Bestmöglicher Ganzkörpertrainigsplan mit Langhantel (Masse)!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von JackWhite, 20.04.2006.

  1. #1 JackWhite, 20.04.2006
    JackWhite

    JackWhite Eisenbieger

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    Guten Tag allerseits

    Daher mir das Geld fehlt um ins Fitnessstudio abzuwandern ,wollte ich mich nochmal kundig machen ,was für Übungen man sinnvollerweise mit meiner Langhantel so alles machen. Klar kenne ich etliche Übungen die man durchführen kann und die Möglichkeiten sind auch sehr zahlreich ,aber es ist realativ kompliziert zu wissen wann man genau noch welchen Muskel belastet und um solche Überschneidungen zu verhindern ,wäre es nett wenn jemand einen intelligenten Trainingsplan zusammenstellen könnte.
    Auschliesslich mit Hantel und Langhantelübungen ,also sprich das volle Spektrum + natürlich Bauchmuskeltraining. Mir ist klar das wenn man ernsthaft BB machen will ,dann ab ins Fitnessstudio ,aber eben im Moment muss es genügen.
    Als Schüler habe ich natürlich auch nicht eine Wahnsinnige Flexibilität ,d.h ich bin zeitlich auch ein wenig limitiert.

    1) Ist es eigentlich möglich intelligent und vielfältig nur mit einem Gerät zu trainieren und dadurch auch dementsprechende Egebnisse zu erzielen ?

    Also :
    Ich trainiere seit ca. 2 Monaten
    Trainingsdauer : Ohne aufwärmen 30-40 min
    Trainingsanzahl: 2-3x
    Einschränkungen : Stundenplan----> Nachmittagsschule

    Mfg Valnar ,der für jede Hilfestellung sehr dankbar ist !
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 21.04.2006
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    Es ist definitiv möglich auch zu Hause Masse aufzubauen. Selbst wenn man nur Lang- und Kurzhanteln hat (dann jedoch schon viel schwerer).

    Das entscheidende sind aber die Gewichte, wovon man genügend haben muss!

    Umso weniger Gewicht man hat, desto schlechter kann man Muskeln aufbauen.

    Also, wie viele Gewichte hast du?
     
  4. #3 JackWhite, 21.04.2006
    JackWhite

    JackWhite Eisenbieger

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    Also das mit den Gewichten ist ja nicht das Problem,daher ich ja laufend neue dazu kaufen kann (---> Mein Vater sponsert einen Teil dran :D).

    Also im Momentt habe ich zwei Kurhanteln(Hantel ohne Gewicht 2kg) (mit verstellbaren Gewichten).
    Also aber insgesamt habe ich Gewichtsscheiben die ein Gewicht von 22.5 kg ergeben ,d.h mit einer Langhantel kann ich bis 32.5 kg gehen.

    Aber ich weiss natürlich nicht wieviel Gewicht man für einzelne Übungen braucht und welche mehr Gewicht benötigen (obwohl man das merkt.....).

    Wieviel Gewichte sind denn sinnvoll oder wieviel Scheiben sollte ich
    haben ?

    Momentan bin ich ja erst am anfangen ,und wie ihr schon immer sagt "man fängt klein an !" . Ich trainiere momentan
    Langhantel Bizepscurls mit 17.5kg^^
    Rudern aufrecht 15kg
    Seitheben 4.5 kg
    Shrugs 9.5 kg
    Schulterdrücken 9.5 kg

    Die restlichen Übungen habe ich bisher nich erprobt ,allerdings wärs mir lieb ich könnte noch das Bankdrücken einbauen(wie soll ich das mit der Liege hinbekommen ?) ,sowie Kniebeugen und Kreuzheben ,Hammercurls wären auch noch wünschenswert !

    So und natürlich fehlt mir ein sinnvoller Trainingsplan ,Ernährung stimmt soweit !

    Mfg Valnar
    :-D
     
  5. #4 Hantelfix, 21.04.2006
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    Die Gewichte solltest du so nehmen, dass du für Kraftzunahme max. 10 Wh schaffst.

    Zu Anfang würde ich dir ein Ganzkörpertraining empfehlen damit sich deine Muskeln an das Krafttraining gewöhnen.

    Hier eine Empfelung von Wody...

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen oder Klimmzüge, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Dienstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen

    Mittwoch
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Donnerstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging

    Freitag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
    Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    3. Lat-Ziehen oder Klimmzüge, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
    8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

    Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
    Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Danach 1 Intervalltraining

    Sonntag
    FREI

    Das ist ein gutes Einsteigerprogramm.

    Mein Zirkel-Training ist etwas schwerer deshalb noch nicht ganz für dich geeignet.
     
  6. #5 JackWhite, 21.04.2006
    JackWhite

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    Danke !

    Vollgende Fragen:
    1)Wie soll ich Lat-Ziehen oder Klimmzüge bewerkstelligen ,wenn ich über keins der beiden Geräte verfüge :-( ,hast du da Rat ?

    2)Gibt es einen Rat wie ich das Bankdrücken durchführen kann ? Mir fehlt nämlich diese Traningsvorichtung (diese Unterlage auf die man sich drauflegt). Gibts da Tipps ?

    3) Zeitproblem : Ich habe Montags bis 18.20 Uhr Schule ,bis ich dann daheim bin ists auch 19.20 Uhr und dann habe ich noch Schularbeiten oder bin müde und und Essen muss ich ja dann auch noch und irgendwann um 20.00 Uhr noch herumzutrunen macht doch irgendwie keinen Sinn oder etwa doch ?

    4) Ich kenne nicht alle Übungen und deren Durchführung ,aber ich nehme an das steht alles im BB-Lexikon und sonst hilft Google :D

    Mfg Valnar
     
  7. #6 Hantelfix, 21.04.2006
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    zu 1.:

    Bei den Klimmzügen musst du dir eine Klimmzugstange besorgen. Ich habe mir eine beim Schlosser anfertigen lassen.
    Latziehen wird dann nicht so ohne weiteres gehen.

    zu 2.:

    Hier eine Handelbank besorgen oder dir etwas als alternative überlegen wo du die Hantel ablegen kannst. Z.B. Unterstellböcke fürs Auto.
    Allerdings ist eine Hantelbank sowie ein Kniebeugenständer besser und eigentlich Pflicht.
    Den für den Rest reichen normale Gewichte und Hanteln.

    zu 3.:

    Mindestens 3 mal die Woche musst du Zeit haben. Wenn es nicht anders geht, dann eben vor der Schule.

    zu 4.:

    Google oder uns fragen.
     
  8. #7 JackWhite, 21.04.2006
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    1) Wo soll ich die Satnge dann hinhängen ? Wie funktioniert das eigentlich?

    2) o.k ich werde mir da schon was ausdenken.

    3) Vor der Schule.......dann dürfte ich um 5 Uhr morgends aufstehen
    (Bleibe meistens über Mittag in der Schule ,abgeshen mal davon das die
    Mittagspause zu kurz ist und ich 45 min ,dank des öffentlichen Verkehrs
    beötige)
    -------> Dienstags ,Mittwoch ,Donnerstag ,Freitag ,SA ,SO wären o.k auch
    Wie soll ich jetzt den Plan umstellen ?

    4) Folgende Übungen kenn ich nicht ( Dürchführrung )
    ------> Beincurl
    Beinstrecken (nehem mal an das geht auch nur an einer Maschine)

    Treppensteigen mit Hantel (wo mit den Hanteln hin ,in der Hand ? )
    Ausfallschritt mit Langhantel
    Crunch im Stehen
    Unterarmliegestütz ( mit den Unterarmen ,also auf Ellbogen ?)

    Mfg Valnar ----> gehe mal ein wenig googeln^^
     
  9. #8 Hantelfix, 21.04.2006
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    1) an die Decke oder an zw. den Türrahmen.

    2) sehr gut...

    3) ist doch gut. Verschiebe das Training und beginne mit Dienstag.

    4) nein, Beinbeugen. Du liegst auf dem Bauch und beugst die Beine

    Beim Treppensteigen die Hantel auf die Schulter.

    Ausfallschritt: sehr langer Schritt - fast Sprung. Im stehen oder mit Vorwärtsbewegung.

    Chrunch im stehen. Tja, wie meint unser guter Wody das?

    Unterarmliegestütz: ich denke dass, was Arnold hier auf dem lezten Bild macht : http://www.balance-of-force.de/training ... 6bf28.html
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 JackWhite, 21.04.2006
    JackWhite

    JackWhite Eisenbieger

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    Zum Einwärmen gibts dann ein paar Plymetrische Übungen à la
    -Bounds
    -Jumps (Jump-Squats)
    -Ricochets auf der Treppe
    -Fast-Hop

    für Klimmzüge habe ich schonmal so eine Stange gesehen kann man glaub zwischen die Türe hängen oder so........

    Solche Stangen habe ich zwar nicht ,Zwei Stühle kann man allerdings zur Not auch benutzen........

    Soso dann werde ich mal scheun ,wann ich wieder mit dem Training einsteigen kann :

    Frage:
    Wie lange hat es eigentlich bei dir gebraucht bis du eine Kräftigung des Körpers gesehen hast ?Also wie lange muss man denn trainieren ,obwohl das auch von verschiedenen Faktoren abhängt.
    Ich konnte selbst bei mir eine nach diesen 2 Monaten eine positive Bilanz ziehen ,denn meine Armmuskeln sind schon stärker geworden...

    Mfg Valnar
     
  12. #10 Hantelfix, 21.04.2006
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    Ich hatte 2-3 Jahre kein Krafttraining gemacht. Im Oktober 2005 habe ich dann wieder angefangen zu trainieren. Ging eigentlich recht schnell. Wahrscheinlich gibt es da einen Memoryeffekt - sonst kann mir meinen Zuwachs nicht erklären.

    Beim Bankdrücken habe ich im Okt. bei 10 Wh mit 50 Kg angefangen. Bei einer Wh waren es etwa 70 Kg.

    Nach 4 Monaten war ich bei 85-90 Kg mit 10 Wh und 110 bei einer.
    Bei 3x die Woche Zirkeltraining.

    Jeder Körper baut aber unterschiedlich schnell Muskeln auf.
     
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