Benskj's 4er

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Benskj, 16.01.2009.

  1. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    Nach einigen Monaten Wkm will ich wieder ins Splittraining wechseln.

    Im Sinn habe ich folgendes:

    Brust/ Bizeps
    BD LH 3x10-13
    Fliegende am Kabel 2x10-13
    Schrägbank KH 3x10-13
    Überzüge KH 1x12-15

    SZ-Curls eng 3x10-13
    Hammercurls 2x10-13
    Konzentrationscurls 1x12-15


    Beine/ Bauch
    KH/FKB (wahrscheinlich FKB) 3x10-13
    Beinpresse 2x12-15
    Strecker 3x10-13
    Beuger 3x10-13
    Waden sitzend 100er

    Crunshes 3x12-15
    seitl. Bauch 3x12-15
    Beinheben 3x12-15


    Rücken/ hintere Schulter/ Trizeps

    KH 3x10-13
    Klimmzüge Unterhandgriff eng/ Hammergriff 3x10-13
    LH-rudern 3x10-13

    Butterfly Reverse 3x10-13

    enges BD 3x10-13
    Trizepsdrücken am Kabel 3x10-13


    Vordere, mittlere Schulter/ Nacken/ Bauch

    Schulterdrücken KH stehend 3x10-13
    Seitheben 2x10-13
    Aufr. Rudern 2x10-13

    Nacken 5x5 (langsaam!!)

    Crunshes 3x12-15
    Crunshes Reverse 3x12-15
    Seitl. Bauch 3x12-15

    Anmerkungen:
    - Trainiert wird: DI, MI, FR, SO
    - Seitl. Bauch werden 2 verschidene Übungen sein.
    - Ich bin mir noch nicht sicher, ob ich beim Bauch 3x12-15 oder 3x10-13 nehmen werde.
    - Warum 3x10-13? - Weil ich damit gute Erfahrungen gemacht habe.

    Ich bitte Anmerkungen, Bemerkungen, viel Kritik oder Lob :anbeten:

    Haut in die Tasten.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Testobolan, 16.01.2009
    Testobolan

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    Meiner Meinung nach zu viel für den Bizeps

    3 Übungen bzw. 6 Sätze find ich zu viel.

    Ich persönlich mach kaum was für Bi/Trizeps und die wachsen am besten bei mir.

    Weniger ist meist mehr!

    Zum Rest kann ich nicht viel zu sagen, grob gesagt sieht der Plan ordentlich aus.

    Vllt den Rücken und den Beintag bisschen weiter von einander wegpacken, außer du komsmt damit gut zurecht.
     
  4. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    Habe mir auch lange überlegt, öb ich Bi-/Trizeps nur 2x2 machen soll.
    Ich habe ja den WKM-Plan gemacht und dabei haben die Arme bei mir kaum angeschlagen :(
     
  5. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Bizeps-Volumen kannst du beibehalten.
    Cable-Fly's nach SBD
    KB und KH um einen Satz erhöhen.
    Beinpresse oder Beinstrecker um einen Satz erhöhen.
    Butterfly Reverse raus, da du aufrechtest Rudern machst, welches zwar gut für den Nacken ist, aber eher für die hinteren Delta's als für den Nacken ist.
    Seitl. Abs kannst du weglassen.


    lg Ruben
     
  6. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    ok, notiert :)

    warum aber keine seitl. ABS??
     
  7. #6 Anonymous, 16.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Man kann die seitlichen Bauchmuskeln schon trainieren, wenn man drauf steht. Das ist auch sehr motivierend weil sich die Erfolge sehr schnell einstellen. Allerdings ist das dann auch die Kehrseite der Sache. Mit der Zeit werden sie sie so groß werden, dass sich dein Rumpf deutlich verbreitert, und wenn du nicht gerade so trocken bist, dass man die Streifen der Muskulatur sieht, wird es wie ein Schwimmreifen wirken. Ich habe sie bis zum Sommer auch trainiert und konnte irgendwann den Bauch nicht mehr anspannen ohne dass es scheiße aussah. Nach einem halben Jahr sind die immer noch nicht so geschrumpft wie ich das gerne hätte.
     
  8. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    Reicht es, wenn ich einen tiefen KFA habe, oder muss ich wirklich trocken sein, damit man was sieht?

    Wie tief müsste der KFA sein?

    Was haltet ihr vom Armtraining? 2x2 oder 3x3??
     
  9. #8 Dereine, 17.01.2009
    Dereine

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    2x2 bei mir hat mehr nur weniger gebracht. Ich konnte mich kaum steigern und bin manchmal sogar schlechter geworden.
    Bei den Armen gilt besonders weniger ist mehr
    Naja ich glaube der KFA sollte mindestens mal unter 6% gehen, damit man ansatzweiße von trocken reden kann :wink:
     
  10. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    sorry, check den 1. Satz nicht...

    Unter 6% :-( Ab wie wenig Fett ist es gesundheitsschädlich?
     
  11. #10 Dereine, 17.01.2009
    Dereine

    Dereine Foren Held

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    Also ich rate dir zu 2x2, 3x3 war sehr ineffektiv bei mir
     
  12. #11 Anonymous, 17.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ein ungesund niedriger KFA lässt sich natural nicht erreichen, der Körper würde eher Muskelgewebe abbauen, als in solche Regionen vorzustoßen. Beim Natural gilt, je weniger Fett desto gesünder.
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    mh, ok danke. Ich werde jetzt die seitl. Bauchmuskeln nur noch einmal in der Woche trainieren und das mit vielen Wdh's.
     
  15. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    BBler wollen breite Schultern und schmale Hüften haben, also würde ich nicht umbedingt, es sei denn zum Spaß, die seitl. Abs trainieren.
     
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