Anfänger Plan - Abnehmen (3er Split + Kraft?)

Diskutiere Anfänger Plan - Abnehmen (3er Split + Kraft?) im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hey erstmal, ich gehe jetzt seit 3 Wochen wieder aktiv ins Fitnessstudio. Ich hatte 2016 und 2017 Operationen (Bein & Knie) und will jetzt wieder...

  1. #1 julian.wtgf, 10.03.2018
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    Hey erstmal,

    ich gehe jetzt seit 3 Wochen wieder aktiv ins Fitnessstudio. Ich hatte 2016 und 2017 Operationen (Bein & Knie) und will jetzt wieder abnehmen / anfangen zu Trainieren um mir und meinem Körper was gutes zu tun. Ich war bis jetzt immer Samstag & Sonntag im Studio und habe nach einem Youtube-Plan trainiert.

    3 Wiederholungen (15 - 12 - 10)
    Brustpresse
    Butterfly Reverse
    Rudern
    Latzug
    Rückenstrecker
    Beinpresse


    Da ich jetzt aber richtig Anfangen will habe ich mich nach etwas anderem umgeschaut. Da ich 17 bin und nicht unendlich viel Geld für überteuerte Trainingsprogramme habe, habe ich mich mal selber informiert. Ich habe gelesen das Krafttraining gut sein soll da man abnimmt und Muskeln dazu aufbaut mit den man dann arbeiten kann. Ich als Leihe habe mir jetzt gedacht das ein 3er Split & Ganzkörper oder Kraftraining ganz gut währen da ich vorhabe 4 mal in der Woche zum Sport zu gehen. Vielleicht ist das auch völliger Quatsch. Ich würde mich jetzt noch mit mehr Geräte Übungen wohlfühlen. Es ist vielleicht noch wichtig zu wissen das ich am PC Arbeite also min 8 Std am Tag sitze.

    Ich würde mich über eure Hilfe bei dem zusammenstellen eines Plans sehr freuen.
    Ich danke schon mal für jede Hilfe :)
     
  2. #2 Aburatsubo, 11.03.2018
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    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    hmm Geräte :( und das bei sitzender tätigkeit ?
    find ich nicht gut.
    Freie Übungen sind immer vorzuziehen gerade bei so ein Beruf.

    Gk oder maximal 2er Split.
    Ein 3er geht zwar auch aber ist weniger effektiv.

    richtig so, das ist sonst alles Geldmacherei.

    Beinbeuger ist garnicht drin :( allgemein sind das alles Maschinen als Naturaler baut man mit freien Übungen einfach viel besser auf.
    Auch würe ich bei 2 Push übungen wenigstens eine für die Schulter einbauen.

    kann man die Tage ändern ?


    Sry komm gerade von Party und bin recht Müde, morgen helfe ich dir gerne mehr..
     
  3. #3 julian.wtgf, 11.03.2018
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    Erstmal danke für deine Antwort

    Ich habe mir jetzt mal mit Hilfe der Internets ein GK Plan zusammen gestellt

    3 Sätze
    Beinpresse
    Rudern
    Lattzug
    Rückenstrecker
    Brustpresse
    Butterfly
    Kurzhantelcurls
    Pushdowns
    Kurzhantel Seitenheben
    Bauchmaschine

    Im eigentlichen Video war der Beinbeuger auch dabei aber den hab ich im Studio nicht gefunden. Ich denke aber das es das bei mir gibt, muss ich mal nachfragen

    Die Tage kann man auch ändern, da ich aber 9:30-18:00 arbeite müsste ich dann gucken das ich vorher oder nachher immer gehe.
     
  4. #4 Aburatsubo, 11.03.2018
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    200
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    125
    Kritik:
    - zu hohes Volumen versuch mal auf 20 Sätze zu reduzieren.
    - zuviele Maschinen.
    - Mehr freie Übungen dann kannst du dir ein großen teil der Übungen sparen. bsp. Brustpresse gegen Bankdrücken tauschen, Beinpresse gegen Kniebeuge tauschen und der Rückenstrecker kann dann raus der wird bei Kniebeugen und Rudern genug beansprucht.

    gibts eigentlich immer :)
    das wird das Volumen aber noch weiter erhöhen.
     
  5. #5 julian.wtgf, 11.03.2018
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    Alles klar ich habe das dann mal so geändert:

    Kniebeugen
    Rudern
    Lattzug
    Bankdrücken
    Butterfly
    Kurzhantelcurls
    Pushdowns
    Kurzhantel Seitenheben
    Bauchmaschine


    Was genau meinst du mit 20 Sätzen? Ich meinte 3 Sätze (15, 12, 10 Wiederholungen), oder meinst du allgemein 20 Wiederholungen insgesamt?

    Sollte ich dann immer GK trainieren oder lieber 2er Split und GK?

    Dazu habe ich auch noch in einem Video gesehen wie das es wohl super toll sein soll morgens auf leeren Magen zu trainieren, was ich mir jetzt nicht ganz vorstellen kann....

     
  6. #6 Aburatsubo, 12.03.2018
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    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    bei jetzt 9 Übungen a3 Sätze bist du bei 29 Sätzen und das erachte ich als zuviel.
    so würde es gehen mit 22 Sätzen aber problem ist das kleine Muskeln zuviel abbekommen und große zuwenig.
    Ich würe KH-Curls rausnehmen da Bizeps schon 2 Übungen hat und Trizeps der größere Muskel ist und mehr aufmerksamkeit braucht und auf Schultern hast du auch wenig Belastung, daher dafür lieber Schulterdrücken oder Military Press rein, ein weiteres Problem sehe ich darin das du den Rücken und der Brust mehr aufmerksamkeit schenkst als den Beinen welche die größten Muskeln am Körper sind.

    Aber vom Prinzip geht das so, ich würde es aber so machen, das were ausgeglichener und wird dich vor Dysbalancen schützen :

    Kniebeugen 3 Sätze
    Beibeuger 2 Sätze
    Rudern 3 Sätze
    Lattzug 3 Sätze
    Bankdrücken 3 Sätze
    Butterfly 2 Sätze
    Schulterdrücken zur Brust 2 Sätze
    Kurzhantel Seitenheben 2 Sätze
    Bauchmaschine 2 Sätze.

    Das sind 22 Sätze und mehr als genug für einen GK, Bizeps und Trizeps Übungen habe ich gestrichen da du nach Klimmzügen,Rudern bei Curls eh nix mehr reißen wirst und das selbe zählt für Schulterdrücken danach haben Pushdowns eigentlich keine mehrwert mehr.

    Naja wenn er dir Spaß macht warum nicht ^^
    Naja solange du erfolge damit hast würde ich nicht wechseln und gerade am Anfang lieber ein GK, da Anfänger einfach mehr von einer hohen Frequenz profitieren.
    Nach ein paar Monaten kannst du dann umstellen wenn du keine Lust mehr auf GK hast, bedenke aber ein Split muss nicht effektiver sein als ein GK auch im Fortgeschrittenen Stadium, ich Trainiere meistens auch immernoch GK.

    Ist einfach nur gewöhnung und macht den Kohl nicht Fett.
     
    f4me gefällt das.
  7. #7 julian.wtgf, 12.03.2018
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    Alles klar ich trainier das mal morgen :)

    vielen danke für deine hilfe
     
  8. #8 julian.wtgf, 21.03.2018
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    So ich hab jetzt 3 mal diesen Plan trainiert und mag ihr sehr :-D macht auf jeden fall block. Jetzt kommt mir aber noch eine frage auf.

    Ich habe bis jetzt 2 mal die Woche trainiert, da ich ja abnehmen will ist meine Frage ob ich wirklich lieber 3 mal gehen sollte.
    Oder halt noch 2 mal die Woche Fahrrad fahren (wurde mir von Arzt eh empfohlen nach meiner Knie OP. Außerdem achte ich jetzt auch etwas mehr auf meine Ernährung, also nicht aus Langeweile essen und Abends nie soo viel.
     
  9. #9 Aburatsubo, 22.03.2018
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    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
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    3x die Woche were besser aber effektives abnehmen funktioniert auch ohne Training.
    Training ist nur eine mögichkeit zusätzliche kcal zu verbrennen falls man sonst nicht ins kcal Defizit kommt jetzt mal abgesehen von anderen positiven effekten (Herz-Kreislauf-system).
    Wichtig ist Muskeltraining nur wenn man Muskeln erhalten will werend man selbst Fett verbrennt dieser zustand sollte immer das optimum darstellen.
    Cardio ist immer gut und verbrennt kcal und hält den Kreislauf in schwung, ob du nun Radfahren gehst oder Schwimmen macht da wenig aus obwohl ich Schwimmen den vorzug geben würde.
    Nach einer Knie OP sollte man nicht Laufen, seiden es ist alles gut verheilt und selbst dann würde ich nummer sicher gehen.

    Naja aus langeweile Essen ist nie gut aber wenn du jemand bist wo die kcal nicht ausreichen um zu wachsen würde ich das nicht verteufeln wenn es nur um reinen Muskelaufbau geht.
     
  10. ManuKa

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    Du kannst ja aus Langeweile Gemüse essen, das schadet nie
     
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Anfänger Plan - Abnehmen (3er Split + Kraft?)

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