bankdrücken trainingsprogramm! Hilfe..!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von benni, 09.11.2007.

  1. benni

    benni Newbie

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    Hi zusammen,
    hab mir ne hantelbank gekauft..
    und nun wollt ich mal fragen ob mir jemand bei nem trainingsplan
    helfen kann?! Möchte auf nen einstellungstest trainieren, dort muss
    man 60% seines körpergewichtes mind. 21mal stemmen
    können..im moment schaffs ich höchestens 9mal!Wie kann ich
    effektiv und schnell darauf hin trainieren? Hab mir mal nen plan
    ausm internet geholt,musste aber leider feststellen das der bissl
    anspruchsvoll für mich ist! =( Hier ist der trainingsplan:

    Woche 1
    Einheit 1
    Satz % Max. Wdh.
    1, 53, 5
    2, 60, 3
    3, 67, 10
    4, 67, 10
    5, 50, 10
    Einheit 2
    Satz % Max. Wdh.
    1, 57, 5
    2, 63, 3
    3, 70, 10
    4, 70, 10
    5, 70, 10
    6, 53, 10

    Woche 2
    Einheit 1
    Satz % Max. Wdh.
    1, 53, 5
    2, 60, 3
    3, 67, 2
    4, 74, 8
    5, 74, 8
    6, 74, 8
    7, 57, 10
    Einheit 2
    Satz % Max. Wdh.
    1, 57, 5
    2, 63, 3
    3, 70, 2
    4, 77, 8
    5, 77, 8
    6, 60, 10

    Woche 3
    Einheit 1
    Satz % Max. Wdh.
    1, 59, 5
    2, 67, 3
    3, 74, 2
    4, 80, 6
    5, 80, 6
    6, 80, 6
    7, 63, 10
    Einheit 2
    Satz % Max. Wdh.
    1, 59, 5
    2, 70, 3
    3, 77, 2
    4, 83, 6
    5, 83, 6
    6, 67, 10

    Woche 4
    Einheit 1
    Satz % Max. Wdh.
    1, 59, 5
    2, 67, 3
    3, 74, 2
    4, 80, 1
    5, 87, 5
    6, 87, 5
    7, 70, 8
    Einheit 2
    Satz % Max. Wdh.
    1, 62, 5
    2, 72, 3
    3, 82, 1
    4, 90, 4
    5, 90, 4
    6, 74, 8

    Woche 5
    Einheit 1
    Satz % Max. Wdh.
    1, 65, 5
    2, 75, 2
    3, 82, 1
    4, 92, 3
    5, 92, 3
    6, 77, 8
    Einheit 2
    Satz % Max. Wdh.
    1, 57, 5
    2, 67, 3
    3, 77, 2
    4, 87, 1
    5, 95, 3
    6, 95, 3
    7, 79, 5

    Woche 6
    Einheit 1
    Satz % Max. Wdh.
    1, 59, 5
    2, 68, 3
    3, 79, 2
    4, 88, 1
    5, 97, 2
    6, 97, 2
    7, 80, 5
    Einheit 2
    Satz % Max. Wdh.
    1, 60, 5
    2, 70, 3
    3, 80, 2
    4, 90, 1
    5, 99, 3
    6, 82, 5
    7, 82, 3

    Woche 7
    Einheit 1
    Satz % Max. Wdh.
    1, 62, 5
    2, 75, 3
    3, 83, 2
    4, 93 1
    5, 100, 2
    6, 83, 3
    7, 83, 3
    Einheit 2
    Satz % Max. Wdh.
    1, 63, 5
    2, 74, 3
    3, 83, 2
    4, 93, 1
    5, 102, 2
    6, 85, 6
    7, 85, 3

    Woche 8
    Einheit 1
    Satz % Max. Wdh.
    1, 67, 5
    2, 74, 3
    3, 83, 2
    4, 93, 1
    5, 102, 1
    6, 85, 5
    7, 85, 3
    Einheit 2
    Satz % Max. Wdh.
    1, 60, 5
    2, 70, 3
    3, 80, 2
    4, 90, 1
    5, 99, 1
    6, 105, 1
    7, 108, 1

    was meint ihr dazu?! soll ich versuchen den weiter durchzuziehn und soviel
    dann nur heben wie ich kann oder ganz anders vorgehn? wär super wenn mir jemand weiterhelfen kann. ich dank schon mal im voraus. gruß benni
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Mach ein Kraftausdauertrainingsprogramm. Allerdings solltest du den ganzen Körpertrainieren und dich nicht nur auf das Bankdrücken konzentrieren.
     
  4. benni

    benni Newbie

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    ich mach dann auch noch nebenbei speziell ein bauchmuskeltraining..das
    geht über 20Wochen..und ausdauer- und konditionstraining natürlich dazu!
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Damit trainierst du Bauch und Brust, dazu ein bisschen Trizeps und Schulter. Was ist mit Übungen für den Rücken und die Beine?

    Ich denke da eher an ein Ganzkörperprogramm im Kraftausdauerbereich (15 bis 20 Wiederholungen pro Satz).
     
  6. benni

    benni Newbie

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    ok alles klar! soll ich dann mit gewichten anfangen mit denen ich die
    15-20wiederholungen locker und easy schaffe oder gleich bissl
    anspruchsvoller?!
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Fang erstmal langsam an und steiger dich. Wieviel Zeit hast du noch?
     
  8. benni

    benni Newbie

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    so drei monate was..meinst bis dahin kann ich so ne steigerung
    erreichen das ich meine scheiß 60% vom körpergewicht 21mal
    stemmen kann..ich hoffs mal! wird scho werden.. :-D
     
  9. #8 gasmeister, 09.11.2007
    gasmeister

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    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Darf man fragen, welche Branche diesen Test verlangt?
     
  10. #9 Teddy Bruschi, 09.11.2007
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

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    Wenn du das durchziehst, sollte das denk ich mal hinhauen mit der Zeit oder ?
    Ist dennoch n bisl kurz bemessen, falls du unerwartet krank wirst, kannste shcon mal nich trainieren usw.
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Denke schon.

    Fang langsam an. Nimm ein Gewicht, dass du in 3 Sätzen jeweils 20x bewältigen kannst. In drei Wochen erhöhst du das Gewicht, so dass du nur noch 15 Wiederholungen schaffst und bleibst dabei, bis du wieder bei 20 Wiederholungen bist. Dann steigerst du wieder. 6 Wochen vor dem Test, nimmst du noch eine zweite Übung für die Brust, dazu um den Schwerpunkt auf mehr auf die Brust zu legen.

    Gerade am Anfang tut sich sehr schnell was bei dir. Trainier aber den ganzen Körper, um Dysbalancen zu vermeiden.
     
  12. benni

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    hab mich bei der polizei beworben..da wird sowas auch verlangt!
    sit ups..ausdauer..was man sich so denken kann.
    Naja gut dann dank ich dir erstmal für die ratschläge @alex..
     
  13. #12 Teddy Bruschi, 09.11.2007
    Teddy Bruschi

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    kannst uns dann ja mal sagen wie´s gelaufen is ;) ^^
     
  14. benni

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    joa klar mach ich.. :wink:
    also erstmal vielen dank für die tipps..
     
  15. #14 Teddy Bruschi, 09.11.2007
    Teddy Bruschi

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    Dafür sind wir da
     
  16. marv

    marv Eisenbieger

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    Wenn Du deine Vorgaben so locker schaffst... sehr gut.

    Solltest Du allerdings Probleme bekommen, würde ich evtl. eine Creatin-Supplemtierung empfehlen. Ich denke bei beruflichen Dingen sollte man mal von unserem Grundsatz

    "Creatin erst bei einem Plateau"

    absehen. Mit Creatin haste natürlich eine kleine Kraftsteigerung die Dir helfen KANN.

    MfG
     
  17. benni

    benni Newbie

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    sers..! was sagt ihr zu diesem trainingsplan..

    3x10 klimmzüge
    3x20 adlerschwünge
    3x20 arnold dips
    3x10 butterfly
    3x20 beincurl
    3x20 lastzug
    3x20 bankdrücken
    + zusätzliches bauchtrainingsprogramm..(sind übungen dabei
    wie z.b.:beinheben,bauchpressen,sit-ups usw.)

    ..die ganzen übungen hab ich gedacht mach ich 3-4mal wöchentlich!
    was meint ihr dazu?ist das zu wenig oder zuviel?oder soll ich lieber
    was ändern?! gruß benni :cool:
     
  18. #17 Anonymous, 14.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    3-4x ist definitv zu viel. Bei einem echten Aufbau-Training nur einmal die Woche wie das bei so GK-Plänen mit vielen WHs ist weiß ich nicht genau aber öfter als 2x würde ich einen Muskel nicht trainieren.

    In dem Plan fehlen die Schultern und die Arme. Insbesondere den Trizeps würde ich auch isoliert bearbeiten, denn z.B. bei mir hab ich das Gefühl, dass der eher der begrenzende Faktor beim Bankdrücken ist als die Brust. Und ehrlich gesagt ist es zu viel Brust, da bekommst du die ersten paar Mal wahrscheinlich Muskelkater, was dich eher zurückwirft.

    Bizeps würde ich LH-Curls im stehen machen oder gedrehte KH-Curls. Für Trizeps Stirndrücken, und für die Schultern, Schulterdrücken oder Seitenhebne. Schulterdrücken und Bankdrücken sind ja nah zusammen, ich kann jetzt echt nicht sagen ob das von vor oder Nachteil ist, das reinzunehmen, ich würd's tun, aber da soll einer von der Pros mal was zu sagen, sonst halt Seitenheben.

    Ich würde den Plan in 2 splitten einen Tag Oberkörper, einen Tag Beine und Arme. Dann würde ich jeden 2. Tag trainieren also jeden 4. den gleichen Muskel.

    Ich weiß nicht ob man sich das sofort zumuten sollte, aber ich würde Kniebeugen und Kreuzheben reinbauen, denn das hilft auch deiner Brust...
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 Schokoriegler, 14.11.2007
    Schokoriegler

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    würde dir sehr gerne helfen nur hab ich mir angewöhnt nur leuten mit ausgefülltem profil zu antworten. also bitte kurz ausfüllen damit ich meinen senf dazu geben kann und schreib mal was so alles bei diesem test gefordert ist an sportlichen leistungen.
     
  21. benni

    benni Newbie

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    ok gut..!
    hm..und gibst du jetz deinen senf dazu @schokoriegler
     
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bankdrücken trainingsprogramm! Hilfe..!

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