Auschließlich Hometraining mit Hilfe von Eigengewicht.

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von DottedRain, 22.01.2013.

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  1. #1 DottedRain, 22.01.2013
    DottedRain

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    Ich habe ein bischen im Internet gesucht, aber nichts konkretes zu diesem Thema gefunden bzw. was meine Fragen zufriedenstellend beantwortet hat, somit erstelle ich dieses Thema.
    Mein Ziel ist der Muskelaufbau, letztlich dann also einen gut definierten Körper zu haben. Dies möchte ich ausschließlich durch die Anwendung von Übungen, welche auf der Nutzung meines Eigengewichts beruhen erreichen. Als einziges Gerät dient eine Klimmzugstange.

    20 Jahre alt, 1.87 m Größe, 80 kg Gewicht, mal so als Randiformationen.

    Ich poste einfach mal meinen aktuellen Trainingsplan und würde mich über jegliche Anregungen und Vorschläge freuen, welche die Effektivität erhöhen könnten oder Übungsvorschäge für Muskelpartien, welche ich unbedingt nicht außer acht lassen sollte beim Training. Beintraining bitte erstmal außer acht lassen, da gucke ich noch selbst wie ich das Regeln werde.

    Tag A
    Oberkörpertraining
    Übung: Handstandliegestütze
    Sätze: 3 Sätze
    Pause: Zwischen jedem Satz 2-3 Minuten
    Wiederholungen: So viele wie möglich

    Nach ca 3 min Pause
    Übung: Annäherung an Einarmige LS (wegstrecken eines Armes aufs Bett, sodass der Großteil der Belastung auf einem Arm liegt)
    Sätze: 3 Sätze, alle darauf ausgelegt, dass ich nicht weniger als 5 und nicht mehr als 12 WH schaffe (5-12 WH)
    direkt darauffolgend nochmals so viele normale LS wie ich schaffe (Meist so an die 10)
    Pause: Zwischen jedem Satz 2-3 Minuten
    Wiederholungen: So viele wie möglich

    Nach ca 3 min Pause
    Übung: Klimmzüge; breiter Griff (BG) mit Handflächen vom Gesicht weg & enger Griff (EG) mit Handflächen zum Gesicht hin
    Sätze: 2 Sätze BG, 2 Sätze EG
    Pause: Zwischen jedem Satz 2-3 Minuten
    Wiederholungen: So viele wie möglich ( Auch hier 5-12 Wh Rahmen gegeben)

    Tag B
    Bauchmuskeltraining
    Übungen: http://www.youtube.com/watch?v=f6g1ioFxR0c
    Im Detail:
    8 WH Crunch Typ A
    7 WH Crunch Typ B
    - 30 sec Pause
    12 WH Klappmesser Crunch Typ A
    - 30 sec Pause
    12 WH Klappmesser Crunch Typ B
    - 30 sec Pause
    22 WH Diagonal Crunch
    14 WH Side Crunch
    - 30 sec Pause
    7 WH Crunch Typ B
    + Max WH http://imageshack.us/photo/my-images/189/65735532.jpg/

    Tag A und B wechseln sich dann halt täglich ab.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

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    Willkommen im Forum!


    Das Training an sich kann funktionieren, aber das wird eben schnell wenig effektiv wenn du den Fokus falsch setzt. Und das ist momentan leider so, da die Baucheinheit eigentlich Zeitverschwendung ist und du vergleichsweise 2 völlig verschiedene Einheiten hast: Die erste Einheit ist prinzipiell gut, die zweite eben fast ohne größeren Sinn. :mrgreen:

    Übungen wie Handstandliegestützen, Klimmzüge (die richtigen Bezeichnungen für dein "EG" ist Untergriff, für "BG" Obergriff ;-) ) oder auch Ligestützen sind sehr gut, weils eben Komplexübungen sind wo viele Muskelgruppen arbeiten. Das heißt in Einheit A trainierst den gesamten Oberkörper (Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps, Bauch (ja, der ist auch dabei wenn du zB Klimmzüge machst, usw.) und in Einheit B nur nen paar Bauchmuskeln. Daher ist die Aufteilung nicht so gut. :-)

    Und Beine, auch wenn wir uns da raushalten sollen, musst du trotzdem machen. Sonst ist später einfach eine Dysbalance vorhanden die dich immer mehr stören wird.

    Ich kann dir den Guide hier empfehlen:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic20916.html

    Bei weiteren Fragen oder so meld dich einfach

    Gruß Colin!
     
  4. #3 DottedRain, 22.01.2013
    DottedRain

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    Naja... das man bei den Übungen teilweise den ganzen Körper anspannt, mituner auch den Bauch, ist mir bewusst. Den Tag B gibts halt nur um zusätzlich zu dem passiven "leichten" Bauchtraning an Tag A auch einmal ein intensiveres rundum Bauch Programm zu haben, damit der auch gezielter und wirklich ausgelastet wird. Also sehe ich da eig schon einen Sinn drin, oder wie siehst du das?

    Klar, mein Tag B ist prall gefüllt! :D Naja, ich wollte halt speziell Bauch nicht noch an Tag A haben weil dann am zweiten Tag nichts über wäre :D.
    An Tag B wäre halt noch massig Platz für Beintraining, wie ich das gescheit angehen kann ist dann aber eine andere Frage.

    Sonst noch Verbesserungen für Tag a parat? Mehr Sätze oder noch Übungen? bzw. noch iwas womit ich meinen Tag B füllen kann? Also ich Brauche jetzt keine Beschäftigungstherapie, aber ich hätte halt schon gerne die nötigen Basics und dann halt auch das ich eben diese Möglichst effizient angehe ; )

    Haha, aus deinem Link, lese den gerade "Deswegen könntet ihr durchaus Leute treffen, welche ein großes Gewicht im Bankdrücken schaffen, aber nicht dazu in der Lage sind 10 Liegestütze zu machen. Und genau diesen Leute würde ich verbieten, Gewichte zu heben, bis sie nicht einen gewissen Grad an Grundkraft und Muskulärer Zusammenarbeit erreicht haben" Genau das dachte ich auch schon immer, ferner bin ich der Ansicht: Was bringen dir ein Berg an Muskeln welche kaum eine nützliche Funktionalität haben? Möbel schleppen ist evtl noch drin? :D Für mich hat das ganze Thema auch was mit Gesundheit und allgemeiner Athletik zu tun

    Oh, das ist auch gut "Ich kenne einen Freund, der schafft 180kg bei Kniebeugen, bekommt aber Keine Einzige Wiederholung bei einer einbeinigen Kniebeuge hin. Sowas nenne ich schwach und nicht stark." Der Typ spricht mir aus der Seele, großes danke für den Link, auch wenn ich mir schon viele Dinge davon selbst angelesen/probiert habe, aber das ist auf jeden Fall eine gute Zusammenfassung
     
  5. Colin

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    Tag A
    Klimmzüge
    3 Sätze Untergriff
    3Sätze Obergriff
    Dips
    3Sätze
    Liegestützen
    3 Sätze
    Handstandliegestützen
    3 Sätze

    Tag B
    Kniebeugen mit irgendeinem Zusatzgewicht
    4Sätze
    Ausfallschritte
    3Sätze
    Hockstrecksprünge
    3Sätze
    Wandsitzen, Oberschenkel ~parallel zum Boden
    1x bis Muskelversagen
    Beinheben hängend an Klimmzugstange
    3Sätze
    Crunches
    3Sätze



    So könntest du es zB gestalten.
    Dips kannst du zwischen 2 Stuhllehnen oder so machen, da findeste schon was. (Also nimm 2 Stühle und stell die Lehnen aufeinander zu. Dazwischen dann dippen)

    Gruß Colin :-)
     
  6. #5 DottedRain, 24.01.2013
    DottedRain

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    Ok, danke erstmal ; ).

    Was hälst du eig von dieser Aussage?
    "hi bei BWE würd ich nicht auf Körperteile (Schulter, Bauch Rücken..) beim Trainig achten sondern würde es in Zug und Druckübungen unterteilen.d.h. einen Tag Übungen bei denen man den Schwerpunkt von den Händen wegdrückt (Dips, Liege-Stütz) und einen Tag bei denen man zu den Händen hinzieht Klimmzug, Rudern.. "

    So könnte ich ja theoretisch jeden Tag was für den Oberkörper machen so wie ich das verstehe.

    Was hälst du denn dann hiervon
    Tag A
    Klimmzüge, 3 Sätze Untergriff, 3 Sätze Obergriff (Hatte ich auch vorher schonmal überlegt da die Satzzahl so anzupassen ; ))
    Pseudo Planche Liegestütz (Weil ich den mal hinbekommen will) 3 Sätze
    Meine abgewandelten Liegestützen 3 Sätze
    Handstandliegestützen 3 Sätze

    Dips dann noch zwingend notwendig? geignete Stühle dafür hätten wir nämlich nur im EG und die sind relativ wackelig und ich tobe mich ungerne im Wohnzimmer/ Küche aus, wo meine Eltern oft sind bzw. trage die Stühle durch Haus.

    Tag B
    bulgarische Squats mit Zusatzgewicht 3 Sätze + direkt nach jedem Satz mit normalen Kniebeugen ausmaxen (Habe 2 geringe Gewichte, also wären normale zu einfach, einbeinige jedoch zu schwer)
    Hockstrecksprünge 3Sätze
    L-Sitz + Beinheben 3 Sätze(benötigt mehr Körperspannung als "Beinheben hängend an Klimmzugstange" und besser ausführbar für mich weil sich meine Klimmzugstange unter unserer Treppe befindet)
    Mein o.g. Bauchmuskelprogramm

    Beinsachen waren mir iwie zu viel, würde die eig aber auch lieber ganz weg lassen. Habe bisher nie was dafür gemacht und an meinen Beinen ist meiner Meining nach echt nichts auszusetzen. Mache Tricking und in gewisser weise werden durch die Körperspannung Übungen die Beine ja auch mit trainiert. Zwingend notwendig? Bzw. ansonsten auf 1-2 Übungen beschränkbar? Also so wie z.B. die von mir geanneten? Desto weniger desto besser :D
    Denn an sowas finde ich an sich auch echt nichts schön: http://imageshack.us/photo/my-images/19 ... 022jj.jpg/
     
  7. Colin

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    Das Foto ist nur unvorteilhaft. Der hat ziemlich gute Beine und die Waden scheinen auch Power zu haben.
    So viel Masse wirst du ohne Gewichte aber sowieso niemals erreichen können, also mach dir darüber keine Sorgen. :-)

    Und ja, es ist zwingend notwendig. Ein Training ohne Beine ist kein Training, das ist einfach nur sinnlos und so, also ob du Tennis spielst, aber niemals Rückhand spielst weil du es einfach nicht magst.

    Also entweder alles oder nichts, und glaube mir, wenn du irgendwann mal auf den Bodybuilding / Powerlifter Trichter mit Hanteltraining kommen solltest, wovon ich stark ausgehe, dann wirst du dich dafür hassen deine Beine so sehr vernachlässigt zu haben. Irgendwann schaust du in den Spiegel und denkst: "Scheiße, wären meine Beine annäherend so gut wie Oberkörper, dann würde ich glatt nen super Körper haben. Aber meine Beine versauen das Gesamtbild leider."

    Also ja, das geht so wie du geschrieben hast. Sollte erst mal reichen. :-)


    Und zu deinem Zitat am Postanfang:
    Das schließt nicht die Beine aus sondern sagt bloß einen Push/Pull Split zu bauen. In der Pusheinheit sind zwar Brust und so, aber auch Kniebeugen. In der Pulleinheit entsprechend Klimmzüge und dann noch Beinbeuger (je nachdem wie weit man den mit BWE trainieren kann, geht leider kaum).

    Und Dips sind gut aber nicht Zwang, also mach wie du willst

    Gruß Colin!
     
  8. #7 DottedRain, 25.01.2013
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    Danke dir ; ).

    Also das mit dem Zitat war darauf bezogen, dass ich fragen wollte ob ich theoretisch dann auch die KLimmzüge von Tag A auf B verschieben könnte, wobei das ganze noch immer Sinn macht.

    Aber ansonsten werde ich das jetzt so übernehmen wie ichs oben geschrieben habe ; )
     
  9. Colin

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    Wenn du Klimmis nach B verschiebst ist Einheit A total leer und uneffektiv, vor allem weil du dann nur Schulter/Brust in A hast, ich würds so lassen.
     
  10. #9 DottedRain, 25.01.2013
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    Gut, dann habe ich ja fürs erste schonmal einen soliden Plan, danke : )
     
  11. #10 DottedRain, 29.01.2013
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    Ah, noch eine Frage, würdest du sagen ich kann das 6 Tage die Woche machen und einen Tag Pause machen? Oder A,B,A,B Pause?
    Was hälst du für Sinnvoll?
     
  12. Colin

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    Würde kein festes Schema befolgen, mach so oft wie du Lust hast. Wenn das mal 7x die Woche ist dann ists gut, und wenn du wegen Berufsleben/Schule/wasauchimmer viel Stress hast und nur 2x in der nächsten Woche trainierst dann passts ebenso. Das pendelt sich dann von alleine ein.
     
  13. #12 DottedRain, 30.01.2013
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    Ok, gut, also kann ich Problemlos jeden Tag wenns zeitlich machbar ist trainieren. Danke, darum gings mir bei der Frage ; )
     
  14. #13 DottedRain, 20.02.2013
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    Achja, ist evtl. ne dumme Frage... aber ist es schlecht wenn man keinen Muskelkater hat? Also bei mir ist das echt schon ziemlich lange her...
     
  15. #14 Bavaria, 20.02.2013
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    Schlecht wofür ?? Nein ist es nicht ich habe auch nicht nach jeder Einheit Muskelkater
    Meistens nur dann wenn der Reiz noch sehr ungewohnt ist
     
  16. #15 DottedRain, 23.02.2013
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    Schlecht im Sinne von... wenn man sich immer ans Limit bringt hat man auch gelegentlich Muskelkater, was man dann auch als Indiz dafür sehen könnte, dass das Trainining anspruchsvoll genug ist.
    Bei mir kommt das halt kaum vor bzw. nur leicht
     
  17. Colin

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    Ist leider normal, ich hab auch teilweise kaum noch Muskelkater. Wenn ich merke dass ich gar keinen mehr bekomme, dann änder ich die Übungsreihenfolge/Übungen/Gewichte und dann bekomm ich wieder welchen. Also man kann es schon im gewissen Sinne als "Warnung" sehen wenn man keinen MK mehr bekommt, im Sinne von dass man ruhig mal etwas variieren sollte/könnte.
     
  18. #17 FitnessCoach, 01.08.2013
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    Muskelkater ist keine Voraussetzung für Trainingserfolg! Wenn ich regelmäßig und intensiv trainiere, habe ich auch keinen Muskelkater mehr, Muskelkater ist ein Zeichen für eine Überlastung und sollte bei regelmäßigem Training nicht mehr auftreten, nur wenn man ungewohnte Trainingsreize setzt. Ein leichter Muskelkater ist ok, aber heftiger Muskelkater sollte vermieden werden. An jeden neuen Trainingsreiz sollte man den Körper langsam gewöhnen.
    Ich habe mehrfach monatelang ohne jeden Muskelkater trainiert, obwohl ich in jeder Trainingseinheit an´s Limit gegangen bin und kontinuierlich deutliche Fortschritte gemacht. Es macht viel mehr Sinn, eine Weile bei einer Trainingsmethode und einer Übungsauswahl zu bleiben als ständig etwas neues auszuprobieren. Zu Beginn wird nämlich mehr die Koordination trainiert als dass Muskeln aufgebaut werden.
    Nach längeren Trainingsphasen macht es natürlich irgendwann Sinn, das Training umzustellen.
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 Harry:p, 01.08.2013
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  21. #19 Hantelfix, 05.08.2013
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