Anfänger Plan - Abnehmen (3er Split + Kraft?)

hmm Geräte und das bei sitzender tätigkeit ?
find ich nicht gut.
Freie Übungen sind immer vorzuziehen gerade bei so ein Beruf.

Gk oder maximal 2er Split.
Ein 3er geht zwar auch aber ist weniger effektiv.

richtig so, das ist sonst alles Geldmacherei.

Beinbeuger ist garnicht drin allgemein sind das alles Maschinen als Naturaler baut man mit freien Übungen einfach viel besser auf.
Auch würe ich bei 2 Push übungen wenigstens eine für die Schulter einbauen.

kann man die Tage ändern ?


Sry komm gerade von Party und bin recht Müde, morgen helfe ich dir gerne mehr..

 

Kritik:
- zu hohes Volumen versuch mal auf 20 Sätze zu reduzieren.
- zuviele Maschinen.
- Mehr freie Übungen dann kannst du dir ein großen teil der Übungen sparen. bsp. Brustpresse gegen Bankdrücken tauschen, Beinpresse gegen Kniebeuge tauschen und der Rückenstrecker kann dann raus der wird bei Kniebeugen und Rudern genug beansprucht.

gibts eigentlich immer
das wird das Volumen aber noch weiter erhöhen.

 

bei jetzt 9 Übungen a3 Sätze bist du bei 29 Sätzen und das erachte ich als zuviel.

so würde es gehen mit 22 Sätzen aber problem ist das kleine Muskeln zuviel abbekommen und große zuwenig.
Ich würe KH-Curls rausnehmen da Bizeps schon 2 Übungen hat und Trizeps der größere Muskel ist und mehr aufmerksamkeit braucht und auf Schultern hast du auch wenig Belastung, daher dafür lieber Schulterdrücken oder Military Press rein, ein weiteres Problem sehe ich darin das du den Rücken und der Brust mehr aufmerksamkeit schenkst als den Beinen welche die größten Muskeln am Körper sind.

Aber vom Prinzip geht das so, ich würde es aber so machen, das were ausgeglichener und wird dich vor Dysbalancen schützen :

Kniebeugen 3 Sätze
Beibeuger 2 Sätze
Rudern 3 Sätze
Lattzug 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Butterfly 2 Sätze
Schulterdrücken zur Brust 2 Sätze
Kurzhantel Seitenheben 2 Sätze
Bauchmaschine 2 Sätze.

Das sind 22 Sätze und mehr als genug für einen GK, Bizeps und Trizeps Übungen habe ich gestrichen da du nach Klimmzügen,Rudern bei Curls eh nix mehr reißen wirst und das selbe zählt für Schulterdrücken danach haben Pushdowns eigentlich keine mehrwert mehr.

Naja wenn er dir Spaß macht warum nicht ^^
Naja solange du erfolge damit hast würde ich nicht wechseln und gerade am Anfang lieber ein GK, da Anfänger einfach mehr von einer hohen Frequenz profitieren.
Nach ein paar Monaten kannst du dann umstellen wenn du keine Lust mehr auf GK hast, bedenke aber ein Split muss nicht effektiver sein als ein GK auch im Fortgeschrittenen Stadium, ich Trainiere meistens auch immernoch GK.

Ist einfach nur gewöhnung und macht den Kohl nicht Fett.

 

3x die Woche were besser aber effektives abnehmen funktioniert auch ohne Training.
Training ist nur eine mögichkeit zusätzliche kcal zu verbrennen falls man sonst nicht ins kcal Defizit kommt jetzt mal abgesehen von anderen positiven effekten (Herz-Kreislauf-system).
Wichtig ist Muskeltraining nur wenn man Muskeln erhalten will werend man selbst Fett verbrennt dieser zustand sollte immer das optimum darstellen.
Cardio ist immer gut und verbrennt kcal und hält den Kreislauf in schwung, ob du nun Radfahren gehst oder Schwimmen macht da wenig aus obwohl ich Schwimmen den vorzug geben würde.
Nach einer Knie OP sollte man nicht Laufen, seiden es ist alles gut verheilt und selbst dann würde ich nummer sicher gehen.

Naja aus langeweile Essen ist nie gut aber wenn du jemand bist wo die kcal nicht ausreichen um zu wachsen würde ich das nicht verteufeln wenn es nur um reinen Muskelaufbau geht.

 

Du kannst ja aus Langeweile Gemüse essen, das schadet nie