Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauch!

Heyho!

Ich bin noch relativ blutiger Anfänger (4 Wochen?) und für dieses Hobby auch noch relativ jung (15 Jahre). Zwar lege ich Wert auf eine ausgewogene Ernährung, da mein Vater Koch ist und wir familiär ein sehr gutes Restaurant besitzen, aber um dem Klischee des Hardgainers mal gerecht zu werden: Den ganzen Tag am essen (eben nicht nur Müll), richtiges Leben im Kalorienüberschuss, aber trotzdem einen BMI an der Grenze zwischen Normal- und Untergewicht so wie ein KFA unter 5%. Eben klein, dünn, wie man modern sagt: Ein Lauch. Klassenkameraden (wie sollte es anders sein) haben bereits in der 7. Klasse mit Krafttraining angefangen und waren mehr im McFit als in der Schule, doch sie waren beide nicht grade schlank sondern Übergewichtig und naja, heute sieht man es doch schon deutlich.. Ich bin noch ziemlich ratlos, da man grade bei der Frage nach einem Trainingsplan als Anfänger aufgeschmissen ist und es generell zu diesem bommenden Hobby so viel verschiedene Informationen im Internet zu finden gibt. Zusätzlich versucht zu allem Übel der Fitnessmarkt mit unfairen Methoden den Leuten das Geld aus der Tasche zu ziehen (siehe dazu relativ neuestes Video von Goeerki). Ich bin jetzt in so einer Muskelaufbautippsgruppe auf FB mit über 30k Mitgliedern, aber die verweißen alle nur auf den ach so tollen FEM Trainingsplan. Ein Buch für 30€, generell Tipps nur gegen Bezahlung. Ich will kein Teil dieses Modells sein, zugegeben, viele berichten von Erfolgen und den Plan gibts auch so, aber mit sechs Übungen á 2x3 TE kann man doch keinen Erfolg haben, erst Recht nicht mit 3x5 Wiederholungen, "so viel Pausen, wie man braucht" (also nix von 30-60 Sekunden) und auch ohne verfügbare Mittel (Homeworkout, nur Kurzhanteln).

Naja, am Anfang habe ich mir mal einen Trainingsplan von infitnessTV zusammengereimt, der sympathischste Fitnessyoutuber meiner Meinung nach. Den konnte ich aufgrund extremen Muskelkaters nicht lange ausführen und zu allem Überfluss hatte ich dann auch noch technische Probleme. Naja, trotzdem hat er so ein bisschen seinen Erfolg gezeigt (ich erwarte NICHT innerhalb 3 Monaten ein Sixpack!), vollen Übereifers habe ich mir noch viel mehr odt Dateien mit Bilder erstellt (was ne Arbeit..), jeweils so 7 Übungen pro TE und naja das war am Ende ein 4-er Split: Bizeps/Latissimus, Brust/Trizeps, Schulter/Nacken und Bauch/Beine. Man soll ja nicht mit Kanonen auf Spatzen schießen und ÜBERALL ließt man, dass ein Ganzkörpertraining für Anfänger (<2/3 Jahre) eindeutig besser geeignet ist. Das sieht (wie erwähnt aufgrund fehlender Mittel) jetzt so aus, ich bin mir aber halt nicht sicher, ob das so gut ist.. Grade weil diese dubiose FEM Methode so wenige Übungen beinhaltet..


Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

ANFANG – Post-Workout Shake -> 30 Minuten warten!

Warmup
Hampelmänner (1x100)
Liegestütze (1x10)

Beine
Kniebeugen (3x10)
Wadenheben (3x12)

Brust
Floorpress (3x10)

Rücken
Einarmiges Rudern (3x10)
Kreuzheben (3x8)

Schultern
Schulterdrücken mit Drehung (3x8)

Bizeps
Konzentrationscurls (4x10)
Unterarm Curls (3x10)

Trizeps (3xSUPERSATZ)
French Press (3x10)
Dips (3xMV)

Bauch
Hantelcrunches (3x10)

Warmdown
Klimmzüge (MV – neg.)

ENDE -> 10 Minuten warten! Pre-Workout Shake


Shakes folgendermaßen:

Post-Workout:
-350ml 1,5% Kuhmilch
-2TL brauner Rohrzucker
-3TL Kakaopulver
-1/2TL Guaranapulver
-1 Kappe Creatin

Pre-Workout:
-350ml 1,5% Kuhmilch
-3 EL Ovomaltine
-150g Magerquark


Wie man sieht, mein Hauptaugenmerk liegt eindeutig auf den Armen, und ihr werdet auch direkt erfahren warum, wo ich wieder auf "den Lauch" zurückkomme (der übrigens sehr lecker ist) :D Worauf ich sehr stolz bin, diesen Tipp habe ich gleich von Anfang an verinnerlicht, ist mein Tagebuch bzw. eher mein Workoutprotokoll, in dem vieles dokumentiert ist. Und naja, wenn ich von 15 Jährigen mit 35-er Bizeps höre, Hut ab.. Immer diese Genetik, wo wir dann wieder bei Hardgainern wären. Also: Ist der Trainingsplan so okay (wenn man nur KH zuhause zur Verfügung hat) und solch noch irgendwelche Tipps? Aus jedem Lauch kann doch schließlich ein Hulk werden, nicht wahr?

https://docs.google.com/spreadsheet/pub ... utput=html

 

Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

Vielen Dank euch beiden!

Eine Standardantwort macht nix, ist immer noch besser, als gar keine oder falsche Antworten Den Thread werde ich mir gleich mal durchlesen!

Gut, werde dann in den Trainingsbooster normal weiter Milch reinhauen, aber das Creatin mit Wasser einnehmen. Wobei im Magen eh wieder alles zusammen kommt.. Aber ist halt beides wichtig, meiner Meinung nach.

Zu 1) Hatte ja auch nicht vor nur den Bizeps zum Pumpen zu bringen, sondern alles mehr oder weniger ausgeglichen zu betreiben. Das Vollknallen der Arme eben um den Prozess hauptsächlich darauf zu lenken und auch zu beschleunigen, aber wenn das gar nicht nötig ist und zu viele Übungen im GK Plan schlecht sind..

Zu 2) Beruhigt mich, dass ich erstmal bis 2016 keinen Split brauche. Da die KH pro Seite bis auf 15kg erweiterbar sind und ich selbst mit 5 schon ordentlich 2 Tage MK habe, ist das denke ich mal auch ganz in Ordnung. Da kommen wir dann darauf zurück, dass ich nur mein eigenes Körpergewicht und eben KH zur Verfügung habe. Natürlich sieht man nicht wie ein (stoffer) Bodybuilder aus, wenn man keine BCAAs und den (m.M.n.) ganzen Scheiß reinknallt und auch nicht ins Studio geht und dort mit allen möglichen Maschinen trainiert, aber nur mit KH zu trainieren ist doch immer noch besser, als gar nichts zu machen, nicht wahr?


Also deiner Meinung nach sollte ich diesen Ganzkörperplan in 2 TEs aufteilen?

Kniebeugen (3x15)
Kreuzheben (3x10)
Wadenheben (3x15)
Überzüge (3x15)
Einarmiges Rudern (3x15)
Floorpress (3x15)
L-Flys (3x15)
Military Press (3x15)
Seitheben (3x15)
Hantelcrunches (3x15)
Dips (3xMV)
Konzentrationscurls (1xMV)

Sind halt echt schon viele Übungen und komme insgesamt so auf 500 Wdh. für alle Übungen Naja, aber mit 2 TEs eines GK wären wir doch wieder bei einem Split, den man als Anfänger vermeiden sollte, oder??

Und nunja, von den Grundübungen gibts jetzt echt nicht so viele. Grade 21s, alle möglichen Curls oder Dips sind ja alles Isos und m.M.n. nicht durch Klimmzüge oder Liegestütze zu ersetzen. Zumal ich mit Isos wesentlich besser zurecht komme und diese sauberer ausführen kann. Denn nach 10 Liegestütze (im breiten oder engen Griff ist egal) fang ich an zu wackeln wie ein Kuhschwanz im Tornado..

Zu dem nur KH hab ich mich ja schon geäußert

Naja, also 5kg pro KH ist jetzt echt nicht viel. Nach dieser Kraftstandardseite noch unter Anfänger. Aber klar, dass man U18 nicht 100kg stemmen sollte, da man sich ja auch noch im Wachstum befindet.

 

Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

So, nach meinem Workout heute nochmal ein kleines Update

Habe den erstmal so wie gepostet VERSUCHT.. Da liegt die Kuh begraben.

Das Aufwärmen mit den Liegestütz und vor allen Dingen den ganzen Hampelmännern hat mich echt schon ordentlich auf Touren gebracht.
Also dann Kniebeugen, Kreuzheben und Wadenheben war wie erwartet kein Problem.
Die Überzüge habe ich eigentlich gar nicht in der Brust gemerkt, nur in den Armen..
Das einarmige Rudern ging auch extrem in die Arme, aber den Lat soll man grade als Anfänger ja eh nur sehr schwer spüren.
Beim Bankdrücken bzw. mit meinen Möglichkeiten Floorpress ging es eigentlich, die L-Flys habe ich mal weggelassen und der Military Press hat den Armen nochmal den Rest gegeben. Habe die aber auch im ersten Satz über dem Kopf zusammengeführt, was meinem Trizeps wohl nicht so gefallen hat :D
Seitheben ging nur einseitig und selbst so habe ich die Hanteln kaum hochbekommen. Deswegen auch mal rausgestrichen, bevor meine Arme zu Pudding werden, falls das überhaupt noch geht.
Bei den Crunches wie erwartet Rückenschmerzen, die Dips habe ich zum Verrecken gerne gemacht, genauso die Curls. Schönes Brennen danach.
Und dann nochmal an die Tür gehangen, etwa 10 Klimmzüge im engen Griff haben mir den Rest gegeben.

Davor wie immer meinen Booster mit Creatin und danach ganz viel Milch, Magerquark, Ovo und Obst & Gemüse Achja und ne Pizza für die Kalorien :D

 

Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

Habe nochmal sehr viel gelesen, geredet und geschrieben.. Und von überall her bekam ich an den Kopf geworfen, dass doch viel zu viel sei, da ein Split besser wäre (aber man als Anfänger ja auf jeden Fall nen GK braucht) und immer wieder wurde auf fitness-experts und den FEM Plan verwießen.. Doch mir ist fitness-experts aus irgendeinem Grund extremst unseriös, aber es wird von überall empfohlen. Im Gegensatz zu meinem Jetzigen Plan kommen mir 3 (6) Übungen mit 3x5 natürlich klaxig vor, aber jetzt trainiere ich ja auch nur mit 5kg pro KH, das wird wohl relativ wenig bringen. Ich steiger jetzt mal das Gewicht pro KH auf 15kg, und schaue mal, wie viele Wiederholungen ich damit sauber(!) ausführen kann. Auf diesen FEM Zug springe ich definitiv nicht auf, lieber eine Einheit in der Woche BWE.. Und dann mal schauen, ob ich so viel Gewicht überhaupt hochbekomme. Wenn ich was von mehr als 60kg whatever lese, dann denke ich mir einfach nur so: Okay.. Die RMA und KFA Rechner sind irgendwie auch nicht grade perfekt, oder ich bin bei RMA wirklich im negativen Bereich und mein KFA beträgt 2%, was aber irgendwie komisch wäre :D Außerdem soll man ja mal was durchziehen und nicht nach wirklich jedem Training seinen Plan komplett ändern. Bringt zwar neue Reize, aber ist für Erfolg meines Erachtens nach etwas kontraproduktiv. Und dann mal Anfang März schauen, ob ich doch auf FEM umsteige oder mir evtl. mal mehr Gewicht für die KH zulege(n kann).

 

Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

Ehm natural? Also heißt das, man schluckt kein Testosteron, BCAA und den ganzen Schrott? Das einzige, was ich nehme, ist ja Crea und ich will doch nur mehr Muskeln, da helfen mir irgendwelche Wunderpillen auch nicht weiter. Ich weiß, dass das ein verdammt harter Weg wird, grade mit nicht begünstigten genetischen Voraussetzungen, aber ich will es auf jeden Fall schaffen, deswegen habe ich mir ja euren Rat eingeholt!

Ich war mir bzgl. des Gewichtes halt nicht sicher, weil ich immer nur so hohe Gewichtszahlen gelesen habe.. Vielleicht verhält sich das ja auch in Relation zu KH oder LH anders, also dass 60kg LH Bankdrücken wie 15kg/Seite KH Bankdrücken ist oder so, wie gesagt: Keine Ahnung und im Internet sagen viele verschiedene Leute viele verschiedene Dinge, alle mit anderen Quellen und Erfahrungen.

Und mach dir mal bzgl. meiner Bänder etc. keine Sorgen, ich habe meine Workouts von Anfang an privat aufgenommen und die Videos dann mit verschiedensten YouTube Referenzen abgeglichen. Lieber bleibe ich bei meinen 5kg/Seite und schaffe auch 3x15 Military Press, anststatt mit 10kg oder noch mehr Gewicht da rumzuwackeln, Schwung zu nehmen, etc..

Ich werde jetzt demnächst wohl erstmal in die SixBros Flachbank und die Supreme Klimmzugstange investieren, denn Bankdrücken auf dem Boden und sich an die Tür zu hängen kann auf Dauer nicht sehr förderlich sein


Ich warte gerne bzw. versuche entsprechende Threads zu finden. Haferflocken mische ich mir morgens nur ein paar ins Trockenfrucht Müsli, 500g auf einmal schaffe ich wahrscheinlich nur im Mixer zusammen mit.. anderen Dingen halt.. Irgendwie reagiert mein Körper besser drauf, wenn ich Obst & Gemüse in nen Mixer schmeiße und das trinke (komische Konsistenz..), als wenn ich das alles esse, schon komisch. Die Gurus aus der FB Gruppe empfiehlten anderen Personen, die mir entsprechen, Obst & Gemüse doch durch Weight Gainer zu ersetzen

Und ich werde den Plan, so wie er jetzt ist, nicht nochmal in 2 TEs splitten (aber so, dass er ein GK bleibt), denn irgendwann ist zu viel rumgewurschtelt. Das kann man ja machen, wenn sich der Körper nach ein paar Wochen an den Reiz gewöhnt hat.

 

Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

Wäre diese hier: http://www.amazon.de/SixBros-Flachbank- ... B002L1NQXE

Ich kaufe ja sehr viel Zeug durch Rafa von infitnessTV (absoluter lieblings YouTuber!) und der hat halt eine für 120€ drinnen, das ist aber als Schüler nicht in meinem Budget drinnen :D Und wie gesagt: Mehr als 30kg Gesamtgewicht (+eigenes Körpergewicht natürlich) ist da nicht drinnen. Noch nicht.. aber 20kg reichen auch erstmal. Ich habe mal meine "Bodybuilder" Klassenkameraden gefragt, die hatten allerdings den Vorteil, dass sie damals relativ dick waren und bei mir ist das halt umgekehrt. Aber sie trainieren jetzt schon drei Jahre lang und meinten auch, das sie am Anfang beim Bankdrücken nur pro Seite 5kg hatten und ihnen das gereicht hat.. Und dann haben sie für ein größeres Ego (im Studio und unter (jungen) Freunden ja normal) extra viel Gewicht genommen und außerdem haben sie die ganzen Übungen falsch gelernt und sich halt nicht so intensiv, wie ich, mit der Thematik beschäftigt. Ende vom Lied waren dann unzählige Verletzungen durch falsches Ausüben der Grundübungen mit viel Schwung und viel Gewicht. Die Arthrose wird sie einholen, da nützt es ihnen auch nichts mehr, wenn sie mit 14 toll aussahen ^^

Auf jeden Fall nochmals Danke, ich werde die Tage dann was zum Hantelgewicht posten.

 

Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

So, nach etwas längerer Zeit melde ich mich mal zurück..

Ich geriet sehr in Stagnation und durch einen Krankheitsfall konnte ich die letzten Monate nicht mehr trainieren. Gestern habe ich wieder die Hanteln geschwungen und habe mich auf jeden Fall auch während der Zeit ohne Training weiter in die Materie eingearbeitet.

1) Doch grade diese ganzen (großen) Fitness-YouTuber oder allg. Personal Coaches sieht man in ihren Videos immer mit mind. 50kg KH auf jeder Seite beim Bankdrücken. Da frage ich mich als Anfänger: Wie soll man denn mit 10kg auf jeder Seite Muskeln aufbauen? Ist das überhaupt möglich? Habe mich noch etwas weiter mit der Frage beschäftigt, aber naja.. Ohnehin sind ja max. 30kg möglich, die ich wahrscheinlich nicht mal am Ende des Jahres erreichen werde.

2) Placebo oder nicht, aber das Kreatin zeigte seine Wirkung. Ich habe aber viel Mythen gehört (grade in FB Gruppen etc.) und vor allen Dingen frage ich mich hier nicht ob man es auf Kuren oder lebenslang nimmt (lt. den meisten ja lebenslang), sondern ob es immer vor dem Training (sprich 3xWoche) im Pre-Workout Shake reicht. Oder ist das gar zu viel?

3) Irgendwie funktioniert Bankdrücken auf dem Fußboden und Rudern auf dem Mülleimer nicht mehr so ganz ^^ Ist diese Hantelbank hier okay? http://www.profihantel.de/shop/home-line-hantelbank Ist natürlich etwas teurer als die von mir zuletzt gepostete, aber wohl auch viel besser (wurde von Goeerki empfohlen).

4) Wie sieht es mit der Ernährung aus? Ich muss natürlich in einen Kalorienüberschuss kommen, um an Masse zuzulegen, doch gibt es sowas wie eine Lebensmittelliste? Also was gut ist? Klar, jeden Tag Pizza sollte man vermeiden, aber immer irgendwelches Obst in den Mixer und das runterzuwürgen kann ja auch nicht der Sinn davon sein - Essen oder allg. der Sport sollte ja Spaß machen..


Wäre über Antworten sehr dankbar.
Lg.

 

Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

Also was ich jetzt bereits rausgearbeitet habe, um so einen groben Überblick für die Orientierung zu haben:


Ovomaltine/Kaffee
Haferflocken & Müsli (1,5% Milch)
Vollkornbrot mit Schinken & Käse
Rindfleisch
Hühnchenfleisch
Fisch
Hülsenfrüchte
Reiswaffeln
Eier (Rührei/Spiegelei)
Vollkornreis
Vollkornnudeln
Reiswaffeln
Kartoffeln
Bananen
Gurken
Kiwi
Birnen
gefrorene Himbeeren
Äpfel
Melonen
Erdbeeren
Trauben
Aprikosen
Pfirsiche
Paprika
Joghurt

 

Re: Anfänger sucht Hilfe//Trainingsplan, Hardgainer --- Lauc

Mittlerweile habe ich mein 16. Lebensjahr vollendet, doch Alkohol werde ich mir gewiss jetzt nicht kaufen, Finger weg von dem scheiß Zeug! Da spare ich lieber noch auf meinen A1 und eine 125-er

Nun habe ich auch eine Hantelbank und kann nach 2 OPs (erst am Fuß/Zeh, dann Weißheitszähne) endlich wieder gescheit trainieren. Ich bewege mich immer noch mit 2 KH á 10kg im Kraftausdauer Bereich und habe mal meinen Trainingsplan ein bisschen umgeschmissen, ich denke, dass ich alle 2 Wochen die Übungen austausche und am ersten Freitag im Monat der BWE Tag ist, um einfach neue Reize zu setzen.

An sich fühle ich nämlich nicht, dass ich mich irgendwie großartig verändere, stärker werde oder sonstwas.. wobei man das selbst ja auch nie so gut beurteilen kann. Auf jeden Fall ist das Zunehmen immer noch ein Kraftakt, auch wenn ich jetzt seit Dezember (also in gut 1/2 Jahr) an die 5kg zulegen konnte. Mein neuer Trainingsplan sieht so aus, denke mal, das kann man so machen. Will nämlich noch etwas länger bei einem GK bleiben und nur ungern splitten.

P.S. Habe den mal für die Internationalität auf englisch geschrieben. Und englisch hört sich auch einfach viel cooler an, auch wenn keiner weiß, was gemeint ist

(1x100) [Hampelmänner]
Push-ups (1x10) [Liegestütz, schulterbreit]
Stretching (shoulder!) [Dynamisches Dehnen, hier achte ich besonders auf die Schulter]

(3x15) | Lunges (3x15) [Kniebeugen | Ausfallschritte]
Calf Raises (3x20) [Wadenheben]
Dumbell Row (3x15) | Bent over Row sitting (3x15) [Einarmiges Rudern | Vorgebeugtes Rudern im Sitzen]
(3x15) | French Press (3x15) [Bankdrücken, Stirndrücken]
Shoulder Press (3x10) | Butterfly Reverse (3x15) [Schulterdrücken]
Crunches (3x10) | Reverse Crunches (3x10)
Arnold Dips (1xMV)

Push-ups (1xMV) [Liegestütz, schulterbreit]
Pull-ups (MV – neg.) [Klimmzüge, schulterbreit]