Aufbau

Diskutiere Aufbau im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Hi Ihrs, habe mich nun, nach langem hin und her dazu entschieden jetzt gute drei monate aufbautraining zu machen. ich habe mir gedacht meinen...

  1. delta

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    Hi Ihrs,

    habe mich nun, nach langem hin und her dazu entschieden jetzt gute drei monate aufbautraining zu machen. ich habe mir gedacht meinen normalen dreiersplit so weiter zu machen

    Tag 1: Brust + Bizeps
    Tag 2: Rücken + Trizeps
    Tag 3: Beine + Nacken + Schulter

    Habe das Gewicht aufgestockt und gehe mit 5-8 wdh. bis ans Muskelversagen.

    Zum Thema Ernährung:

    Morgens:
    Müsli oder Haferflocken oder
    Magerquark oder 2 Vollkornbrötchen

    Vormittag:
    Tuhnfisch, Apfel oder was sonst noch so kommt!

    Mittag:
    Magerquark

    Abends:
    Tuhnfisch oder Vollkornbrot oder irgendwie Hähnchen Reis oder sonst was!

    Ich achte dabei auf möglichst wenig Kohlenhydrate aber viel Eiweis und ungesättigte Fettsäuren.

    Meint Ihr das wird so was? Oder muss ich sonst noch was beachten?

    Chris
     
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  3. Andy82

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    Ich denke, dass du noch zuwenig zu dir nimmst, um vernünftig Masse aufzubauen. Ich weiß, dass du Angst hast, dabei deinen Körperfettanteil zu erhöhen, aber ohne Kcal-Überschuß ist es nun mal nicht möglich, Muskeln aufzubauen.
     
  4. delta

    delta Foren Held

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    ok, da hast du zum einen recht, aber wenn ich bedenke, dass ich in den letzten drei monaten aufgebaut habe (bitte nicht überbewerten... nicht all zu viel, aber immerhin mehr als bevor ich angefangen habe) und nun will ich doch mal richtig ran!

    aber ich habe keine lust hier voll auseinander zu gehen! also im bezug auf den körperfettanteil, der ohnehin schon mit sicherlich zu hoch ist! aber etwas mehr von mir wäre schon nicht schlecht. habe jetzt z.b. 42,5cm bizeps! sollen mal 50 werden! ... irgendwann! immer nacheinander!
     
  5. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    um nochmal richtig zu zulegen nochmal richtig essen..

    was du jetzt zunimmst kannst du dann in deiner Defi wieder runterarbeiten.

    meiner Meinung nach ist das, was du jetzt isst zu wenig
     
  6. delta

    delta Foren Held

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    oh leute!

    ich habe damit echt ein ernsthaftes problem! mehr essen! bin ja mental gerade malö so weit, dass ich denke: dass was ich jetzt schon esse ist gerade so schon ok!

    habe mich praktisch von garnix auf das hochgearbeitet!

    und nun noch mehr? oh man! wie würde denn dann eine defi ausschauen? also nach dem masseaufbau! wie sieht dann das training aus und wie die ernährung?
     
  7. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    Deine Leistung ist ja auch gut , was dir jeder bestätigen kann.

    Schön deine Ernährung über den Tag aufteilen, noch nen bisschen was dazu und dann passt das schon.

    In deiner Defi schaust du einfach dass du ein Kalorien-defizit hast und weniger isst als dein Körper für den Tag brauch.

    Dein Training wird so bleiben, schön hart weiter trainieren und dazu noch etwas Cardio die woche und das Fett wird schmelzen.
     
  8. delta

    delta Foren Held

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    oh man,

    ich werde es mal versuchen! muss ich da auch die carbs anziehen? oder kann ich die weiterhin reduzieren?

    beispiel:

    morgens:

    - haferflocken

    zwischen:

    tunfisch und obst

    mittags:

    magerquark, vollkornbrot

    dazwischen:

    obst gemüse fisch oder sowas!

    nach der arbeit:

    warme mahlzeit mit fisch, pute, huhn etc.

    abends

    vollkornbrot, knäckebrot etc.


    wäre sowas ausreichend?

    oder muss ich nun auf nudeln und so weiter zurückgreifen?
     
  9. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    Wär das denn ein Problem, Nudeln, Kartoffen, etc zu essen ?
     
  10. delta

    delta Foren Held

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    ich denke nur:

    kohlenhydrate = energiespeicher zuviel energie = ganz schnell mehr fett!

    und davon kann ich echt nicht mehr mehr gebrauchen! ich sage mal davon habe ich aktuell bestimmt 5 kg zuviel!

    will aber unbedingt mehr muskelmasse zulegen! und dafür brauche ich wie es scheint wohl doch kartoffeln und nudeln!

    hm... muss mich da wohl noch etwas umstellen! wie gesagt: gerade daran gewöhnt mich bewusster zu ernähren und dafür etwas mehr zu essen und nun noch mehr? das setzt wieder an! ich bin da so ein kandidat für!

    ich schwöre es euch ;-)
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wenn du dich auf komplexe Kohlenhydrate konzentrierst, ist das nicht so schlimm, da diese die Energie langsam an den Körper abgeben. So kann der Körper seinen Bedarf aus der Glucose im Blut ziehen und muß keine überschüssige Energie einlagern bzw. nur einen geringen Teil davon.
     
  12. delta

    delta Foren Held

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    kann mir das mal einer übersetzen? ;-)

    *grins* andy kannst mich doch! ich gebe mir mühe und beschäftige mich auch mit dem thema ernährung aber ich habe da noch einfach nicht diesen durchblick!

    bitte etwas langsam! ;-)
     
  13. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    Ich bin genauso ein Kandidat und setz immer schnell an.

    Ich denk mir einfach in meiner Defi kommts ja wieder runter also mach ich mir da nicht so den Kopf drum.
     
  14. delta

    delta Foren Held

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    na, ich habe ja eigentlich schon genug! würde mal sagen, dass ich am oberkörper muskeln aufgebaut und fett verloren hat! aber am bacuh.. meine fresse, dass stört mich total! und das bekomme ich nur durch cardioweg! gehe ja auch schon jeden zweiten tag joggen!
    aber so richtig wollte es einfach nicht klappen!

    aber naja...
    wie lange dauert denn dann die defi? ich hatte mir noch 3 monate gedacht! ist sowas ausreichend?

    und da verzichtet man dann ganz auf kohlenhydrate und verändert das training in richtung kondition?



    chris
     
  15. Andy82

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    Ich versuchs mal einfacher zu erklären:

    Wenn du Zucker (=einfache oder kurze Kohlenhydrate) ist, geht der sehr schnell ins Blut über. Der Körper reagiert mit der Ausschüttung von Insulin um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Das bewirkt, dass alle Energie die der Körper nicht unmittelbar braucht als Fett eingelagert werden. Als Nebeneffekt hast du schnell wieder Hunger, da dem Körper keine Energie mehr zur Verfügung steht.

    Haferflocken als Beispiel (lange oder komplexe KH) werden über einen längeren Zeitraum ins Blut abgegeben. Dadurch muß der Körper nur wenig Insulin ausschütten und es wird sehr viel weniger Energie in den Fettdepots eingelagert und der Körper kann länger von der Nahrung Energie gewinnen.
     
  16. delta

    delta Foren Held

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    ja, so in etwa habe ich das gelesen und ja auch hier schon zur diskussion gestellt!

    wenn ich mir also im bezug auf die kh´s den GI ansehe kann ich wohl alles unter 50punkte zu mir nehmen! (zumindest fangen da die vollkorngeschichten an! also denke ich dass es ab da irgendwo immer besser werden dürfte!)
     
  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich bin zwar auch ein Fan vom Glykämischen Index und der glykämischen last, aber dazu muß man sagen, dass es sich um ein theoretisches Gebilde handelt, dass bisher noch nicht 100% bestätigt wurde.

    Ausserdem gibt es noch das Problem, dass der GI nur angibt, wielange es dauert, bis 50g KH eines Lebensmittels verarbeitet wurden, ohne die Portionsgrösse zu berücksichtigen. So haben Möhren z.B. den selben GI wie Baguettebrot. Nur musst du 600g Möhren essen um auf 50g KH zu kommen und nur 100g Baguette.

    Der GI ist ein guter Anhaltspunkt, meine komplette Ernährung würde ich nicht danach ausrichten.
     
  18. DragoN

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    Ja das du am Bauch ansetzt is doch vollkomme normal das tut jeder genauso wie ich, wo ich nach meiner meinung auch zuviel habe...

    Eine Defi kann solange gehen bis du mit dem Ergebniss zufrieden bist.
    Wichtig ist bei der Defi das du auf ein Kalorien-Defizit achtest.

    Das Krafttraining bleibt dann wie gesagt ganz normal und wird hart weiter trainiert nur das du Cardio betreibst.

    Ich fang meine Defi ende Februar an, mal sehen wie lang sie geht.
     
  19. delta

    delta Foren Held

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    gut, ich nehme eueren rat an und versuche jetzt die nächsten drei monate voll auf masse zu gehen! mit ernährung und training.

    zudem werde ich jegliche form von zucker (monosaccharide) weglassen. und möglichst eine falsche ernährung zu vermeiden (nur morgens in meinem kaffee... da muss zucker drinne sein! ;-) )

    anonsten versuche ich der erhöhung des körperfettanteils entgegen zu wirken, indem ich im 2 tages rhytmus trainiere und zusätzlich jeden trainingsfreien tag 2-3x die woche laufen gehe. ich hoffe das bringt den gewünschten erfolg: mehr masse, bei möglichst geringen zuwachs von körperfett.

    grüße,

    chris
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    Wünsch dir auf jedenfall Viel Glück und viel Spaß beim Training und beim Muskelwachstum
     
  22. Paluma

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    Wieso abends eher Kohlenhydrate?
    würde es nicht mehr sinn machen, abends nach dem training und der Arbeit eher Proteine zu sich zu nehmen?
    Oder welchen sinn macht es kolenhydrate zu sich zu nehmen?
     
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