. #4 Butters, 05.10.2009
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    Also du rechnest erstmal deinen Grundbedarf an Kalorien aus:
    zb. hier http://www.gesumag.de/kalorien-grundumsatz-pro-tag-60/

    Dann packst du auf deinen Grundumsatz 500 Kcal rauf.
    Die Ernährung sollte aus vielen kleinen Mahlzeiten bestehen so ca. 5-6.
    Pro Tag ca. 2-3g Eiweiß/kg.
    Kohlenhydrate die solltest du auch zu dir nehmen in Form von Hafer und Vollkorn.
    Und GUTE Fette --> Leinöl, Rapsöl etc.
     
  6. Kruz

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    3088 das kam beim grundbedarf raus.also da noch 500 drauf das ich bei 3588 bin.das sollte ich am tag zu mir nehmen?
    aber die ernährung muss doch trotzdem aus magerquark,nudeln,reis,pute,fisch und so weiter bestehen oder?
    und wenn ja welche tageszeiten kannst du mir empfehlen für die zeiten?!
    vorm training?nach dem training?nach 18 uhr ?
    und danke erstmal für die schnelle antworten
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Butters, 05.10.2009
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    guck dir mal amanos masseernährungsplan an..steht auch hier unter ernährung allgemein, daran kannst du dich dann gut orientieren. :-)
     
  9. #7 trunks2045, 03.11.2009
    trunks2045

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    Ernährung an Trainingstagen so ok ???

    Morgens nach dem aufstehen einen Whey Shake und ein Glas Aminos
    30 Min später Vollkorntoast Margarine und Puten Brust oder Puten Aufschnitt

    30 Min später eine Banane einen Apfel und ein paar Leinöl kerne oder Wahlnüsse Haferflocken

    Vormittags 1 Körner Brötchen Vollkorntoast Paprika Puten Aufschnitt und einen Whey schacke

    Mittags : Reis oder Vollkorn Nudeln so 250 bis 300gr mit 10 bis 15 Ei klar und einem Ei gelb
    und ein putenschnitzel
    Brokkoli,Blumenkohl oder grüne Bohnen dazu


    vorm Training Aminosäure BSN no xplode und danach einen Whey Shake


    abends eigentlich das selbe wie mittags auser dem ei klar und so 2 Stunden danach noch einen whey Shake und vorm schlafen gehen magerquark mit Konfitüre
     
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