Auch Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Flo!, 08.08.2006.

  1. Flo!

    Flo! Handtuchhalter

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    Servus,

    ich kann zur Zeit keine Beine trainieren (vorübergehend) und daher habe ich meinen 3er-Spliott auf 2er-Splitt gekürzt (sprich Beine raus).

    Die Neugestaltung sieht wie folgt aus:

    Tag A
    Brust
    Bankdrücken
    Butterfly
    Schrägbank

    Triceps
    Ziehen am Kabelturm
    Nose-Crasher (SZ-Stange)

    Schultern
    Seitheben
    Nackendrücken

    Tag B
    Rücken
    Latziehen (breit zur Brust)
    Ruderzug
    Butterfly invers
    Unterer Rücken (weiß nicht, wie die Übung heißt... :roll: )

    Biceps
    Scott Bank (SZ-Stange)
    KH-Concentartion Curls

    Tag A und B mache ich jeweils zwei Mal die Woche und schiebe noch zwei mal die Woche Bauch ein (Crunches und Steißheben) - manchmal noch anschließend an das Programm, manchmal an einem extra Tag, wenn ich zu platt bin danach. Jede Übung á 5 Sätze, mit 5-8 Wiederholungen.

    Ich glaube, das war´s...
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 08.08.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Aloha und Moin,
    was ist Dein aktuelles Ziel, Masseaufbau? Denn dann würde ich anders aufteilen und ein paar Übungen ergänzen.

    z.B. folgendermaßen

    Tag 1:
    Brust & Bizeps
    Bankdrücken LH
    Schrägbank KH
    Butterfly
    Fliegende

    LH-Curl
    Hammer Curls
    Scott Curl

    Tag 2:
    Schultern
    Seitheben
    Schulterpresse KH
    Reverse Fliegende
    Aussenrotation
    Aufrechtes Rudern

    Tag 3:
    Rücken & Trizeps
    Latziehen (breit zur Brust)
    Vorgebeugtes LH Rudern
    Kreuzheben
    Enges Rudern oder KH Rudern

    French-Press (Nosebreaker)
    Trizepsdrücken am Seilzug
    KH Kickbacks

    Additiv eben 2-3 mal die Woche Bauch einbauen.
     
  4. Flo!

    Flo! Handtuchhalter

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    Hi Fraggles,

    thx für die schnelle Antwort - ja, mein Ziel ist Masseaufbau.

    Jeden Tag dann aber nur ein mal die Woche, oder (klingt blöd, aber ich glaube, du weißt, wie ich´s meine...)?

    Und wiedermal die Übungsfragen: :oops:
    Hammercurls
    Schulterpresse KH
    Aussenrotation
    Vorgebeugtes Langhantel Rudern
    KH Kickbacks

    Tut mir leid, dass es so viele sind - aber es wird ja mit der Zeit immer weniger... :-D Danke schon mal!!
     
  5. #4 Anonymous, 08.08.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hier die Übungen...

    Hammercurl:
    [​IMG][​IMG]

    Schulterpresse KH:
    [​IMG][​IMG]^

    KH Kickbacks:
    [​IMG][​IMG]



    Vorgebeugtes LH Rudern:
    [​IMG][​IMG]

    Aussenrotation
     
  6. Big B

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    Mich würde mal etwas interessieren:

    In fast allen Fachbüchern (genauso wie auf dem von Fraggles geposteten Bild) sieht man, wie LH Rudern mit dem Oberkörper paralell zum Boden ausgeführt wird.

    Ich habe noch nie (!) jemanden gesehen, der in der Praxis LH Rudern so ausführt. Fast jeder (meine Person eingeschlossen) wählt für diese Übung einen 45Grad Winkel, da man so größere Lasten bewegen kann und den unteren Rücken weniger belastet.

    Kann mir irgendjemand eine schlaue Antwort geben, warum die Theorie und Praxis bei dieser Übung so weit auseinanderliegen? Oder führen wir in Kiel alle diese Übung falsch aus?
     
  7. #6 Anonymous, 08.08.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich kenne auch keinen der das LH Rudern so ausführt. da einfach ein zu hoher Hebel auf dem unteren Rücken ist und man auch vorne rüber fallen würde, sobald man ein grußes Gewicht wählt.

    Von der Belastung des oberen Rückens her wäre es parallel zum Boden optimal. Den Effekt kannst Du aber auch erzielen wenn Du Dich bäuchlinks auf eine Hohe Flachbank legst.
     
  8. #7 Hantelfix, 08.08.2006
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
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    Wenn ich zu Anfang noch kleinere Gewichte nehme, gehe ich mit dem Oberkörper meist etwas weiter runter.
     
  9. Flo!

    Flo! Handtuchhalter

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    Anstatt der Schulterpresse mit der KH mache die Übung immer an der Multipresse - ist die gleichwertig? Oder ist KH besser, da frei?
     
  10. #9 Anonymous, 08.08.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die KH ist effektiver, da wesentlich mehr Muskeln assistieren um das Gleichgewicht zu halten.
     
  11. Big B

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    Die KH bieten mehrere Vorteile:

    1. Zum Balancieren der Hanteln werden zusätzliche Muskelfasern zur Stabilisierung herangezogen.

    2. Die KH können im gegensatz zur LH völlig gerade nach oben gedrückt und heruntergelassen werden (da der Kopf nicht im Weg ist), wodurch die Belastung nicht so stark nur auf den vorderen Deltas ruht.

    3. Die KH erlauben es einem, das Gewicht tiefer abzusenken als es mit der LH möglich wäre, wodurch du eine bessere Dehnung des Muskels erreichst.

    4. Die KH sind in der Handhabung flexibler und können nach den körperlichen Bedürfnissen des Trainierenden eingesetzt werden, was gelenkschonend für die Schultern, ellenbogen und Handgelenke ist.
     
  12. dnd

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    Vorallem erlauben es einem die KH nicht, wie an der Multipresse, die Übung großartig falsch auszuführen. An der Maschine oder an der MP kannst du einfach "irgendwie" nach oben drücken und es geht. Bei den KH nicht. Ich benutze sie hauptsächlich weil ich mich da besser auf die Ausführung konzentrieren kann. Vorallem neige ich bei geführter Ausführung sehr stark zum Hohlkreuz. Außerdem lassen sich die meisten Maschinen nicht so genau auf die entsprechenden Körperproportionen justieren, was bei den KH kein Problem darstellt.
     
  13. Flo!

    Flo! Handtuchhalter

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    @ Fraggles: Den Plan nur ein mal die Woche durch, oder zwei mal?

    Wahrscheinlich nur ein mal wg. Regeneration, aber ich frage trotzdem...

    Das mit der KH werde ich heute Abend gleich mal ausprobieren! Danke euch allen!
     
  14. #13 Anonymous, 09.08.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Den 3er Split einmal pro Woche...alles andere wäre ineffektiv. :-)
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. Flo!

    Flo! Handtuchhalter

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    Wie teilt man die drei Tage am besten in der Woche auf?

    a) Tag1, ein Tag Pause, Tag2, ein Tag Pause, Tag 3, zwei Tage Pause

    b) Tag1, Tag2, Tag3, 4 Tage Pause

    c) andere Varianten
     
  17. Big B

    Big B Foren Guru

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    Variante a) ist am sinnvollsten, da du deinem Körper und deinem Zentralen Nervensystem so genug Ruhe gönnst, um sich von den Trainingseinheiten erholen zu können.
     
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