Bauchmuskel Grundlagen: Training und Ernährung

Bauchmuskel Grundlagen: Training und Ernährung


Inhaltsverzeichnis

• Einleitung
  
• 1.1 Allgemeine Erläuterungen
  
• 1.2 Ständige Fettverbrennung
  
• 1.3 Anders Sport treiben
  
• 1.4 Anders essen
  
• 2. Kleine Nahrungsmittelkunde
  
• 2.1 Protein
  
• 2.2 Fett
  
• 2.3 Kohlenhydrate
  
• 2.4 Fruktose-Glukose-Sirup (Maissirup)
  
• 2.5 Kalzium
  
• 3. Ernährung
  
• 3.1 Die 12 Nahrungsmittelgruppen
  
• 4. Das Ganzkörpertraining (inkl. beispielhaftem Trainingsplan)
  
• 4.1 Abschließende Informationen zum Training
  
• 4.2 Die Vorteile des freien Hanteltrainings
  
• 4.3 Tips und Tricks für die Bauchmuskeln
  
• 4.4 Heimtraining (inkl. Erläuterung der Basisübungen)

 

Einleitung

Der folgende Artikel richtet sich hauptsächlich an all diejenigen, die ein bisschen „zuviel auf den Rippen“ haben, doch auch der informiertere Sportler sollte mal den einen oder anderen Blick riskieren; kann er doch vielleicht noch eine Menge an fundierten und belegten Hintergrundinformationen (vor allem in ernährungsphysiologischer Hinsicht) erfahren. Wer meine Artikel bis jetzt gelesen hat, der wird wissen, dass ich es geschafft habe, eine größere Menge an Bauchfett einfach „wegzubrennen“. Wie das alles u. a. funktioniert hat, möchte ich hier im Folgenden einmal erläutern. Das Hauptaugenmerk liegt bei diesem Programm auf der Entwicklung einer ausgeprägten Bauch- bzw. Rumpfmuskulatur, kombiniert mit einer optimierten Ernährung, was, wie nachfolgend angeführt einige schwerwiegende Vorteile (vor allem gesundheitlicher Art) mit sich bringt.

Einleitung

Denkt der Normalsterbliche an Bauchmuskeln, so kommen ihm eigentlich nur irgendwelche Topathleten oder Stars in den Sinn; Sixpacks so hart, dass selbst Geschosse daran abprallen zu scheinen (Was übrigens nicht funktioniert !). Die zynischeren Zeitgenossen denken vielleicht auch an Hungerkuren oder ein Trainingsprogramm, dessen Zeitaufwand alle Grenzen hinsichtlich Gesundheit und Sicherheit sprengt. Wir gehen also mal davon aus, dass Bauchmuskeln nur etwas für Model´s und Sportler sind, für Rapper, Bodybuilder und Athleten, für Verrückte, die sich ihr Fett absaugen ließen, und Menschen, die Sellerie als Nachtisch bezeichnen.
Wir folgern daraus, dass ein Mensch eher nackt den höchsten Berg der Welt erklimmen würde, als dass er einen Waschbrettbauch bekommt. Aber aus eigener Erfahrung und diversen offiziellen Untersuchungsergebnissen weiß ich, dass wirklich jeder phantastische Bauchmuskeln entwickeln kann – egal, wie beleibt man ist, wie viele Diäten man schon gemacht hat oder wie sehr der höchste Berg auch ruft.
In einer Zeit, da 36% der Bevölkerung übergewichtig sind (BMI über 25) und weitere 13% fettsüchtig (BMI über 30), in der sich Nachrichten über erfolgreiches Abnehmen besser verkaufen als die Skandale der Stars, ist es an der Zeit, sich um sein Gewicht, die Figur und vor allem um seine Gesundheit zu kümmern. Denn Bauchfett ist das gefährlichste Körperfett ! Es wird als Eingeweidefett eingestuft, d. h. dass es hinter der Bauchwand angesiedelt ist und die Organe umgibt. Da es so dicht am Herzen liegt, ist es das Fett, dass töten kann. Es ist keineswegs nur ein passiver Begleiter, sondern es ist im Gegenteil recht aktiv. Wie ein eigenständiges Organ setzt es Substanzen frei, welche dem Körper schaden können. So erzeugt es z. B. freie Fettsäuren, die die Fähigkeit zum Insulinabbau behindern. Zu viel Insulin im Körper kann wiederum Diabetes verursachen. Außerdem sondert Eingeweidefett Substanzen ab, die ebenso das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erhöhen, wie auch den Spiegel des Stresshormons Kortisol. Ein hoher Kortisolspiegel wird wiederum mit Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Viele gesundheitliche Probleme gehen auch deshalb auf Bauchfett zurück, da es in unmittelbarer Nähe von Herz, Leber und anderen Organen liegt, die dadurch zusammengedrückt, vergiftet und in ihrer natürlichen Funktion beeinträchtigt werden. Forscher der Universität Alabama-Birmingham haben anhand von 7 verschiedenen Messungen versucht, das persönliche Herzerkrankungsrisiko zu bestimmen. Als einziger zuverlässiger Hinweis auf dieses Risiko konnte nur die Menge des Eingeweidefetts der teilnehmenden Probanden eingestuft werden.
Es gibt zwar immer noch genügend Menschen, die in einem flachen, kräftigen Bauch nur ein modernes Eitelkeitssymbol sehen, doch die Arbeit an modellierten Bauchmuskeln dient nicht nur dem wohlgefälligen Blick in den Spiegel.
Bauchmuskeln sind das zeitgemäße Sportabzeichen !
Mit dem nachfolgenden Programm ist es jedem Menschen möglich, dauerhaft sein Körperfett zu reduzieren. Ich werde erläutern, welche Lebensmittel ratsam sind, um den Körper auf Fettverbrennung umzustellen. Das Zentrum dieser Lebensmittel bilden 12 Nahrungsmittelgruppen, die optimal mit Eiweiß, Ballast- und allen anderen Nährstoffen versorgen. Wenn man seine Ernährung um diese 12 Nahrungsmittelgruppen herum zusammenstellt, kann man einen neuen Körper aufbauen. Der reine Gewichtsverlust ist aber nicht das Entscheidende. Die Ernährung ist zwar ein wesentlicher Bestandteil vieler Diäten, doch konzentrieren sie sich in erster Linie auf die Veränderung der Essgewohnheiten – weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, mehr Kohlsuppe etc. Doch all das vernachlässigt eine elementare Komponente der Gewichtskontrolle :
Unsere körpereigene eingebaute Fettverbrennung über die Muskeln !
Baut man nur wenige Kilo Muskelmasse mehr im Körper auf, weist man dem Fett nachdrücklich die Tür und fordert es auf, nicht mehr wiederzukommen, da Muskeln den Grundumsatz und damit den Fettabbau deutlich steigen lassen. Wenn man ein leichtes Aufbautraining mit der hier empfohlenen Ernährung kombiniert, die das Muskelwachstum optimal fördert, sättigt und den Körper ausgewogen mit Nährstoffen versorgt, ist man bereits auf dem besten Weg – das ist alles !
Aber versteht mich nicht falsch : Mit diesem Programm wird man sich nicht in einen wandelnden Muskelprotz verwandeln; vielmehr betont die empfohlene Ernährung in Kombination mit den vorgeschlagenen Körperübungen Schlankheit und Muskeltonus, nicht aber gewaltige Muskelberge.

Quelle: Auszug aus Sexy Sixpack von David Zinczenko

 

1. Allgemeine Erläuterungen

1. Allgemeine Erläuterungen

1.1 Wieso Bauchmuskeln ?

1.1.1 Bauchmuskeln sind gut für das Sexualleben

Frauen behaupten, das größte Geschlechtsorgan sei das Gehirn, wohingegen die meisten Männer es eher einen Meter weiter tiefer ansiedeln würden. Also einigen wir uns mal auf die „goldene Mitte“.
Mehr Ausdauer. Die Stoßkraft beim Sex stammt nicht aus den Beinen, sondern aus dem inneren Zentrum. Starke Bauch- und Kreuzmuskeln verleihen die nötige Ausdauer und Kraft, neue Positionen auszuprobieren, alte durchzuhalten und dabei die „Bewegungskontrolle“ zu behalten.
Bessere Erektionen. Kein Geheimnis, aber ca. 4-6 Millionen der deutschen Männer (etwa 10%) leiden an erektiler Dysfunktion. Es gibt zwar zahlreiche Ursachen für Erektionsstörungen, doch einer der Hauptgründe sind einfach „Staus“. Ein Hamburger unterscheidet nicht, welche Arterien er verstopft. Bei Übergewicht befinden sich die Ablagerungen nicht nur in Herz und Gehirn, sondern auch in den Gefäßen, die zu den Geschlechtsorganen führen. Im Inneren der Arterien bildet sich Plaque, die die Blutzufuhr behindert. Man stelle sich 12 „Straßen“ vor, die alle in eine einzige münden. Die Blutgefäße im Beckenraum können so verlegt sein, dass nicht ausreichend Blut für eine Erektion hindurchströmt, d. h. mehr Fett = verminderte Durchblutung. Eine verminderte Durchblutung bedeutet weichere (oder gar keine) Erektionen. Was weichere (oder gar keine) Erektionen bedeuten, braucht wohl niemandem näher erläutert werden. Übrigens haben auf Frauen verlegte Blutgefäße eine vergleichbare Wirkung : sie lassen die Feuchtigkeit der Scheide, die Empfindsamkeit und die Lust am Sex zurückgehen.

1.1.2 Bauchmuskeln schützen vor Verletzungen

Eine Studie der US Army ergab, dass starke Bauchmuskeln vor Verletzungen schützen :
120 Artilleriesoldaten durchliefen dabei den standardmäßigen Fitnesstest der Army, welcher aus Sit-ups, Liegestützen und einem 3200-m-Lauf besteht. Anschließend notierten die Wissenschaftler während eines einjährigen Feldtrainings alle Verletzungen des Unterkörpers (z. B. Kreuzschmerzen oder Probleme mit der Achillessehne). Bei den 29 Soldaten mit den meisten Sit-ups (73 in zwei Minuten) kam es fünfmal seltener zu Problemen mit dem Unterkörper als bei den 31 Männern, die gerade mal so 50 Sit-ups schafften. Aber das ist keineswegs das Erstaunlichste. Die Soldaten, die bei den Liegestützen und beim Laufen gut abschnitten, waren nicht gleichermaßen geschützt. Ein kräftiger Oberkörper und ein trainiertes Herz-Kreislauf-System haben offenbar wenig Einfluss auf die körperliche Gesundheit (nicht falsch verstehen, beides hat auch seine Vorteile). Nur starke Bauchmuskeln boten diesen Schutz. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen im Körper beeinflusst ein starkes Zentrum die Funktionen des ganzen Körpers

1.1.3 Bauchmuskeln sind gut für den Rücken

Da Rückenschmerzen häufig mit einer zu schwachen Rumpfmuskulatur zusammenhängen, kann ein kräftiger Bauch viele Rückenprobleme lösen. Die quergestreifte Bauchmuskulatur steht mit dem restlichen Körper in Verbindung, indem sie den Rumpf wie ein Spinnennetz durchzieht und bis zur Wirbelsäule reicht. Bei schwacher Bauchmuskulatur müssen die Muskeln von Gesäß und Oberschenkelrückseite die „Arbeit“ kompensieren, die eigentlich die Bauchmuskeln leisten sollten. Neben der Überlastung der einspringenden Muskeln führt dies zu einer Destabilisierung der Wirbelsäule und auf Dauer zu Rückenschmerzen oder ernsteren Rückenproblemen.

1.1.4 Bauchmuskeln verhindern Schmerzen

Mit zunehmendem Alter kommt es vermehrt zu Gelenkschmerzen, vor allem in den Knien, aber auch an den Füßen und Knöcheln. Die Ursache muss nicht zwangsläufig im Gelenk selbst liegen, sondern kann auch in schwachen Bauchmuskeln begründet sein – besonders wenn man Sport betreibt. Denn beim Sport tragen die Bauchmuskeln zur Stabilisierung des Körpers bei, insbesondere bei raschen Bewegungswechseln wie beim Fußball oder Tennis. Sind die Bauchmuskeln allerdings zu schwach, so müssen die Gelenke die gesamte Wucht solcher Bewegungen abfedern. Wenn die Bauchmuskulatur stark genug ist, dass sie einen Aufprall größtenteils absorbieren kann, so geht es den Gelenken gut. Wenn dem nicht so ist, wird mehr Druck auf die Gelenke ausgeübt, für welchen diese jedoch nicht ausgelegt sind.
Einer niederländischen Studie an 6000 Männern zufolge, zeigte sich bei den Probanden mit einem Taillenumfang von über 102 cm ein höheres Risiko für die sog. Sever-Krankheit, welche Fersenschmerzen hervorruft; und das Karpaltunnelsyndrom, eine schmerzhafte Erkrankung von Hand bis Handgelenk. Einer anderen Studie zufolge waren sogar 70% der Patienten mit Karpaltunnelsyndrom übergewichtig oder fettsüchtig.

1.1.5 Bauchmuskeln helfen siegen

Ob man Golf oder Basketball spielt, ringt oder sonstigen Sport betreibt, die wichtigste Muskelgruppe ist nicht die Brust, der Bizeps oder die Beine, sondern das Zentrum – Die Rumpf- und Hüftmuskulatur. Nur die Entwicklung dieses Zentrums kräftigt die Muskeln der gesamten Körpermitte, damit diese jederzeit die benötigte Stützwirkung ausüben können. Bei einem schwachen Abschlag können starke Bauchmuskeln daher die Schlagweite erhöhen, doch auch bei Sportarten mit raschen Starts und Stopps wie Tennis oder Fußball können kräftige Bauchmuskeln das Spiel enorm verbessern. Sportreporter reden am liebsten von der Schnelligkeit, wenn es um die Einstufung der Spielerklassen geht. Doch in Wahrheit handelt es sich nicht um die Geschwindigkeit, sondern um das Beschleunigen und Abbremsen : Wie schnell gelangt man von Punkt A nach Punkt B ? Diese Frage lösen nicht die Beine, sondern die Bauchmuskeln. Bei einer Untersuchung, welche Muskeln bei solchen Sportbewegungen zuerst reagieren, stellten Wissenschaftler fest, dass es die Bauchmuskeln waren. Je stärker sie sind, desto schneller ist man „am Ball“.

 

1.2 Ständige Fettverbrennung

1.2 Ständige Fettverbrennung

1.2.1 Die Sache mit dem Kalorienzählen

Sowohl Nährwertangaben als auch Geräte haben ihren Sinn : so informieren uns Nährwertangaben über Vitamine, Mineralien und Inhaltsstoffe der Nahrung; Geräte bringen einen dazu seine eigene Trägheit zu überwinden. Das Problem ist nicht, was diese beiden Faktoren grundsätzlich leisten, sondern der Mythos, mit dem sie behaftet sind. Allein durch ihre Existenz nähren sie eine Denkweise über das Abnehmen, die es einem realistisch besehen erschwert, sein Gewicht zu halten. Sie haben uns in eine Gesellschaft voller Schwergewichtler verwandelt, die dem Altar einer offenbar allmächtigen Größe huldigen : der Kalorie ! Bei allem, was man isst, und bei jedem Körpertraining achtet man heutzutage darauf, wie viele Kalorien man zu sich nimmt oder wie viele man verbraucht. Theoretisch gesehen sieht das aus wie ein Drehkreuz :
In 500g Fett sind rund 3500 Kalorien gespeichert. Wenn man also täglich 500 Kalorien weniger isst, als man bräuchte, oder täglich 500 Kalorien mehr verbrauchen würde, als man zu sich nimmt, so müsste man jede Woche 500g Fett abbauen. Klingt gut, doch in der Realität wird man durch das Konzept des Kalorienzählens eher den Mut verlieren als sein Übergewicht. Nach 30 Minuten Training ist man schweißgebadet, doch wenn am Ende dort steht : „Training beendet : 300 Kalorien verbraucht !“, kommt man sich vor, als hätte man sich gerade ein Stück vom Bauch weggehobelt und wäre seinem Ziel nähergekommen. Zumindest so lange bis man sich eine Stärkung gönnt und feststellt, dass eineinhalb Portionen Müsli ebenfalls 300 Kalorien haben. Was man sich in 30 Minuten mühsam abgestrampelt hat, nimmt man innerhalb von Minuten wieder zu sich. Psychologisch gesehen wäre dies das Ende der Diät.
Es schadet natürlich nicht, mit Hilfe von Nährwertangaben zu überprüfen, was man isst, oder sich dadurch vorläufig von kalorienreichen Nahrungsmitteln fernzuhalten. Auch kann es hilfreich sein, anhand der Angaben eines Fitnessgeräts festzustellen, ob man intensiv genug trainiert hat. Wer sich allerdings einzig auf die Kalorien konzentriert, die er zu sich nimmt und beim Sport verbraucht, der macht sich das Abnehmen selber schwer ! Günstiger ist es, sich darauf zu konzentrieren, was den Rest des Tages im Körper abläuft. Mit den vorliegenden Tipps lernt der Körper, Fett abzubauen, selbst wenn man nur still dasitzt, denn dieses Programm konzentriert sich auf etwas, das andere Pläne außer Acht lassen :
den Stoffwechsel !

1.2.2 Was ist der Stoffwechsel ?

Er bestimmt das Tempo, in dem der Körper Kalorien verbraucht, um am Leben zu bleiben – damit das Herz schlägt, die Lunge atmet, das Blut gepumpt wird etc. Der Körper verbrennt ununterbrochen Kalorien, egal bei welcher Tätigkeit. Es gibt drei Hauptformen der täglichen Kalorienverbrennung. Wer sie versteht, begreift sofort, warum dieses Programm den Körper in eine „Fettverbrennungsmaschine“ verwandelt.

1.2.2.1 Kalorienverbrennung I : Die thermische Wirkung des Essens
Zwischen 10 und 30% der verbrauchten Kalorien dienen einzig und allein der Verdauung. Feine Sache – indem man seinem Appetit nachgibt, verbrennt man bereits Kalorien. Allerdings werden nicht alle Nahrungsmittel gleich behandelt. Die Eiweißverdauung ist mit 25 verbrannten Kalorien pro 100 verzehrten Kalorien aufwendiger als die Verdauung von Fett und Kohlenhydraten (10-15 verbrannte Kalorien pro 100 verzehrte Kalorien). Einer der Gründe, weshalb sich dieses Programm auf gesunde, fettarme Proteine konzentriert. Nimmt man auf intelligente Weise mehr davon zu sich, so verbraucht man mehr Kalorien.

1.2.2.2 Kalorienverbrennung II : Bewegung und Körpertraining
Weitere 10-15% der Kalorienverbrennung stammen aus Muskelbewegungen – ob man nun Hanteln bewegt, zum Bus rennt oder Däumchen dreht. Selbst das Lesen dieses Artikels verbraucht Kalorien.

1.2.2.3 Kalorienverbrennung III : Der Grundstoffwechsel
Er ist der „Hauptofen“! der Ruhe- bzw. Grundstoffwechsel bezieht sich auf die Kalorien, die man verbrennt, wenn man gar nichts weiter tut, also schläft, fernsieht etc. Volle 60-80% der Tageskalorien werden einfach vom „Nichtstun“ verbrannt, weil der Körper ständig in Bewegung ist : das Herz schlägt, die Lunge atmet und die Zellen teilen sich unablässig, selbst im Schlaf.

Fazit : Regelmäßige Bewegung ist zwar wichtig, aber es muß klar sein, dass die Kalorien, die man beim Sport verbraucht, nebensächlich sind. Aus diesem Grunde zielt der vorliegende Leitfaden darauf ab, den Grundstoffwechsel zu verändern, damit auch in der bewegungslosen Zeit Fett verbrannt wird. Aus diesem Grunde sind auch die vorgeschlagenen Nahrungsmittel, so gewählt, dass allein durch deren Aufnahme und Verdauung möglichst viele Kalorien verbraucht werden. Man sollte aufhören zu zählen, wie viele Kalorien man durch 30 Minuten Sport verliert, sondern sich lieber auf die Kalorien konzentriert, die man die restlichen 23,5 Stunden des Tages verbrennt.

 

1.3 Anders Sport treiben

1.3 Anders Sport treiben

Je mehr man schwitzt, desto mehr Kalorien verbrennt man und desto schneller nimmt man ab, richtig ? In gewisser Weise natürlich schon. Cardiotraining (gemäßigter Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen) verbrennt viele Kalorien, oftmals mehr als bei anderen „Bewegungsformen“ wie Kraftsport oder Modesportarten wie Pilates oder Yoga. Doch was das Gewicht angeht, so wird aerobes Training jedoch ungefähr so überschätzt wie das sommerliche Fernsehprogramm. Muskeln verbrauchen Fett ! 500g Muskeln verbrennen ca. 50 Kalorien am Tag nur für deren Erhalt, d. h. mit knapp drei Kilo zusätzlicher Muskelmasse verbraucht man bis zu 300 zusätzliche Kalorien pro Tag einfach beim Herumsitzen. Das Problem bei mäßig aerobem Training ist einfach : So wie ein Auto ohne Benzin nicht fährt, so kann auch der Körper ohne Nahrung nicht funktionieren. Die Nahrung ist quasi der Treibstoff, der uns die notwendige Energie liefert, um zu laufen, etwas zu heben oder die Kondition gibt, eine ganze Nacht lang zu lieben. Bei Anstrengungen aktiviert der Körper Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber), Fett und gelegentlich auch Protein. Bei mäßig anstrengender Bewegung wie Laufen greift der Organismus in erster Linie auf die Energie aus Fett und Glykogen zurück. Trainiert man länger (mehr als 45 - 60 Minuten) sind die ersten, leicht zugänglichen Reserven erschöpft und der Körper nimmt die nächste verfügbare Energie, das Protein. Dann beginnt er dem Muskelgewebe Protein zu entziehen, welches für die momentane Anstrengung benötigt wird. In diesem Stadium werden pro 30 Minuten anhaltender Bewegung ca. fünf bis sechs Gramm Protein verbraucht (etwa soviel wie in einem hart gekochten Ei enthalten sind). Durch diese Eiweißverbrennung jedoch geht nicht nur eine Gelegenheit der Fettverbrennung verloren, sondern auch wichtige, kräftige Muskelmasse. Durch aerobes Training werden tatsächlich Muskeln abgebaut. Weniger Muskelmasse verlangsamt wiederum den Stoffwechsel und macht anfällig für eine Gewichtszunahme. In früheren Studien, in welchen Ausdauer- mit Krafttraining verglichen wurde, hat man beispielsweise herausgefunden, dass durch aerobe Tätigkeiten tatsächlich mehr Kalorien verbraucht werden als durch das Stemmen von Gewichten. Demnach müsste also aerobes Training der richtige Weg zum Abnehmen sein, doch ist dies nur die halbe Wahrheit.
Man fand heraus, dass Gewichtheber beim eigentlichen Training zwar weniger Kalorien verbrennen als Ausdauersportler; allerdings liegt ihr Kalorienverbrauch in den Stunden und Tagen nach dem Training deutlich höher, da sich der Grundumsatz erhöht. Der Körper verbrennt einfach weiterhin mehr Kalorien. Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass die Ankurblung des Stoffwechsels nach Aerobic nur 30-60 Minuten anhält, während diese Wirkung nach dem Krafttraining bis zu 48 Stunden andauert. In diesen 48 Stunden verbrennt der Organismus zusätzliches Fett ! Auf längere Sicht nahmen beide Gruppen ab, doch die Teilnehmer, welche Krafttraining betrieben, verloren nur Fett, während die Läufer und Radfahrer auch Muskelmasse einbüßten.
Fazit : Aerober Sport erhöht den Kalorienverbrauch in erster Linie während des Trainings, wohingegen Krafttraining noch lange nach Verlassen des Fitnessstudios Energie – selbst im Schlaf und im Idealfall sogar ununterbrochen bis zur nächsten Trainingseinheit verbraucht. Desweiteren bedeuten die zusätzlichen Muskeln, die durch Krafttraining aufgebaut werden, dass der Körper auf lange Sicht auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt, nur um diese zu erhalten. Somit stellt sich natürlich die Frage, welcher Aspekt des Krafttrainings für die anhaltende nachträgliche Verbrennung verantwortlich ist. Es wird vermutet, dass es der Vorgang der Muskelreparatur ist, da beim Gewichtestemmen Muskelgewebe zerstört wird, welches sich anschließend schneller als üblich wieder neu bildet. (Muskeln werden ständig ab- und wieder aufgebaut; Krafttraining beschleunigt diesen Prozess lediglich.) Da dieser Ab- und Wiederaufbau eine Menge Energie kostet, könnte dies den langen Zeitraum der gesteigerten Verbrennung erklären. (So fand beispielsweise eine finnische Studie heraus, dass die Proteinsynthese – der Vorgang, der stärkere Muskeln aufbaut – drei Stunden nach einer Trainingseinheit um 21% ansteigt.) Allerdings heißt dies nicht, dass man nun zwangsläufig wie ein professioneller Kraftsportler Gewichte stemmen muß, um sichtbare Resultate zu erzielen. Neuere Untersuchungen an der Ohio University ergaben, dass kurzes, intensives Training dieselbe Wirkung hat wie längere Trainingseinheiten. Nach drei verschiedenen Übungen innerhalb von 31 Minuten verbrannten die Probanden noch 38 Stunden später mehr Kalorien als sonst.
Zusammenfassend bleibt zu sagen, dass der Muskelaufbau den Stoffwechsel derart ankurbelt, dass man pro 500g Muskelmasse täglich bis zu 50 Kalorien mehr verbraucht – d.h. je mehr Muskelmasse man besitzt, desto leichter verliert man sein Fett. Aus diesem Grunde ist das Trainingsprogramm, mit dessen Hilfe man zusätzliche Muskelmasse wachsen lässt, welche man zur Fettverbrennung und für eine bessere Figur braucht, ein wesentliches Standbein des hier vorgestellten Programms. Es erklärt auch, warum aerobes Herz-Kreislauf-Training in den Hintergrund treten sollte, wenn es um den Fettabbau geht : weil es dem Körper Fett verbrennende Muskelmasse entzieht. Das heißt allerdings nicht, dass aerobes Training in irgendeiner Art schlecht wäre, verbraucht es doch Kalorien, hilft beim Stressabbau und ist gut für Herz und Kreislauf. Daneben trägt es zur Blutdrucksenkung bei und verbessert das Cholesterinprofil. Es ist sogar empfehlenswert als Ausgleichstraining. Lautet die Alternative also : Ausdauersport oder gar keiner, so sollte man sofort nach draußen gehen und laufen ! Allerdings sind zur langfristigen Gewichtskontrolle die Hanteln den Joggingschuhen vorzuziehen.

 

1.4 Anders essen

1.4 Anders essen

Kaum etwas anderes versagt in unserer Gesellschaft so oft wie Diäten. Zum einen konzentrieren sich viele Diätansätze auf fettarme Ernährung; ein Problem hierbei ist allerdings, dass durch fettarme Ernährung die Erzeugung von Testosteron gedrosselt wird, dem Hormon, das den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unterstützt. Bei einem niedrigen Testosteronspiegel wiederum speichert der Körper das Fett, wie ein Eichhörnchen seine Nüsse sammelt. (Einer Studie zufolge neigten Männer mit hohem Testosteronspiegel zu 75% seltener zu Übergewicht als Männer mit niedrigem Testosteronspiegel.) Zum anderen scheitern viele Diäten aber auch, weil sie einen wichtigen Nährstoff für Muskelaufbau und somit auch für die Ankurblung des Stoffwechsels nicht nutzen – das Protein.
Im richtigen Verhältnis zu Nahrungsmitteln aus anderen Gruppen bewirken Proteine zweierlei : Zum einen liegt der thermische Verbrauch bei der Verdauung um über 1/3 höher, zum anderen ist Eiweiß auch der Nährstoff, der Kalorien verbrauchende Muskeln aufbaut. So verbrennt man quasi doppelt – bei der Nahrungsaufnahme und später beim Muskelaufbau. Deshalb wird der Proteinverzehr bei diesem Programm auch besonders betont, wobei besonderes Augenmerk auf die „wirkungsvollen“ Proteine gelegt wird. (Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte eine dänische Studie, in der Männer eine eiweißreiche Diät erhielten, welche entweder auf Soja oder auf Schweinefleisch basierte. Die Gruppe, welche tierisches Eiweiß verzehrte, verbrauchte über 24 Stunden hinweg zwei Prozent mehr Kalorien als diejenigen, die Sojaproteine zu sich nahmen, obwohl die die Gruppe mit dem Schweinefleisch sogar etwas weniger Nahrung bekam. Das wären bei einer Tagesmenge von 2500 Kalorien also 50 Kalorien. Will man also Kalorien verbrennen, so sollte man die Schweinelende dem Tofu vorziehen.)

 

2. Kleine Nahrungsmittelkunde

2. Kleine Nahrungsmittelkunde

Grundsätzlich scheint der Weg, welchen die Nahrung durch unseren Körper nimmt unüberschaulich. Da gibt es einen Weg hinein und auch einen Weg hinaus; und alles, was zwischendurch übrig bleibt, sammelt sich als Fett an Bauch, Hüften etc. an. Tatsächlich aber lässt sich diese „Reiseroute“ der Nahrung durch unseren Körper am besten mit einer Autobahn vergleichen. Es gibt Staus (verlegte Arterien) und ab und an auch mal einen Unfall (Verdauungsstörung), doch auch ein komplexes Netz aus Zufahrts- und Abfahrtswegen, auf welchen die Nährstoffe von und zu den wichtigen Organen und Gewebearten transportiert werden. Das heißt also, dass die Fähigkeit, Gewicht ab- und Muskelmasse aufzubauen, vornehmlich davon abhängt, wie und wann man dem Körper die notwendigen Nährstoffe zuführt, damit das ganze System funktioniert. Der Fokus der wirkungsvollen Gewichtskontrolle sollte also auf der Kalorienverbrennung liegen, nicht darauf, wie viele Kalorien man durch Sport verbrennt, sondern wie man sie effektiv verbrennt, wenn man sich gerade nicht sportlich betätigt. Eine weitere wichtige Rolle spielt dabei die aufgenommene Nahrung und wie diese den täglichen Kalorienverbrauch beeinflussen kann. Bevor wir uns nun allerdings der Ernährung im Einzelnen widmen, wäre es ratsam, noch einige Informationen über die wichtigsten Substanzen und Nährstoffe zu wissen, welche maßgeblich an der Nahrungsverarbeitung im Körper beteiligt sind.

 

2.1 Protein

2.1 Protein

Proteine sind im menschlichen Körper die vielseitigsten Nährstoffe, da sie in vielerlei Gestalt vorkommen und auch zahlreiche Funktionen erfüllen :

• Sie sind die Grundbausteine des Körpers für Muskeln, Organe, Knochen und Bindegewebe.
• Sie unterstützen in Form von Enzymen die Verdauung.
• Als Hormone teilen sie dem Körper mit, wann Nahrung als Energie zu nutzen ist und wann er sie als Fett einlagern sollte.
• Sie transportieren Sauerstoff durch das Blut in Organe und Muskeln.
• Als Antikörper schützen sie vor Erkrankungen durch Bakterien und Viren.

Also sind Proteine wichtig für eine optimale Körperfunktion. Ein weiterer interessanter Aspekt ist, das Protein die Kalorien schon während der Aufnahme verbrennt; denn die Nahrung enthält Energie in Form von chemischen Verbindungen, welche der Körper in dieser Form jedoch nicht nutzen kann – so muss er zunächst die Nahrung zerlegen, um diesen chemischen Verbindungen Energie zu entziehen, was wiederum selbst Energie verbraucht (thermische Wirkung des Essens). Da bei Proteinen dieser thermische Effekt sehr hoch ist – die Zerlegung von Eiweiß verbraucht fast doppelt so viel Energie wie der Abbau von Kohlenhydraten – heißt das, wenn man dem Körper größere Mengen an Protein zuführt, so verbrennt er im Laufe des Tages mehr Kalorien. (Forscher an der Arizona State University verglichen den Nutzen einer eiweißreichen Ernährung mit dem einer kohlenhydratreichen und stellten fest, dass die Probanden, welche viel Protein verzehrten, in den Stunden nach der Mahlzeit die Kalorien mehr als doppelt so schnell verbrannten.) Das heißt allerdings nicht, dass man nur noch Eiweiß zu sich nehmen soll, denn eine einseitige Ernährung, egal in welche Richtung diese tendiert, ist nicht empfehlenswert ! Es ist erstrebenswert etwa ein bis zwei Gramm Protein pro 500g Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. (Bei Kraftsportlern im Aufbau ist dieser Wert natürlich deutlich höher.)

 

2.2 Fett

2.2 Fett

Eines gleich einmal vorweg : der menschliche Körper braucht Fett ! Es ist essenziell und spielt eine wichtige Rolle bei der Verwertung der Vitamine A, D, E und K, welche im Fettgewebe und in der Leber eingelagert werden, bis sie benötigt werden. Desweiteren ist es aber auch an der Testosteronproduktion beteiligt, welche wiederum das Muskelwachstum fördert. Ebenso wie Protein trägt Fett zur Zufriedenheit und Appetitkontrolle bei. Wenn wir etwas in den letzten Jahren über Gewichtskontrolle gelernt haben, so ist es dass die Reduzierung der Fettzufuhr nicht sehr viel zum Abbau von Körperfett beiträgt. (Man stellte fest, dass bei einer fettreichen Ernährung weniger Muskelmasse abgebaut wird bzw. diese geschont werden, weil Fettsäuren besser in Energie umgesetzt werden können als Kohlenhydrate.) So können vernünftige Mengen Fett sogar dabei helfen das Körperfett zu reduzieren. Dabei sollte man aber die folgenden Fette meiden bzw. einschränken :

Schädliche Transfettsäuren. Normalerweise sind diese in den Nährwertangaben nicht aufgeführt, obwohl zahlreiche Fertigprodukte diese Form von Fett enthalten. Sie werden deshalb nicht erwähnt, da sie so nachteilig für die Gesundheit sind, dass die amerikanischen Lebensmittelproduzenten Jahre lang darum kämpften, diese nicht bekannt geben zu müssen. Erst im Jahre 2003 erließ die Food and Drug Administration der USA entsprechende Vorschriften, denen zufolge die Hersteller den Gehalt an Transfettsäuren angeben müssen. Allerdings wird sich die Umsetzung dieser Vorschriften wohl noch einige Jahre hinziehen. Auch die Europäische Kommission plant eine Überarbeitung ihrer Vorschriften zu den Nährwertangaben. Bis es soweit ist, kann jedoch nur der „geschulte“ Verbraucher erkennen, wo die Gefahren liegen. Diese Transfettsäuren wurden in den 50er Jahren entwickelt, als die Lebensmittelindustrie unseren natürlichen Appetit auf Fett stillen wollte; doch diese Fette sind unnatürlich und sehr ungesund, lassen sie doch den Cholesterinspiegel ansteigen, schwächen das Herz, fördern Diabetes und lassen den Bauch „wachsen“. Manche Studien lasten ihnen sogar vorzeitige Todesfälle an. Einer Untersuchung der Medizinischen Fakultät Harvard zufolge erhöht bereits ein täglicher Kalorienanteil von drei Prozent (d.h. ca. sieben Gramm, so viel wie in einer Portion industriell hergestellter Pommes enthalten sind) aus Transfettsäuren das Risiko einer Herzerkrankung um 50%. Doch was sind nun eigentlich Transfettsäuren ?
Vergleicht man die Konsistenz von Pflanzenöl und Margarine, so ist das Öl bei Raumtemperatur flüssig und die Margarine einigermaßen fest. Backt man beispielsweise Kekse in Öl, so sind sie relativ fettig und wer kauft schon in Öl schwimmende Kekse ? Um also Kekse, Chips und viele andere Nahrungsmittel herzustellen, erhitzen die Produzenten das Öl auf sehr hohe Temperaturen und versetzen es mit Wasserstoff. Dieser verbindet sich mit dem Öl zu einer neuen Art Fett (Transfett), welches bei Raumtemperatur fest bleibt. So wird beispielsweise pflanzliches Fett zu Margarine. Da in der Natur solche Transfettsäuren jedoch nicht existieren, hat der menschliche Körper größte Schwierigkeiten bei deren Verarbeitung und so können diese Fette eine Reihe von schädlichen Wirkungen entfalten. Sie treiben das unerwünschte LDL-Cholesterin im Blut in die Höhe und senken gleichzeitig den hilfreichen HDL-Wert. Auch andere Blutfette (Lipoproteine) steigen an. Je mehr dieser Lipoproteine jedoch im Blut mitschwimmen, desto gefährdeter ist das Herz. So wird vermehrter Konsum von Transfetten mittlerweile auch mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht. Trotzdem sind diese Stoffe, deren Grundlage meistens Pflanzen- bzw. Palmöl ist, in erschreckend vielen Fertiglebensmitteln enthalten und werden in den Zutatenangaben meist als „teilweise hydrogenisierte Öle“ aufgeführt. Man sollte auf seine Fettzufuhr achten und auch ein prüfender Blick auf die Zutatenliste von Fertigprodukten ist sinnvoll. Sind dort „teilweise hydrogenisierte Öle“, „pflanzliche Öle und Fette, z. T. gehärtet“, „zum Teil gehärtetes Pflanzenfett“ aufgeführt, so ist es ratsam sich nach Alternativprodukten umzusehen. Es gibt oftmals Konkurrenzprodukte, die schon allein deshalb gesünder sind, weil sie keine Transfettsäuren enthalten. Je weiter oben die Angabe „teilweise hydrogenisierte Öle“ in der Zutatenliste steht, desto schlechter ist dieses Nahrungsmittel für den Körper. Möglicherweise lassen sich Transfettsäuren heutzutage nicht mehr vollständig meiden, doch kann man durchaus Nahrungsmittel wählen, welche möglichst wenig davon enthalten. Da Transfette weniger leicht verderben als natürliche Fette, sowie bessere Transport- und Lagereigenschaften besitzen, werden praktisch alle gebratenen Fertigprodukte nicht mit natürlichem Öl, sondern mit diesen „mutierten“ Fetten zubereitet – industriell vorgebratene Produkte, abgepackte Backwaren, Fast Food und alle Lebensmittel, welche als Zutaten „teilweise hydrogenisierte Öle und Fette“ enthalten.

Gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren natürlichen Ursprungs kommen in Fleisch und Milchprodukten vor. Gelangen sie in den Körper, so lagern sie sich, anstatt als Energie verbrannt zu werden, an Hüften, zwischen den Rippen und sogar im Lendenbereich an. Die Speicherfähigkeit dieser Fette scheint größer zu sein als bei anderen Fetten, wie eine neuere Studie der Johns Hopkins University zeigt, der zufolge der Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung in direktem Verhältnis zum Anteil des Bauchfetts steht. Allerdings ist es schwachsinnig, gesättigte Fettsäuren vollständig von seinem Speisezettel zu verbannen, sind sie doch in den meisten tierischen Produkten enthalten, welche wiederum aus anderen Gründen wichtig sind (z. B. Milch u. a. wegen des Kaliums oder Fleisch wegen seines Proteingehalts). Allerdings ist es sinnvoll fettarme, magere Fleischsorten und Milchprodukte auszuwählen, denn so bekommt man die gewünschten Nährstoffe ohne dabei zu viele gesättigte Fette aufzunehmen.

Empfehlenswerte Fette sind

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es werden vier Arten mehrfach ungesättigter Fettsäuren unterschieden: 2fache (Linolsäure, auch unter dem Namen Omega-6-Fettsäure bekannt), 3-fache (Linolen-, Alpha-Linolen (auch bekannt als Omega-3-) und Gamma-Linolen (ebenfalls eine Omega-6- Fettsäure), 4-fache (Arachaidonsäure) und 5-fache (Eicosapentaensäure) Fettsäuren. Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um Fette, welche beispielsweise im Fisch vorkommen und eine Omega-3-reiche Ernährung schützt nachweislich vor Herzgefäßerkrankungen. Allein das sollte schon Grund genug sein, Seefisch auf seinen Speiseplan zu setzen, zumal neuere Untersuchungen darauf hin deuten, dass diese Art Fett auch wesentlich bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Vermutlich veranlasst eine Omega-3-reiche Ernährung den Stoffwechsel zu einer gründlicheren Fettverbrennung. Neben den Herz stärkenden, Fett abbauenden Omega-3-Fettsäuren liefert Fisch auch ausgezeichnetes mageres Protein für die Muskeln.

Einfach ungesättigte Fettsäuren. Sog. Omega-9-Fettsäuren kommen z. B. in Nüssen, Oliven, Avocados sowie in Oliven-, Walnuss-, Kürbiskern-, Sonnenkern-, Distel-, Lein-, Haselnuss- und Rapsöl vor und tragen ebenso wie Omega-3-Fettsäuren zur Senkung des Cholesterinspiegels und zum Schutz vor Herzerkrankungen bei, darüber hinaus unterstützen sie die Fettverbrennung. Desweiteren lassen sie einen sogar weniger essen. Wissenschaftler der Penn State University fanden heraus, dass die Probanden nach dem Verzehr von einfach ungesättigten Fetten länger satt waren, als die Kontrollgruppe, welche dasselbe Essen bekamen, das allerdings mit einem Öl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zubereitet worden war.

 

2.3 Kohlenhydrate

2.3 Kohlenhydrate

Wenn man bedenkt, was die Kohlenhydrate in den vergangenen Jahren an „Prügel“ einstecken mussten, so ist es verwunderlich, dass es überhaupt noch Brot gibt. Sicher, Protein und Fett sind ernährungsphysiologisch von größter Bedeutung, aber es ist sicherlich äußerst ungesund Kohlenhydrate gänzlich aus der Ernährung zu verbannen, denn auch sie haben ihren Sinn und werden vom Körper benötigt ! Seit man zahlreiche Beweise vorgelegt hat, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Fetteinlagerung fördert, greift eine Vorstellung um sich, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Gewichtskontrolle unterstützt. Der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate kann aber ein schwerwiegender Fehler sein; da viele Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen zum Schutz vor Krebs und anderen Krankheiten beitragen. Manche enthalten zudem wichtige Ballaststoffe, welche das Abnehmen unterstützen.
Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einem oder zwei Zuckermolekülen wie z. B. Sacharose (Haushaltszucker), Laktose (aus Milchprodukten) und Fruktose (aus Früchten). Die komplexen oder langkettigen Kohlenhydrate enthalten mehr als zwei Zuckermoleküle wie z. B. Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot. Aufgrund der Molekularstruktur lässt sich allerdings nicht generell sagen, welche Kohlenhydrate nun gut oder schlecht sind. So liefert ein Apfel z. B. Nährstoffe und hält schlank, während Zucker dies nicht tut. In beiden Fällen sind es einfache Kohlenhydrate, doch der Nährwert lässt sich nicht vergleichen. Die Ernährungsfachleute wenden ein „Instrument“ an, um anzudeuten wie der Körper chemisch auf die Kohlenhydrate reagiert – den sogenannten glykämischen Index (GI). Dieser bewertet Nahrungsmittel danach, wie rasch sie Glukose freisetzen. Glukose wird im Blut als Blutzucker bezeichnet, dessen Vorliegen den Körper dazu auffordert, Insulin zu produzieren, welches den Zucker, der nicht gerade als Energie benötigt wird aus dem Blut entfernen und im Körper einlagern soll. Hier kommt nun der GI zum Tragen : Nahrung mit hohem GI – z. B. Nudeln, Weißbrot, weißer Reis oder Schokoriegel – wird rasch verdaut und überflutet den Stoffwechsel mit Zucker, sodass sämtliche Glukose, welche nicht sofort zur Verbrennung benötigt wird, möglichst rasch als Fett eingelagert wird. Am schlimmsten ist der gleichzeitige Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem GI und Fett; da dann das aufgenommene Fett nicht zur Energiegewinnung genutzt werden kann, weil der Blutzuckerspiegel so rasant ansteigt, dass das Insulin ihn sofort in Fett umwandelt, damit er bald wieder abfällt – die Folge : man ist rasch wieder hungrig. Nimmt man dagegen Lebensmittel mit einem niedrigeren GI zu sich – z. B. eine ausgewogene Mahlzeit mit Huhn, ballaststoffreichem Gemüse und Naturreis - , so verläuft die Verdauung langsamer, der Blutzucker steigt nur allmählich an und die Glukose steht über Stunden als Energie zur Verfügung bzw. der Blutzuckerspiegel sinkt nur langsam wieder. So muß das Insulin den Zucker nicht abrupt in Fett umwandeln, sondern kann ihn als „Baustoff“ für andere Aufgaben, wie z. B. den Aufbau und die Reparatur von Muskelmasse nutzen. Aufgrund des gleichmäßigen Blutzuckerspiegels kommt es auch nicht so schnell zu Heißhungerattacken. Allerdings ist es schwer zu sagen, welche Kohlenhydrate auf der GI-Liste ganz oben oder ganz unten stehen, da es sich beim glykämischen Index um ein Zeitmaß handelt. Deshalb konzentriert sich die Wissenschaft mittlerweile lieber auf die glykämische Last (GL), welche sowohl den GI eines Nahrungsmittels als auch die Menge der Kohlenhydrate in einer Portion, wodurch sich die glykämische Wirkung (der voraussichtliche Blutzuckeranstieg) leichter einschätzen lässt.
Fazit : Je höher die GL eines Lebensmittels, desto stärker treibt es den Blutzucker in die Höhe und desto weniger hat man Energieniveau und Appetit unter Kontrolle. Allerdings ist im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung die Beachtung der glykämischen Last nur ein Einzelaspekt. Laut Dr. Jennie Brand-Miller (Dozentin für Ernährung an der University of Sydney und Autorin der „International Table of Glycemic Index and Glycemic Load) ist eine Diät mit hoher glykämischer Last immer noch besser als eine Diät voller gesättigter Fettsäuren. Das heißt, wer nur auf einen möglichst niedrigen glykämischen Index abzielt, tut sich keinen Gefallen, da er dann zuwenig Kohlenhydrate und zu viel Fett (wahrscheinlich gesättigtes) zu sich nimmt. Für eine optimale glykämische Reaktion sollten möglichst oft Nahrungsmittel mit einem GI unter 19 ausgewählt werden und die GL sollte nicht über 120 steigen. Verwirrt ? Kein Problem, denn die hier vorgestellten Lebensmittel gehen mit einer niedrigen bis mäßigen GL einher und die ganze Geschichte sei hier nur der Vollständigkeit wegen erklärt.

 

2.4 Frukotose-Glukose-Sirup (Maissirup)

An dieser Stelle sei eine weitere „bösartige“ Erfindung der Nahrungsmittelindustrie erwähnt :

2.4 Fruktose-Glukose-Sirup (Maissirup)

Das ist ein industriell hergestelltes Süßungsmittel, welches süßer und billiger als Zucker ist, und das man in zunehmend mehr Lebensmitteln finden kann – z. B. in Frühstücksflocken, Ketchup, Keksen, Eis, Getränken, Fertigsoßen oder Keksen. Es handelt sich dabei um ein stark verarbeitetes Süßungsmittel, welches erst in den 70er Jahren in die Nahrungsmittelkette gelangt ist und welches ausgesprochen schädlich für den menschlichen Körper ist; enthält es doch reichlich Kalorien, welche der Organismus allerdings nicht als solche erkennt. Dieser Sirup schaltet nämlich die normalen Kontrollmechanismen des Körpers aus, sodass man viel mehr davon essen kann, als ein gesunder Organismus zu verarbeiten in der Lage ist. Wer kennt nicht die Menschen, die ohne weiteres zwei Liter eines gesüßten Erfrischungsgetränkes trinken können ? Vor der Erfindung des Fruktose-Glukose-Sirups wäre das nicht möglich gewesen, da sich die natürliche Appetitregulierung eingeschaltet hätte, welche den Zucker im Getränk erkannt und entschieden hätte, dass es reicht. Doch durch die Ausschaltung dieser Appetitkontrolle macht der Sirup die Menschen fett. In den 70er Jahren konsumierte der Amerikaner ca. 225g Fruktose-Glukose-Sirup jährlich pro Kopf, Ende der 90er waren es dagegen schon durchschnittlich 28kg (!) jährlich, sprich 228 zusätzliche Tageskalorien. Das Problem ist allerdings nicht der Maissirup, sondern die darin enthaltene Fruktose (Fruchtzucker) – eine Zuckerform die von Natur aus in Früchten und Honig vorkommt. Maissirup besteht aber vornehmlich aus Glukose (Traubenzucker), einer sofort verfügbaren Energiequelle, welche in der Leber oder den Muskeln zur späteren Verwendung gespeichert wird. Da Maissirup allerdings nicht so süß ist als andere Zuckerarten, wurde Fructose-Glukose-Sirup so beliebt; ist er doch billig und doppelt so süß wie reiner Maissirup. Doch im Gegensatz zu Glukose wird Fruktose vom Körper nicht zur sofortigen Energiegewinnung verwertet, sondern in Fett umgesetzt. Das wir uns aber nicht falsch verstehen – die kleinen Mengen Fruktose, welche wir auf natürlichem Wege über Früchte und Honig zu uns nehmen, machen uns nicht dick. Allerdings gleicht der Verzehr von Fruktose-Glukose-Sirup dem Anspringen einer Pumpe, welche das Fett direkt in den Bauchbereich leitet. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten – ob aus Glukose oder Stärke – setzt der Körper Insulin frei, um das Körpergewicht zu regulieren. Zuerst versucht das Insulin, die Kohlenhydrate als Energiequelle in die Muskeln zu verlagern und erleichtert die Speicherung in der Leber für die spätere Verwendung. Danach bremst es den Appetit, damit der Körper weiß, dass er für den Moment genug hat. Und schließlich stimuliert es die Produktion eines weiteren Proteins – Leptin, welches in den Fettzellen erzeugt wird. Dieses Protein unterstützt die Regulierung der Fetteinlagerung und die Ankurblung des Stoffwechsels, sodass das Gewicht stabil bleibt. Fruktose hingegen bringt dieses System durcheinander, da sie weder die Insulinausschüttung noch die Leptinproduktion anregt, und genau dies ist das wichtigste Argument gegen diese Zuckerform : Ohne Insulin und Leptin fehlt dem Organismus die natürliche Stop-Funktion. Man trinkt dann problemlos vier Liter Cola und stopft sich mit Eis voll, und trotzdem „glaubt“ der Körper, er hätte nichts bekommen. Dieser Sirup ist besonders in zuckerhaltigen Getränken zu finden und nach eingehenden Studien fand man heraus, dass nicht die Getränke das eigentliche Problem sind, sondern der darin enthaltene Fruktose-Glukose-Sirup. Doch selbst wenn man nun auf gesüßte Getränke verzichtet, kann einem Fruktose-Glukose-Sirup immer noch in anderen Produkten begegnen. Wie gesagt, er ist äußerst billig. Daher ist es ratsam die Inhaltsangaben genau zu beachten. Steht dort „Zucker“ oder „Rohrzucker“, enthält das Produkt Saccharose, welche jeweils zur Hälfte aus Glukose und Fruktose besteht. Das allein erscheint unproblematisch. Wenn jedoch Fruktose-Glukose-Sirup an erster oder zweiter Stelle steht, dann sollte man in den Nährwertangaben prüfen, wie viel Zucker das Produkt enthält. Ein oder zwei Gramm sind noch kein Grund zur Panik; bei acht oder mehr Gramm Zucker, welche in erster Linie aus Fruktose-Glukose-Sirup bestehen, ist es jedoch ratsam, auf gesündere Alternativen auszuweichen. Gänzlich vermeiden lässt sich der Konsum von Fruktose-Glukose-Sirup, ähnlich wie auch bei den Transfettsäuren schon erwähnt, in der heutigen Zeit wohl nicht mehr, aber man kann ihn doch zumindest einschränken.

 

2.5 Kalzium

2.5 Kalzium

Jeder weiß, dass Kalzium gut für die Knochen ist, aber wer weiß schon, dass es auch den Bauch straffen kann ? An der Harvard Medical School stellten Forscher fest, dass Menschen, welche täglich drei Portionen Milchprodukte zu sich nahmen (was zusammen mit anderen Nahrungsmitteln den Tagesbedarf von 1200mg Kalzium liefert) zu 60% seltener übergewichtig waren. Wissenschaftler der University of Tennessee setzten in Untersuchungen ihre Probanden auf Diät und gaben ihnen täglich 500 Kalorien weniger zu essen, als diese gewohnt waren. Selbstverständlich nahmen auch alle ab, ca. 500g Fett pro Woche. Als jedoch eine zweite Gruppe auf dieselbe Diät gesetzt wurde, nur mit mehr milchprodukten, verdoppelte sich der Fettverlust auf etwa ein Kilo pro Woche. Doppelter Fettverlust bei gleicher Kalorienmenge !
Kalzium scheint die Bildung von neuem Fett im Körper zu drosseln, so das Fazit der Forscher. Desweiteren vermuten einige Forscher, dass das Kalzium aus der Milch gegen Fett hilft, da es die thermische Wirkung des Essens erhöht; d.h. die Verdauung kalziumreicher Lebensmittel verbraucht mehr Kalorien als die Verdauung kalziumarmer Kost. Einer der Gründe, warum ergänzende Kalziumgaben zwar gut für die Knochen und andere Körperfunktionen sind, aber nicht dieselbe Wirkung haben wie Milchprodukte. Desweiteren bewirkt Kalzium noch mehr als starke Knochen und einen schlanken Körper. Nach Analyse der Daten von 47 000 Männern in der „Health Professional´s Follow-Up“-Studie stellte man fest, dass Männer, welche mit der täglichen Ernährung 700-800mg Kalzium aufnahmen, zu 50% seltener an bestimmten Formen von Dickdarmkrebs erkrankten als diejenigen, die höchstens 500mg zu sich nehmen. Optimalerweise wären 1200mg Kalzium pro Tag sinnvoll.

 

3. Ernährung

Doch kommen wir nun so langsam mal zum Kern des Ganzen:

3. Ernährung

Wenn eine Diät helfen soll, kommt es darauf an, sich flexibel und ohne Hunger frei zu bewegen und zu wissen, dass man auf jeden Fall etwas Gutes zu essen bekommt. Dieser Artikel sollte jedoch nicht als Diät verstanden werden (dieses Wort ist meiner Meinung nach mittlerweile viel zu negativ belastet, allerdings fällt mir kein besseres ein). Es hat nichts mit Verzicht zu tun und auch nicht mit einem Plan, welchen man befolgen muß, sondern befolgen will! Öfter mehr vom richtigen zu essen, das ist eigentlich das Grunprinzip :

• 
  [*]Mehr essen = mehr Muskeln = weniger Fett (entsprechendes Training vorausgesetzt)
  die Alternative
  [*]Weniger essen = weniger Muskeln = mehr Fett

Anzahl der Mahlzeiten
6 pro Tag, relativ gleichmäßig über den Tag verteilt (Konzept der Energiebalance).Es ist ratsam die Zwischenmahlzeiten ca. 2 Stunden vor den Hauptmahlzeiten einzunehmen. . Es redet zwar alle Welt davon, weniger zu essen und so ist dieses Thema zu einer Doktrin des Abnehmens geworden; allerdings gibt es zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass mehr Mahlzeiten sinnvoll sind. Außerdem gibt es noch einen völlig einleuchtenden Grund, denn mit Zwischenmahlzeiten ist man jederzeit satt und zufrieden, sodass die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken sinkt.

Wichtige Nährstoffe
Eiweiß, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalzium. Man lernt hierbei, sich auf eine Handvoll Lebensmittel zu konzentrieren (nicht zu beschränken !), mit denen die grundlegenden Bedürfnisse gestillt werden können. All diese Nahrungsmittel sind so gewählt, dass sie buchstäblich tausende von Nahrungskombinationen abdecken

Nährstoffe, die man begrenzen sollte
„Leere“ Kohlenhydrate bzw. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, gesättigte Fette, Transfettsäuren, Glukosesirup, modifizierte Stärke.

Alkohol
Man sollte höchstens 2-3x pro Woche Alkohol trinken, um optimal von diesem Plan profitieren zu können. Kein Alkohol wäre natürlich noch besser. Ein bis zwei Drinks am Tag sind zwar keineswegs ungesund, doch Alkohol kann uns auf vielerlei Weise in Schwierigkeiten bringen. Insbesondere enthält er – ebenso wie Cola und ähnliche Erfrischungsgetränke – Kalorien, die man momentan (bei der Gewichtsreduktion) nicht brauchen kann. Dabei handelt es sich um „leere“ Kalorien, welche weder sättigen noch die verzehrte Nahrungsmenge begrenzen. Stattdessen lässt Alkohol einen mehr essen und behindert die Fettverbrennung. Desweiteren lässt uns Alkohol selbst Fett speichern, denn für den Körper ist Alkohol ein Gift, welches er gern eliminieren möchte. Deshalb unterbricht die Leber die Verarbeitung aller anderen Kalorien, bis sie den Alkohol zerlegt hat. Was immer man isst, während man Alkohol trinkt, wird daher mit großer Wahrscheinlichkeit in Fett umgewandelt werden. Auf indirekter Weise kann Alkohol auch die körpereigene Produktion von Testosteron und dem menschlichen Wachstumshormon hemmen, welche beide an der Fettverbrennung und am Muskelaufbau beteiligt sind.

Milchshakes
Die Kombination von Eiweiß und Kalzium in Milch, Joghurt und Molkeneiweißkonzentrat mit den Ballaststoffen aus Haferflocken und Früchten ergibt eine sättigende, leicht und schnell zubereitbare Mahlzeit, die man regelmäßig zu sich nehmen sollte. (Empfehlenswert zum Frühstück, sowie vor und/oder nach dem Körpertraining. Mein persönlicher Lieblingsshake zum Frühstück : 4 zerstoßene Eiswürfel, eine Handvoll Haferflocken, eine Banane, 1 TL Erdnussbutter, 1 TL Honig, ca. 100g fettarmer Naturjoghurt, ca. 300ml fettarme Milch und ca. 30g Whey-Protein. Da biste sofort wach und mit dem Nötigsten versorgt, super Start in den Tag!)

Ausnahmen
1x pro Woche darf man essen, was man will. 1x pro Woche sollte man alles vergessen, was man über gute Kohlenhydrate und Fette weiß. Iß´ eine Pizza, einen Burger oder was auch immer Du am meisten vermisst. Iß´, genieße und gehe dann wieder voller Schwung in die nächste Woche. Dieser Ausbruch hat mehrere Gründe. Zum einen ist es, dass der Bruch kontrolliert abläuft. Plan Dein Zuckerchen ein . Samstag abends beim Fußballspiel oder wann auch immer. Aber halte Dich an den Plan. Man beherrscht seine Gelüste am besten, wenn man sie hin und wieder befriedigt. Wer das an sechs Tagen schafft, darf sich guten Gewissens belohnen und weiß, dass sechs Tage gutes Essen langfristig durchzuhalten sind. Es gibt aber noch einen weiteren wichtigen Grund für diesen Ausbruch : Es hilft tatsächlich bei der Veränderung des Körpers. Eine erfolgreiche Diät verändert die normale Ernährung, nicht die ständige. Ein kalorienreicher Tag kann den Stoffwechsel sogar ankurbeln. Forscher der American National Institutes of Health fanden heraus, dass bei Männern, welche einen Tag doppelt so viele Kalorien verzehrten als sonst, der Stoffwechsel in den 24 Stunden danach um neun Prozent mehr arbeitete. Deshalb : Der Mogeltag ist quasi das i-Tüpfelchen am Ende einer Woche, bei der man nach Herzenslust genießen darf, was einem schmeckt.

Schluß mit dem Kalorienzählen
Auch wenn die Kalorienverbrennung für den Fettabbau unerlässlich ist – Kalorienzählen lenkt ab und ist demotivierend ! Wenn man die hier vorgestellten zwölf Nahrungsmittel und ihre zahlreichen Verwandten in seine Ernährung integriert, werden diese sozusagen das Kalorienzählen für einen übernehmen. Das ist aber kein Freibrief für etliche Gigaportionen. Es ist auf jeden Fall ratsam – vor allem zu Beginn der Umstellung, wenn man noch unsicher ist - , die Größe der Portionen durch begrenzte Mengen bestimmter Lebensmittel einzuschränken, besonders bei fettreichen und solchen, die viel Kohlenhydrate enthalten. Sinnvollerweise hält man sich zunächst an ein bis zwei Portionen pro Nahrungsmittelgruppe und isst jeweils nicht mehr, als nebeneinander auf den Teller passt.

 

3.1 Die 12 Nahrungsmittelgruppen

3.1 Die 12 Nahrungsmittelgruppen

Es ist ratsam, wenn jede Hauptmahlzeit mindestens drei Bestandteile der vorgeschlagenen Nahrungsmitteln enthält und jede Zwischenmahlzeit mindestens zwei.

1. Bohnen und andere Hülsenfrüchte

Sie sind aufgrund von Ballaststoffen, Eiweiß, Eisen und Folsäure geeignet für den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und die Verdauung. Desweiteren sind sie hilfreich gegen Übergewicht, Dickdarmkrebs, Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Die am besten geeigneten Bohnen für dieses Programm wären :

• Sojabohnen
• Grüne Bohnen
• Kichererbsen
• Schwarze Bohnen
• Cannellinis
• Kidneybohnen
• Lima- bzw. Butterbohnen

Weitere nahe Verwandte sind Linsen, Erbsen, Bohnendips, Hummus und Edamame (grüne Sojabohne). Vorsicht ist geboten bei Bohnenpaste (viele gesättigte Fettsäuren) und gebackenen Bohnen (hoher Zuckergehalt). Man kann ruhig mehrmals pro Woche ein Fleischgericht gegen eine Bohnenmahlzeit eintauschen, denn so werden eine Menge gesättigter Fettsäuren durch noch größere Mengen Ballaststoffe ersetzt.

2. Spinat und anderes Blattgemüse

Spinat neutralisiert aufgrund der Vitamine A, C und K, Folsäure, Mineralien (einschließlich Kalzium und Magnesium), Ballaststoffen und Betakarotin freie Radikale, die den Alterungsprozess beschleunigen und ist somit hilfreich gegen Krebs, Herzerkrankungen, Übergewicht, Schlaganfall und Osteoporose. Die nahen Verwandten wären Kreuzblütler wie Brokkoli (übertrifft nahezu jedes andere Lebensmittel an Vitamin- und Mineralstoffgehalt), Kohl und Rosenkohl, gelbes, rotes, orangenes und grünes Gemüse wie Paprika, Spargel, grüne Bohnen.
Gemüse sollte nach Möglichkeit nicht gebraten oder in fettem Käse serviert werden.

3. Mandeln und andere Nüsse

Sie sind aufgrund von Eiweiß, einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure (Erdnüsse) und Phosphor besonders gut geeignet für den Muskelaufbau und sind außerdem besonders gut gegen Gelüste. Desweiteren sind sie hilfreich gegen Herzerkrankungen, Übergewicht, Krebs, Muskelabbau, Falten und Bluthochdruck. Die nahen Verwandten wären hier Kürbis- und Sonnenblumenkerne, sowie Avocados. Bei gesalzenen und geräucherten Nüssen ist allerdings Vorsicht geboten.

4. Milchprodukte (fettarme Milch, fettarmer oder –freier Joghurt und Käse)

Sie sind aufgrund von Kalzium, Riboflavin, den Vitaminen A und B12, Phosphor und Kalium knochenstärkend und sorgen für einen rascheren Gewichtsverlust. Desweiteren sind sie hilfreich gegen Osteoporose, Bluthochdruck, Übergewicht und Krebs. Vermutlich verhindert das in der Milch enthaltene Kalzium die Gewichtszunahme, indem es den Abbau von Körperfett beschleunigt und dessen Neubildung hemmt.

5. Haferflocken (ungesüßt, ohne Aromazusätze)

Aufgrund von komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten und Ballaststoffen stärken sie die Energie und den sexuellen Antrieb, senken den Cholesterinspiegel und gleichen den Blutzuckerspiegel aus. Desweiteren helfen sie gegen Diabetes, Übergewicht, Herzerkrankungen und Darmkrebs. Nahe Verwandte sind ballaststoffreiche Frühstücksflocken. Besondere Vorsicht ist bei Frühstücksflocken mit Zucker-, Glukosesirup- und Maissirupzusätzen geboten.

6. Eier

Sie sind aufgrund von Eiweiß und den Vitaminen A und B12 bestens geeignet für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung und somit hilfreich gegen Übergewicht. An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass nicht das Cholesterin in der Nahrung den Cholesterinspiegel erhöht, sondern in erster Linie die darin enthaltenen Fette.
Zudem ist das im Ei enthaltene Protein das biologisch hochwertigste, d. h. es entspricht am besten dem Proteinbedarf des Körpers und kann daher den Muskelaufbau noch besser unterstützen als die Proteine aus Milch und Fleisch.

7. Putenfleisch und andere magere Fleischsorten (mageres Steak, Huhn, Fisch)

Sie sind aufgrund von Eiweiß, Eisen, Zink, Kreatin (im Rindfleisch), Omega-3-Fettsäuren (Fisch), den Vitaminen B6 (Huhn und Fisch) und B12, Phosphor und Kalium besonders gut geeignet für den Muskelaufbau und das Immunsystem. Desweiteren sind sie sehr hilfreich gegen Übergewicht und zahlreiche Erkrankungen. Die nahen Verwandten wären Muscheln und magerer (Hinter-)Schinken. Besonders empfehlenswert ist Putenfleisch, da Putenbrust zu den magersten Fleischsorten zählt und beinahe ein Drittel des täglichen Bedarfs an Vitamin B6 und Niacin abdeckt; wohingegen dunkleres Fleisch wiederum sehr viel Eisen und Zink enthält.
Rindfleisch, das klassische Muskelaufbauprotein, enthält besonders viel Kreatin, welches vom Körper beim Gewichtheben benötigt wird. Aufgrund der vielen gesättigten Fettsäuren im Rindfleisch sollte man jedoch am besten Stücke aus der Oberschale, Rumpsteak und Rinderfilet wählen, da diese weniger Fett enthalten als beispielsweise Rippenstücke oder T-Bone-Steaks.
Fisch hingegen enthält neben wertvollem Protein auch eine gesunde Portion Omega-3-Fettsäuren, welche den Leptinspiegel im Blut senken. Verschiedene aktuelle Studien deuten darauf hin, dass dieses Hormon einen direkten Einfluß auf den menschlichen Stoffwechsel hat, d.h. je höher der Leptinwert, desto eher werden Kalorien als Fett gespeichert. Desweiteren kann, einer Studie von Stockholmer Forschern zufolge, das Vorliegen von Omega-3-Fettsäuren im Körper dem Entstehen von Prostatakrebs vorbeugen.
(Tipp : Es ist sinnvoll, Mahlzeiten mit Leinsamen (ganz oder gemahlen) aufzuwerten, da dieser wenige Kalorien, dafür aber reichlich Omega-3-Fettsäuren und eine Menge Cholesterin senkender Ballaststoffe enthält. Aufgrund seines leicht nussigen Geschmacks eignet er sich besonders als Beigabe zum Müsli oder den Milchshake, passt aber auch wunderbar zu Fleisch oder Bohnen.)

8. Olivenöl

Aufgrund einfach ungesättigter Fettsäuren und Vitamin E senkt Olivenöl den Cholesterinspiegel und stärkt das Immunsystem. Desweiteren ist es hilfreich gegen Krebs, Bluthochdruck, Übergewicht und Herzerkrankungen. Die nahen Verwandten wären Walnuss- (enthält das mit Abstand ausgewogenste Fettsäurenprofil !), Kürbiskern-, Hanf-, Sonnenkern-, Lein-, Haselnuss-, Raps-, Sesam-, Erdnuss- und Distelöl. Vermieden werden sollten nach Möglichkeit pflanzliche und hydrogenisierte pflanzliche Öle, bestimmte Margerinesorten, Transfettsäuren („teilweise hydrogenisierte Öle“, „pflanzliche Öle und Fette, z.T. gehärtet“, „zum Teil gehärtetes Pflanzenfett“). Transfettsäuren treiben das unerwünschte LDL-Cholesterin im Blut in die Höhe und senken gleichzeitig den hilfreichen HDL-Wert; auch weitere Lipoproteine (Blutfette) steigen an, was sich gefährdend auf das Herz auswirkt.

9. Erdnussbutter (natürlich, zuckerfrei)

Aufgrund von Eiweiß, einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Niacin und Magnesium eignet sich Erdnussbutter hervorragend zum Muskelaufbau (begünstigt die Testosteronausschüttung) und zur Fettverbrennung. Des weiteren ist sie sehr hilfreich gegen Muskelschwund, Falten, Übergewicht sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die nahen Verwandten sind Mandel- und Cashewmus. Aufgrund des hohen Kalorien- und Fettgehalts sollte der Verzehr im Rahmen dieses Programms auf maximal 2 bis 3 TL pro Tag begrenzt bleiben. Außerdem sollte nur naturbelassene Erdnussbutter ohne Zucker- und schädliche Transfettzusätze verwendet werden.

10. Vollkornbrot und –flocken

Aufgrund von Ballaststoffen, Eiweiß, Niacin, Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin, Vitamin E, Zink, Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium behindert Vollkorn die Fetteinlagerung. Desweiteren ist es hilfreich gegen Bluthochdruck, Krebs, Übergewicht und Herzerkrankungen. Da Vollkorn komplexe (mehrkettige) Kohlenhydrate enthält, hält der „Sättigungseffekt“ länger an, als z. B. bei Backwaren aus Weißmehl. Da die Lebensmittelindustrie jedoch sehr geschickt ist, sollte man darauf achten, sich nahrhafte Back- und Teigwaren zu besorgen, welche aus dem „vollen Korn“ sind. Denn oftmals werden von der Industrie zuerst alle Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe entfernt, bevor man das Produkt dann wieder mit Weizenkeimen anreichert. Die nahen Verwandten wären hier Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln etc.

11. Himbeeren und andere Beerenfrüchte

Aufgrund von Antioxidanzien, Ballaststoffen, Tamine (Preißelbeeren) und Vitamin C schützen sie das Herz, schärfen das Sehvermögen, verbessern das Gleichgewicht, die Koordination und das Kurzzeitgedächtnis; und sie helfen hervorragend gegen Gelüste. Desweiteren sind sie hilfreich gegen Krebs, Übergewicht und Herzerkrankungen. Die nahen Verwandten sind natürlich die meisten anderen Früchte, insbesondere Äpfel und Grapefruits.

12. Whey-Protein-Pulver

Aufgrund von Eiweiß, Glutathion und Zystein eignet es sich hervorragend für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Somit ist es ein hilfreicher „Verbündeter“ gegen Übergewicht. Der nahe Verwandte von Whey-Protein ist Ricotta-Käse, der aus Molke, dem Grundstoff für Whey, besteht. Fügt man pulverisiertes Whey-Protein seinen Mahlzeiten (z. B. Milchshakes) zu, so erhält man das vielleicht beste Gericht zur Fettverbrennung; denn Whey-Protein ist ein qualitativ hochwertiges tierisches Protein voller essentieller Aminosäuren, welche die Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Es ist besonders effektiv, da es im Vergleich zum Kaloriengehalt den höchsten Proteingehalt und einen verschwindend geringen Fettanteil besitzt. Besonders zu empfehlen sind Milchshakes mit Whey-Protein ca. 1 bis 2 Stunden vor dem Training. (Die University of Texas veröffentlichte 2001 eine Studie, der zufolge Gewichtheber, welche vor dem Training einen Shake mit Aminosäuren und Kohlenhydraten zu sich nahmen, ihre Proteinsynthese (= die Fähigkeit zum Muskelaufbau) effektiver steigerten als Gewichtheber, die denselben Shake nur nach dem Training tranken. Da Körpertraining die Durchblutung des Gewebes verbessert, stellte man die Theorie auf, dass das Vorliegen von Whey-Protein im Körper während des Trainings den Muskeln möglicherweise die Aufnahme von Aminosäuren (den Bausteinen der Muskeln) erleichtert. Die Einnahme von einem zusätzlichen Shake mit Whey-Protein unmittelbar nach dem Training ist natürlich auch unbedingt zu empfehlen, da beide Shakes die Proteinsynthese in den kommenden 48 Stunden nach dem Training potenzieren. Diesen "post-Workout-Shake" sollte man jedoch idealerweise NICHT mit Milch, sondern Saft oder Wasser anrühren, da das Fett der Milch die PRoteinresorbtion hemmt und ist somit zu diesem speziellen Zeitpunkt unerwünscht.) Desweiteren kann Whey-Protein zum Schutz vor Prostatakrebs beitragen, weil es eine gute Zysteinquelle ist, aus welchem der Körper das Antioxidans Glutathion „herstellt“, welches wiederum Prostatakrebs vorbeugt. Studien ergaben, dass schon eine geringe Menge Whey-Protein den Glutathionsspiegel um bis zu 60% erhöhen kann.

 

4. Ganzkörpertraining (inkl. beispielhaftem Trainingsplan)

4. Das Ganzkörpertraining (inkl. beispielhaftem Trainingsplan)

Das im Folgenden vorgestellte Körpertraining betont die größeren Muskelgruppen – Brust, Rücken, Beine – wobei gerade letztere einmal pro Woche besonders beansprucht werden, da der Großteil der Körpermuskulatur unterhalb des Bauchnabels liegt. Daher kann man im Unterkörper am schnellsten die meisten Muskeln aufbauen. Die Arbeit an dieser großen Muskelmasse führt zur Ausschüttung größerer Mengen Wachstumshormone, welche wiederum das Muskelwachstum im gesamten Körper anregen, die Fettverbrennung auf Hochtouren bringen und somit auch zur kräftigen Bauch- bzw. Rumpfmuskulatur beitragen. Demnach ist das Beintraining der Schlüssel zur allgemeinen Körperkraft. Laut einer norwegischen Studie konnten Männer, welche sich auf die Arbeit mit dem Unterkörper konzentrierten, anschließend mehr Oberkörperkraft vorweisen als die Kontrollgruppe, welche vor allem Oberkörpertraining absolvierte. Natürlich bedeutet dies keineswegs, dass man den Oberkörper ignorieren sollte, denn auch dabei werden große Muskelgruppen – Brust, Rücken, Schultern – aus der Reserve gelockt. Befolgt man das vorgeschlagene Programm, so wird man bald feststellen, dass der gesamte Körper an Kontur gewinnt, einschließlich Unterarme und Schultern. Zur Optimierung des eigenen Potenzials zum Muskelaufbau führt man ein Zirkeltraining durch. Das heißt, man beginnt mit einer Übungseinheit und geht anschließend mit nur maximal 30 Sekunden Pause sofort zur nächsten Übung weiter. Absolviert man die einzelnen Übungen in der angegebenen Reihenfolge, so werden jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Durch den Wechsel bleibt der Körper ständig in Bewegung und man kann ohne Pause weiterarbeiten. Natürlich arbeitet man nicht mit seinem maximalen Arbeitsgewicht, denn dieses Training ist mehr auf Ausdauer und der Entwicklung eines gewissen Grundtonus ausgerichtet, nicht auf extreme Masse (extremer Masseaufbau funktioniert nicht, hab´ ich ausprobiert). Allerdings liegt der Vorteil eines solchen Zirkeltrainings auf der Hand. Man spart Zeit, da durch die wechselnde Beanspruchung die Ruhepausen minimiert werden und – noch wichtiger – der Puls bleibt während des gesamten Trainings erhöht, sodass mehr Fett verbrannt wird. Das Training ist so ausgelegt, dass man es im sowohl Studio als auch zu Hause durchführen kann. Also keine Ausreden. In den ersten zwei Wochen wird das Zirkeltraining zweimal durchgeführt, wobei man sich nicht mehr als 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen gönnen sollte. Nach dem ersten kompletten Durchgang sind ein bis zwei Minuten Pause schon ganz angebracht, ehe man sich dem zweiten Durchgang widmet. Fällt einem das Training nach zwei Wochen leichter, erhöht man das Pensum auf drei Durchgänge pro Trainingstag, sollte aber immer mindestens 48 Stunden Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten haben. Außerdem sollte man immer ein Gewicht wählen, mit dem man die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen bequem leisten kann. Wird dies zu leicht, so kann man das Gewicht bei jeder Einheit um maximal zehn Prozent erhöhen.

Hier ein Beispiel, wie ein wöchentlicher Trainingsplan aussehen könnte :

Montag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

Dienstag (freiwillig, aber ratsam)
Leichtes Herz-Kreislauf-Training
Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen

Mittwoch
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4.Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

Donnerstag (freiwillig, aber ratsam)
Leichtes Herz-Kreislauf-Training
Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging

Freitag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

Danach 1 Intervalltraining

Sonntag
FREI

 

4.1 Abschließende Informationen zum Training

4.1 Abschließende Informationen zum Training

4.1.1 Intervalltraining

Steter Tropfen höhlt den Stein, aber beim Herz-Kreislauf-Training ist Intervalltraining – d.h. ein Training, bei welchem intensive Phasen mit weniger anstrengenden Phasen abwechseln – der Schlüssel zur Fettverbrennung. Dieses Vorgehen hält die Kalorienverbrennung noch lange nach dem Ende des Trainings in Gang. Intervalltraining ist echtem Sport am ähnlichsten, wo man ständig zwischen Start- und Stopp-Bewegungen oder kurzen Sprints und leichtem Joggen oder Ruhephasen wechselt. Es kann auf beliebige Art betrieben werden – beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren, an Geräten und sogar beim Spazierengehen, wenn man abwechselnd schnell und langsam läuft. Auch die Intensität kann, je nach Wunsch, variieren. (Trainiert man an Geräten, sollte man nicht das Intervalltraining der Maschine wählen, sondern manuell die gewünschte Stufe anpassen. So hat man die Kontrolle über die Geschwindigkeiten und die Fettverbrennung ist intensiver.) Hier einmal drei Optionen für den Trainingsaufbau :

Variante I : Standard

Bei diesem Intervalltraining ist der Zeitraum geringer Intensität genauso lang wie der Zeitraum größerer Anstrengung.

• 3-5 Minuten Aufwärmen (leichtes Joggen, wenig anstrengend, am Ende der Aufwärmphase langsam anziehend)
• 1 Minute mäßiges bis anstrengendes Training, gefolgt von 1 Minute leichtem Training (6-8 mal wiederholen)
• 3-6 Minuten Abwärmen (leichtes joggen, wenig anstrengend, gegen Ende der Abwärmphase immer langsammer werdend)

Variante II : Pyramide

Die Pyramidenstruktur gestattet anfängliche kurze Intensivphasen, welche zur Mitte des Trainings immer länger werden, ehe sie langsam wieder zurückgehen.

• 3-5 Minuten Aufwärmen
• 30 Sekunden intensiv
• 1 Minute langsam
• 45 Sekunden intensiv
• 1 Minute langsam
• 60 Sekunden intensiv
• 1 Minute langsam
• 90 Sekunden intensiv
• 1 Minute langsam
• 60 Sekunden intensiv
• 1 Minute langsam
• 45 Sekunden intensiv
• 1 Minute langsam
• 30 Sekunden intensiv
• 3-5 Minuten Abwärmen

Variante III : für Sportler

Die Anforderungen im Sport sind oftmals unvorhersehbar, deshalb simuliert diese Variante einen Teil dieser Unvorhersehbarkeit, indem unterschiedliche Trainingsstufen miteinander kombiniert werden, wobei Reihenfolge und Anzahl der Wiederholungen beliebig gewählt werden können. Nach den anstrengensten Phasen sollten längere Pausen eingelegt werden.

• 3-5 Minuten Aufwärmen
• 2 Minuten mäßiges bis anstrengendes Training, gefolgt von 2 Minuten leichtem Training (1x wiederholen)
• 30 Sekunden anstrengendes Training, gefolgt von 30 Sekunden leichtem Training (4x wiederholen)
• 60m-Sprints (oder 10 Sekunden große Anstrengung), gefolgt von 90 Sekunden Pause (6-10x wiederholen)
• 3-5 Minuten Abwärmen

Am Anfang wird man schon von 20 Minuten Intervalltraining profitieren, mit zunehmender Kraft und Ausdauer kann man die Zeit jedoch weiter ausdehnen.

 

4.2 Die Vorteile des freien Hanteltrainings

4.2 Die Vorteile des freien Hanteltrainings

Hinsichtlich ihrer Vielseitigkeit, Benutzerfreundlichkeit und Effektivität sind Hanteln jedem anderen Trainingsgerät überlegen. Desweiteren sind sie vergleichsweise preiswert, praktisch unzerstörbar und nehmen wenig Platz in der Wohnung weg (falls man zu Hause trainiert). Dies sind allerdings nur die vordergründigsten Punkte, welche sofort ins Auge springen, denn es gibt noch acht weitere Gründe, warum es ausgesprochen klug ist, mit Hanteln zu trainieren.

- Hanteln nutzen den ganzen Körper. Mit Hanteln kann man nicht nur den Bizeps trainieren. Sie helfen u.a. auch bei der Beinarbeit (Ausfallschritte, Hüfteheben), und bei der Arbeit mit dem Rücken (Rumpfaufrichten) und Bauch (seitliches Oberkörperbeugen, Crunch mit Zusatzgewicht).
- Hanteln fordern die Muskeln mehr. Eine der größten Herausforderungen für Gewichtheber ist die Plateauphase, d.h., wenn der Körper sich an ein bestimmtes Training gewöhnt hat, bieten die bisherigen Übungen keine Herausforderung mehr und das Muskelwachstum wird eingestellt. Mit Hanteln jedoch kann man hunderte von Übungen durchführen und daher das Training immer wieder verändern und anpassen. Dadurch werden die Muskeln besser gefordert und wachsen weiter. So gibt es beispielsweise 15-20 Varianten des Bizepscurls mit Hanteln, aber nur eine Hand voll mit der Langhantel sowie höchstens ein bis zwei Varianten an den meisten Maschinen.
- Hanteln bauen mehr Kraft auf. Da Hanteln die Bewegungsfreiheit kaum einschränken, fordern sie die Muskeln vielseitiger als jedes andere Gerät. Eine Langhantel stößt beim Bankdrücken an ihre Grenzen, da irgendwann die Brust im Weg ist, wenn man die Hantel senkt. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand hingegen lässt sich das Gewicht bei jeder Wiederholung tiefer absenken, sodass mehr Muskelfasern erreicht werden und mehr Wachstum stimuliert wird.
- Hanteln bauen schneller Kraft auf. Negativer Widerstand bezieht sich auf die absenkende – negative – Phase einer Bewegung, welche ebenfalls die Muskeln anspannt. Dieser negative Widerstand kann sogar noch stärkeres Muskelwachstum in Gang setzen als die hebende – positive – Phase der Bewegung. Mit Hanteln kann man zusätzlichen negativen Widerstand in das Training einbauen. Nach zehn Bizepscurls mit der linken Hand kann man das Gewicht vielleicht unmöglich ein elftes Mal anheben. Mogelt ! Helft mit der rechten Hand, damit die Linke das Gewicht ein letztes Mal anheben kann und senkt es dann langsam und kontrolliert allein mit der Linken wieder ab. So geht man bei dieser Trainingseinheit bis an die absolute Granze seiner Kraft.
- Hanteln sind gesund für´s Herz. In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass Training mit Gewichten den Blutdruck senkt und indirekt das Herz kräftigt. Eine aktuelle Untersuchung ergab, dass Hanteltraining noch weitere Vorzüge hat, darunter bessere Blutfettwerte (weniger Ablagerungen in den Gefäßen) und erhöhte Sauerstoffaufnahme. Auch bei diesem inneren Körpertraining sind Hanteln anderen Gewichten überlegen, da sie mehr Bewegungsmöglichkeiten eröffnen.
- Hanteln machen schlauer. Zumindest die Muskeln. Mit Hanteln arbeitet man dreidimensional, also nicht stur auf und ab oder von einer Seite zur anderen wie an einer Maschine. Das heißt, dass die Muskeln im richtigen Leben ebenso funktionstüchtig sind wie im Studio. Und letztlich kommt es genau darauf an, ganz egal, ob man den entscheidenden Wurf im Basketball landen oder den perfekten Golfschlag landen will.
- Hanteln unterstützen das Gleichgewicht. Da jeder Arm gezwungen ist, seinen gerechten Anteil zu leisten, fällt eine ungleiche Kraftverteilung sofort auf. Wenn man beispielsweise eine Langhantel über den Kopf stemmt, so kann man eine Schwäche des linken Arms kompensieren, indem man rechts kräftiger drückt. Dadurch verstärkt sich jedoch das Ungleichgewicht. Drückt man hingegen zwei Kurzhanteln nach oben, so müssen beide Körperhälften getrennt voneinander aktiv werden – und beide werden gleichermaßen trainiert.
- Hanteln helfen, Verletzungen vorzubeugen. Maschinen sind so eingestellt, dass ein bestimmter Muskel optimal angeregt wird. Das ist auch OK, wenn man nichts weiter vorhat als Muskeln zu beugen, aber wichtig ist auch, die kleinen Muskeln, Sehnen und Bänder zu kräftigen, welche die Gelenke stabilisieren. Diese sekundären Muskeln werden bei der Arbeit an Maschinen eher vernachlässigt, während Hanteln rundum kräftigen und somit vor Verletzungen schützen können.

 

4.3 Tips und Tricks für die Bauchmuskeln

4.3 Tips und Tricks für die Bauchmuskeln

Wer durch Bauchmuskeln stärker und gesünder werden und zudem noch besser aussehen will, der muss daran arbeiten. Und das erfordert Disziplin – wenn auch weniger, als man vielleicht glaubt. Selbst wenn die Muskeln in der Körpermitte stets als Einheit arbeiten, so ist es doch hilfreich, sich den Bauchraum in Regionen aufgeteilt vorzustellen : Die drei sichtbaren Regionen sind die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (seitlicher Bauchbereich). Allerdings gibt es noch einige weitere Muskeln am unteren Rücken und horizontal verlaufend im inneren Bauchbereich, welche wie die drei anderen Bereiche gestärkt werden sollten, um den Bauch zu stärken und die Körpermitte zu stützen. All diese Muskeln sind bereits vorhanden – man muss sie nur wieder aktivieren ! Aus diesem Grund haben zwei Dinge Priorität : die Ernährungsregeln und das Training zur Fettverbrennung. Sobald man das Fett abgebaut hat, können die Bauchmuskeln wachsen und sichtbar werden. Allerdings entsteht ein Waschbrettbauch nicht durch tägliches Bauchmuskeltraining, doch mit den nachfolgenden Regeln ist der Erfolg sicher.

Die Bauchmuskeln sollten zwei- bis dreimal pro Woche gezielt trainiert werden. Bauchmuskeln sind ganz normale Muskeln, welche im Ruhezustand wachsen, während sie bei täglicher Belastung buchstäblich keine Zeit haben, kräftiger zu werden. Die kräftigsten Bauchmuskeln entstehen bei zwei- bis dreimaligem Training pro Woche, wobei es empfehlenswert ist, die Bauchmuskelübungen am Anfang des Trainings durchzuführen. Spart man diese nämlich für das Ende auf, so steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man mogelt und die Übungen abkürzt oder erleichtert.

Den ganzen Bauch anregen. Es müssen fünf Regionen angesprochen werden. Jede Trainingseinheit sollte eine Übung pro Region enthalten, damit auch die gesamte Bauchmuskulatur erreicht wird.

Jedes Mal neue Übungen wählen. Hier sind ein paar verschiedene Bauchmuskelübungen vorgestellt, von denen man pro Training fünf auswählt. Diese Abwechslung ist sehr sinnvoll, denn dadurch können sich die Bauchmuskeln nicht zu sehr ausruhen, sondern erhalten mit jedem Training einen Wachstumsanreiz.

Zirkeltraining durchführen. In der ersten Trainingswoche ist eine Trainingseinheit empfehlenswert (10-15 Wdh. je nach Übung). In der zweiten und dritten Woche kann man auch zwei Einheiten durchführen, wobei das Zirkeltraining allerdings beibehalten werden sollte. Das bedeutet, jede Trainingseinheit wird einmal ausgeführt, ehe man die erste wiederholen darf. Später kann man auch drei Durchgänge machen, doch im Rahmen dieses Programms sollte das Bauchmuskeltraining auch dann nicht mehr als max. 10 Minuten in Anspruch nehmen.

Langsam vorgehen. Jede Wiederholung einer Bauchübung sollte vier bis sechs Sekunden dauern. Wenn man schneller vorgeht, verlässt man sich möglicherweise auf den Schwung anstatt auf die Muskelarbeit. Je langsamer die Übung durchgeführt wird, desto stärker die Wirkung. Je stärker die Wirkung, desto straffer der Bauch.

Noch ein paar Tips und Tricks für den Bauch :

Stretchen
Bei besonders festen Kniesehnen lehnen manche Menschen sich immer ein wenig nach hinten, um den Druck auszugleichen. Bei dieser Haltung schiebt sich der Bauch nach vorne und sieht noch runder aus. Es ist hilfreich, die Sehnen mehrmals in der Woche zu dehnen (Überhaupt ist es mehr als nur ratsam, regelmäßig den gesamten Körper zu dehnen; vor allem vor und nach dem Training ! Hier findest Du eine kleine Zusammenstellung zu diesem Thema). Bei knappem Zeitbudget ist der schnellste Weg zur Lockerung von Rücken und Kniesehnen sowie zur Festigung der Bauchmuskeln das 4er-Stretching : setz´ Dich auf den Boden. Das rechte Bein ist gerade nach vorne ausgestreckt, die Zehen weisen nach oben. Das linke Knie wird so gebeugt, dass die linke Ferse im Leistenbereich an der Innenseite des rechten Oberschenkels liegt und das Knie beinahe den Boden berührt. Jetzt langsam den rechten Arm ausstrecken und die Zehen am rechten Fuß berühren. Wenn du nicht bis an die Zehen kommst, umfasse den Knöchel mit den Händen. 30 Sekunden in dieser Position ausharren, in die Ausgangsposition zurückkehren und alles noch einmal 30 Sekunden wiederholen. Danach wird das linke Bein auf dieselbe Weise gedehnt.

Klein ist fein
Überschüssige Kalorien führen zu überschüssigen Pfunden. Aber wie und wann man isst, ist ebenso wichtig wie das, was man zu sich nimmt. Zum Beispiel können große Mahlzeiten die Bauchmuskeln tatsächlich überdehnen. Wer sich also regelmäßig voll stopft, überlastet die Bauchmuskeln so sehr, dass sie den Bauch nicht mehr halten können. Auch deshalb sind viele kleine Mahlzeiten besser als wenige große.

Spannung halten
Auch im Auto oder am Schreibtisch kann man den Bauch anspannen, als würde gleich ein Crunch beginnen. Setz´ Dich mindestens einmal pro Stunde aufrecht hin und spanne für 60 Sekunden den Bauch an. Wann immer die Bauchmuskeln im Laufe des Tages nachgeben, kann man sie wieder straffen.

Aufrechte Haltung
Halte Dich beim Gehen und Stehen immer aufrecht. Ein aufrechter Gang lässt uns schlanker erscheinen und bewirkt zugleich eine Straffung der Bauchmuskeln.

Achte auf Deinen Rücken
Manchem Irrglauben zum Trotz liegen die Bauchmuskeln keineswegs nur im Bereich des Nabels, sondern gehören zu einer Muskelgruppe, welche mit dem Brustkorb, den Hüften und sogar der Wirbelsäule in Verbindung steht. Um vorzeigbare Bauchmuskeln zu entwickeln, muss man nicht nur den Bauch, sondern auch den unteren Rücken und die seitliche Rumpfmuskulatur (schräge Bauchmuskeln) kräftigen.

Muskeln konditionieren
Vielleicht kennst Du das Konzept des „Muskelgedächtnisses“. Wenn unser Körper bestimmte körperliche Tätigkeiten gemeistert hat (z. B. beim Radfahren), verlernt er diese nie mehr. Auch die Bauchmuskeln können sich erinnern. Wenn sie den ganzen Tag bewusst angespannt werden, hält diese Grundspannung auch im entspannten Zustand an.

Erst Training, dann essen
Forschungen zufolge sollten Menschen, welche weniger essen wollen, unmittelbar vor den Mahlzeiten trainieren. Dies ist in mehrfacher Hinsicht vorteilhaft. Erstens empfindet man direkt nach dem Training weniger Hunger, da sich der Stoffwechsel erst wieder umstellen muss. Zweitens hat man mehr Durst und trinkt deshalb mehr Wasser, welches den Magen füllt und das Hungergefühl reduziert. Drittens werden die aufgenommenen Kalorien, sobald der Stoffwechsel wieder in Gang gekommen ist, sofort zur Energiegewinnung genutzt und verbrannt, also nicht als Fett eingelagert.

Streiche das Wort DIÄT aus Deinem Bewusstsein
Wer mittels einer Diät abnimmt, verliert zuallererst Muskeln, denn der Muskelerhalt fällt dem Körper schwerer als der Erhalt von Fett. Darum werden zuerst die Muskeln angegriffen, wenn die verfügbaren Kalorien ausgehen. Nach dem Ende der Diät nimmt man wieder zu. Weil man jetzt jedoch weniger Kalorien verbrauchende Muskeln besitzt, ist das neue Gewicht reines Fett, d.h., durch Diäten wird Muskelmasse letztendlich in Fett umgewandelt.

 

4.4 Heimtraining (inkl. Erläuterung der Basisübungen)

4.4 Heimtraining (inkl. Erläuterung der Basisübungen)

Wenn Du zu Hause trainierst sind folgende Hilfsmittel ratsam:

- Übungsmatte (wahlweise)
- Flache Bank (wahlweise, aber empfehlenswert)
- Medizinball (wahlweise, aber empfehlenswert)
- Gymnastikball
- Ein bis zwei Paar Hanteln (2,25-12kg, je nach Erfahrung, Anfänger beginnen mit leichten Gewichten)
- Laufschuhe

4.2 Die Basisübungen

Mit freundlicher Unterstützung von Hantelfix und seiner Homepage FITNESS-XL

4.2.1 Kniebeugen mit Langhantel



Halte eine Langhantel im klassischen Griff so, dass sie bequem auf Deinem Rücken ruht. Stehe schulterbreit und halte die Knie leicht gebeugt, den Rücken gerade. Die Augen nach vorn gerichtet. Gehe nun langsam in die Knie, als wolltest Du Dich setzen. Der Rücken behält seine natürliche Haltung bei, die Unterschenkel stehen fast senkrecht zum Boden. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, eine kurze Pause einlegen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Variante für zu Hause
Selber Übungsablauf, aber anstelle von der Langhantel benutzt Du zwei Kurzhanteln, welche seitlich am Körper herabhängen, die Handflächen weisen dabei zur Oberschenkelaußenseite.

4.2.2 Bankdrücken



Du liegst rücklings auf einer flachen Bank. Die Füße stehen auf dem Boden. Halte die Langhantel im klassischen Griff. Die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Nun die Stange senkrecht auf Armeslänge nach oben stemmen, kurz innehalten und langsam über der Brust wieder absenken. Nach einer Pause erneut hochdrücken.
Variante für zu Hause



Selber Übungsablauf, aber anstelle von der Langhantel benutzt Du zwei Kurzhanteln. Bei Anfängern bringen aber auch Liegestütze schon einiges und können auch ersatzweise durchgeführt werden.

4.2.3 Latziehen



Du stehst vor dem Seilzug, greifst nach oben und fasst die Stange mit den Handflächen nach außen so, dass der Griff 10-15cm über schulterbreit ist. Hinsetzen und die Arme vom Widerstand des Gerätes über den Kopf ziehen lassen. Wenn Du in der richtigen Stellung bist, ziehst Du die Stange herunter, bis sie den oberen Brustkorb berührt. Eine Sekunde halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Variante für zu Hause



Rudern vorgebeugt. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Stand ist schulterbreit. Beuge Dich so nach vorn, dass der Rücken nahezu parallel zum Boden ist. Lass die Arme mit einer Kurzhantel in jeder Hand herunterhängen. Die Handflächen weisen nach innen. Nun die Hanteln heranziehen, bis sie die Vorderseite der unteren Brust berühren, kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

4.2.4 Frontdrücken



Du sitzt auf einer Trainingsbank und hälst eine Langhantel in Schulterhöhe. Die Hände sind schulterbreit auseinander. Nun das Gewicht senkrecht nach oben drücken, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, kurz innehalten, dann wieder langsam vor die Schultern ablassen. Wiederholen.
Variante für zu Hause



Du sitzt auf einem stabilen Stuhl und hälst mit jeder Hand eine Kurzhantel auf Ohrhöhe. Nun die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, kurz innehalten, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.

4.2.5 Rudern aufrecht



Fasse eine Langhantel im klassischen Griff. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Die Langhantel hängt auf Armlänge vor der Hüfte, die Daumen weisen zueinander. In den Ellenbogen einknicken, die Oberarme gerade zur Seite strecken und dabei die Hantel anheben, bis die Oberarme parallel zum Boden liegen und die Hantelstange knapp unter dem Kinn liegt. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Variante für zu Hause



Die gleiche Übung mit einer Kurzhantel in jeder Hand.

4.2.5 Trizepsdrücken



Du stehst vor dem oben eingehängten Seilzug oder der Lat-Maschine und umfasst die Stange. Die Hände sind dabei etwa 15cm auseinander, die Ellenbogen liegen am Körper. Die Stange herunterziehen, bis sich beide Unterarme parallel zum Boden befinden (Ausgangsposition), und herunterdrücken, bis die Arme gerade nach unten weisen und die Stange fast an den Oberschenkeln anliegt, dabei die Ellenbogen nicht durchdrücken. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Variante für zu Hause



Trizepsdrücken rückwärts. Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, Bück´ Dich so, dass sich der Rücken fast parallel zum Boden befindet. Die Ellenbogen neben dem Körper im 90-Grad-Winkel beugen, die Oberarme liegen etwa auf Rückenhöhe. Jetzt die Unterarme nach hinten strecken, dabei die Oberarmposition beibehalten. In voller Streckung sollen die Arme parallel zum Boden gehalten werden. Nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurückkehren.

4.2.6 Beinstrecken



Du sitzt auf dem Beinstrecker und schiebst die Füße unter die Rollen. Leicht nach hinten lehnen und mit den Füßen die Rollen anheben, bis die Beine gestreckt sind. Kurz halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
Variante für zu Hause
Phantomsitz. Den Rücken flach an die Wand lehnen. Langsam in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden hängen. Diese Position so lange wie möglich halten. Anfangs mit 20 Sekunden beginnen und langsam auf bis zu über 60 Sekunden oder bis zur Muskelermüdung steigern. Wieder zurück in die Ausgangsposition drücken.

4.2.7 Bizepscurl (Armbeugen)



Lass´ die Langhantel im Stehen mit nach außen gedrehten Handflächen vor dem Körper herunterhängen, die Hände liegen dabei schulterbreit auseinander. Das Gewicht mittels Armbeugen an die Schultern ziehen, kurz halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Variante für zu Hause



Gleiche Übung, nur mit Kurzhanteln.

4.2.8 Beincurl



Du liegst bäuchlings auf dem Beincurler und schiebst die Fußgelenke unter die Rollen. Bauch und Becken verharren auf der Bank während Du die Füße langsam auf das Gesäß zubewegst und dabei das Gewicht anhebst. Zieh´ die Füße so hoch, bis sie fast das Gesäß berühren, kurz halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Variante für zu Hause
Leg´ Dich bäuchlings auf den Boden und nimm´ eine leichte Kurzhantel so zwischen die Füße, dass das obere Ende auf den Fußsohlen ruht. Füße zusammendrücken und zum Gesäß ziehen.

4.2.9 Ausfallschritt mit Langhantel



Halte eine Langhantel im klassischen Griff so, dass sie bequem auf dem oberen Rücken ruht. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Beginne an einem Ende des Raumes – Du brauchst ausreichend Platz für 20 große Schritte. Tritt mit dem linken Fuß vor und gehe soweit in die Knie, dass sich der linke Oberschenkel parallel zum Boden und der rechte Oberschenkel senkrecht zum Boden befindet. Das rechte Knie sollte gebeugt sein und beinahe den Boden berühren. Aufrichten, den rechten Fuß neben den linken setzen und mit ausfallschritt rechts fortfahren.
Variante für zu Hause
Nimm´ in jede Hand eine Kurzhantel und lass die Arme neben dem Körper herunterhängen. Selber Bewegungsablauf wie mit der Langhantel. Wenn der Platz nicht ausreicht, können die Schritte auch ohne Fortbewegung ausgeführt werden. Bei jedem Schritt die Beine wechseln.

4.2.10 Treppensteigen



Verwende einen Stepper oder eine Bank mit 45cm Tritthöhe. Setz den linken Fuß auf die Stufe, so dass das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist und nicht über die Zehen des linken Fußes hinausragt. Mit dem linken Bein hochstemmen und mit geradem Rücken den rechten Fuß auf die Stufe heben. Jetzt erst mit dem linken Fuß, dann mit dem rechten Fuß herabsteigen. Die Füße wechseln, oder erst alle Wiederholungen mit einem Fuß, dann mit dem anderen durchführen. Sobald Du die Übung gut beherrscht, kannst Du dabei Kurzhanteln tragen.
Variante für zu Hause
Die gleiche Übung, nur an einer Treppenstufe.