Anfänger, GK-Plan alternierend...

Hallo zusammen,

ich (25, 180cm, 73 kg) trainiere seit knapp über einem Monat im Fitnessstudio nach dem Plan meines Trainingspartners, konnte damit aber m.E. nur schwache Kraft und Muskelzuwächse erreichen (4er Split; Ernährung seit Trainingsbeginn konstant bei ca. 3500 kcal / Tag und mehr als genug Eiweiß), sodass ich mich selbst ausgiebig informiert habe und nun auf einen alternierenden GK-Plan umsteigen möchte.

Leider kann ich nicht gut beurteilen ob dieser evtl. zu umfangreich ist oder ob evtl. die Trainingseinheiten ungleich aufgebaut sind. So sieht das Ganze aus:

1. TE
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern Kabelzug
Schulterdrücken KH
Vorgb. Seitheben / butterfly reverse
Bizeps-Curls (LH)
Bauchmaschine

2. TE
Kreuzheben
Bankdrücken (schräg / KH / negativ)
Klimmzüge (OG, weit)
Aufrechtes Rudern
Vorgb. Seitheben / butterfly reverse
Trizepsdrücken
Beinheben

BD, KH, KB, Klimmzüge je 3x6-8
Bauchübungen je 3x15
Rest je 2x8-12

Das Ganze würde ich wie gesagt alternierend machen, also A B A / B A B. Wenn möglich würde ich gerne nicht länger als max. 75 Minuten trainieren. Mein "Problembereich" sind das Bankdrücken (3x47,5x8) und die Klimmmzüge (gerade mal 2-3 saubere), wo ich sehr sehr schwach bin im Vergleich zu den anderen Übungen

Taugt das was, was meint ihr?

 

danke euch beiden für die ausführliche antwort.

habe gestern zum ersten mal nach meinem neuen plan trainiert und habe ca. 80-85 minuten gebraucht - könnte also passen, oder was meint ihr? ist das immer noch zu lang?


@tazuro: ich habe mit den wkm mal angesehen und meinen auch danach ausgerichtet, allerdings im hinblick auf meine schwächen in armen und brust etwas modifiziert. klimmzüge mach ich jetzt mit gegengewicht immer 3x6, bis ich es ohne gewicht schaffe bankdrücken werde ich zunächst mal weiter mit LH probieren - wenn ich nach zwei wochen immer noch nicht mehr gewicht schaffe (ich achte wirklich sehr auf die korrekte ausführung!), dann werde ich es mal mit Kurzhanteln versuchen.

@mario89: ich habe etwas ein wenig die belastung der beine gering gefahren, da diese bereits relativ gut trainiert sind - das natürlich im vergleich zu den anderen muskelpartien wie brust und armen. kniebeugen schaffe ich (paralelle) 5x90kg, Kreuzheben (und ich denke mal da geht die Technik mittlerweile auch ganz gut) 6x80 - dagegen wie oben genannt nur 47,5 im Bankdrücken...

Nach einiger Zeit - wenn sich alles mal ein wenig angeglichen hat, kann ich immer noch ein wenig variieren und das Kreuzheben rumänisch machen, oder?

Zu den zwei Schulterübungen: Das vorgebeugte Seitheben wollte ich wegen dem hinteren Schulterkopf machen, der ja bei anderen Übungen zu kurz kommt und auch grundsätzlich relativ schlecht ausgebildet ist. Mir war nicht klar, dass sich diese Übung mit dem Schulterdrücken / Frontdrücken so stark überschneidet... Ich könnte ja eine Übung rausnehmen,, z.B. das aufrechte Rudern und anstelle dessen dann das vorgebeugte Rudern nehmen, oder? ZUm aufrechten Rudern: Besteht da wirklich so sehr Verleltzungsgefahr? Kann ich mir irgendwiuei garnicht vorstellen ^^ Wie geht das part. aufrechte Rudern? Habe gegoogelt aber irgendwie nichts richtiges gefunden :/

Kann ich anstelle des Frontdrückens auch weiterhin mein Schulterdrücken mit den Kurzhanteln machen? Ich glaube nämlihc, dass mir diese Übunge ganz gut liegt, denn da konnte ich mich trotz des schlechten Trainingsplans bisher relativ gut steigern (von 10x12,5x3 auf 8x20x3 innerhalb von 4-5 Wochen).

Ja die Übungen für den Bizeps und Tripzeps habe ich ja auf die untershciedlichen TE aufgeteilt und mache davon auch immer nur zwei SÄtze a 12 Wiederhilungen! SOllte dies jedoch negative Wirkungen haben, dann lass ich es lieber ganz raus, was meint ihr?

Deine zwei alternativpläne gefallen mir gut. Allerdings würde ich evtl. das schräge Bankdrücken entweder durch negatives austauschen oder in die andere TE packen, da doch beim schrägen bankdrücken die schultern relativ stark belastet werden, oder?

Kann ich anstelle des vorgebeugten Rudern mit der LH auch das Rudern am Kabelzug machen? SOllte doch im Prinzip die selbe Muskelpartien (mittlerler Rücken) belasten?

Die L-Flys sind für die Rotatoren, oder? Ich mache aktuell vor jedem Workout ein kurzes Rotatorentraining am Kabelzug, also zwei Sätze Innenrotatoren und zwei Sätze Außenrotatoren!

 

bankdrücken führe ich folgendermaßen aus: leichtes hohlkreuz, füße fest auf dem boden, arme etwas weiter als schulterbreit und am unteren punkt ca. 50-60 grad vom körper. die stange lasse ich auf die untere brust herab (langsam) und versuch sie möglichst explosiv (was natürlich nicht so einfach ist bei einem gewicht, dass ich gerade mal 8 mal heben kann) nach oben zu befördern.

leider merke ich auch fast nie einen muskelkater in der brust. evtl. sind meine arme einfach nooch zu schwach??

 

leider nicht. was ich weiß ist, dass meine schulter irgendwann anfängt weh zu tun, sodassich momentan auch probleme in der linken schulter habe...davor wochenlang in der rechten. seither mach ich auch das rotatorentraining.

ich kann mir auhc nicht vorstellen, warum ich nicht stärker werde. morgen ist die nächste TE dran, mal sehen ib das was wird. letzten donnerstag habe ich anstatt normalem bankdrücken, bankdrücken mit den KH gemacht, a 20 kg. war bei den letzten wdh evtl. ein wenig krumm, aber ansosnten sauber. habe trotzdem keinen muskelkater oder sonstiges verspürt. den verspüre ich immer nur in den beinen nach den squats :D

was ich evtl. noch dazu sagen muss: ich habe extrem lange arme. muss mir bei hemden auch meisten extra lang kaufen ^^


edit: kannst du mir noch den link zu dem part. rudern schicken? danke!

 

habe gestern wieder trainiert und zwar die TE2 folgenden Plans (mit Ausnahme des Schulterdrücken, weil ich meine Schulter nicht zu sehr belasten wollte):

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken KH oder schräg
Rudern vorg. LH
Vorg. Seitheben / Butterfly reverse / part. vorg. Rudern
Bizepscurl SZ (Scott)
(Bauchmaschine)

TE2:
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge UG
Schulterdrücken KH
Trizepsdrücken am Seil
(Beinheben)

entspricht ja fast dem von dir geposteten Plans, oder?

Habe beim Rotatorentraining gemerkt, dass die Auswärtsbewegung (Außenrotatoren?) ein wenig schmerzt, ich kann den Schmerz aber nicht exakt in der Schulter wahrnehmen, es kann auch sein, dass es ein Muskel ist oder der Ellenbogen... Beim Bankdrücken hatte ich keine Schmerzen und konnte mich sogar auf ein wenig steigern (8x47,5 / 6x50 / 6x50).

Klimmzüge habe ich geclustert in 4/2 - 2/2/2 - 2/2/2/2. Mehr schaff ich aktuell noch nicht!