Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauch!

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Starlord42, 08.01.2015.

  1. #1 Starlord42, 08.01.2015
    Starlord42

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    Heyho!

    Ich bin noch relativ blutiger Anfänger (4 Wochen?) und für dieses Hobby auch noch relativ jung (15 Jahre). Zwar lege ich Wert auf eine ausgewogene Ernährung, da mein Vater Koch ist und wir familiär ein sehr gutes Restaurant besitzen, aber um dem Klischee des Hardgainers mal gerecht zu werden: Den ganzen Tag am essen (eben nicht nur Müll), richtiges Leben im Kalorienüberschuss, aber trotzdem einen BMI an der Grenze zwischen Normal- und Untergewicht so wie ein KFA unter 5%. Eben klein, dünn, wie man modern sagt: Ein Lauch. Klassenkameraden (wie sollte es anders sein) haben bereits in der 7. Klasse mit Krafttraining angefangen und waren mehr im McFit als in der Schule, doch sie waren beide nicht grade schlank sondern Übergewichtig und naja, heute sieht man es doch schon deutlich.. Ich bin noch ziemlich ratlos, da man grade bei der Frage nach einem Trainingsplan als Anfänger aufgeschmissen ist und es generell zu diesem bommenden Hobby so viel verschiedene Informationen im Internet zu finden gibt. Zusätzlich versucht zu allem Übel der Fitnessmarkt mit unfairen Methoden den Leuten das Geld aus der Tasche zu ziehen (siehe dazu relativ neuestes Video von Goeerki). Ich bin jetzt in so einer Muskelaufbautippsgruppe auf FB mit über 30k Mitgliedern, aber die verweißen alle nur auf den ach so tollen FEM Trainingsplan. Ein Buch für 30€, generell Tipps nur gegen Bezahlung. Ich will kein Teil dieses Modells sein, zugegeben, viele berichten von Erfolgen und den Plan gibts auch so, aber mit sechs Übungen á 2x3 TE kann man doch keinen Erfolg haben, erst Recht nicht mit 3x5 Wiederholungen, "so viel Pausen, wie man braucht" (also nix von 30-60 Sekunden) und auch ohne verfügbare Mittel (Homeworkout, nur Kurzhanteln).

    Naja, am Anfang habe ich mir mal einen Trainingsplan von infitnessTV zusammengereimt, der sympathischste Fitnessyoutuber meiner Meinung nach. Den konnte ich aufgrund extremen Muskelkaters nicht lange ausführen und zu allem Überfluss hatte ich dann auch noch technische Probleme. Naja, trotzdem hat er so ein bisschen seinen Erfolg gezeigt (ich erwarte NICHT innerhalb 3 Monaten ein Sixpack!), vollen Übereifers habe ich mir noch viel mehr odt Dateien mit Bilder erstellt (was ne Arbeit..), jeweils so 7 Übungen pro TE und naja das war am Ende ein 4-er Split: Bizeps/Latissimus, Brust/Trizeps, Schulter/Nacken und Bauch/Beine. Man soll ja nicht mit Kanonen auf Spatzen schießen und ÜBERALL ließt man, dass ein Ganzkörpertraining für Anfänger (<2/3 Jahre) eindeutig besser geeignet ist. Das sieht (wie erwähnt aufgrund fehlender Mittel) jetzt so aus, ich bin mir aber halt nicht sicher, ob das so gut ist.. Grade weil diese dubiose FEM Methode so wenige Übungen beinhaltet..


    Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

    ANFANG – Post-Workout Shake -> 30 Minuten warten!

    Warmup
    Hampelmänner (1x100)
    Liegestütze (1x10)

    Beine
    Kniebeugen (3x10)
    Wadenheben (3x12)

    Brust
    Floorpress (3x10)

    Rücken
    Einarmiges Rudern (3x10)
    Kreuzheben (3x8)

    Schultern
    Schulterdrücken mit Drehung (3x8)

    Bizeps
    Konzentrationscurls (4x10)
    Unterarm Curls (3x10)

    Trizeps (3xSUPERSATZ)
    French Press (3x10)
    Dips (3xMV)

    Bauch
    Hantelcrunches (3x10)

    Warmdown
    Klimmzüge (MV – neg.)

    ENDE -> 10 Minuten warten! Pre-Workout Shake


    Shakes folgendermaßen:

    Post-Workout:
    -350ml 1,5% Kuhmilch
    -2TL brauner Rohrzucker
    -3TL Kakaopulver
    -1/2TL Guaranapulver
    -1 Kappe Creatin

    Pre-Workout:
    -350ml 1,5% Kuhmilch
    -3 EL Ovomaltine
    -150g Magerquark


    Wie man sieht, mein Hauptaugenmerk liegt eindeutig auf den Armen, und ihr werdet auch direkt erfahren warum, wo ich wieder auf "den Lauch" zurückkomme (der übrigens sehr lecker ist) :D Worauf ich sehr stolz bin, diesen Tipp habe ich gleich von Anfang an verinnerlicht, ist mein Tagebuch bzw. eher mein Workoutprotokoll, in dem vieles dokumentiert ist. Und naja, wenn ich von 15 Jährigen mit 35-er Bizeps höre, Hut ab.. Immer diese Genetik, wo wir dann wieder bei Hardgainern wären. Also: Ist der Trainingsplan so okay (wenn man nur KH zuhause zur Verfügung hat) und solch noch irgendwelche Tipps? Aus jedem Lauch kann doch schließlich ein Hulk werden, nicht wahr? :confus:

    https://docs.google.com/spreadsheet/pub ... utput=html
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. f4me

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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    ja, aus einem lauch kann ein hulk werden. allerdings gibt es bei deinem plan einiges zu verbessern. gerade als anfänger solltest du deine arme nicht mit übungen vollbomben. ließ dir dazu mal folgendes durch:Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. Das ist allerings auch bei weniger Gewicht oftmals ein Problem. Die Lösung heißt: Dranbleiben, weiter trainieren, irgendwann wirst du ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen, um sich mit nur ausgesuchten Übungen richtig zu plätten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch in der Regel nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon quasi Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
    Waden
    Klimmzüge oder Latziehen (oder falls keine stange/möglichkeit, dann überzüge)
    Rudervariante LH oder KH
    Bankdrücken
    Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    Seitheben (seitliche Deltas)
    Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    Bauch
    Eventuell zusätzlich:
    Bankdips/Dips/Seildrücken
    LH-Curls

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps und Trizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt deinen katabol wirkenden hormonspiegel über den anabolen steigen und ist von daher suboptimal.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen und dann je nach Ziel entweder ein Kalorienplus oder ein Kalorienminus zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben, lade dir das Programm „Kaloma“ herunter. Dabei handelt es sich um eine gigantische Lebensmitteltabelle, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind. Hier gibt es auch eine Liste für Aldi und co. Auch kannst du noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training.



    hatte den text letztens mal angefangen zu schreiben. ist noch nicht ganz fertig, aber für dich ist in den ersten punkten alles gesagt. und die anderen sollten dich auch interessieren.

    gruß f4me
     
  4. #3 mario89, 09.01.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    Als kleine Anregung, was aber nichts mit dem Threadersteller und dessen Thema direkt zu tun hat:

    Ich mache, seit ich Schulterprobleme hatte, immer einen Satz L-Flys vor der ersten Schulterübung bzw. wenn BD mit im Plan ist, dann davor schon und am Ende der TE dann nochmal 2-3.

    Zum Thema kurz und bündig:

    - zuviele Übungen in einer TE sind nix
    - Iso's zu Beginn sind nix (auf Grundübungen konzentrieren)
    - Training mit "nur" Kurzhanteln ist nix
    - Training mit großen Gewichten für einen 15-Jährigen ist nix

    Lies sich am Besten mal in die ganze Thematik ein, mach einen BWE-GK und nimm die Kurzhanteln als Ergänzung.
     
  5. #4 Starlord42, 09.01.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    Vielen Dank euch beiden!

    Eine Standardantwort macht nix, ist immer noch besser, als gar keine oder falsche Antworten :) Den Thread werde ich mir gleich mal durchlesen!

    Gut, werde dann in den Trainingsbooster normal weiter Milch reinhauen, aber das Creatin mit Wasser einnehmen. Wobei im Magen eh wieder alles zusammen kommt.. Aber ist halt beides wichtig, meiner Meinung nach.

    Zu 1) Hatte ja auch nicht vor nur den Bizeps zum Pumpen zu bringen, sondern alles mehr oder weniger ausgeglichen zu betreiben. Das Vollknallen der Arme eben um den Prozess hauptsächlich darauf zu lenken und auch zu beschleunigen, aber wenn das gar nicht nötig ist und zu viele Übungen im GK Plan schlecht sind..

    Zu 2) Beruhigt mich, dass ich erstmal bis 2016 keinen Split brauche. Da die KH pro Seite bis auf 15kg erweiterbar sind und ich selbst mit 5 schon ordentlich 2 Tage MK habe, ist das denke ich mal auch ganz in Ordnung. Da kommen wir dann darauf zurück, dass ich nur mein eigenes Körpergewicht und eben KH zur Verfügung habe. Natürlich sieht man nicht wie ein (stoffer) Bodybuilder aus, wenn man keine BCAAs und den (m.M.n.) ganzen Scheiß reinknallt und auch nicht ins Studio geht und dort mit allen möglichen Maschinen trainiert, aber nur mit KH zu trainieren ist doch immer noch besser, als gar nichts zu machen, nicht wahr?


    Also deiner Meinung nach sollte ich diesen Ganzkörperplan in 2 TEs aufteilen?

    Kniebeugen (3x15)
    Kreuzheben (3x10)
    Wadenheben (3x15)
    Überzüge (3x15)
    Einarmiges Rudern (3x15)
    Floorpress (3x15)
    L-Flys (3x15)
    Military Press (3x15)
    Seitheben (3x15)
    Hantelcrunches (3x15)
    Dips (3xMV)
    Konzentrationscurls (1xMV)

    Sind halt echt schon viele Übungen und komme insgesamt so auf 500 Wdh. für alle Übungen :kringel: Naja, aber mit 2 TEs eines GK wären wir doch wieder bei einem Split, den man als Anfänger vermeiden sollte, oder??

    Und nunja, von den Grundübungen gibts jetzt echt nicht so viele. Grade 21s, alle möglichen Curls oder Dips sind ja alles Isos und m.M.n. nicht durch Klimmzüge oder Liegestütze zu ersetzen. Zumal ich mit Isos wesentlich besser zurecht komme und diese sauberer ausführen kann. Denn nach 10 Liegestütze (im breiten oder engen Griff ist egal) fang ich an zu wackeln wie ein Kuhschwanz im Tornado..

    Zu dem nur KH hab ich mich ja schon geäußert :)

    Naja, also 5kg pro KH ist jetzt echt nicht viel. Nach dieser Kraftstandardseite noch unter Anfänger. Aber klar, dass man U18 nicht 100kg stemmen sollte, da man sich ja auch noch im Wachstum befindet.
     
  6. #5 Starlord42, 11.01.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    So, nach meinem Workout heute nochmal ein kleines Update :)

    Habe den erstmal so wie gepostet VERSUCHT.. Da liegt die Kuh begraben.

    Das Aufwärmen mit den Liegestütz und vor allen Dingen den ganzen Hampelmännern hat mich echt schon ordentlich auf Touren gebracht.
    Also dann Kniebeugen, Kreuzheben und Wadenheben war wie erwartet kein Problem.
    Die Überzüge habe ich eigentlich gar nicht in der Brust gemerkt, nur in den Armen..
    Das einarmige Rudern ging auch extrem in die Arme, aber den Lat soll man grade als Anfänger ja eh nur sehr schwer spüren.
    Beim Bankdrücken bzw. mit meinen Möglichkeiten Floorpress ging es eigentlich, die L-Flys habe ich mal weggelassen und der Military Press hat den Armen nochmal den Rest gegeben. Habe die aber auch im ersten Satz über dem Kopf zusammengeführt, was meinem Trizeps wohl nicht so gefallen hat :D
    Seitheben ging nur einseitig und selbst so habe ich die Hanteln kaum hochbekommen. Deswegen auch mal rausgestrichen, bevor meine Arme zu Pudding werden, falls das überhaupt noch geht.
    Bei den Crunches wie erwartet Rückenschmerzen, die Dips habe ich zum Verrecken gerne gemacht, genauso die Curls. Schönes Brennen danach.
    Und dann nochmal an die Tür gehangen, etwa 10 Klimmzüge im engen Griff haben mir den Rest gegeben.

    Davor wie immer meinen Booster mit Creatin und danach ganz viel Milch, Magerquark, Ovo und Obst & Gemüse :) Achja und ne Pizza für die Kalorien :D
     
  7. f4me

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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

     
  8. #7 Starlord42, 12.01.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    Habe nochmal sehr viel gelesen, geredet und geschrieben.. Und von überall her bekam ich an den Kopf geworfen, dass doch viel zu viel sei, da ein Split besser wäre (aber man als Anfänger ja auf jeden Fall nen GK braucht) und immer wieder wurde auf fitness-experts und den FEM Plan verwießen.. Doch mir ist fitness-experts aus irgendeinem Grund extremst unseriös, aber es wird von überall empfohlen. Im Gegensatz zu meinem Jetzigen Plan kommen mir 3 (6) Übungen mit 3x5 natürlich klaxig vor, aber jetzt trainiere ich ja auch nur mit 5kg pro KH, das wird wohl relativ wenig bringen. Ich steiger jetzt mal das Gewicht pro KH auf 15kg, und schaue mal, wie viele Wiederholungen ich damit sauber(!) ausführen kann. Auf diesen FEM Zug springe ich definitiv nicht auf, lieber eine Einheit in der Woche BWE.. Und dann mal schauen, ob ich so viel Gewicht überhaupt hochbekomme. Wenn ich was von mehr als 60kg whatever lese, dann denke ich mir einfach nur so: Okay.. Die RMA und KFA Rechner sind irgendwie auch nicht grade perfekt, oder ich bin bei RMA wirklich im negativen Bereich und mein KFA beträgt 2%, was aber irgendwie komisch wäre :D Außerdem soll man ja mal was durchziehen und nicht nach wirklich jedem Training seinen Plan komplett ändern. Bringt zwar neue Reize, aber ist für Erfolg meines Erachtens nach etwas kontraproduktiv. Und dann mal Anfang März schauen, ob ich doch auf FEM umsteige oder mir evtl. mal mehr Gewicht für die KH zulege(n kann).
     
  9. f4me

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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    Kollege! Jetzt mal ernsthaft! Du fängst gerade an richtig zu trainieren. Dieser Sport, vorausgesetzt man betreibt ihn natural, braucht seine Zeit und das ist auch gut so. Deine Sehnen, Bänder, Knochen, Gelenke und Muskeln brauchen ihre Zeit. Dazu gibt es bei diesem Sport gewisse Richtlinien, die Beginnern auf den richtigen Weg helfen sollen. Wenn du meinst etwas anderes machen zu müssen, dann mach das. Ich behaupte mal, dass mit dem anderen Poster und mir zusammen dir mindestens 14 Jahre Trainingserfahrung helfen und mindestens ein Trainerschein helfen wollen. Tu, was du für richtig hälst, aber bedenke dabei, dass dieser Sport gesund sein- und stark machen KANN.
    Dazu sollte man sich dann aber an gewisse Richtlinien halten.
    Bei uns im Studio waren auch früher Leute wo mir speiübel wurde..."Ey ich mach jetzt Lowcarb, ey ich mach jetzt den Megaplan mit Armtag und blabla, ey ich mache dies, ich mache das". Dann gibt es zwei Möglichkeiten:

    1. Die Leute sehen wirklich in so unglaublich kurzer Zeit aus wie Actionfiguren, dass jeder normal denkende Mensch alle Sirenen abfeuern sollte (zumal ein natural trainierender bei PERFEKTER Ernährung im Jahr max. um die 5 kg reine Muskelmasse aufbauen kann). Besagte Leute werden in absolut absehbarer Zeit aufgrund ihrer Einstellung zu "natural" Probleme mit der Gesundheit an den verschiedensten Ecken haben.

    2. Die Leute sagen sie machen so und so viel Gewicht. Dann schau ich mir die Ausführung an und wünsche dem Rücken/der Schulter/den Knieen etc. noch einen guten letzten Ritt bevor er/sie sein/ihr Ende antritt/antreten.
     
  10. #9 mario89, 13.01.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    ich kann hierzu gar nicht mehr soviel schreiben, da fame ja schon fast alles geschrieben hat. Nur auf ein paar offene Punkte gehe ich noch kurz ein:

    Vorweg noch kurz: Der Plan sieht so ganz gut aus, wobei Liegestütze und Klimmzüge in einem BWE-Plan nicht fehlen sollten. Zu dem zitierten: Es ist richtig, dass 12 Übungen für ein Workout eigentlich zuviel sind. (Ich versuche mich auf 5-8 zu beschränken). Splitten heißt nicht immer, dass es unbedingt ein Split ist ;-) Hört sich blöd an, ist aber so. Wenn du die wichtigen Grundübungen sinnvoll in 2 verschiedene Trainingseinheiten gliederst, bekommst du 2 verschiedene GK's, in denen die "komplette" Muskulatur trainiert wird.

    Ich würde dir jetzt gerne, noch ein paar Beispielthreads dazu posten, habe die Links hier aber leider nicht zur Hand (kann ich erst nachreichen, wenn ich wieder zu Hause bin).

    Und zum Schluss noch was zu fame:

    - 500g Haferflocken aufs Mal :confus: War das Spaß oder schaffst du das?
     
  11. #10 Starlord42, 13.01.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    Ehm natural? Also heißt das, man schluckt kein Testosteron, BCAA und den ganzen Schrott? Das einzige, was ich nehme, ist ja Crea und ich will doch nur mehr Muskeln, da helfen mir irgendwelche Wunderpillen auch nicht weiter. Ich weiß, dass das ein verdammt harter Weg wird, grade mit nicht begünstigten genetischen Voraussetzungen, aber ich will es auf jeden Fall schaffen, deswegen habe ich mir ja euren Rat eingeholt!

    Ich war mir bzgl. des Gewichtes halt nicht sicher, weil ich immer nur so hohe Gewichtszahlen gelesen habe.. Vielleicht verhält sich das ja auch in Relation zu KH oder LH anders, also dass 60kg LH Bankdrücken wie 15kg/Seite KH Bankdrücken ist oder so, wie gesagt: Keine Ahnung und im Internet sagen viele verschiedene Leute viele verschiedene Dinge, alle mit anderen Quellen und Erfahrungen.

    Und mach dir mal bzgl. meiner Bänder etc. keine Sorgen, ich habe meine Workouts von Anfang an privat aufgenommen und die Videos dann mit verschiedensten YouTube Referenzen abgeglichen. Lieber bleibe ich bei meinen 5kg/Seite und schaffe auch 3x15 Military Press, anststatt mit 10kg oder noch mehr Gewicht da rumzuwackeln, Schwung zu nehmen, etc..

    Ich werde jetzt demnächst wohl erstmal in die SixBros Flachbank und die Supreme Klimmzugstange investieren, denn Bankdrücken auf dem Boden und sich an die Tür zu hängen kann auf Dauer nicht sehr förderlich sein :naja:


    Ich warte gerne bzw. versuche entsprechende Threads zu finden. Haferflocken mische ich mir morgens nur ein paar ins Trockenfrucht Müsli, 500g auf einmal schaffe ich wahrscheinlich nur im Mixer zusammen mit.. anderen Dingen halt.. Irgendwie reagiert mein Körper besser drauf, wenn ich Obst & Gemüse in nen Mixer schmeiße und das trinke (komische Konsistenz..), als wenn ich das alles esse, schon komisch. Die Gurus aus der FB Gruppe empfiehlten anderen Personen, die mir entsprechen, Obst & Gemüse doch durch Weight Gainer zu ersetzen :shake:

    Und ich werde den Plan, so wie er jetzt ist, nicht nochmal in 2 TEs splitten (aber so, dass er ein GK bleibt), denn irgendwann ist zu viel rumgewurschtelt. Das kann man ja machen, wenn sich der Körper nach ein paar Wochen an den Reiz gewöhnt hat.
     
  12. #11 mario89, 14.01.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    Das müssen ja ganz besonder schlaue Leute gewesen sein... Gainer sind rausgeschmissenes Geld.

    Achte beim Kauf einer Bank darauf, dass sie stabil ist! Wenn du das langfristig machen willst, wäre es ärgerlich, wenn du ne "Billig-Bank" in nem Jahr wegwerfen musst, weil sie die Belastung mit hohen Gewichten nicht standhält.
     
  13. #12 Starlord42, 14.01.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    Wäre diese hier: http://www.amazon.de/SixBros-Flachbank- ... B002L1NQXE

    Ich kaufe ja sehr viel Zeug durch Rafa von infitnessTV (absoluter lieblings YouTuber!) und der hat halt eine für 120€ drinnen, das ist aber als Schüler nicht in meinem Budget drinnen :D Und wie gesagt: Mehr als 30kg Gesamtgewicht (+eigenes Körpergewicht natürlich) ist da nicht drinnen. Noch nicht.. aber 20kg reichen auch erstmal. Ich habe mal meine "Bodybuilder" Klassenkameraden gefragt, die hatten allerdings den Vorteil, dass sie damals relativ dick waren und bei mir ist das halt umgekehrt. Aber sie trainieren jetzt schon drei Jahre lang und meinten auch, das sie am Anfang beim Bankdrücken nur pro Seite 5kg hatten und ihnen das gereicht hat.. Und dann haben sie für ein größeres Ego (im Studio und unter (jungen) Freunden ja normal) extra viel Gewicht genommen und außerdem haben sie die ganzen Übungen falsch gelernt und sich halt nicht so intensiv, wie ich, mit der Thematik beschäftigt. Ende vom Lied waren dann unzählige Verletzungen durch falsches Ausüben der Grundübungen mit viel Schwung und viel Gewicht. Die Arthrose wird sie einholen, da nützt es ihnen auch nichts mehr, wenn sie mit 14 toll aussahen ^^

    Auf jeden Fall nochmals Danke, ich werde die Tage dann was zum Hantelgewicht posten.
     
  14. #13 mario89, 18.01.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    Sieht auf jeden Fall recht stabil aus und laut Angaben hält sie 200kg. Das wird bestimmt ein paar Tage halten ;-)
     
  15. #14 Starlord42, 04.04.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    So, nach etwas längerer Zeit melde ich mich mal zurück..

    Ich geriet sehr in Stagnation und durch einen Krankheitsfall konnte ich die letzten Monate nicht mehr trainieren. Gestern habe ich wieder die Hanteln geschwungen und habe mich auf jeden Fall auch während der Zeit ohne Training weiter in die Materie eingearbeitet.

    1) Doch grade diese ganzen (großen) Fitness-YouTuber oder allg. Personal Coaches sieht man in ihren Videos immer mit mind. 50kg KH auf jeder Seite beim Bankdrücken. Da frage ich mich als Anfänger: Wie soll man denn mit 10kg auf jeder Seite Muskeln aufbauen? Ist das überhaupt möglich? Habe mich noch etwas weiter mit der Frage beschäftigt, aber naja.. Ohnehin sind ja max. 30kg möglich, die ich wahrscheinlich nicht mal am Ende des Jahres erreichen werde.

    2) Placebo oder nicht, aber das Kreatin zeigte seine Wirkung. Ich habe aber viel Mythen gehört (grade in FB Gruppen etc.) und vor allen Dingen frage ich mich hier nicht ob man es auf Kuren oder lebenslang nimmt (lt. den meisten ja lebenslang), sondern ob es immer vor dem Training (sprich 3xWoche) im Pre-Workout Shake reicht. Oder ist das gar zu viel?

    3) Irgendwie funktioniert Bankdrücken auf dem Fußboden und Rudern auf dem Mülleimer nicht mehr so ganz ^^ Ist diese Hantelbank hier okay? http://www.profihantel.de/shop/home-line-hantelbank Ist natürlich etwas teurer als die von mir zuletzt gepostete, aber wohl auch viel besser (wurde von Goeerki empfohlen).

    4) Wie sieht es mit der Ernährung aus? Ich muss natürlich in einen Kalorienüberschuss kommen, um an Masse zuzulegen, doch gibt es sowas wie eine Lebensmittelliste? Also was gut ist? Klar, jeden Tag Pizza sollte man vermeiden, aber immer irgendwelches Obst in den Mixer und das runterzuwürgen kann ja auch nicht der Sinn davon sein - Essen oder allg. der Sport sollte ja Spaß machen..


    Wäre über Antworten sehr dankbar.
    Lg.
     
  16. Colin

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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

     
  17. #16 Starlord42, 08.04.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    Also was ich jetzt bereits rausgearbeitet habe, um so einen groben Überblick für die Orientierung zu haben:


    Ovomaltine/Kaffee
    Haferflocken & Müsli (1,5% Milch)
    Vollkornbrot mit Schinken & Käse
    Rindfleisch
    Hühnchenfleisch
    Fisch
    Hülsenfrüchte
    Reiswaffeln
    Eier (Rührei/Spiegelei)
    Vollkornreis
    Vollkornnudeln
    Reiswaffeln
    Kartoffeln
    Bananen
    Gurken
    Kiwi
    Birnen
    gefrorene Himbeeren
    Äpfel
    Melonen
    Erdbeeren
    Trauben
    Aprikosen
    Pfirsiche
    Paprika
    Joghurt
     
  18. #17 mario89, 09.04.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    Magerquark
    Gemüse
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 Starlord42, 18.05.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    Mittlerweile habe ich mein 16. Lebensjahr vollendet, doch Alkohol werde ich mir gewiss jetzt nicht kaufen, Finger weg von dem scheiß Zeug! Da spare ich lieber noch auf meinen A1 und eine 125-er :)

    Nun habe ich auch eine Hantelbank und kann nach 2 OPs (erst am Fuß/Zeh, dann Weißheitszähne) endlich wieder gescheit trainieren. Ich bewege mich immer noch mit 2 KH á 10kg im Kraftausdauer Bereich und habe mal meinen Trainingsplan ein bisschen umgeschmissen, ich denke, dass ich alle 2 Wochen die Übungen austausche und am ersten Freitag im Monat der BWE Tag ist, um einfach neue Reize zu setzen.

    An sich fühle ich nämlich nicht, dass ich mich irgendwie großartig verändere, stärker werde oder sonstwas.. wobei man das selbst ja auch nie so gut beurteilen kann. Auf jeden Fall ist das Zunehmen immer noch ein Kraftakt, auch wenn ich jetzt seit Dezember (also in gut 1/2 Jahr) an die 5kg zulegen konnte. Mein neuer Trainingsplan sieht so aus, denke mal, das kann man so machen. Will nämlich noch etwas länger bei einem GK bleiben und nur ungern splitten.

    P.S. Habe den mal für die Internationalität auf englisch geschrieben. Und englisch hört sich auch einfach viel cooler an, auch wenn keiner weiß, was gemeint ist :freu:

    Jumping Jacks (1x100) [Hampelmänner]
    Push-ups (1x10) [Liegestütz, schulterbreit]
    Stretching (shoulder!) [Dynamisches Dehnen, hier achte ich besonders auf die Schulter]

    Squats (3x15) | Lunges (3x15) [Kniebeugen | Ausfallschritte]
    Calf Raises (3x20) [Wadenheben]
    Dumbell Row (3x15) | Bent over Row sitting (3x15) [Einarmiges Rudern | Vorgebeugtes Rudern im Sitzen]
    Bench Press (3x15) | French Press (3x15) [Bankdrücken, Stirndrücken]
    Shoulder Press (3x10) | Butterfly Reverse (3x15) [Schulterdrücken]
    Crunches (3x10) | Reverse Crunches (3x10)
    Arnold Dips (1xMV)

    Push-ups (1xMV) [Liegestütz, schulterbreit]
    Pull-ups (MV – neg.) [Klimmzüge, schulterbreit]
     
  21. #19 Gine1968, 27.07.2015
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    Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

    Meine Frage wurde hier schon beantwortet danke, es fehlt so ein " Danke" oder" war Hilfreich Button"..also ich sag dann so nochmal "Danke"
     
Thema: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauch!
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