Angepasster Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von GodMode_on, 13.01.2009.

  1. #1 GodMode_on, 13.01.2009
    GodMode_on

    GodMode_on Newbie

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    Hallo!

    Ich kopiere gleich mal was ich in einem anderen Subforum geschrieben habe um gleich zu sehen was das Problem ist.

    _____

    Mein Problem ist folgendes, ich trainier seit etwa 8 Monaten und habe maximal 1-2 kg zugenommen.

    Mal ein paar klarheiten schaffen.

    - 3 sets, jede übung zwischen 6-12 wh
    - bestize 2 kh 1 lh und eine hantelbank
    - bruststemmen max. 50kg, hab nicht mehr gewicht, könnte aber mehr
    - grundübungen

    - esse nicht übermäßig viel, heist normale portionen
    - viel fleisch, nudeln, reis etc.
    - habe 2 verschiedene proteinpulver benutzt und 1 mal creatin (creavitargo)

    - habe einen bürojob, daher wenig bewegung über den tag gesehn
    - mache noch ausdauertraining auf eineme heimtrainer


    Mein anderes Problem ist, dass ich weder stark, noch fit, noch zugenommen habe. Der Erfolg ist so gering als wäre er rein natürlich.

    Könnte mir hier wer bitte behilflich sein?

    ______



    Nahrungsplan:

    - Frühstück: 1-2 Tassen Kakao (Milch), 1-2 Schwarzbrote mit Marmelade oder Käse
    - Vormittag: 2 Schwarzbrote mit Salami oder Käse, 1-2 Äpfel, 1-2 Bananen
    - Mittag: entweder Nudeln, Pizza ^^, Baguette, Fleischhaltiges (in meiner Arbeitsumgebung gibt es nichts vernünftiges zum Essen)
    - Nachmittag: 1-2 Bananen
    - Abends: meist das selbe wie mittags

    Ich trinke etwa 2-3 Liter Wasser am Tag. Am Wochenende komme ich zu wenig zum Essen.

    Ein weiteres Problem ist, dass ich gleich mal schnelles Herzklopfen bekomme, was länger anhält.


    Für einen vernünftigen und für einen durchschnittsbürger wie mir umsetzbaren Trainingsplan wäre ich sehr sehr dankbar, immerhin sollte sich harte Arbeit schon auszahlen :-D

    Danke im vorraus!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Nescho

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    Also erstmal isst du viel zu wenig und auch nicht wirklich optimal. Das solltest du aber im Ernaehrungsunterforum posten.

    Zu deinem TP: Was fuer Uebungen machst du denn so?
     
  4. #3 GodMode_on, 13.01.2009
    GodMode_on

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    Ich kenn die Namen nicht auswendig aber ich habe die Kettler Primus Hantelbank und mache die Übungen, die in der Anleitung stehen und ein paar was ich mir von Kollegen mir sagen hab lassen.

    Ich suche ständig einen Plan mit den Übungen, dass ich sagen kann wie die heißen, finde aber keinen. Kann mir jemand helfen bitte?
     
  5. Nescho

    Nescho Eisenbieger

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    http://www.hantelfix.de/uebungslehre.html Da kannst du die Namen der Uebungen nachschlagen.

    Ich kann dir aber jetzt schon sagen, dass dein TP schrott ist, wenn du einfach nur alle Uebungen machst, die in dem Handbuch der Bank stehen. Es ist sehr wichtig, dass du den ganzen Koerper trainierst.

    Wie oft die Woche moechtest du denn trainieren?
     
  6. #5 GodMode_on, 13.01.2009
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    Danke mal für den Link, also meine Übungen sind:

    - Armcurl mit gestütztem Ellbogen
    - Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel
    - Armstrecken vorgebeugt / Kickbacks
    - Bankdrücken mit weiten Obergriff
    - Vordere Schultermuskulatur, Kurzhantel
    - Schulterdrücken mit Kurzhantel
    - Seitenheben
    - Flachbankdrücken mit Kurz- und Langhantel
    - Fliegende / Flies auf der Schrägbank
    - einarmig Rudern
    - vorgebeugt Rudern mit Obergriff
    - Shrugs mit Langhantel

    Ich glaube das waren alle Übungen. Jeweils 6-12 wh und 3 mal, mit kurzen Pausen inzwischen. Trainiere jeden 2. Tag etwa 1-1,5 Stunden. Danach ess ich viel proteinhaltiges und trink iso sensation. hab auch das creavitargo genommen ohne Erfolg.
     
  7. Nescho

    Nescho Eisenbieger

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    Also du trainierst fast nur Brust/Arme/Schulter und die auch noch viel zuviel. Wenn du jeden 2ten Tag trainieren moechtest, wuerde sich z.B. einer dieser Plaene anbieten:

    2er (Also du kennst auch jede Einheit 2 mal die Woche ausfuehren):

    TE1
    Kniebeugen (4)
    Bein-Curls (4)
    Dips (3)
    LH-Rudern (3)
    MP (3)
    Waden sitzend (2)

    TE2
    Kreuzheben (4)
    Ausfallschritte (4)
    Klimmzüge schulterbreit untergriff (3)
    Bankdrücken (3)
    Aufrechtes Rudern (3)
    Waden stehend (2)


    3er:

    TE1:
    Bankdrücken 3 Sätze
    MP 3 Sätze
    Dips 3 Sätze
    Scottcurls 3 Sätze

    TE2:
    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinpresse 2 Sätze
    Beincurl 4 Sätze
    Wadenheben stehend 2 Sätze

    TE3:
    Kreuzheben 4 Sätze
    Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff 3 Sätze
    LH-Rudern vorgebeugt 3 Sätze
    Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze
    Frenshpress 3 Sätze

    Kannst 2-3 mal die Woche den Bauch trainieren. Manche Leuten meinen jedoch, dass man das nicht braucht, wenn man schwere Kniebeuge etc macht. Musst du entscheiden.

    Am besten du probierst einfach beide Plaene und entscheidest was dir mehr zusagt,
    Der 2te Plan is so meinem Kopf entsprungen, daher weiss ich nicht, ob er wirklich etwas taugt. Ich bin mir aber sicher, dass bald ein Experte etwas dazu schreibt :wink:
     
  8. #7 GodMode_on, 13.01.2009
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    Danke soweit!

    Eins musst mir noch erklären. Was sind MP's und wie hab ich 3er zu verstehen mit den darunterstehenden TE's?

    Wie würdest du mir Bauchtraining empfehlen? Wenn ich Bauch trainiere hab ich immer schmerzen im Bauch und der Rücken wird etwa 3 mal mehr angestrengt als der Bauch. Mache die Übung im liegen, Beine abgewinkelt und eingeklemmt. Rücken flach, Arme hinter Kopf. Berühre den Boden nicht.
     
  9. Nescho

    Nescho Eisenbieger

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    Mit 3er mein ich, dass du 3 verschiedene Trainingseinheiten hast, die du am besten jeweils 1/Woche ausfuehrst.

    Fuern Bauch: Crunches mit angewinkelten Beinen. Da solltest du nix im Ruecken spueren.
     
  10. #9 GodMode_on, 13.01.2009
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    Ahja, hab übersehen, dass über der anderen Variante 2er steht.

    Kann es sein, dass man etwa eine halbe Stunde trainiert bei der 2er Variante?
     
  11. #10 Dereine, 13.01.2009
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    man sollte ja generell möglichst unter 45min bleiben, also ist das ok.
     
  12. #11 the-one-and-only, 13.01.2009
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    Gilt nur für manche Trainingspläne! Weil bei HST im niedrigen Cluster kann es schon länger dauern.

    Gruß
     
  13. #12 GodMode_on, 13.01.2009
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    glaub das erste werd ich gleich heute ausprobieren, nur hab ich nix für die Dips Übung. MP müsstest mir noch bitte erklären ^^
     
  14. #13 the-one-and-only, 13.01.2009
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    MP müsste Military Press heißen. Was gleich Schulterdrücken mit der LH ist.
     
  15. #14 GodMode_on, 14.01.2009
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    Danke für die Info.

    Hab gestern die TE 1 ausprobiert.

    Hab für die Dips einen Tisch schräg gestellt und auf dessen Beine geübt ^^

    Was mir aufgefallen ist, bei den Kniebeugen hab ich einen komisches Gefühl im linken Knie. Das Gefühl ist als ob der Knochen gleich aus dem Gelenk springen würde, rechts dagegen kein Problem. Hatte nach dieser Übung ständiges knaxen im Knie. Hab die Übung mit einer LH mit 40kg gemacht.

    Restliche Übungen waren kein Problem aber schön anstrengend. Dips gefallen mir sehr gut.

    Werde mir so schnell wie möglich eine Klimmzugstange besorgen.
     
  16. #15 GodMode_on, 03.03.2009
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    Ok, hab seit dem Beitrag von nescho diese Übungen gemacht. Also die TE1.

    Von der Ernährung her hab ich einfach die Menge erhöht.
    Was sich bis jetzt geändert hat... leider nichts.

    Ich weis einfach nicht was ich falsch mache.
    War vor kurzem mit einem Freund trainieren, er ist etwa 1,72m, wiegt 76kg und trainiert ein paar Monate länger wie ich. Er ist etwa das selbe aber die gleiche Menge. Nur hat er unglaublich viel Masse zugelegt und die auch noch traumhaft trainiert.

    Ich weis nicht was er anders macht als ich, haben fast di gleiche Ernährung, da gleiche Trainung aber trotzdem komplett unterschiedliche Ergebnisse. Er hat auch weitaus mehr kraft bekommen.

    Könnte doch weight gainer oder ähnliches eine Idee sein?

    Oder könnte mir jemand bitte einen neuen TP zusammenstellen. Vielleicht wären 3 Einheiten nicht schlecht.

    Zur Verfügung hab ich leider nur LH, 2 KH und Hantelbank.
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. #16 Schueffe, 03.03.2009
    Schueffe

    Schueffe Eisenbieger

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    Ich hoffe nicht nur die TE1 sondern auch entsprechend die TE2.

    Was man dir sagen kann, ist, dass dein Equipment auf jeden Fall schonmal shit ist. Zu einer Kraft und Massesteigerung gehört auch Leistungssteigerung und Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen mit 50kg!? Das ist einfach zu wenig...

    Wenn dein Freund für dich solche beeindruckenden Resultate hat, die dir fehlen, warum fragste ihn nich einfach, ob ihr mal zusammentrainiern könnt? Dann siehst du ja wie ers macht ;)
     
  19. #17 GodMode_on, 03.03.2009
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    Jap ich hatte nur seinen 1. Vorschlag gemacht, also den 2er Split.

    Ja mittlerweile hab ich auf 70kg aufgerüstet. Geht soweit auch gut.

    Er trainiert in einem Studio und ich daheim. War gerade letzte Woche mit ihm trainieren. Er macht im großen und ganzen die gleichen Übungen.

    Wenn der unterschied nur gering wäre, würde ich ja nichts sagen aber im Vergleich zu ihm hat er ungefähr 3mal soviel zugelegt wie ich, wenn mans in der Relation betrachtet. Versteh das nicht.
     
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