Anregungen zu meinem Trainingsplan?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Rainman, 22.02.2006.

  1. #1 Rainman, 22.02.2006
    Rainman

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    Hi All,

    ist mein 1. Post nachdem ich jetzt schon ne Weile mitlese.
    Erstmal Kompliment, tolles Forum... informative Beiträge und gutes Niveau... weiter so.
    Würde gerne mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören, da ich immer für unabhängige Meinungen offen bin und auch schon viele verschiedene Ansichten gehört habe (sowohl positiv als auch negativ).

    Kurz zu mir, habe schon 2001 mit dem Krafttraining angefangen, damals als Student noch in Kombination mit Basketball hauptsächlich um mein Gewicht zu steigern, da ich von Haus aus eher schwer an Masse gewinne, hatte auch einigermassen Erfolge.

    Hab dann ertsmal mein Training abgebrochen nachdem ich mein Diplom gemacht habe und angefangen hab zu Arbeiten... hab nach 2 1/2 Jahren ohne Sport meine kompletten Erfolge wieder eingebüsst.

    Wie auch immer, habe vor 6 Monaten wieder angefangen und bin mittlerweile wieder auf nem vernünftigen Niveau (denke ich...)

    Nun will ich wieder richtig Gas geben und habe mir in den nächsten 18 Monaten 120 Kg Körpergewicht als Ziel gesetzt.
    Supplements eigentlich nur Weight Gainer und 1 oder 2 Crea Kuren in der Zeit... ansonsten nur ausgewogene Ernährung + genug Schlaf.

    Dazu hätte ich gerne eure Meinung zu folgendem Traininsplan.
    Kann zeitlich nur nen 3er Split fahren, obwohl ich Holgers Massepläne (4er und 5er Split) interessant finde.

    Montag:
    Brust + Bizeps + Waden

    Brust:
    - Bankdrücken LH
    - Schrägbank KH
    - Bankdrücken (enge Haltung)
    - Butterfly
    - Überzüge

    Bizeps:
    - KH-Curls
    - Scott-Curls LH
    - Hammer-Curls

    Waden:
    - Wadenheben stehend
    - Wadenheben sitzend

    Mittwoch:
    Beine + Schultern

    Beine:
    - Kniebeugen
    - Beinpresse
    - Beinstrecker
    - Bein-Curls

    Schultern:
    - Seitheben
    - Schulterdrücken KH
    - Reverse Butterfly

    Freitag:
    Rücken + Nacken + Trizeps

    Rücken:
    - Latziehen zum Nacken
    - Latziehen zur Brust (eng)
    - Klimmzüge (zumindest ein Paar, ist bei meiner Größe bzw Armlänge nicht so einfach ;))
    - Latziehen, gestreckte Arme
    - Hyperextensions (wobei ich mir die echt sparen möchte... kriege immer Rückenschmerzen. Irgendwelche Alternativvorschläge?)

    Nacken
    - Rudern, stehend
    - KH Shrugs

    Trizeps:
    - Trizepsdrücken
    - Trizepsstrecken, über Kopf
    - Nose Breaker

    Alle Übungen 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
    Kleine Muskelgruppen 3 Sätze á 8-10 Wiederholungen

    Was meint ihr? OK? Zu viel? Zu Wenig? Aufteilung?
    Wie ihr wahrscheinlich bemerkt habt, fehlt in meiner Aufteilung der Bauch... im Moment quetsche ich ihn dazwischen, aber bei diesem 3er Split wird der Workout zu lang...
    Was meint ihr? Kann ich den Bauch an den freien Tagen (Dienstag + Donnerstag) ca. 20-30 min zusätzlich trainieren? Oder ist das zu viel?
    Würd mich über Feedback freuen... und sorry, dass der erste Post gleich so lang geworden ist ;)
     
  2. AdMan

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  3. Wody

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    Moin,

    wäre natürlich erstrebenswert, einen 4er-Split zu fahren. Ich kenne das mit der fehlenden Zeit sehr gut, habe unter der Woche auch nur Zeit für 3 Einheiten. Deshalb habe ich auch sonntags noch ´ne 4. Einheit eingebaut. 30kg in 18 Monaten ist für einen "Hardgainer" ein ziemlich hochgestecktes Ziel, solltest Dir vielleicht überlegen zusätzlich noch ProteinShakes (direkt nach´m Workout, vor dem Schlafengehen und morgens nach dem Training) zu Dir zu nehmen. BCAA´s vor und nach den Einheiten wären natürlich auch nicht verkehrt. Ist zwar beides nicht zwingend notwendig, aber beschleunigt die ganze Sache natürlich und bei Deiner Zielsetzung fände ich es persönlich für sehr angebracht.
    Zum Training : Im großen und ganzen ist der Plan ganz OK für ´nen 3er-Split, aber versuche mal die großen Muskelgruppen mit 3-4 Übungen und die kleinen mit 2-3 zu malträtieren. Am Brusttag sind z.B. zuviele Druckübungen enthalten. Darunter "leidet" der Pump.
    Ist natürlich nicht geschickt, dass Du "Probleme" mit Klimmzügen hast, sind einfach eine geniale und sehr effektive Grundübung für den Aufbau von Muskelmasse im Rücken. Wie hoch ist die Stange ? Wie sieht´s aus, wenn Du Deine Knie stark nach hinten anwinkelst ? Und versuche mal anstelle von Hyperextensions Kreuzheben mit einzubauen - super Masseübung für den unteren Rücken. Vorgebeugtes Rudern wäre am "Rückentag" natürlich auch noch sehr empfehlenswert. Bringt zwar nicht direkt Masse, aber macht alles irgendwie "runder".
    Spricht eigentlich nichts dagegen, wenn Du den Bauch an Deinen freien Tagen in die Mangel nimmst.
     
  4. #3 Rainman, 23.02.2006
    Rainman

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    Hi wodenaz,

    nehme mal an, dass du dich im Profil verguckt hast... 30 kg zusätzlich würde ich auch als hochgestecktes Ziel ansehen... sind aber dann doch nur 15 kg bis zu den 120... d.h. durchschnittlich 3/4 kg pro Monat, denke, dass dürfte zu schaffen sein.

    Was die Klimmzüge betrifft, ist es nicht das Problem der Höhe der Stange (Beine anwinkeln ist kein Problem) sondern eine Frage des Hebels.
    Würde mich als relativ kräftig im Rücken und Bizeps betrachten (im vergleich zu meinen Trainingspartner) aber da macht mir meine Armlänge und das Körpergewicht die Angelegenheit etwas schwer... aber egal ich kämpfe weiter, bis ich 3 volle Sätze schaffe ;)

    Kreuzheben hatte ich schon mal ins Auge gefasst, hab aus physikalischen Gründen ziemlichen Respekt vor dieser Übung... muß bei meinem Rücken grundsätzlich etwas vorsichitiger trainieren.

    Bezüglich der Supps magst du recht haben... möchte aber ehrlich gesagt so wenig wie möglich "einwerfen" da mir die damit verbundene Einnahme Routine wirklich auf die Nerven geht... ausserdem möchte ich sehen wie weit ich ohne Supps komme, auch wenn es länger dauern sollte.

    Werde deine Vorschläge bezüglich der Rücken- und den Brustübungen in betracht ziehen, thanks.
     
  5. #4 Chrissoe, 23.02.2006
    Chrissoe

    Chrissoe Eisenbieger

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    Wenn du Kreuzheben machst und du vorsichtig rangeht mit erstmal geringem Gewicht sollte da nichts schief gehen mache das auch immer immer im Train und hab nochnie probleme oder schmerzen gehabt.
     
  6. #5 Anonymous, 23.02.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn Du eh Probleme mit dem Unteren Rücken hast, dann beschaff Dir mal nen Heber-Gürtel, nach möglichkeit aus Leder und nutze den bei höheren Gewichten.
     
  7. Wody

    Wody MP Legende

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    Oh ja, sorry, da habe ich mich voll verlesen. :oops: Zum Kreuzheben zurück :

    Das freie Kreuzheben ist eine ausgezeichnete, aber koordinativ hochstehende Übung. Dabei werden relativ viele Muskeln belastet, man kann schon fast von einer Ganzkörperübung sprechen. Bei korrekter Ausführung ist sie für die Rückenmuskulatur, besonders für die Muskelstränge, welche an beiden Seiten der Wirbelsäule entlanglaufen und die nach längerem Training die Wirbelsäule gut einbetten, von Bedeutung. Mittrainiert werden auch die tieferliegenden Muskeln, welche für die Bewegung und Stabilisierung von Wirbeln und Bandscheiben, besonders im Lendenbereich, eine wichtige Rolle spielen. Es gibt im Hochleistungsbereich Leute, welche diese Übung mit 400kg ausführen, allerdings solltest Du nicht davor zurückschrecken, es erst einmal mit 20kg oder einer leeren Hantelstange zu versuchen. Lasse Dich korrigieren oder beobachte Dich im Spiegel, ob Du alles richtig machst. Bei korrekter Ausführung entsteht keine unregelmäßige Belastung auf die Bandscheiben. Trotzdem ist es empfehlenswert, nach dem Kreuzheben an der Reckstange oder im Extender auszuhängen.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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