Auf ins Training

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Sulux, 02.03.2011.

  1. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    hey,
    wie vielleicht der ein oder andere aus dem willkommens thread erfahren hat, habe ich nach einer langen anfangs zwangspause danach faulheitspause wieder begonnen meinen hintern hochzukriegen und was für mich zu tun :-)

    ich habe zwar nun einen sehr sehr langen weg vor mir um wieder in meine alte sportliche form zu kommen aber umso früher ich anfange umso früher bin ich am ziel also los gehts :-) (ausserdem kanns ja nurnoch besser werden und bergauf gehen hehe)

    seit nun knapp 2 wochen bin ich wieder aktiv und regelmäßig dabei und hab auch schon meine 5-6 kg runter da es ja am anfang größtenteils wasser ist und sehr schnell geht.

    in der ersten woche bin ich jeden tag eine stunde fahrrad gefahren und 3 mal in der woche bin ich nach dem fahrrad fahren habe ich mit nem kollehen noch ans kraftsport gewagt.

    in der zweiten woche habe ich das dann umgestellt und habe an den kraftsporttagen das fahrrad fahren nach dem kraftsport gemacht.

    kurz gesagt momentan sieht mein trainingsplan so aus.

    Trainingsplan

    Montag:
    Brust:
    1. Bankdrücken 4x10
    3. Schrägbank mit KH 4x10
    2. Butterfly 4x10

    Bizeps:
    1. SZ-Stange 3x10
    2. Hammercurls 3x10
    3. konzentrationsübung 3x10

    + 1 Std. Farhhrad

    Dienstag:
    1 Std. Farhhrad

    Mitwoch:
    Rücken:
    1. Latzug zur brust (weiter griff) 4x10
    2. Latzug zur Brust (enger griff) 3x10
    3. Ruder einarmig mit KH (enger griff) 3x10
    4. Rudermaschine (weiter griff) 3x10
    5. Überzüge 3x10

    Trizeps
    1. Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3x10
    2. Armstrecken über Kopf am hohen Block mit Seil x10
    3. Armstrecken am hohen Block mit Untergriff einarmig KH 3x10

    + 1 Std. Farhhrad

    Donnerstag:
    1 Std. Farhhrad

    Freitag:
    Schultern:
    1. Arnold Press 3x10
    2. Kurzhantel Seitheben leicht nach vorn gebeugt 3x10
    3. kurzhanteln abwechselnd nach vorne heben 3x10

    Unterarme:
    1.Handgelenke beugen einarmig 4x10
    2. Handgelenke strecken 4x10

    Beine
    1. Kniebeuge 4x10
    2. Beincurls am Gerät 3x10
    3. Beinstrecken am Gerät 3x10
    4. Fersenheben einbeinig 4x10

    + 1 Std. Farhhrad

    Samstag:
    Ruhetag

    Sonntag:
    Das Fitnesstudio in das ich gehe bietet Kurse an und Sonntags nehme ich an diesem teil :-)
    http://www.mysuperfit.com/html/lm_jam.htm

    nachdem ich das 1-2 monate durchgezogen habe mit dem fahhrad fahren habe ich vor das tägliche fahrrad fahren immer durch eins der verschiedenen kurse zu ersetzen da ich denke das man da um einiges mehr verbrennt und zusätzlich machts höllisch spass und die stunde geht echt schnell vorbei :-)

    soviel zu meinem trainingsplan wenn ihr tips und verbesserungsvorschläge habt nehm kein blatt vorm mund wie gesagt meine lage kann nur besser werden und ich gehe optimistisch an die sache ran :-D

    meinen ernährungs"plan" wenn ich ihn so nennen darf werd ich gleich im ernährungsbereich posten udn verlinke ihn hier danna uch nochmal.

    EDIT: da ist er auch schon der "Plan" :)
     
  2. AdMan

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  3. #2 Booster, 02.03.2011
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  4. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    klimmzüge ?? ähmmm wie macht man klimzüge mit soviel übergewicht ? :mrgreen:

    kreuzheben will ich später auf jeden fall auch mit reinnehmen hab ich früher auch immer gemacht.

    beim trizeps will ich sobald ich etwas fitter bin erst einmal arnold dips und später wenn ichs irgendwann wieder hinkriege richtige dips mit einbaun.
     
  5. #4 Booster, 02.03.2011
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    Gut, das mit den Klimmzügen steichen wir vorersteinmal, später kommen die aber rein :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
     
  6. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    super :-)

    nur leider muss ich gestehen das ich noch nie klimzüge mit weitem griff geschaft habe noch nie nie niemals nicht :-(
    selbst als ich in meiner topform 95kg wog und schon 2-3 jahre kraftsport gemacht hab aber ich hab dann statt freien klimzügen klimzüge an der maschine gemacht wo ich die knie zur hilfe abstützen kann.

    ähm wegen dem bauchtraining ...
    sollte ich dmait vielleicht etwas warten bis ich etwas weniger wiege ? ich mach zwar momentan 2-3 mal in der woche welche aber irgendwie sieht das mehr aus als währe ich gestrandet und würd versuchen wieder ins wasser zu robben :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
     
  7. #6 Booster, 02.03.2011
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    Klimmzüge werden generell lieber im engen Untergriff ausgefüht, weil dadurch der Lat und der Bizeps mehr abbekommen. Das Bauchtraining würde ich vorerst auch rauslassen, weil ich mal vermute, dass du den Bewegungsradius nicht voll ausnutzen kannst und dein Gewicht beim Spannunghalten doch stark entgegenwirkt.

    Wenn du wieder voll in der Lage bist, Bauchtraining zu machen, dann mach 3-4Sätze Bauch nach der letzten Trainingsübung.
     
  8. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    super danke für die tips :)
     
  9. #8 Pascal_F, 03.03.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    dachte Klimmzüge mit WEITEM Griff bringen dem Lat mehr als mit engem Griff?!
    :confus: :confus: :confus: :confus: :confus:

    Bin ich da so daneben?
     
  10. Colin

    Colin Supermoderator
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    Breite Klimmis im Übergriff belasten nur die kleineren Rückenmuskeln hinter der Schulter. Das merkt man am besten, wenn man welche macht. ;)

    Die engeren im Untergriff hingegen dehnen den ganzen Lat beim Aushängen am untersten Punkt ideal, was verstärktes Wachstum zur Folge hat. Außerdem sind die leichter, weil mehrere Muskeln arbeiten als bei breiten im Übergriff. Das heißt aber nicht, dass die Breiten effektiver sind was Aufbau angeht. ;)

    Viele Grüße!
     
  11. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    Die Sache mit den breiten oder engen Klimmzügen kann man so nicht pauschalisieren. Die einen kommen mit breiten besser zurecht, die anderen mit engen.

    EMG-Messungen haben allerdings gezeigt, dass breite Klimmzüge besser sind für die Rückenbreite. Enge Klimmzüge hingegen belasten bis zu 30% mehr den Bizeps. Persönlich hab ich auch mit Klimmzügen im OG bessere Erfahrungen gemacht. Sei es nun im weiten OG oder im engen OG an einem rechten Winkel. Dehnung spüre ich bei vollem Aushängen genauso gut.
     
  12. Ment1

    Ment1 Hantelträger

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    wirste desöfteren erleben das man sich nicht komplett mit dem ganze auseinander setzt :roll:

    und was die klimmies angehen würd ich mir keine sorgen wegen den lat machen sollte auch durch rudern und kreuzheben abgedeckt sein oder sehe ich das falsch
     
  13. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    ich hab festgestellt das 5-6 mal die woche fahrrad + 3 mal kraftsport + 1 mal fitnesskurs doch etwas viel sind bin dann ziehmlich ausgelaugt :roll:

    werd das fahrrad fahren mal auf 3 mal die woche runtersetzen und an den trainingsfreien tagen radfahren gehen und das mit dem fitesskurs werd ich mir auch nochmal überlegen ich denk damit fang ich erst in nem monat oder so an :-D

    EDIT: so der ruhetag wird von sonntag auf samstag verschoben 1 tag nach dem beintraining mit dickem muskelkater ne stunde radfahren geht ja mal garnicht :-D
     
  14. #13 Pascal_F, 13.03.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    Hey Sulux, schön zu lesen, wenn sich jemand so reinhängt! Aber nicht direkt übers Ziel hinausschießen! NACHHALTIGKEIT ist das Wichtigste um seine Ziele zu erreichen!

    Weiter so!
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    nachhaltigkeit ist kein problem :)

    ich liebe den kraftsport und wenn ich erstmal 1-2 monate durchgezogen habe bin ich fast süchtig danach ich würd am liebsten echt jeden tag pumpen gehen ... GEILES GEFÜHL

    das problem bisher war meistens das ich immer und immer wieder operiert werden musste als ich wieder versucht hab durchzustarten und wenn mir diesmal nichts dazwischenkommt werd ich wieder ein richtiges monster :)

    ich hab mal paar alte fotos von mir gefunden :D

    [​IMG] [​IMG]

    hier war ich dann nochmal ca. 1-2 jahr älter als ich versucht hab nach der 1. op wieder durchzustarten:
    [​IMG]

    achja ich hatte da noch ne frage und zwar die überzüge am hohen block die ich am rückentag immer mache ... ist das eigentlich ne brustübung und ich mach sie am falschen tag ?
     
  17. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    momentaner trainingsstand:
    also mit den gewichten geht es echt suuuper vorran.
    ich schaffe von woche zu woche erheblich mehr gewicht und steigere mich bisher immer weiter so das ich meinen alten gewichten die ich damals geschaft hab immer näher komme.
    ich hab zwar erwartet das ich mich in den gewichten schneller steigere als wenn ich vorher noch nie trainiert hätte aber das es so schnell geht hätte ich nicht erwartet.
    abgenommen habe ich bisher insgesammt 12kg wobei es am anfang schneller ging durch den wasserverlust und momentan sinds ca. 1-2kg pro woche.

    auf jeden fall motiviert es sehr weiterzumachen :-)
     
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