Anfänger - Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Dome1985, 27.08.2009.

  1. #1 Dome1985, 27.08.2009
    Dome1985

    Dome1985 Newbie

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    Hi,
    bin neu dabei und versuche momentan Masse aufzubauen, d.h. vor allem Muskeln, weniger Fettpolster.

    Bisher war ich eher der Typ, der nur eine Mahlzeit am Tag isst, nämlich abends. Dann halt dafür gleich sehr viel.


    Nun habe ich mir mal einen Ernährungsplan zusammengestellt, ich weiß, er ist nicht perfekt, aber ich muss mich auch erstmal an die viele Nahrung gewöhnen, bin schon kurz vorm spein.^^


    Mein Plan:

    10.00 Uhr: Aufstehen

    10.30 Uhr: Eine Schüssel Milch mit Haferflocken, dazu ein Esslöffel Honig und bisschen Obst (Bananen, Äpfel, etc.)

    12.30 Uhr: 200g Magerquark mit einem Glas Orangensaft und einem Teelöffel Leinöl

    14.30 Uhr: 2 Vollkornscheiben mit Käse und Wurstaufschnitt

    15.30 Uhr: 2 Std. Training (entw. Krafttraining oder Joggen).

    18.00 Uhr: Eiweißshake

    18.30 Uhr: Abendessen (ich versuche hier Kohlenhydrate zu vermeiden)

    20.30 Uhr: 200g Magerquark mit einem Glas Orangensaft und einem Teelöffel Leinöl

    22.30 Uhr: Portion Obst + Magnesiumtablette (hab oft Krämpfe)

    03.00 Uhr: Pennen (hab Ferien im Moment^^)



    Ist diese Ernährung eigtl. prinzipiell gesund oder nur empfehlenswert, wenn man Muskeln aufbauen will?

    Halbwegs in Ordnung? Habt ihr noch Tipps mit was man Magerquark bzw. Haferflocken einnehmen kann? Schmeckt ja scheiße das Zeug. Merci
    derweil.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Generation91, 27.08.2009
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    Also ich bezeichne mich selber noch als Einsteiger, aber ich denke ich kann dir den Tipp geben Abends kein Obst mehr zu essen^^. Obst ist man eig generell morgens
     
  4. #3 Dome1985, 27.08.2009
    Dome1985

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    Ok, danke. Dann lieber abends ein paar Tomaten? Weitere Anmerkungen zu meinem Plan?
     
  5. Falk

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    Du könntest ein bisschen mehr schlafen. 8h sollten es mindestens sein
     
  6. #5 Nitray1, 27.08.2009
    Nitray1

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    und jetzt mal ehrlich, wer schafft das wirklich, kannst auch mit 7h zum tier mutieren.

    wegen dem EP:
    also meiner Meinung nach ist da von allem zu wennig drinnen.
    keine ordentliche Nahrung.
     
  7. #6 Dome1985, 27.08.2009
    Dome1985

    Dome1985 Newbie

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    Werd ich wohl tun, ich stell momentan nur meine Schlafgeowhnheiten um, da ich in den Ferien oft bis 4 Uhr auf war uns bis 13 Uhr gepennt habe. Deshalb muss ich jetzt 3-4 Tage mal konsequent früh aufstehen, selbst wnen ich dann k.o. bin. Danach geh ich sicher freiwllig 1-2 Std. früher ins Bett.

    Sonst ok?

    Eignet sich der Plan eigtl. prinzipiell als Ernährung oder nur wenn man dabei trainiert? Meine Bekannten glauben ich werd jetzt voll fett, da ich nun soviel esse.

    Von allem zu wenig? Gehts bissl genauer? Ich will jetzt auch keinen absoluten Mega-Profi-Plan, also ich werd auch weiterhin ab und an ein Bierchen schlürfen, etc. Aber ich will gesund leben und meinem Muskelaufbau ein wenig helfen. Für Verbesserungsvorschläge mit Inhalt bin ich aber dankbar.

    Zudem muss ich mich erstmal umstellen, wie egsagt, bin bisher nur eine Mahlzeit am Tag egwöhnt und bin schon sehr voll mti diesem neuen Plan. Zudem bin ich klein und schmächtig, habe also auch kein so großes Fressbedürfnis wie ein 2metermann
     
  8. #7 Nitray1, 27.08.2009
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    Wie stehts mit Fisch (Fett) Pute/Huhn (Protein) und Nudeln oder Reis (Kohlenhydrahte)?

    Meiner Ansicht nach nicht gescheit, sich nur von Brot, Quark und Obst zu ernähren.

    U.a hat der Orangensaft und derartige Sachen viel Zucker.

    Willst ja wohl möglichst fettfrei Aufbaun?
     
  9. #8 Dome1985, 27.08.2009
    Dome1985

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    Naja, Haferflocken sind doch kohlenhydrate, oder?
    Dann gibts ja zum Mittag 2 Scheiben Körnerbrot, das sind auch Kohlenhydrate + Wurst (Protein). Natürlich auchnicht jeden Tag. Werd eich variieren mit bsw. Spaghetti oder Rührei + Wurstbrot. Wär ja sonst langwielig.

    Abendessen ist auch ganz normal, d.h. Fleisch/Fisch + ein wenig Nudeln (halt net zuviel Kohlenhydrate).

    Sind 2 Glas Saft am Tag echt so negativ? Mi was kann man denn den Quark gut runterwürgen? Irgendwas brauch ich ja zum Geschmack geben.

    Wieviel Wasser sollte ich pro Tag trinken? Bin 174 cm groß und 67 kg schwer.
     
  10. #9 Nitray1, 27.08.2009
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    schau mal auf die Verpackung vom Saft, die Nährwerte stehn eh oben.

    naja also ich rate mal zu 3-4 Liter, fürn Amfang
     
  11. #10 .Daniel, 27.08.2009
    .Daniel

    .Daniel Handtuchhalter

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    Gemüse fehlt.
     
  12. #11 Dome1985, 27.08.2009
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    So, hab mal eure Vorschläge einfließen lassen, bzw. etwas mehr Details aufgezeigt. Bitte wieder eure Meinung:


    10.00 Uhr: Aufstehen

    10.30 Uhr: Eine Schüssel Milch mit Haferflocken, dazu ein Esslöffel Honig und ein bisschen Obst (Bananen, Äpfel, etc.)

    12.30 Uhr: 250g Magerquark mit einem Glas Wasser und einem Teelöffel Leinöl

    14.30 Uhr: Mittagessen, bspw. Nudeln oder 2 Vollkornscheiben mit Käse und Wurstaufschnitt oder Rührei mit Wurst.

    15.30 Uhr: 2 Std. Training (entw. Krafttraining oder Joggen).

    18.00 Uhr: Eiweißshake

    18.30 Uhr: Abendessen, bspw. Fleisch oder Fisch mit ein wenig Nudeln/Kartoffeln, dazu Gemüse

    20.30 Uhr: 250g Magerquark mit einem Glas Wasser und einem Teelöffel Leinöl

    22.30 Uhr: Portion Gemüse, bspw. Tomate + Magnesiumtablette (hab oft Krämpfe)

    01.30 Uhr: Eiweißshake

    02.00 Uhr: Pennen (hab Ferien im Moment^^)


    Während des Tages 4 Liter trinken.


    Wär noch cool, könnte mir jemand sagen, mit was man Magerquark gut runterspülen kann außer Saft. Wasser is ja auch net so prall.

    Darf man sich am Wochenende mal 2-3 Bierchen gönnen?
    Danke für die Hilfe!
     
  13. #12 machodijai, 27.08.2009
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    Ersetz den Wurstaufschnitt noch durch Pute / Geflügel.

    Mit Milch / Leitungswasser verdünnen und dann flüßigen Süßstoff dazugeben.
     
  14. #13 Nitray1, 27.08.2009
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    Wenns möglich ist, gleich nach dem Training den Shake mit Dextrose.
    Falls dein "nachtshake" mit whey ist, kannst stadtdessen Magerquark nehmen.
     
  15. #14 Dome1985, 28.08.2009
    Dome1985

    Dome1985 Newbie

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    Supa, wird ja langsam.

    Aber mal noch n paar Fragen:

    1. Ist der Plan jetzt nur zum Muskelaufbau während des Trainings empfehlenswert oder auch sonst eine gute Ernährung?

    2. Nehm ich dadurch KFA ab wenn ich trainiere?

    3. Putenbrust oder geht auch Putenwurstaufschnitt?

    4. Wie haltet ihr den Plan während eurer Arbeitszeit ein?

    5. Wie haltet ihr ihn ein, wenn ihr mal paar Tage unterwegs seid, bspw. dreitägiger Ausflug. Mampft ihr dann ständig Bananen? Ist es denn schlimm, wenn man mal ein paar Tage nicht dazu kommt, den Plan einzuhalten? Weil irgendwie ist man ja schon ständig am mampfen.

    6. Darf ich garkeine zuckerhaltigen Lebensmittel mehr zu mir nehmen?

    7. Gönnt ihr euch am Wochenende denn auchmal n Cocktail/ paar Bier?

    8. Wenn ich den Eiweißshake mit Dextrose nehme, muss ich dann während des Trainings noch Dextro nehmen? Weil wenn man länger als 1,5 Stunden trainiert, ist das ja ratsam.

    9. Ist mein Plan dann für eure strengen Augen so okay?
     
  16. #15 Dome1985, 29.08.2009
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    Kann (oder will) mir denn niemand helfen? Für Leute, die nun länger an solchen Plänen festhalten, müssten die Fragen doch recht schnell beantwortbar sein. Würde mich freuen.
     
  17. #16 DeNNiS08, 29.08.2009
    DeNNiS08

    DeNNiS08 Handtuchhalter

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    1. Sieht ganz ok zum zunehmen aus
    2. Kann man nicht sagen du musst mal die ganzen Kcal ausrechen, aber ich denke dassd u damit zunimmst
    3. ersteres ist etwas besser zweiteres geht auch
    4. Bin Schüler, habe keinen genauen Ep und versuche ungefähr eine gute Bilanz zufinden
    5. Versuchen den Schaden zu minimieren, oder sich einfach gehen lassen :P
    6. Solltest du nicht, aber wenn es nicht viel und nicht oft ist wird es nicht sooo schlimm sein
    7. Ja, sollte man aber nicht :P
    8. Ja solltest während des Trainings auch etwas nehmen
    9. Ich weiß niocht ob das Eiweis ausreicht, aber denke es sollte passen.
     
  18. #17 Die Deutsche, 30.08.2009
    Die Deutsche

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    Hallo Dome1985
    Ich bin zwar ein weib kenn mich aber trotzdem gut aus du solltest mindestens zweimal am Tag Pute essen oder Fisch z.B.Thunfisch aber nicht aus der Dose.Was die gramm zahl an geht kann ich dir jetztnicht genau sagen wird ja megr sein als bei mir.
    Probiere es mal mit Süßkartoffeln aus die schmecken eigentlich sehr gut
    dann kannst du Vollkornnudeln und Braunen Reis zu dir nehmen min. zwei mal am Tag.
    zwischendurch ist der Eiweiß Shake genau richtig wie nach dem Training da ist Whey Protein mit Dextrose genau das richtige.
    Magerquark mit Honig ist auch perfekt kannst ja auch Hütten käse essen.
    Zum frühstück würde ich dir zusätzlich noch Eiklar empfelen kannst auch ein bis zwei Eigelb essen. Reißwaffeln ohne Salz sind auch zu empfelen.
    Als Gemüse ist Broccoli und Grüne Bohnen sehr geeignet.Trink bitte auch mehr als ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit und beim Training ist es auch wichtig viel zu trinken es sollten schon vier bis fünf lieter am Tag drin sein.

    Wenn du mal ein Bier trinken willst dann würd ich dir Alkoholfreies empfelen.Auf jedenfall würd ich den Zucker weg lassen wenn du ein mal in der Woche was süßes ist wird das nicht so schlimm sein aber auch nur wenn du dich sonst gut ernährst und hart trainirst.

    So ich hoffe hab dir ein bisschen geholfen sind noch enige sachen mehr die mir jetzt einfallen aber das reicht für den anfang.
    Ich wünsche dir viel erfolg :ok:
     
  19. #18 Dome1985, 30.08.2009
    Dome1985

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    Ich hab nun so ein Dextrosepulver ausm Supermarkt gekauft, ist zwar von Dextro Energy, aber da gibts keine großen Unterschiede, oder?

    Wo gibts denn diese Whey-Pulver? Ich trink ja 2mal täglich Magerquark mit fettarmer Milch + 2 Löffel Honig. Der Honig ist okay? Ist ja auch Zucker. Kann ich da das WheyPulver hinzugeben? Soll ich auch noch Dextrose beimischen oder nur ins Wasser während des Sports?

    Und danke für eure Hilfe. Bin etwas überrascht, dass in einem so großen Forum doch nur sowenig Leute unterstützen. Ich versuche 2mal täglich Pute oder Fisch zu essen. Ansonsten halte ich den Plan wie oben ein, nur dass ich statt Wasser Magermilch zum Magerquark trinke. Nun will ich halt noch Whey-Pulver und Dextrose integrieren. Muss nur in etwa wissen wie bzw. zu was einnehmen und in etwa wieviel.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Die Deutsche, 31.08.2009
    Die Deutsche

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    Beim Dextrose gibt es keine unterschiede.
    Das Dextrose aber nur nach dem Training nicht zwischen durch und auch
    nicht während des Trainings nehmen das Dextrose würde ich in das Wheyprotein mischen.Honig ist schon ok aber dann zum Frühstück oder auch direkt nach dem Training.Wheyprotein bekommst du im Muskelpower Shop würde dir Special Whey Isolat empfehlen.
    Wie du das Protein zu dir nimmst ist dir überlassen.
     
  22. #20 Dome1985, 31.08.2009
    Dome1985

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    Dextrose nicht während des Trainings? Das wundert mich ein bisschen, da ich glaube hier schon gelesen zu haben, dass viele Dextrose mit ins Getränk mischen, damit man immer wieder Energie bekommt *verwirrt guck*

    Mein Trainer hat mir gesagt, ich solle am Besten einen Whey-Drink am morgen nehmen, damit ich meinen Eiweißhaushalt auffrische. Vor dem Training würde ich dann den Magerquark-Milch-Mix trinken - oder besser nach dem Training? Aber irgendwas muss ich mir ja zuvor reinhaun.
    Nach dem Training esse ich zudem für gewöhnlich gleich zu Abend.
     
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