Benötige Hilfe bei der erstellung eines Trainingsplanes!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Instaflex, 11.11.2008.

  1. #1 Instaflex, 11.11.2008
    Instaflex

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    Hallo Leute!

    Trainiere zurzeit ohne Plan und habe versucht mir jetzt einen zu erstellen aber mich verwirren die ganzen Pläne hier etwas :confused:
    Nehmt bitte etwas rücksicht auf meine unwissenheit bin noch relativ neu im Bereich Kraftsport.
    Hoffe Ihr könnt mir bei der erstellung eines Planes für mich helfen.
    Hier mal die Übungen die ich zur Zeit durchführe:

    1.)Butterfly (50kg x 10-15)
    2.)Oberkörperheben
    3.)Latzug zum Nacken (40kg x 10-15)
    4.)Beincurl (50kg x 10-15)
    5.)Beinstrecken (50kg x 10-15)
    6.)Chrunch auf der Schrägbank
    7.)Armstrecken (12,5kg x 10-15)
    8.)Fliegende auf der Flachbank (je 12,5kg x 10-15)
    9.)Armcurl (je 12,5kg x 10-15)
    10.)Latzug zur Brust mit engem Hammergriff (50kg x 10-15)

    Gehe seit ca. 1 1/2 Monaten 3-4 mal Wöchentlich ins Studio, mein Ziel ist ein maßiger Muskelaufbau.
    Da ich in ein Studio gehe ist die ganze Palette an Geräten vorhanden, an dem sollte es also nicht scheitern.

    Welche Übungen sollte ich eurer Meinung nach unbedingt noch hinzunehmen bzw. aus dem Programm nehmen?

    Würde an folgenden Tagen trainieren gehen :

    Montag
    Dienstag
    Donnerstag
    Samstag

    Also jeweils einen Tag "frei" als Regenerationszeit der Muskeln.
    Aber jetzt kommt der etwas komplizierte der Teil der Sache den ich nicht ganz auf die Reihe bekomme
    :-(

    Welche Muskelgruppen zusammen und an welchem Tag, welche Übungen?
    :confus: Fragen über Fragen :mrgreen:

    Wäre Euch sehr Dankbar wenn Ihr dabei helfen könntet!

    MFG
     
  2. AdMan

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  3. #2 Instaflex, 13.11.2008
    Instaflex

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    Hallo Leute!

    Habe mir mal jetzt folgenden Plan zusammengestellt, aber bitte nicht lachen wenn er vollkommener Blödsinn ist :mrgreen:
    Über Tipps wäre ich sehr Dankbar!

    Montag: Brust + Bizeps

    Brust:
    Bankdrücken 3x 6-8 Wdh.
    Butterfly 3x 10-15 Wdh.
    Fliegende 3x 10-15 Wdh.

    Bizeps:
    Hammercurl 3x 10-15 Wdh.
    Armcurl mit LH 3x 10-15 Wdh.
    Armstrecken Vorgebeugt 3x 10-15 Wdh.

    Dienstag: Rücken + Waden

    Rücken:
    Kreuzheben: 3x 6-8 Wdh.
    Oberkörperheben: 3x 15-20 Wdh.
    Latzug zur Brust: 3x 10-15 Wdh.

    Waden:
    Beincurl: 3x 10-15 Wdh.
    Beinpresse: 3x 10-15 Wdh.

    Mittwoch: FREI!

    Donnerstag: Beine+Nacken+Bauch

    Beine:
    Kniebeugen 3x 10 Wdh.
    Beinstrecken 3x 10-15 Wdh.
    Beinpresse 3x 10-15 Wdh.

    Nacken:
    Kreuzheben 3x 10 Wdh.
    Rudern 3x 10-15 Wdh.

    Bauch:
    Crunch auf der Schrägbank 3x 15-20 Wdh.
    Oberkörperheben: 3x 15-20 Wdh.

    Freitag: Schulter+Trizeps

    Schultern:
    Schulterdrücken 3x 10-15 Wdh.
    Seitenheben 3x 10-15 Wdh.
    Vorgeb. Seitenheben 3x 10-15 Wdh.

    Trizeps:
    Armstrecken vorgebeugt 3x 10-15 Wdh.
    Frenshpress mit KH 3x 10-15 Wdh.
    Frenshpress mit LH 3x 10-15 Wdh.

    mfg
     
  4. Andy82

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  5. #4 Anonymous, 13.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ich glaube mit oberkörpherheben meint er hyperextensions, also für den rückenstrecker.
    aber die übung soll trotzdem durch lh oder t-bar(n) rudern ersetzt werden
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    ???

    Mit unterem Rücken meine ich den Rückenstrecker :-D
     
  7. #6 Instaflex, 13.11.2008
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    Erstmal ein großes Dankeschön!

    Mein Plan sieht jetzt folgend aus, habe Ihn jetzt so umgeändert.

    Montag: Brust + Bizeps

    Brust:
    Bankdrücken 3x 6-8 Wdh.
    Schrägbankdrücken 3x 6-8 Wdh.
    Fliegende 3x 10-15 Wdh.

    Bizeps:
    Hammercurl 3x 10-15 Wdh.
    Armcurl mit LH 3x 10-15 Wdh.

    Dienstag: Rücken

    Kreuzheben: 3x 6-8 Wdh.
    Vorg. LH-Rudern: 3x 10 Wdh.
    Latzug zur Brust: 3x 10-15 Wdh.


    Mittwoch: FREI!

    Donnerstag: Beine+Nacken+Bauch

    Beine:
    Kniebeugen 3x 10 Wdh.
    Beinpresse 3x 10-15 Wdh.
    Beinstrecken 3x 10-15 Wdh.
    Beincurl 3x 10-15 Wdh.


    Nacken:
    Shrugs mit KH 3x 10-15 Wdh.

    Bauch:
    Crunch auf der Schrägbank 3x 15-20 Wdh.
    Seitlicher Chrunch 3x 15-20 Wdh.

    Freitag: Schulter+Trizeps

    Schultern:
    Schulterdrücken 3x 10-15 Wdh.
    Seitenheben 3x 10-15 Wdh.
    Vorgeb. Seitenheben 3x 10-15 Wdh.

    Trizeps:
    Frenshpress mit LH 3x 10-15 Wdh.
    Armstrecken vorgebeugt 3x 10-15 Wdh.


    Von den "Ruhetagen" her ist das richtig aufgeteilt?


    mfg
    :-)
     
  8. #7 Anonymous, 13.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    hää, oh sorry echt,ich hätte gedacht gelesen zu haben, dass du geschrieben hättest dass dies eine übung für den unteren bauch sei.also meinte ich du meintest er meine beinheben.
    :oops:
     
  9. Andy82

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    Eins fällt mir noch auf, beim Bizepstraining würde ich erst die LH-Curls, dann die Hammercurls machen. Sonst passt das so.
     
  10. #9 Instaflex, 13.11.2008
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    Ok wird gemacht, Danke!
    Werde die nächsten Monate mal nach diesem Plan trainieren.

    mfg
     
  11. #10 Anonymous, 13.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    und dass das verhältniss nicht stimmt
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 Instaflex, 14.11.2008
    Instaflex

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    Meinst du mit "dass das verhältnis nicht stimmt" das die verschiedenen Muskelgruppen nicht gleichoft trainiert werden?

    mfg

     
  14. #12 Anonymous, 14.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    nein.
    9 sätze für den gesamten rücken
    9 für die schultern
    6für den bizeps
     
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