Anfänger, GK-Plan alternierend...

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von bodowitt, 02.12.2013.

  1. #1 bodowitt, 02.12.2013
    bodowitt

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    Hallo zusammen,

    ich (25, 180cm, 73 kg) trainiere seit knapp über einem Monat im Fitnessstudio nach dem Plan meines Trainingspartners, konnte damit aber m.E. nur schwache Kraft und Muskelzuwächse erreichen (4er Split; Ernährung seit Trainingsbeginn konstant bei ca. 3500 kcal / Tag und mehr als genug Eiweiß), sodass ich mich selbst ausgiebig informiert habe und nun auf einen alternierenden GK-Plan umsteigen möchte.

    Leider kann ich nicht gut beurteilen ob dieser evtl. zu umfangreich ist oder ob evtl. die Trainingseinheiten ungleich aufgebaut sind. So sieht das Ganze aus:

    1. TE
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern Kabelzug
    Schulterdrücken KH
    Vorgb. Seitheben / butterfly reverse
    Bizeps-Curls (LH)
    Bauchmaschine

    2. TE
    Kreuzheben
    Bankdrücken (schräg / KH / negativ)
    Klimmzüge (OG, weit)
    Aufrechtes Rudern
    Vorgb. Seitheben / butterfly reverse
    Trizepsdrücken
    Beinheben

    BD, KH, KB, Klimmzüge je 3x6-8
    Bauchübungen je 3x15
    Rest je 2x8-12

    Das Ganze würde ich wie gesagt alternierend machen, also A B A / B A B. Wenn möglich würde ich gerne nicht länger als max. 75 Minuten trainieren. Mein "Problembereich" sind das Bankdrücken (3x47,5x8) und die Klimmmzüge (gerade mal 2-3 saubere), wo ich sehr sehr schwach bin im Vergleich zu den anderen Übungen

    Taugt das was, was meint ihr?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 tazuro94, 03.12.2013
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Wenn du nach einem alternierenden Plan trainieren willst und gerade erst mit dem Training angefangen hast dann solltest du dir mal den WKM-Plan anschauen.

    TE1:

    Kniebeugen
    Bankdrücken (Schräg-,Flach- oder Negativbankdrücken)
    vorgebeugtes Langhantelrudern

    TE2:

    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    Klimmzüge / Latziehen eng im UG


    Beim Bankdrücken kannst du ruhig Kurzhantel nehmen, vlt kommst du damit ja besser klar.
    Zu deinem Problem mit den Klimmzügen: einfach weiter machen! Du wirst von Training zu Training ca. 1 Wdh mehr pro Satz schaffen, iwann hast du es dann! ;) Für den Anfang kannst du sonst auch Latizehen machen bis du dein Gewicht ca 6x schaffst, dann würde ich wieder auf Klimmzüge umsteigen!

    Mein Plan sieht momentan so aus:

    TE1:

    Kniebeugen
    Schrägbankdrücken
    vorgebeugtes Langhantelrudern
    Nackenheben
    Wadendrücken
    Bizep-Curls

    TE2:

    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    Klimmzüge eng im UG
    Beinbeuger
    Dips

    Ich brauche pro Training ca. 70-90 min (mit jeweils 2 Aufwärmsätze).
     
  4. #3 mario89, 03.12.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    - In deinem Plan wird der Beinbeuger zu wenig belastet, daher würde ich das Kreuzheben rumänisch machen.

    - 2x Schultern in einer Einheit ist zuviel. Besser so aufteilen, dass du zwei unterschiedliche Schulterübungen hast und je eine in einer Einheit. Sprich in Einheit A: Frontdrücken und in Einheit B: entweder part. aufrechtes Rudern oder Seitheben.

    - Aufrechtes Rudern würde ich nicht machen, wegen der Verletzungsgefahr! Besser part. aufrechtes Rudern!!!

    - Bizeps + Trizeps brauchst du am Anfang noch nicht trainieren. Die werden bei den Grundübungen mehr als genug mitbelastet. Falls du aber trotzdem Bock darauf hast und es nicht lassen kannst, dann mach pro Einheit eine Übung mit 2 leichten Sätzen!!

    - Bei der Anzahl von Übungen wirst du bei korrekter, langsamer Ausführung, Einhaltung der Pausenzeit und je ein bis zwei Aufwärmsätzen gerade so an der von dir angepeilten Zeit von 75 min kratzen. Eher etwas länger...

    - Wenn du bei den Klimmzügen nicht viel schaffst, dann geh anfangs an die Maschiene und mach Latziehen.

    Ein ausgewogener Plan:

    TE1: rum. Kreuzheben / Frontdrücken / Klimmzüge / Dips / Crunshes
    TE2: Kniebeugen / Bankdrücken / Rudern vorgebeugt / part. Rudern aufrecht / L-Flys

    Falls dir das zuwenig Brust sein sollte, dann so:

    TE1: rum. Kreuzheben / Bankdrücken schräg / Klimmzüge / Frontdrücken / Crunshes
    TE2: Kniebeugen / Bankdrücken / Rudern vorgebeugt / part. Rudern aufrecht / L-Flys

    Wenn du, wie oben schon angesprochen, noch ein bisschen Arme dazu machen willst, dann kannst du noch eine Übung pro Einheit anhängen z.B.

    TE1: rum. Kreuzheben / Bankdrücken schräg / Klimmzüge / Frontdrücken / French Press / Crunshes
    TE2: Kniebeugen / Bankdrücken / Rudern vorgebeugt / part. Rudern aufrecht / Curls / L-Flys
     
  5. #4 bodowitt, 04.12.2013
    bodowitt

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    danke euch beiden für die ausführliche antwort.

    habe gestern zum ersten mal nach meinem neuen plan trainiert und habe ca. 80-85 minuten gebraucht - könnte also passen, oder was meint ihr? ist das immer noch zu lang?


    @tazuro: ich habe mit den wkm mal angesehen und meinen auch danach ausgerichtet, allerdings im hinblick auf meine schwächen in armen und brust etwas modifiziert. klimmzüge mach ich jetzt mit gegengewicht immer 3x6, bis ich es ohne gewicht schaffe :) bankdrücken werde ich zunächst mal weiter mit LH probieren - wenn ich nach zwei wochen immer noch nicht mehr gewicht schaffe (ich achte wirklich sehr auf die korrekte ausführung!), dann werde ich es mal mit Kurzhanteln versuchen.

    @mario89: ich habe etwas ein wenig die belastung der beine gering gefahren, da diese bereits relativ gut trainiert sind - das natürlich im vergleich zu den anderen muskelpartien wie brust und armen. kniebeugen schaffe ich (paralelle) 5x90kg, Kreuzheben (und ich denke mal da geht die Technik mittlerweile auch ganz gut) 6x80 - dagegen wie oben genannt nur 47,5 im Bankdrücken...

    Nach einiger Zeit - wenn sich alles mal ein wenig angeglichen hat, kann ich immer noch ein wenig variieren und das Kreuzheben rumänisch machen, oder?

    Zu den zwei Schulterübungen: Das vorgebeugte Seitheben wollte ich wegen dem hinteren Schulterkopf machen, der ja bei anderen Übungen zu kurz kommt und auch grundsätzlich relativ schlecht ausgebildet ist. Mir war nicht klar, dass sich diese Übung mit dem Schulterdrücken / Frontdrücken so stark überschneidet... Ich könnte ja eine Übung rausnehmen,, z.B. das aufrechte Rudern und anstelle dessen dann das vorgebeugte Rudern nehmen, oder? ZUm aufrechten Rudern: Besteht da wirklich so sehr Verleltzungsgefahr? Kann ich mir irgendwiuei garnicht vorstellen ^^ Wie geht das part. aufrechte Rudern? Habe gegoogelt aber irgendwie nichts richtiges gefunden :/

    Kann ich anstelle des Frontdrückens auch weiterhin mein Schulterdrücken mit den Kurzhanteln machen? Ich glaube nämlihc, dass mir diese Übunge ganz gut liegt, denn da konnte ich mich trotz des schlechten Trainingsplans bisher relativ gut steigern (von 10x12,5x3 auf 8x20x3 innerhalb von 4-5 Wochen).

    Ja die Übungen für den Bizeps und Tripzeps habe ich ja auf die untershciedlichen TE aufgeteilt und mache davon auch immer nur zwei SÄtze a 12 Wiederhilungen! SOllte dies jedoch negative Wirkungen haben, dann lass ich es lieber ganz raus, was meint ihr?

    Deine zwei alternativpläne gefallen mir gut. Allerdings würde ich evtl. das schräge Bankdrücken entweder durch negatives austauschen oder in die andere TE packen, da doch beim schrägen bankdrücken die schultern relativ stark belastet werden, oder?

    Kann ich anstelle des vorgebeugten Rudern mit der LH auch das Rudern am Kabelzug machen? SOllte doch im Prinzip die selbe Muskelpartien (mittlerler Rücken) belasten?

    Die L-Flys sind für die Rotatoren, oder? Ich mache aktuell vor jedem Workout ein kurzes Rotatorentraining am Kabelzug, also zwei Sätze Innenrotatoren und zwei Sätze Außenrotatoren!
     
  6. #5 mario89, 04.12.2013
    mario89

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    passt

    erklär die mal bitte... Ich habe nämlich anfangs auch falsch ausgeführt und dachte es sei richtig und ich kenne da noch so'n Pappenheimer, der obwohl ich es ihm mal erklärt habe, immer noch der Meinung ist, dass seine Ausführung stimmt, obwohls nicht der Fall ist.

    Du sollst die Beine auch nicht mehr belasten, sondern anders (ausgeglichen) Google mal die Übungen Kniebeugen, Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben (falls da nichts kommt, dann KH mit gestreckten Beinen) und vergleiche was trainiert wird und dir wird auffallen, was du mit normalem Kreuzheben doppelt trainierst und was fehlt.

    Das Problem ist, dass die Schulter eher schwach ist im Gegensatz zu anderen Muskeln und da eine Übung pro Einheit ausreicht. Normalerweise müsstest du deine Schultern nach anständigem Frontdrücken so fertig gemacht haben, dass du gar nicht mehr auf die Idee kommst, noch eine Schulterübung dran zu hängen.

    Das vorgebeugte Seitheben kannst du gerne drin lassen, dann aber das aufrechte Rudern raus. Falls du dich doch für das part. aufrechte Rudern entscheiden solltest, schick ich dir den Link zu nem geeigneten Video (es gibt nur ein gutes, hab den Link hier noch irgendwo....)

    so lange du die Kurzhanteln vorne hoch drückst und kein Nackendrücken daraus wird = Ja.

    :ok:

    Richtig, und genau deshal ist das schräge Bankdrücken auch in der selben Einheit wie Frontdrücken. Alternierend heißt ja, man trainiert zwei unterschiedliche Einheiten mit sich ergänzenden Übungen. Da du beim schrägen Bankdrücken ne ähnliche Belastung und Bewegungsablauf hast, wie beim Frontdrücken gehört das in eine Einheit. Bankdrücken als erstes, damit du durch vorhergehendes Frontdrücken nicht beim BD durch die Schultern limitiert wirst. Frontdrücken dann später um den Schultern den Rest zu geben. In der zweiten Einheit dann aufrechtes Rudern bzw. Seitheben oder vorgeb. Seitheben (Zugübungen). Da noch ne Schulterdruckübung (auch wenns hauptsächlich für die Brust ist) mit ein zu bauen wäre nix.

    Kannst du. Beim Rudern am Kabelzug hast du aber den Rückenstrecker und die Beine nicht als Stabilisator mit im Bot... daher eignet sich vorgeb. Rudern besser als komplexe Grundübung ;-)

    :ok:
     
  7. #6 bodowitt, 06.12.2013
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    bankdrücken führe ich folgendermaßen aus: leichtes hohlkreuz, füße fest auf dem boden, arme etwas weiter als schulterbreit und am unteren punkt ca. 50-60 grad vom körper. die stange lasse ich auf die untere brust herab (langsam) und versuch sie möglichst explosiv (was natürlich nicht so einfach ist bei einem gewicht, dass ich gerade mal 8 mal heben kann) nach oben zu befördern.

    leider merke ich auch fast nie einen muskelkater in der brust. evtl. sind meine arme einfach nooch zu schwach??
     
  8. #7 mario89, 07.12.2013
    mario89

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    Hört sich richtig an... Da du ja erst vor kurzem mit dem Training angefangen hast, kann das durchaus sein, dass die Arme vor der Brust schlapp machen, aber das müsstest du ja merken!?
     
  9. #8 bodowitt, 07.12.2013
    bodowitt

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    leider nicht. was ich weiß ist, dass meine schulter irgendwann anfängt weh zu tun, sodassich momentan auch probleme in der linken schulter habe...davor wochenlang in der rechten. seither mach ich auch das rotatorentraining.

    ich kann mir auhc nicht vorstellen, warum ich nicht stärker werde. morgen ist die nächste TE dran, mal sehen ib das was wird. letzten donnerstag habe ich anstatt normalem bankdrücken, bankdrücken mit den KH gemacht, a 20 kg. war bei den letzten wdh evtl. ein wenig krumm, aber ansosnten sauber. habe trotzdem keinen muskelkater oder sonstiges verspürt. den verspüre ich immer nur in den beinen nach den squats :D

    was ich evtl. noch dazu sagen muss: ich habe extrem lange arme. muss mir bei hemden auch meisten extra lang kaufen ^^


    edit: kannst du mir noch den link zu dem part. rudern schicken? danke!
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 mario89, 07.12.2013
    mario89

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    part. aufrechtes Rudern: http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ
    High Pulls: http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ

    Bei den High Pulls sieht man fast etwas besser, wie hoch man ziehen sollte, deshalb habe ich das mitgepostet.

    Lass mal ne Woche alle Übungn weg, welche die Schulltern belasten. Und fang dann wieder ganz langsam an ohne viel Gewicht. Wirf das normale Bankdrücken raus und mach stattdessen Fliegende (damit triffst du die Brust definitiv) und mach nur in der einen TE weiterhin das positive Bankdrücken. Aber mit wenig Gewicht und mehr Wiederholungen. Solltest du dabei immer noch Probleme mit den Schultern haben, musst du wohl komplett auf BD verzichten.
     
  12. #10 bodowitt, 09.12.2013
    bodowitt

    bodowitt Newbie

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    habe gestern wieder trainiert und zwar die TE2 folgenden Plans (mit Ausnahme des Schulterdrücken, weil ich meine Schulter nicht zu sehr belasten wollte):

    TE1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken KH oder schräg
    Rudern vorg. LH
    Vorg. Seitheben / Butterfly reverse / part. vorg. Rudern
    Bizepscurl SZ (Scott)
    (Bauchmaschine)

    TE2:
    Kreuzheben
    Bankdrücken
    Klimmzüge UG
    Schulterdrücken KH
    Trizepsdrücken am Seil
    (Beinheben)

    entspricht ja fast dem von dir geposteten Plans, oder?

    Habe beim Rotatorentraining gemerkt, dass die Auswärtsbewegung (Außenrotatoren?) ein wenig schmerzt, ich kann den Schmerz aber nicht exakt in der Schulter wahrnehmen, es kann auch sein, dass es ein Muskel ist oder der Ellenbogen... Beim Bankdrücken hatte ich keine Schmerzen und konnte mich sogar auf ein wenig steigern (8x47,5 / 6x50 / 6x50).

    Klimmzüge habe ich geclustert in 4/2 - 2/2/2 - 2/2/2/2. Mehr schaff ich aktuell noch nicht!
     
Thema: Anfänger, GK-Plan alternierend...
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