Beugen und Dehnen

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Lexikon" wurde erstellt von Wody, 22.11.2005.

  1. Wody

    Wody MP Legende

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    Die Beweglichkeit des Menschen erreicht zwischen dem zehnten und fünfzehnten Lebensjahr ihren Höhepunkt. Verminderte Beweglichkeit zeigt sich als eine der ersten altersbedingten körperlichen Verfallserscheinungen, welche sich in weiteren fünfzehn Jahren in einer Abnahme der Muskelmasse, der Sauerstoffaufnahme oder im Stoffwechsel äußert. Allerdings muss das nicht sein. Der Verlust der eigenen Beweglichkeit hängt meistens davon ab, wie man sich bewegt – oder auch nicht. Alter an sich verursacht keine Steifheit; wir verursachen sie, indem wir unsere Muskeln einschränken und sie sich dadurch im Laufe der Zeit verkürzen und sich widersetzen, umfangreichen Bewegungsabläufen zu folgen. Dieser Verlust der Gelenkigkeit ist jedoch umkehrbar. Wenn man sich systematisch bewegt und dehnt, so wird man auch systematisch seinen Bewegungsumfang erweitern. Wenn man beweglicher ist, so wird auch der Schwung beim Golf oder Tennis größer und kraftvoller. Man wird über ein besseres Koordinationsvermögen verfügen, wenn man seine Muskeln in kleinen, präzisen Bewegungen anwendet. Man wird in der Lage sein, die Muskeln schneller zusammenzuziehen, was sich u.a. mit einem längeren Schritt beim Laufen auszahlt. Doch wie verbessert man seine eigene Beweglichkeit ? Dehnübungen sind nicht kompliziert, nicht wettbewerbsfähig und auch nicht schwierig. Sie sind der leichteste Teil des Trainings, was auch erklären mag, weshalb sie oftmals vernachlässigt werden (Kann sich so etwas einfaches überhaupt lohnen ? – JA !). Allerdings erfordert es etwas Know-how. Dehnübungen (oder Stretching) sind zum Teil Wissenschaft und zum Teil Kunst. Erstaunlicherweise gibt es wenige Forschungen hierzu. Viele anerkannte Aspekte über das Stretching beruhen auf dem Allgemeinwissen und auf Erfahrungen mit Sportlern. Allerdings gibt es ein nahezu allgemeingültiges Einvernehmen darüber, dass Stretching lohnenswert ist. Bei allen Sportarten ist Beweglichkeit von grundlegender Bedeutung.

    1.1 Grundlagen des Beugens

    Es ist erforderlich, einleitend einige Informationen über die Folgen gezielter Muskelbeanspruchung zu geben, um die Vorzüge der verschiedenen Dehntechniken zu verstehen.
    Es liegt auf der Hand, dass sich gedehnte Muskelfasern verlängern. Eine Verlängerung ist das Gegenstück zum Zusammenziehen (oder Verkürzen), jenem Ergebnis, wenn ein Muskel Kraft ausübt. Die Dehnung eines Muskels steht deshalb für seine Entspannung. Der kritische Punkt hierbei besteht darin, dass die Entspannung eines Muskel-Sets gewöhnlich die Kontraktion, das Zusammenziehen des Gegenmuskels, erfordert. Dies wird als Agonist-Antagonist-Beziehung bezeichnet. Man dehnt den Quadrizeps und kontraktiert den hinteren Oberschenkelmuskel. Um die Brust zu dehnen, zieht man die oberen Rückenmuskeln zusammen. Um den unteren Rücken zu dehnen, kontraktiert man die Bauchmuskeln.
    Weshalb ist dieser Aspekt von Bedeutung ? Weil die Kraft in den entgegengesetzten Muskelgruppen bei bestimmten Dehnungsübungen die Beweglichkeit verbessert. Auf diesen Zusammenhang werde ich noch zu sprechen kommen, will aber noch erwähnen, dass das Aufbauen von Muskeln sich nicht auf die Muskulatur beschränkt. Im Gegenteil. Der Aufbau der Muskeln kann dazu beitragen, die Beweglichkeit zu verbessern, wenn man die Dehnübungen mit einem anschließenden Krafttraining kombiniert.
    Der zweite Punkt ist der : Obgleich Stretching nicht zu den kraftvollsten Tätigkeiten gehört, bleiben die angesprochenen Muskelgruppen nicht bewegungslos. Wenn man Muskeln über das Gewohnte hinaus beansprucht, setzt eine automatische und unwillkürliche Reaktion ein, welche Dehnungsreflex genannt wird. Der Körper leistet, als eine Art Verletzungsprävention, Widerstand gegen die Überdehnung. Während man versucht, die Muskeln zu verlängern, arbeiten diese dagegen, indem sie versuchen, sich zu kontraktieren. Wenn man eine Dehnung über einen längeren Zeitraum aufrechterhält, werden sich die Muskeln an den Dehnungsreflex gewöhnen, sich lockern und damit das Stretching verbessern. Auch aus diesem Grund ist eine geeignete Technik für die Verbesserung der Beweglichkeit wichtig, eine mangelhafte Technik kann zu Verletzungen führen.

    1.2 Dehnungsmöglichkeiten

    Obgleich es verschiedene Möglichkeiten zur Dehnung des Körpers gibt, so sind sie doch nicht bei jedem gleichermaßen anwendbar. Hier eine Grundmethode mit einigen Alternativen für Menschen in speziellen Situationen.

    1.2.1 Statisches Dehnen

    Statische Dehnübungen werden langsam und leicht ausgeführt, ohne viel Krafteinsatz, sondern zumeist durch eine Kombination von Schwerkraft und Körpergewicht, um die Muskeln nur ein wenig über ihren gewohnten Bewegungsbereich hinaus zu belasten. Beim statischen Stretching kann man kaum etwas falsch machen, wenn man die folgenden Richtlinien beachtet.
    Zuerst erwärmen. Es gibt Kontroversen, ob es notwendig ist, aber die Gründe liegen auf der Hand : Wenn man sich vor dem Stretching in irgendeiner Form leicht bewegt (ausreichend, um ein wenig ins Schwitzen zu kommen), so werden die Muskeln wärmer und biegsamer sein. So kann man ohne Beschwerden oder Verletzung beim Dehnen oder dem nachfolgenden Sport weiter entspannen. Muss man es tun ? Niemand, den ich kenne, trainiert ohne Erwärmung. Betrachte es von dieser Seite : Selbst wenn die Befürworter der Erwärmung nicht recht hätten, so schadet es nicht; wenn die Skeptiker danebenliegen, könnte man sich verletzen. Du entscheidest.
    Bewege Dich behutsam. Du solltest Deine Muskeln nicht überraschen. Bewege Dich langsam und kontrolliert. Du solltest Deine Muskeln auch nicht stärker belasten als dies ratsam ist; dehne Dich nur soweit, bis Du ein leichtes Ziehen in den entsprechenden Muskeln spürst.
    Halte für 30 Sekunden. Das Halten ist ein wichtiger Faktor, da es den Muskeln ermöglicht, den Dehnungsreflex zu überwinden. Nach dem ersten „Alarm“ neigen Muskeln dazu, sich zu lockern und empfänglicher für eine Verlängerung zu werden. Wie lange Du eine Position halten solltest ? Bei einer Untersuchung zu Dehnungsübungen des hinteren Oberschenkelmuskels fand man heraus, dass 30 Sekunden ideal sind, um sichtbare und messbare wöchentliche Verbesserungen hinsichtlich der Beweglichkeit zu erzielen. Weniger als 15 Sekunden zu halten war nicht viel besser als überhaupt kein Stretching, und länger als 60 Sekunden bot auch keinen zusätzlichen Nutzen.

    1.2.2 Dynamisches Dehnen

    Es wird dynamisches Dehnen genannt, da es eine Bewegung beinhaltet. Es sollen die antagonistischen Muskeln (die Gegenmuskeln zu den Zielmuskeln) genutzt werden, um den Körper kurz in eine Position zu bringen, bei welcher der Bewegungsrahmen überschritten wird. Ein Teil der Theorie besteht darin, dass sich bei der Kontraktion der antagonistischen Muskeln die agonistischen (jene, die Du zu dehnen beabsichtigst) stärker lockern und somit biegsamer werden. Hier kommt auch der Aspekt der Kraft hinzu : Wenn diejenigen Muskeln, welche die Dehnung „begleiten“, in guter Verfassung sind, dann lassen sich die Bewegungen des Zusammenziehens und der Lockerung – der Anspannung und Entspannung – besser kontrollieren und erhalten.
    Wie der Name sagt, werden dynamische Dehnübungen – anders als die statischen – schnell ausgeführt. Das liegt daran, dass dynamische Bewegungen das Risiko erhöhen, Muskeln zu weit und über den gewohnten Bewegungsradius hinaus anzutreiben und dadurch Beschwerden und Verletzungen zu verursachen. Dynamisches Stretching kann gefährlich werden, wenn es missbraucht wird, und das liegt sicherlich im Interesse von niemandem. Es eignet sich am besten, wenn man für eine bestimmte Sportart trainiert, welche plötzliche, kraftvolle Bewegungen erfordert, wie z. B. Sprinten oder Werfen.

    1.2.3 Ballistisches Dehnen

    Dies ist eine Weiterentwicklung des dynamischen Dehnens : Die Bewegungen sind noch schneller und heftiger, und zum Teil durch den Schwung ausgeführt. Das birgt eine gewisse Gefahr und dient im allgemeinen nur zur Vorbereitung auf Aktivitäten, bei welchen besondere Beweglichkeit wichtig ist und für Menschen, die bereits über eine extrem hohe Gelenkigkeit verfügen – z. B. Turner oder Ballett-Tänzer.

    1.2.4 PNF – Stretching

    Es wird PNF genannt, denn wer kann schon „proprio-ceptive neuromuscular facilitation“ (deutsch : „proprio-zeptive neuromuskuläre Nervenbahnung“) aussprechen ? Bei dieser Art des Dehnens handelt es sich um eine Partnerübung. Auch hier gilt der Aspekt des Agonist-Antagonist-Verhältnisses. Beispiel : Um die (oft beanspruchten) hinteren Oberschenkelmuskeln anzusprechen, müsste man sich mit dem Rücken auf den Boden legen, ein ausgestrecktes Bein in Richtung Decke heben, und mit Hilfe des Partners das Bein mental durch den gesamten Bewegungsradius bewegen. Das heißt, der anzusprechende hintere Oberschenkelmuskel soll passiv 10 Sekunden gedehnt werden. Während der Partner Dein gestrecktes Bein auf der Stelle hält, spannst Du den Oberschenkelmuskel an, dann dehnst Du ihn wieder. Diese Technik ist trotz ihrer Wirksamkeit auf die Beweglichkeit, aus zwei Gründen für die meisten Menschen nicht zu empfehlen. Du benötigst einen Partner und damit wird sie dem Anspruch des Dehnens, „überall und zu jeder Zeit“ anwendbar zu sein, nicht mehr gerecht; und wenn Dein Partner mit den Dehnungsmethoden nicht vertraut ist, würde sich ein hohes Verletzungsrisiko ergeben. Wenn Du aber an PNF-Stretching interessiert bist, so nimm Dir einen persönlichen Trainer, der sich mit dieser Methode auskennt.

    1.3 Dehnen mit Überlegung

    Nehmen wir grundsätzlich an, dass wir nur über das statische Dehnen als die vielfältigste und universell nutzbare Form der Dehnungsübungen sprechen. Aufgrund der Gefahren und dem Umstand geschuldet, dass sie nur unter bestimmten Gegebenheiten durchführbar sind, will ich das dynamische, ballistische und PNF-Stretching hier ausklammern (Sie sind nur der Vollständigkeit wegen erklärt).
    Nachfolgend schließlich die Ratschläge, wie man seine Muskeln locker, gelenkig und unverletzt hält.
    Bewahre die Kontrolle. Springen erhöht das Risiko, die Muskeln stärker zu dehnen, als man es sicherheitshalber tun sollte, was zu einem Muskelriss führen kann. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, versuche Deine Brust statisch zu dehnen, indem Du die Ellenbogen in Schulterhöhe hebst und leicht nach hinten nimmst, bis Du ein leichtes Ziehen verspürst. Versuche nun dasselbe noch einmal mit einer schnellen Bewegung (Vermeide dieses Experiment, wenn Du schon mal eine Schulterverletzung hattest !). Sei ehrlich : Hast Du die Ellenbogen in der dynamischen Bewegung nicht deutlich weiter nach hinten geschoben als in der statischen ?
    Gehe es leicht an. Es scheint ganz so, als ob jeder Mann einst einen Schulsportlehrer hatte, dessen Vorstellungen vom Dehnen den Methoden mittelalterlicher Rechtssprechung ähnelten, indem z. B. einige Klassenkameraden an der Wand standen und mit aller Macht versuchten, die Beine des anderen abwechselnd so hoch zu heben, dass die Zehen die Wand über seinem Kopf berührten. Ich treffe oft Menschen, welche meinen, sie müssten beim Stretching äußerste Schmerzen durchstehen. Da stimmt etwas nicht. Stretching sollte entspannen, den Körper lockern und Du solltest Dich am Ende wohl fühlen.
    Atme weiter. Man atmet ganz unwillkürlich, das heißt jedoch nicht, dass man nie darüber nachdenken sollte. Niemand wird beim Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln ersticken, aber es zahlt sich aus, sich daran zu erinnern, dass bei einer der geistig anspruchsvollsten Bewegungsformen, wie es Yoga ist, lange gleichmäßige Atemzüge ein integraler Bestandteil der Bewegungen sind. Das liegt zum Teil an dem philosophischen Hintergrund, gleichmäßiges Atmen hat jedoch bereits vom physiologischen Standpunkt einen hohen Wert. Das Atmen hilft dem Menschen, sich zu entspannen. Und Entspannung ist der Kernpunkt beim Dehnen. Es ist nicht erforderlich, das Dehnen zu mystifizieren (es sei denn, es hilft). Atme normal. Wenn Du Deine Technik etwas verbessern willst, versuche auszuatmen und Dich zu entspannen, wenn Du eine bestimmte Position einnimmst. Während Du diese Position hältst, atme ruhig für 30 Sekunden und atme dann tief ein, wenn Du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

    2 Dehnübungen

    2.1 Rumpfdehnungen

    2.1.1 Rumpfbeuge seitwärts
    Diese Dehnübung trainiert die Muskeln entlang der Seiten, insbesondere den breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi, im mittleren und unteren Rücken) und die seitlichen schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus) sowie den Rückgrataufrichtermuskel (M. erector spinae; unterer Rücken).
    Ausführung : Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit flach auf dem Boden, beuge leicht die Knie. Lege die rechte Hand auf die rechte Hüfte und strecke Deinen linken Arm gerade nach oben, wobei die Handfläche vom Körper wegweist.
    Strecke nun die linke Hand über den kopf und beuge die Taille nach rechts. Bewege Dich langsam und kontrolliert und strecke Dich soweit Du kannst zur Seite. Halte diese Position für 30 Sekunden; dann wiederhole diese Übung zur anderen Seite.
    Tips : 1. Um die Dehnung noch effektiver zu gestalten, strecke beide Arme über den kopf. Greife mit der rechten Hand die linke Hand, beuge Dich nach rechts und ziehe mit der rechten Hand die linke Hand vorsichtig hinüber.
    2. Strecke Deinen rechten Arm an der Seite nach unten, am knie vorbei, oder soweit Du kannst, während Du mit dem anderen Arm über den Kopf reichst. Je weiter Du hierbei reichst, um so mehr Muskeln werden gedehnt.
    3. Strecke eine Hand nach oben und halte sie einen Moment, bevor Du sie zur anderen Seite ausstreckst. Dieses Vordehnen der Muskeln macht die zweite Hälfte der Dehnübung leichter.
    4. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich erhöhen, indem Du in der vollständig ausgestreckten Position den Rumpf nach rechts drehst und Dich dabei auf Taillenhöhe beugst, wobei Du den Rücken flach hältst. Du solltest dabei nach vorn schauen. Danach die Übung zur anderen Seite wiederholen.

    2.1.2 Drehungen zur Seite
    Diese Übung dehnt hauptsächlich die Bauch- und Rückenmuskeln, insbesondere den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) und den Rückgrataufrichtermuskel (M. erector spinae).
    Ausführung : Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit, die Knie leicht gebeugt. Lege die Hände auf die Hüften. Halte den Kopf in einer Linie mit dem Rumpf, der Blick ist nach vorn gerichtet.
    Beginne mit der Taille und drehe Deinen Oberkörper nach rechts, gefolgt vom Drehen des Rückens und des Kopfes. Halte diese Position für 30 Sekunden; dann wiederhole diese Übung zur linken Seite.
    Tips : 1. Um die Dehnung des Halses zu erhöhen, schaue mit den Augen ganz nach rechts, wenn Du Dich zur rechten Seite drehst, und ganz nach links, wenn Du Dich zur linken Seite drehst.
    2. Um Dich im Sitzen zu dehnen, drehe und strecke beide Hände nach rechts, bis Du die Stuhllehne erfassen kannst. Dann wiederhole die Übung nach links.
    3. Um auch die Schultern zu dehnen, strecke Deinen linken Arm über die Brust, während Du Dich nach rechts drehst. Greife mit der rechten Hand den linken Ellenbogen und ziehe den linken Ellenbogen nach rechts. Dann wiederhole diese Übung zur anderen Seite.
    4. Der Wirkungsgrad dieser Dehnübung lässt sich erhöhen, indem Du Dich ca. 30cm von einer Wand aufstellst. Wenn Du Dich nach rechts drehst, setze beide Hände auf der Wandoberfläche auf und „gehe“ dann mit beiden Händen, soweit Du kannst in die entgegengesetzte Richtung. Wiederhole dann die Übung zur anderen Seite.

    2.1.3 Beugen des unteren Rückens
    Diese Übung wird eher zur Abkühlung nach dem Training empfohlen als zur Erwärmung, da sie die Muskeln lockert – genau das, was man nach einem Workout erreichen will. Sie dehnt vor allem den Rückgrataufrichtermuskel (M. erector spinae).
    Ausführung : Setze Dich auf einen Stuhl, die Füße sind flach auf dem Boden, etwas weiter als schulterbreit.
    Beuge Dich auf dem Stuhl nach vorn, lasse Deinen Oberkörper, die Arme und den Kopf langsam zwischen die Knie gleiten. Halte diese Position für 30 Sekunden. Dann lege die Hände auf die Oberschenkel und drücke Dich zurück in die aufrechte Haltung.
    Tips : 1. Um den gesamten Rücken zu dehnen, beuge Dich auf Taillenhöhe und strecke Dich in der Waagrechten. Dann entspanne Dich und senke den Oberkörper zwischen die Knie.
    2. Für eine zusätzliche Dehnung des unteren und mittleren Rückens strecke während der gebeugten Haltung Deine Arme durch die Beine hindurch und unter den Stuhl.
    3. Um die Spannung zu verringern und den Kreislauf zu verbessern, achte darauf, den kopf und die Arme in der gebeugten Haltung vollständig zu entspannen.

    2.1.4 Beinzugübung im Liegen
    Diese Dehnübung eignet sich hervorragend zur Linderung von Beschwerden im unteren Rücken, welche durch mangelnde Beweglichkeit in den Hüften, den hinteren Oberschenkel- und Rückenmuskeln hervorgerufen werden. Trainiert werden hierbei die hinteren Oberschenkel- und die Gesäßmuskeln sowie der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Außerdem wird der Rückgrataufrichtermuskel (M. erector spinae, im unteren Rücken) gedehnt. Je weiter Du die Knie zur Brust ziehst, um so besser ist die Dehnung.
    Ausführung : Liege auf dem Rücken, mit den Armen hinter den Schenkeln verschränkt. Ziehe Deine Knie soweit wie möglich zur Brust. Hierdurch dehnst Du den unteren Rückenbereich.
    Halte die Knie gegen die Brust und strecke die Beine über den Kopf. Dadurch erweitert sich die Dehnung auf die hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Halte diese Position für 30 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
    Tips : 1. Um die Dehnung im unteren Rücken zu erhöhen, rolle Dich mit dem Körper vor und zurück; halte die Knie dabei auf der Brust.
    2. Um die Dehnung im oberen Rückenbereich zu erhöhen, senke den Kopf zur Brust.
    3. Für eine Dehnung des Schienbeins und der Waden, strecke abwechselnd die Zehen und beuge Deine Füße, während Du die knie an die Brust drückst.

    2.1.5 Über-Kopf-Dehnen der Beine
    Dies ist eine fortgeschrittene Dehnungsübung für den Rumpf, welche dazu beiträgt, die hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken, die Hüften, den oberen Rücken und den Nacken zu lockern. Da es sich um eine anspruchsvolle Dehnung handelt, sollte diese Übung erst nach einer Erwärmung, einschließlich der sog. Beinzugübung (2.1.4), ausgeführt werden. Du wirst die Dehnung vorrangig im oberen Rücken und im Nacken spüren. Wenn Du Probleme mit dem Nacken hast, so wäre es ratsam, vor dieser Übung mit einigen Hals-/Nackendehnungsübungen zu beginnen.
    Ausführung : Liege auf dem Rücken, die Arme im 45°-Winkel zum Körper gestreckt, die Handflächen flach auf dem Boden. Mit leicht angewinkelten Knien rollst Du nun die Beine über Dich, so dass sich die Knie auf Kopfhöhe befinden. Deine Hüften und der untere Rücken sollten sich dabei vom Boden abheben.
    Berühre mit den Zehen den Boden hinter deinem Kopf, die Beine sind gestreckt. Deine Arme und Hände bleiben auf dem Boden. Halte diese Position für 30 Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
    Tips : 1. Um ein gutes Gleichgewicht zu halten, setze Deine Hände unter die Hüften, wenn Du die Beine über den Kopf bringst.
    2. Um die Dehnung in der Leistengegend zu erhöhen, nimm die Füße auseinander, wenn diese den Boden hinter Deinem Kopf berühren.
    3. Für eine Verringerung des Schwierigkeitsgrades kann man die Beine über den Kopf bringen und in dieser Position halten, während Du den mittleren und oberen Rücken auf dem Boden lässt.
    4. Für eine weitere Verringerung des Schwierigkeitsgrades können auch die Knie, im 90°-Winkel gebeugt, an die Brust geführt werden. Halte die Beine gegen den Körper, indem Du beide Hände hinter die Oberschenkel legst.
    5. Um die Dehnung im Rücken zu erhöhen, halte Dich an einem hinter dem Kopf aufgestellten Objekt fest, während Du die Beine über den Kopf hebst. Dann die Beine wieder langsam in die Ausgangsposition zurücksenken.
    6. Vorausgesetzt, dass Du bereits über kräftige Bauchmuskeln verfügst, nachfolgend eine Übungsvariante zur Erhöhung der Dehnung des gesamten Rumpfes : Setze Deine Hände auf die Rückseite der Hüften, genau unterhalb des unteren Rückens. Hebe die Beine über den Kopf und halte Dein Gewicht unter Zuhilfenahme der gebeugten Ellenbogen.

    2.1.6 Seitliche Dehnung des unteren Rückens
    Eine universelle Dehnübung, die vorrangig sowohl die Gesäßmuskeln als auch den Rückgrataufrichtermuskel (M. erector spinae, im unteren Rücken) trainiert.
    Ausführung : Liege auf dem Rücken, mit den Armen zu den Seiten ausgestreckt, die Handflächen weisen zum Boden. Halte Dein rechtes Bein gestreckt und beuge Dein linkes Bein, indem Du die Innenseite Deines linken Fußes an die Innenseite des rechten Knies legst.
    Halte die Arme nach außen gestreckt und führe Dein linkes Knie auf der rechten Seite zum Boden – oder so nah zum Boden, wie es Dir möglich ist. Während Du das Bein hinüberziehst, drücke Deine linke Schulter auf den Boden zurück, um den oberen Rücken und die Schulter zu dehnen. Halte diese Position für 30 Sekunden, dann zur anderen Seite wiederholen.
    Tips : 1. Um die Dehnung im unteren Rücken und im Hüftbereich zu erhöhen, nutze die rechte Hand, um das linke Knie auf den Boden zu drücken. Wenn Du den Kopf nach links drehst, so erhöhst Du die Dehnung im Nacken.
    2. Um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen und die Dehnung auf die Gesäßmuskeln zu erhöhen, strecke das linke Bein zur rechten Seite aus, sobald das Knie den Boden berührt.
    3. Wenn Du die Zehen des rechten Fußes heranziehst, so dehnst Du zudem die Wadenmuskeln. Wenn Du die Zehen streckst, dehnst Du das Schienbein.
    4. Um eine bessere Dehnung des Gesäßes zu erzielen, strecke die rechte Hand unter den linken Oberschenkel und ziehe diesen zur rechten Schulter, wobei beide Schultern flach auf dem Boden verbleiben.

    2.1.7 Kniebeuge für den unteren Rücken
    Diese Übung dehnt den Rückgrataufrichtermuskel (M. erector spinae), die Quadrizepsmuskeln (vorderer Oberschenkel), die knie, die Leistengegend, die Achillessehne und die Schienbeine.
    Ausführung : Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gewinkelt. Halte den Kopf während der gesamten Übung in einer Linie mit der Wirbelsäule.
    Gehe in die Kniebeuge, bringe die Arme zwischen die Beine, bis Deine Oberarme gegen Deine inneren Oberschenkel lehnen. Entspanne den oberen Rücken, so dass Du, mit den Händen auf dem Boden, zusammengesunken dasitzt. Halte die Füße flach auf dem Boden und lasse die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Entspanne Dich nun gänzlich und verbleibe für 30 Sekunden in dieser zusammengesunkenen Position.
    Tips : 1. Wenn Du Dich an einem stehenden Objekt festhältst, kannst Du besser das Gleichgewicht halten und erhöhst zugleich die Dehnung der breiten Rückenmuskeln.
    2. Wenn Du mit den Oberarmen gegen die Innenseiten Deiner Oberschenkel drückst, so erhöhst Du die Dehnung auf die Leistenmuskeln.
    3. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich verringern, indem Du Deinen unteren Rücken während der Kniebeuge an einer Wand abstützt.
    4. Um sich stärker zu entspannen und die Rücken- sowie auch die hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, strecke die Beine und stelle Dich auf, den Oberkörper vorgebeugt und mit den Händen die Füße berührend. Nach 30 Sekunden gerade aufrichten.

    2.1.8 Hüftdehnung im Stehen
    Eine perfekte Übung zum Dehnen der Gesäßmuskeln, des Hüftbeugemuskels und des Schenkelbindenspanners (ein sehnenartiges Band, welches von der Hüfte zum Unterschenkel verläuft).
    Ausführung : Stelle Dich ca. 60cm von einer Wand entfernt auf. Lehne Dich mit den Unterarmen gegen die Wand, die Hände sollten verschränkt und die Ellenbogen zu den Seiten abgewinkelt werden.
    Lehne den Kopf gegen die Hände. Ziehe den linken Fuß vor, so dass dieser an der Wand anstößt. Halte den rechten Fuß leicht nach hinten und flach auf dem Boden aufliegend. Drücke langsam die rechte Hüfte zur rechten Seite und bewege die Schultern in die entgegengesetzte Richtung. Damit verleihst Du der Dehnung in der rechten Hüfte Nachdruck. Halte diese Position für 30 Sekunden; dann mit der Bewegung der linken Seite wiederholen.
    Tips : 1. In einer anderen Variante dieser Übung stellst Du Dich in einen Türrahmen und hältst Dich mit beiden Händen am Rahmen fest. Drücke die Hüfte zur Rechten und gleichzeitig die Brust nach vorn. Hierdurch erhöht sich die Dehnung in den Schultern und im Rücken.
    2. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich erhöhen, indem Du Dein Gewicht auf den hinteren Fuß verlagerst.
    3. Für eine weitere Erhöhung des Schwierigkeitsgrades halte Dich ungefähr auf Schulterhöhe mit beiden Händen an einer Seite des Türrahmens fest. Strecke beide Arme in die entgegengesetzte Seite der von Dir zum Zeitpunkt gedehnten Hüfte aus, wodurch Du zusätzlich Druck auf Hüften und Gesäß ausübst und gleichzeitig die Schultern dehnst.

    2.1.9 Hüftbeuger-Dehnung
    Diese Übung, bei welcher der Hüftbeuger, die Gesäßmuskeln sowie die Adduktoren (innerer Oberschenkel) und Abduktoren (äußerer Oberschenkel) trainiert werden, trägt dazu bei, den Bewegungsradius Deiner Beine zu erhöhen.
    Ausführung : Setze den Fußballen Deines linken Fußes auf eine Bank (oder die 3. Stufe einer Treppe). Strecke das rechte Bein nach hinten, wobei das Knie leicht gebeugt bleibt.
    Setze Deine Hände an die Hüften und lehne Dich zum linken Bein, indem Du die Hüften nach vorne drückst. Halte den Rumpf gerade; strecke Dein linkes Knie nicht über die Fußspitze hinaus. Halte diese Position für 30 Sekunden; dann auf dem rechten Bein wiederholen.
    Tips : 1. Um eine stärkere Dehnung der Leistengegend zu erzielen, drehe den hinteren Fuß so, dass die Zehen nach außen zur Seite weisen.
    2. Indem Du das angehobene Bein zur Körpermitte drehst, erhöhst Du die Dehnung der inneren Oberschenkelmuskeln.
    3. Du kannst die Dehnung des unteren Rückens erhöhen, indem Du Dich nach vorn streckst, eine Stufe oder die Bank ergreifst und Deinen Rumpf so weit vorstreckst, dass sich Deine Hüfte und die Beine dehnen.

    2.1.10 Knie zur Brust, Dehnung des unteren Rückens
    Diese Dehnübung hilft, alle Hauptmuskeln des mittleren Körperbereiches zu lockern, einschließlich der Hüftrotatoren (innerer Oberschenkel), der Rückgrataufrichtemuskeln (M. erector spinae, unterer Rücken) und der Gesäßmuskeln.
    Ausführung : Liege flach auf dem Boden, ziehe das rechte Knie zur Brust, während der untere Rückenbereich auf dem Boden gedrückt verbleibt. Halte diese Position für 30 Sekunden, dann wiederhole diese Übung mit dem linken Bein.
    Tips : 1. Du kannst eine Dehnung des gesamten Körpers erzielen, wenn Du in der Liegeposition gleichzeitig die Arme über den Kopf streckst und die Zehen in Richtung Kopf ziehst.
    2. Um die Dehnung effektiver zu gestalten, drehe Deinen Oberschenkel zur Körpermitte, während Du das Knie hebst.
    3. Wenn Du Zeit sparen willst, kannst Du auch beide Knie gleichzeitig heben, statt jeweils nur ein Bein.
    4. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich erhöhen, indem Du mit der linken Hand das Fußgelenk des rechten angehobenen Beines umfasst und das Knie in die entgegengesetzte Richtung drückst.
    5. um eine stärkere Dehnung in den Hüftrotatoren und den Hüftbeugern zu erzielen, sollte ein Partner über Dir stehen und Deine Fußgelenke in Richtung Körper drücken, indem er Deine Knie nach unten drückt.

    2.1.11 Hüftrotatoren-Dehnung
    Bei dieser Übung werden die Hüftrotatorenmuskeln (innerer Oberschenkel) und der untere Rücken trainiert.
    Ausführung : Lege Dich auf den Rücken. Beuge Dein rechtes Bein im Winkel von ca. 90° und drücke den rechten Fuß fest auf den Boden. Lege Dein linkes Fußgelenk über Dein rechtes Knie.
    Lege beide Hände hinter Deinen rechten Oberschenkel und ziehe das Bein, soweit Du kannst, in Richtung Körper. Halte Dein linkes Knie zur Außenseite des Körpers gerichtet. Diese Position für 30 Sekunden halten und dann die Beine wechseln.
    Tips : 1. Um eine stärkere Dehnung in den Hüftrotatoren zu erzielen, nimm die rechte Hand und ziehe Deinen rechten Oberschenkel in Richtung Körper, während Du gleichzeitig das linke Knie mit der linken Hand in die entgegengesetzte Richtung drückst.
    2. In der selben überkreuzten Position der Beine, mit dem linken Fußgelenk quer über Dein rechtes Knie gelegt, rolle Deine Hüften nach rechts und berühre mit dem linken Oberschenkel und der Innenseite Deines rechten Oberschenkels den Boden. Mit dieser Bewegung dehnst Du die Gesäßmuskeln auf der gegenüberliegenden Seite.
    3. Während Du die unter 2. beschriebene Variante durchführst, hebe Deinen linken Arm und die linke Schulter vom Boden ab und rolle Deinen Oberkörper nach rechts – in entgegengesetzter Richtung zu den Hüften. Hierdurch wird die Dehnung der Bauch- und Gesäßmuskeln betont.

    2.1.12 Hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskel-Dehnung
    Diese Dehnübung richtet sich vorrangig an die hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.
    Ausführung : Sitze aufrecht auf einem Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, und drücke Deinen Rücken fest gegen die Stuhllehne. Nimm Dein rechtes Fußgelenk auf Dein linkes Bein oberhalb des Knies.
    Nimm beide Hände um das Fußgelenk und das (rechte) Knie zu stützen und hebe Dein rechtes Knie in Richtung Kinn. Dann hebe die Ferse, bis sich Dein unteres Bein parallel zum Boden befindet. Dehnen und diese Position für 30 Sekunden halten. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.
    Tips : 1. Du kannst diese Übung auch ohne Stuhl ausüben, indem Du Dich mit dem Rücken gegen eine Wand auf den Boden setzt und die Füße gerade vor Dich hältst.
    2. Eine andere Möglichkeit zur Erhöhung der Dehnung besteht darin, das Bein näher an die Brust zu ziehen.
    3. Wenn Du Deinen Rücken gerade hältst, verringerst Du den Druck auf den unteren Rückenbereich.

    2.1.13 Beinstreckung vor und zurück
    Diese Dehnübung ist vor allem Läufern zu empfehlen, da sie die Beweglichkeit und den Bewegungsradius der Hüften erhöht. Trainiert werden vor allem der Quadrizeps (vordere Oberschenkel), der Hüftbeuger und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
    Ausführung : Hebe, mit einer Hand an der Wand für eine bessere Balance, das am weitesten entfernte Bein vor Dir in die Höhe. Schwinge das Bein nicht, sondern nutze die Oberschenkelmuskeln, um es allmählich anzuheben.
    Senke das Bein und lass es nach hinten fallen, wobei Du die Hüft- und Gesäßmuskeln nutzt, um es soweit wie möglich nach hinten zu heben. Du wirst Dich etwas nach vorne beugen müssen, um die Balance zu halten; versuche jedoch, den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Senke das Bein und wiederhole die Übung, indem du das Bein in einem langsamen, rhythmischen tempo nach vorn und hinten hebst. Danach die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
    Tips : 1. Sei nicht überrascht, dass Du Dein Bein nach vorn höher heben kannst als nach hinten. Das ist normal.
    2. Um die Dehnung zu optimieren, nutze nicht den Schwung, um das Bein zu heben. Führe die Bewegung langsam und mit ständiger Kontrolle der Muskeln aus.
    3. Vermeide ruckartige Bewegungen, welche schnell zu einer Leistenzerrung führen können.

    2.1.14 Wechselseitige Beinstreckung
    Bei dieser Übung werden die Adduktoren (innerer Oberschenkel) und die Abduktoren (äußerer Oberschenkel) trainiert, welche es ermöglichen, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen.
    Ausführung : Hebe, mit den Händen zur Balance an der Wand, langsam das rechte Bein soweit wie möglich zur Seite, während Du das linke Bein leicht angewinkelt hältst.
    Senke nun langsam das Bein nach unten, und schwinge es über den Anfangspunkt hinaus in die entgegengesetzte Richtung, soweit es Dir möglich ist. Der Fuß sollte leicht gebeugt sein und nicht gestreckt. Fahre fort, das Bein in dieser Form von einer Seite zur anderen zu bewegen, und wechsle dann zum anderen Bein.
    Tips : 1. Schwinge nicht mit dem Körper, und beuge Dich auch nicht in die entgegengesetzte Richtung des gehobenen Beines. Das könnte Dir zwar vielleicht helfen, das Bein höher zu heben, wäre allerdings keine Hilfe, um die entsprechenden Muskeln stärker zu dehnen.
    2. Halte Dich an einem Tisch oder an einem anderen Objekt fest, welches sich zwischen Taille und Schulterhöhe befindet, wenn dies praktischer ist als die Wand.
    3. Du wirst es vielleicht angenehmer empfinden, die Zehen des Stützfußes leicht nach außen zu drehen, während Du den anderen Fuß anhebst.
    4. Nutze Fußgelenkgewichte, um den Schwierigkeitsgrad beim Heben zu erhöhen und die Muskeln neben dem Dehnen auch zu kräftigen.

    2.1.15 Hüft- und Leistendehnung, kniend
    Diese Übung hilft, die Muskeln im vorderen Hüft- und Oberschenkelbereich zu lockern.
    Ausführung : Gehe in den Vierfüßerstand. Hebe ein Knie vom Boden und ziehe den Fuß durch die Hände hindurch, bis sich das Knie direkt über der Ferse befindet und Deine Brust berührt. Dehne die Vorderseite der knienden Hüfte nach unten, bis Du einen leichten Widerstand verspürst. Dein hinteres Bein sollte nahezu ausgestreckt sein. Halte diese Position für 30 Sekunden, danach mit der anderen Seite wiederholen.
    Tips : 1. Indem Du die Brust hoch hältst, erhöhst Du die Dehnung.
    2. Um den Hüftbeuger weiter zu dehnen, strecke Dein hinteres Bein, indem Du Dein Knie vom Boden hebst. Um die Achillessehne zu dehnen, versuche, in dieser Haltung die Fersen vom Boden abzuheben.
    3. Bei dieser Übung wird eine hohe Belastung auf das Knie ausgeübt. Bewege Dich deshalb vorsichtig, wenn Du in der Vergangenheit bereits Probleme mit den Knien hattest.

    2.1.16 Leistendehnung im Sitzen
    Diese Übung bietet eine großartige Möglichkeit, die inneren Oberschenkelmuskeln geschmeidiger zu machen und gegen eine Leistenzerrung zu schützen. Zudem verbessert sie den Bewegungsbereich für die Kniebeuge oder bei den Seitwärtsbewegungen.
    Ausführung : Setze Dich mit geradem Rücken gegen eine Wand. Drücke die Fußsohlen gegeneinander. Lege die Hände auf die Innenseiten Deiner Oberschenkel, unmittelbar über den Knien und drücke sie langsam nach unten, bis Du einen Widerstand spürst. Halte diese Dehnposition für 30 Sekunden, danach entspannen.
    Tips : 1. Um die Dehnung in den inneren Oberschenkeln zu erhöhen und auch den unteren Rückenbereich zu dehnen, nutze Deine Ellenbogen statt der Hände, um die Oberschenkel nach unten zu drücken.
    2. Eine weitere Erhöhung des Dehnungsgrades auf die inneren Oberschenkel und die Leisten lässt sich erzielen, indem Du die Fersen enger an die Leistengegend heranziehst.
    3. Vermeide es, die Knie auf und ab federn zu lassen, da dieses zu einer Leistenzerrung führen kann.
    4. Halte den Rücken flach, um das Risiko einer Rückenmuskelzerrung zu vermeiden.

    2.1.17 Leistendehnung in der Kniebeuge
    Diese entspannende Kniebeuge dehnt alle Muskeln der Leistengegend und der inneren Oberschenkel. Desweiteren dehnt sie die Muskeln des unteren Rückens und Gesäßes; sie wird auch gerne zur Linderund von Steifheit im unteren Rücken empfohlen.
    Ausführung : Mit den Füßen schulterbreit und den Zehen leicht nach außen gerichtet gehst Du in die Kniebeuge, bis Deine Knie gespreizt sind. Lasse die Arme zwischen die Oberschenkel fallen. Beuge Deinen Oberkörper etwas nach vorn, halte jedoch den Rücken gerade. Lehne die Ellenbogen gegen die Innenseite der Knie und drücke diese nach außen, wobei die Muskeln der Leistengegend gedehnt werden. Für 30 Sekunden halten, dann entspannen.
    Tips : 1. Wenn Du zuvor bereits Probleme mit den Knien gehabt hast, dann solltest Du diese Übung vermeiden, da sie eine hohe Belastung auf die Gelenke ausübt.
    2. Die Beine weit zu spreizen hilft, das Gleichgewicht zu halten. Du kannst Dich zur Stütze auch mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen.
    3. Gehe langsam und kontrolliert in die Kniebeuge; ein Federn in den Knien kann einen Schaden an den Muskeln hervorrufen.

    2.1.18 Leistendehnung im Liegen
    Obgleich die Muskeln der Leistengegend zu den kräftigsten Muskeln des Körpers gehören, tendieren sie doch dazu, aufgrund mangelhafter Nutzung steif und anfällig gegenüber Verletzungen zu werden. Um eine Zerrung zu vermeiden, wie sie oft auftritt, wenn man die Beine schnell zu den Seiten hebt, bietet sich diese Dehnung gut zur Erwärmung an.
    Ausführung : Liege flach auf dem Rücken, die Beine sind geschlossen, die Fersen lehnen an der Wand. Der Abstand zwischen der Wand und dem Gesäß sollte ca. 25-30cm betragen.
    Lasse langsam die Beine auseinander gleiten und durch die Schwerkraft soweit wie Möglich zu den Seiten sinken. Diese Position für 30 Sekunden halten, danach entspannen.
    Tips : 1. Wenn Du Dein Gesäß näher an die Wand rückst, so erhöht sich die Dehnung in den Muskeln der Leistengegend.
    2. Stehe nicht zu schnell auf, da Du Dich leicht benommen fühlen könntest, nachdem Du die Beine eine Zeitlang in der Höhe hattest.
    3. Um die Dehnung etwas angenehmer zu gestalten und das Risiko einer Zerrung der Rückenmuskeln zu vermeiden, lege Dir ein Kissen unter den Rücken.
    4. Um die Gesäßmuskeln stärker zu dehnen, beuge leicht die Knie, statt sie gerade zu halten.

    2.2 Oberkörperdehnungen

    2.2.1 Nackendrehung und –neigung
    Diese einfache Dehnübung spricht alle größeren Nackenmuskeln an und oft als Teil einer Erwärmung vor dem Heben empfohlen. Zudem ist sie ein guter „Stress-Reduzierer“.
    Ausführung : Stelle Dich mit geradem Rücken auf, die Beine schulterbreit. Dein Hals sollte gerade sein und die Schultern entspannt. Drehe Deinen Kopf so weit wie möglich langsam nach rechts. Halte diese Position für 10-30 Sekunden. Dann wiederhole die Übung, indem Du den Kopf nach links wendest.
    Kehre in die Ausgangsposition zurück. Senke das Kinn auf die Brust, bis Du ein leichtes Ziehen verspürst. Halte diese Position 10-30 Sekunden. Danach den Kopf langsam noch hinten kippen, bis Du ganz nach oben schaust. Diese Position ebenfalls für 10.30 Sekunden halten, danach entspannen.
    Tips : 1. Um die Dehnung in allen Richtungen zu erhöhen, wende den Blick in die jeweilige Dehnrichtung.
    2. Wenn Dich das Drehen des Kopfes zum Schwanken bringt, so kannst Du die Übung auch im Sitzen ausführen.
    3. Die Nerven und Muskeln im Nackenbereich sind empfindlich. Führe diese Übung deshalb stets langsam und kontrolliert aus.

    2.2.2 Armdehnung über Kopf im Liegen
    Diese Übung erhöht die „Über-Kopf-Beweglichkeit“ der Schultern und trainiert den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi, im mittleren und unteren Rücken).
    Ausführung : Lege Dich auf den Rücken und beuge die Knie in einem Winkel von 45°; die Füße stehen fest auf dem Boden. Du solltest Deine Schultern fest auf den Boden drücken. Strecke die Arme über der Brust gerade nach oben, wobei die Handflächen zu den Füßen weisen.
    Senke die Arme langsam über den Kopf. Versuche, die Rückseite der Arme und Hände flach auf den Boden zu drücken. Halte diese Position für 10-30 Sekunden, dann führe die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition, bevor Du die Übung wiederholst.
    Tips : 1. Wenn Du die Hände enger zusammenführst, so erhöhst Du die Wirksamkeit dieser Dehnung.
    2. Wenn einer Deiner Arme beweglicher ist als der andere, dann könntest Du mit beiden Händen, schulterbreit einen Stock über dem Kopf halten. Indem beide Arme dieselbe Entfernung zum Boden haben, kannst Du die Beweglichkeit gleich halten.
    3. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich verringern, indem Du anfangs die Hände weiter auseinander hältst. Mit zunehmender Beweglichkeit führst Du die Hände dann näher zusammen.

    2.2.3 Schulter-Dehnung in der Beuge
    Diese Übung richtet sich vor allem an die Außenseiten des breiten Rückenmuskels, die Schultern und Arme; desweiteren bietet sie eine hervorragende Möglichkeit, einen Großteil des unteren Rückens zur gleichen Zeit anzuregen.
    Ausführung : Gehe in den Vierfüßerstand, Hände und Knie jeweils schulterbreit. Halte den Rücken flach, den Nacken gerade und den Blick auf den Boden gerichtet.
    Setze Dich nach hinten auf die Fersen und lasse die Arme nach vorne ausgestreckt. Drücke mit Deinen Handflächen auf den Boden, bis Du ein leichtes Dehnen in den Armen und Hüften verspürst. Halte diese Position für 30 Sekunden, dann kurz entspannen und diese Übung wiederholen.
    Tips : 1. Indem Du jeweils nur einen Arm benutzt, kannst Du die Dehnung auf jeder Seite Deines Rumpfes genau kontrollieren.
    2. Drücke die Handballen zusammen, um einen höheren Dehnungsgrad im Rücken, in den Schultern und in den Oberarmen zu erzielen.
    3. Eine andere Möglichkeit zur Erhöhung der Dehnung besteht darin, sich nach vorn zu beugen und vor der Rückbewegung zu den Fersen ein Ende des Teppichs oder einer schweren Matte zu ergreifen. Hierdurch erhältst Du einen zusätzlichen Widerstand, welcher die Dehnung effektiver werden lässt.
    4. Nutze das Gewicht Deines Oberkörpers, um die Brust auf den Boden zu drücken. Du erhöhst damit die Dehnung der Rückenaußenseiten und der Schultern.

    2.2.4 Trizeps- und Schulterdehnung
    Diese Dehnübung bearbeitet den Deltamuskel (Schulter), die Außenseiten des breiten Rückenmuskels (M. latissimus dorsi, im mittleren und unteren Rücken) und die Trizepsmuskeln (hinterer Oberarm).
    Ausführung : Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit und beuge leicht die Knie. Halte, mit beiden Händen über dem Kopf. Den Ellenbogen eines Armes (die Hand dieses abgewinkelten Armes ruht auf dem Nacken) mit der Hand des anderen.
    Ziehe nun langsam den Ellenbogen zum anderen Arm, während Du dabei die Dehnung an der Außenseite des Oberarmes und an den Schultern verspürst. Halte diese Position für 30 Sekunden; danach mit dem anderen Arm die Übung wiederholen.
    Tips : 1. Eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades lässt sich erzielen, indem Du mit der Hand des gebeugten Armes zwischen den Schulterblättern nach unten reichst.
    2. Um die Taille zu dehnen und die Dehnung zu erhöhen, beuge Deinen Rumpf jeweils zu der Seite des Armes, mit dem Du ziehst.
    3. Für eine Verringerung des Schwierigkeitsgrades lehne den oberarm gegen einen Türpfosten. Nutze diesen Widerstand, um den Ellenbogen in eine senkrechte Haltung zu drücken und halte diese Position für 30 Sekunden.

    2.2.5 Äußere Rotatorendehnung
    Diese Übung eignet sich hervorragend für sämtliche Aktivitäten, bei welchen besonders die Schultern gefordert werden, einschließlich Schwimmen und asiatische Kampfsportarten, da sie die Schultern und die Beweglichkeit der äußeren Rotatoren trainiert.
    Ausführung : Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit. Lege den Handrücken Deiner linken Hand auf Gürtelhöhe hinter die Taille, wobei der Ellenbogen zur Seite nach außen weist.
    Greife mit Deiner rechten Hand und erfasse den linken Ellenbogen. Ziehe diesen nun vorsichtig in Richtung Vorderseite des Körpers, wobei die Position der linken Hand nicht verändert wird. Diese Position für 30 Sekunden halten, danach mit dem anderen Arm wiederholen.
    Tips : 1. Um eine Zerrung des Handgelenks zu vermeiden, achte darauf, das Handgelenk gerade zu halten, wenn Du den Ellenbogen nach vorne ziehst.
    2. Wenn Du schon mal eine Schulterverletzung hattest oder Schmerzen bei dieser Übung verspürst, dann versuche mal folgende Variante : Stelle Dich mit dem Rücken zur Wand, lege die linke Hand hinter die Taille und den Ellenbogen neben die Wand. Drehe nun Deinen Körper, so dass sich die rechte Schulter und Hüfte nach vorn, von der Wand wegbewegen, während Du die andere Schulter und den Ellenbogen an der Wand lässt. Bewege Dich schrittweise und nutze die Wand zum Dehnen des Körpers.

    2.2.6 Dynamisches Armschwingen und –kreisen
    Diese Übung hilft, alle Muskeln des Schultergürtels zu kräftigen und Deine Beweglichkeit zu verbessern.
    Ausführung : Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit, die Arme an den Seiten. Die Handflächen weisen hinter den Körper. Hebe Deinen rechten Arm in einer Halbkreisbewegung nach oben, bis er sich direkt über dem Kopf befindet. Während du nun den rechten Arm wieder senkst, hebe gleichzeitig den linken. Schwinge vorsichtig mit den Armen in einer gleichmäßigen, kontrollierten Form.
    Als nächstes hebst Du beide Arme zu den Seiten, bis sie sich parallel zum Boden befinden, wobei die Handflächen zum Boden weisen. Drehe mit beiden Armen und in die gleiche Richtung kleine Kreise in der Luft. Erhöhe zunehmend die Kreisbewegung.
    Tips : 1. Wenn Deine Schultern in einer bestimmten Position hängen bleiben, halte Deinen Arm für 10 Sekunden in dieser Position, damit er sich lockert. Dann beginne erneut.
    2. um den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, halte deine Armbewegungen unter Kontrolle. Wenn du die Arme schwingst, um den Schwung zu nutzen, so verminderst du die Wirksamkeit der Übung.

    2.2.7 Brustdehnung durch Drücken
    Diese Übung dehnt vorrangig die Brust- und Deltamuskeln (Schultern) und hilft Dir, eine bessere Haltung anzunehmen.
    Ausführung : Stelle dich an eine Türöffnung oder an das Ende einer Wand, die Füße in Schulterbreite. Beuge Deinen rechten Arm, so dass sich der Oberarm parallel zum Boden befindet und der Unterarm sowie die Hand gegen die Türöffnung gedrückt werden.
    Drehe langsam Deinen Körper entgegen dem Uhrzeigersinn, in Richtung der entgegengesetzten Schulter. Dabei wird die Schulter gedehnt und der an der Tür befindliche Arm nach hinten gezogen. Halte diese Position für 30 Sekunden, und wiederhole die Übung danach mit dem anderen Arm.
    Tips : 1. Ein einfaches Mittel zum Lockern der Schultergelenke vor dieser Übung besteht im Achselzucken.
    2. Um beide Schultern gleichzeitig zu dehnen, stelle Dich in eine Türöffnung. Lege beide Hände auf die entgegengesetzten Seiten des Türrahmens, wobei die Handflächen zum Körper weisen. Tritt mit einem Bein nach vorn und beuge Dich mit dem vorderen Knie vor.

    2.2.8 Brustdehnung durch Beugen
    Diese Übung dehnt die Kappen- (M. trapezius, oberer Rücken und Nacken) und Deltamuskeln (Schultern) und trainiert auch den Trizeps (hinterer Oberarm) und die Brust.
    Ausführung : Stelle die Füße schulterbreit etwas von einem Tisch entfernt auf. Strecke Deine Arme und lehne Dich gegen den Tisch, indem Du Dich auf Taillenhöhe vorbeugst. Lasse den Rücken gerade und ziehe die Schultern nicht nach vorn.
    Fahre fort, Dich vorzubeugen, bis sich Deine Arme und Dein Rücken parallel zum Boden befinden und halte die knie leicht gebeugt. Drücke die Brust und den Kopf in Richtung Boden, bis Du eine leichte Spannung verspürst. Halte diese Position für 30 Sekunden.
    Tips : 1. Für eine Erhöhung der Dehnungsintensität könntest Du tiefer in die Kniebeuge gehen. Oder Du legst Deine Hände auf eine höhere Oberfläche.
    2. Eine Erhöhung des Dehnungsgrades im unteren Rücken lässt sich erzielen, indem Du die Hüften beim Dehnen langsam von einer Seite zur anderen verschiebst.
    3. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich verringern, indem du die Hände in Höhe des Kopfes gegen eine Wand stützt, statt gegen den Tisch. Beuge dich auf Taillenhöhe vor und senke den Kopf zwischen die Arme.
    4. Führe diese Dehnübung langsam und kontrolliert aus, um eine Verletzung der Schultergelenke zu vermeiden.
    5. Ziehe Deinen kopf nicht zu stark nach unten, da dies zu einer Zerrung im Nacken führen kann.

    2.2.9 Brustdehnung durch Ziehen
    Diese Übung lockert die Brust, die Schultern und den oberen Rücken, welche bei allen Schwimmarten beansprucht werden.
    Ausführung : Stehe aufrecht, die Füße in Schulterbreite, die Arme parallel zum Boden vor der Brust ausgestreckt, wobei die Handflächen zum Boden weisen.
    Halte die Arme waagrecht, ziehe die Ellenbogen an den Seiten zurück, bis sie sich hinter den Schultern befinden. Versuche, Deine Schulterblätter zusammenzubringen. Halte diese Position für 30 Sekunden. Führe dann die Arme wieder nach vorn in die Ausgangsposition, strecke die Ellenbogen und überkreuze die Handgelenke.
    Tips : 1. Während Du die Arme vorgestreckt hältst, kannst Du die Dehnung im oberen Rücken erhöhen, indem Du die Arme soweit wie möglich nach vorne streckst.
    2. Durch die Verwendung von Handgelenkgewichten kannst Du Deine Kraft erhöhen.
    3. Für eine Dehnung der schrägen Bauchmuskeln drehe Deine Taille von einer Seite zur anderen, während Du die Ellenbogen hinter dem Rücken hältst.
    4. um diese Dehnübung etwas leichter zu gestalten, versuche, Deine arme abwechselnd zu dehnen. Strecke hierzu einen Arm vor und den anderen zurück.

    2.2.10 Dehnung der Handgelenkabduktoren
    Bei dieser Übung werden die Fingermuskeln und die Beugemuskeln des Handgelenks (beide auf der Unterarmunterseite) sowie die Abduktoren der Hand (Innenseite des Unterarms) gedehnt.
    Ausführung : Strecke Deinen linken Arm vor Dir aus, mit den Fingern nach oben weisend. Umfasse mit der rechten Hand die linke. Ziehe diese vorsichtig mit der rechten Hand zurück, wobei der linke Arm ausgestreckt bleibt. Diese Position für 30 Sekunden halten, danach die Hände wechseln.
    Tips : 1. Um aus dieser Übung einen optimalen Nutzen zu ziehen, verbinde sie mit einer Dehnung der Handgelenkadduktoren (siehe 2.2.11), wodurch auch die Gegenmuskeln gedehnt werden.
    2. Für eine Verringerung des Schwierigkeitsgrades kannst Du die Finger der linken Hand über die rechte beugen, während Du die linke Hand zum Körper ziehst.
    3. Für eine stärkere Dehnung des Handgelenks, der Hand und der Finger, umfasse und ziehe mit der rechten Hand nur die Finger der linken.

    2.2.11 Dehnung der Handgelenkadduktoren
    Diese Übung dehnt intensiv die Finger- und Beugemuskeln des Handgelenks (beide auf der Unterarmunterseite) sowie die Adduktoren der Hand (Außenseite des Unterarms).
    Ausführung : Strecke Deinen linken Arm und lasse die Hand herunterhängen, so dass die Finger nach unten weisen. Umfasse mit der rechten Hand den Handballen der linken Hand. Ziehe nun Deine linke Hand vorsichtig zum Körper wobei der linke Arm gestreckt bleibt. Diese Position für 30 Sekunden halten, bevor Du die Seiten wechselst.
    Tips : 1. Um eine stärkere Dehnung der Finger zu erzielen, beuge die Finger nach oben und zum Handgelenk, während Du die linke Hand zum Körper ziehst.
    2. Für eine Verringerung des Schwierigkeitsgrades kannst Du den linken Arm nach vorn strecken und die Hand herabhängen lassen, wobei Du die Finger zum Unterarm beugst. Lege dann Deine rechte Hand über die gebeugten Finger und drücke sie damit behutsam in Richtung Unterarm.

    2.2.12 Handgelenkdehnung in Betstellung
    Diese Übung dehnt die Fingerbeugemuskeln (Unterarmunterseite) sowie den Oberarm-Speichen-Muskel (M. brachioradialis, oberer Unterarm).
    Ausführung : Lege Deine Hände ungefähr in Brusthöhe zusammen. Senke Deine Hände, bis Du an den Unterseiten der Handgelenke und durch die Unterarme eine Dehnung verspürst (sieht aus wie beim Beten). Halte diese Position für 30 Sekunden und entspanne danach.
    Tips : 1. Um die Dehnung in den rechten Fingern und dem rechten Handgelenk zu erhöhen, drücke sie nach links und dann zurück. Danach mit der linken Hand wiederholen.
    2. Um den Bewegungsradius der Handgelenke zu erhöhen, wiederhole die Übung, indem Du die Hände jedes Mal etwas weiter senkst.
    3. Um die Dehnung auf weitere Muskeln auszudehnen, drehe Deine Hände nach außen, so dass Deine Fingerspitzen vom Körper wegweisen. Während der Dehnung drehst Du dann die Fingerspitzen zum Körper.
     
  2. AdMan

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  3. Wody

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    2.3 Beindehnungen

    2.3.1 Wadendehnung im Stand
    Diese Übung bezieht sich nicht nur auf die Wadenmuskeln, sondern auch auf die vorderen Unterschenkelmuskeln. Die Dehnung und Kräftigung dieser Muskeln ermöglicht es, sich von den Fußspitzen kräftiger abzustoßen und gibt dem Schritt mehr Schwung.
    Ausführung : Stelle dich eine Fußlänge entfernt von einer wand auf und lehne dich mit den Unterarmen dagegen. Die Oberarme hältst Du hierbei parallel zum Boden. Strecke ein Bein ungefähr 60cm nach hinten, wobei die Fersen mit dem Boden in Berührung bleiben. Dein vorderes knie wird dabei natürlich gebeugt; achte darauf, dass es nicht über die Fußspitze hinausragt. Halte diese Position für 30 Sekunden, dann wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
    Tips : 1. Um eine stärkere Dehnung der Achillessehne zu erreichen, versuche diese Variante : Beuge in der Endposition leicht das Knie des hinteren Beines, wobei die Ferse mit dem Boden in Berührung bleibt.
    2. Wenn Du die Zehen gestreckt hältst, maximierst Du die Dehnung der Waden.

    2.3.2 Wadendehnung mit dem Knie
    Diese Übung bietet eine ausgezeichnete Dehnung für Waden und Achillessehne sowie für den Hüftstrecker (Gesäß und Leistengegend) und Hüftbeuger. Allein das Gleichgewicht zu halten kann zu einer Herausforderung werden, allerdings solltest du diese Übung meiden, wenn du Knieprobleme hast.
    Ausführung : Knie Dich auf Dein rechtes Knie und lege deinen linken Unterarm auf den linken Oberschenkel. Beuge Dich auf Taillenhöhe leicht vor, halte den Rücken dabei jedoch gerade.
    Verlagere Dein Gewicht auf das vordere Knie und beuge es soweit, wie es Dir möglich ist. Halte die Ferse des vorderen Fußes auf dem Boden. Schiebe dein Gewicht auf das linke Bein, die Innenseite des rechten Knies und des Unterschenkels sollten flach auf dem Boden liegen. Für 30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.
    Tips : 1. Wenn Du den Rücken krümmst oder dich zu weit nach vorn lehnst, so verlierst Du Dein Gleichgewicht. Zur Unterstützung kannst du aber auch eine Hand auf den Boden setzen.
    2. Wenn Du Dich mit einer Seite gegen eine Wand lehnst, so erhältst Du eine zusätzliche Stütze.
    3. Um die Dehnung in den Hüftmuskeln zu erhöhen, ziehe die Brust zurück und richte den Körper stärker auf.

    2.3.3 Dehnübung für die Sprunggelenke
    Diese Übung trainiert den Zwillingsmuskel (M. gastrocnemius), den Schollenmuskel (M. soleus) und die Achillessehne.
    Ausführung : Stehe aufrecht, mit den Fersen an der Kante einer Stufe o.ä. Tritt mit dem rechten Fuß leicht zurück, so dass der Fußballen auf der Kante aufliegt, während die Ferse darüber hinausragt. Dein linkes Bein sollte leicht gebeugt sein, das rechte gerade. Senke langsam die Ferse des rechten Beines soweit wie möglich unter die Kante. Diese Position für 30 Sekunden halten, dann mit dem anderen Bein wiederholen.
    Tips : 1. Um die Achillessehne und den Schollenmuskel stärker zu dehnen, führe die gleiche Dehnung aus, halte jedoch das zu senkende Bein nicht gerade, sondern angewinkelt.
    2. Halte den Oberkörper gerade. Wenn Du Dich überbeugst, um nach den fersen zu sehen, so könntest du das Gleichgewicht verlieren.
    3. Um einen Achillessehnenriss zu vermeiden, federe Dein Gewicht nicht ab.
    4. Eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades lässt sich erzielen, indem Du das Gleichgewicht nur auf dem Fußballen des zu dehnenden Fußes hältst, das Stützbein dagegen einige Zentimeter vom Boden abhebst.

    2.3.4 Oberschenkeldehnung im Stand
    Diese Übung stärkt die vorderen Oberschenkel- und die Hüftbeugemuskeln sowie die Sehnen und Muskeln der Knie und macht sie biegsamer.
    Ausführung : Stelle Dich mit dem Gesicht zur Wand, die Füße schulterbreit. Lege die linke Hand als Stütze gegen die Wand. Beuge Dein linkes Bein nach hinten und erfasse mit der rechten Hand die Fußspitze. Ziehe nun vorsichtig die Ferse zum Gesäß. Für 30 Sekunden halten, danach mit dem anderen Bein wiederholen.
    Tips : 1. Sobald Du Deinen fuß zum Gesäß gezogen hast, ziehe den Fuß höher, um den Oberschenkel hinter den Körper zu bringen. Hierdurch erhöhst du die Dehnung des Hüftbeugers.
    2. Wenn Du Gleichgewichtsprobleme hast, so kannst Du die Übung auch auf dem Bauch liegend ausführen.
    3. Für das Gleichgewicht mag es einfacher sein, das linke Bein mit der linken Hand (statt mit der rechten) zu halten und sich mit der rechten Hand an der Wand abzustützen.

    2.3.5 Dehnung der vorderen Hüfte
    Diese Dehnung der Hüfte zielt auf den Hüftbeugemuskel und den Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) sowie die Bänder im vorderen Hüft- und Oberschenkelbereich. Was diese Übung einmalig macht, ist, dass sie sich auf Muskeln konzentriert, die selten in ihrem gesamten Bewegungsradius beansprucht werden und deshalb verletzungsgefährdet sind.
    Ausführung : Strecke das rechte Bein nach hinten und setze die Fußspitze auf die dritte Treppenstufe oder auch auf einen Tisch oder Stuhl. Setze die Hände an die Hüften und stütze Dein Gewicht vor allem auf Deinen linken Fuß. Versuche, Deinen rechten Oberschenkel nach vorn zu ziehen, während Du Deinen anderen Fuß fest auf der Stufe hältst. Halte diese Position für 30 Sekunden, danach mit dem anderen Bein wiederholen. Wenn du diese Übung korrekt ausführst, so wird es sich anfühlen, als ob Du eher mit dem rechten Oberschenkel als mit dem rechten Fuß Druck auf die Stufe ausübst.
    Tips : 1. Um die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, drehe Dich nach rechts, so dass sich die Innenseite Deines rechten Fußes auf dem Tisch befindet. (Du solltest in die Richtung Deiner Zehen sehen.)
    2. Um die Hüfte, den hinteren Oberschenkel und die Gesäßmuskeln zu dehnen, drehe Dich ganz zum Tisch herum, wobei die rechte Ferse auf dem Tisch aufliegt. Beuge leicht das linke Bein.
    3. Für eine Dehnübung, bei der weniger Gleichgewichtsgefühl erforderlich ist, stelle einen Stuhl vor Dir auf und halte Dich daran fest, während Du die gleichen Bewegungen ausführst, wie beschrieben. Beuge jedoch diesmal Dein linkes Bein, während Du Deinen Oberschenkel in Richtung Boden drückst.
    4. Für eine wirkungsvolle Dehnung der Hüftbeuger- und Oberschenkelmuskeln, beginne mit der Oberschenkeldehnung im Stehen (2.3.4) und verstärke die Wirkung dann mit Dehnungen der vorderen Hüfte, durch welche die Oberschenkel in einem veränderten Winkel optimal gedehnt werden.

    2.3.6 Quadrizeps-Dehnung im Knien
    Anders als bei den meisten Dehnübungen für den vorderen Oberschenkel und den Hüftbeuger kniest Du bei dieser Übung. Obwohl es keine leichte Dehnübung ist, gehört sie doch zu denen, welche am angenehmsten auszuführen sind.
    Ausführung : Gehe in den Vierfüßerstand. Bringe Dein rechtes Bein vor den Körper und beuge es in einem Winkel von 90°. Strecke Dein linkes Bein nach hinten, so dass Dein linkes Knie, das Schienbein und der Vorderfuß zur Unterstützung des Körpers auf dem Boden aufliegen.
    Halte Deine linke Hand flach auf dem Boden und nutze die rechte, um hinter dem Rücken die linke Fußspitze zu ergreifen. Ziehe die Ferse so weit wie möglich zum Gesäß. Halte den Rücken flach und den Kopf in einer Linie mit dem Rumpf. Halte diese Position für 30 Sekunden, dann entspannen und mit dem anderen Bein wiederholen.
    Tips : 1. Indem Du den linken Arm auf dem Oberschenkel ruhen lässt, hebst Du den Rumpf und erreichst damit die Dehnung des unteren Rückens.
    2. Für eine Erhöhung des Dehnungsgrades auf die Hüften versuche folgendes : Wenn Du am Ende der Bewegung angelangt bist, mit dem linken Fuß nahe des Gesäßes, lehne Dich nach vorn, indem Du die Hüften in Richtung Boden drückst.
    3. Für eine Verringerung des Schwierigkeitsgrades nimm die Ausgangsposition ein, strecke das rechte Bein und halte den rechten Fuß fest auf dem Boden, während Du das linke Bein beugst. Deine Hüften sollten sich näher zum linken Bein befinden und Du dürftest vielleicht in der Lage sein, den Fuß zu erfassen.

    2.3.7 Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln im Stand
    Diese Übung bietet den hinteren Oberschenkelmuskeln, den Adduktoren (innerer Oberschenkel) und den Gesäßmuskeln eine gute Dehnung.
    Ausführung : Stehe aufrecht, das rechte Bein leicht gebeugt über schulterbreit seitwärts aufgestellt, die Zehen zeigen nach vorn. Strecke Dein linkes Bein nach hinten, wobei die Zehen in einem leichten Winkel nach links weisen. Setze Deine Hände auf die Mitte des rechten Oberschenkels und lehne Dich auf dieses Bein, wobei der Rücken gerade bleibt.
    Beuge das hintere Bein, während Du Deine Hüften zurück- und nach unten drückst. Senke Deinen Rumpf, bis er sich parallel zum Boden befindet, oder so weit wie möglich in der Parallelen. Strecke Dein rechtes Bein und hebe den rechten Fußballen vom Boden, während Du den Druck auf der Ferse beibehältst. Diese Position für 30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.
    Tips : 1. Um die Dehnung auf die hinteren Oberschenkelmuskeln zu erhöhen, spanne die Oberschenkelmuskeln im vorderen Bein.
    2. Um die inneren und hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, drehe beim Heben des Fußballens die Zehen nach außen zu den Seiten.
    3. Um die äußeren und hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, drehe die Zehen nach innen, während der Fußballen vom Boden abgehoben ist.

    2.3.8 Dehnung des unteren Rückens im Stand
    Diese Übung bietet eine gute Möglichkeit den Rückgrataufrichtemuskel (M. erector spinae) zu entspannen, vor allem in dem Bereich, indem er endet. Desweiteren werden auch die hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln gedehnt.
    Ausführung : Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit, die Knie leicht gebeugt. Beuge Dich auf Taillenhöhe und lege die Hände auf die Oberschenkel, unmittelbar über den Knien. Halte den Kopf in einer Linie mit dem Rumpf.
    Halte den Rücken flach und drücke die Knie nicht durch. Drücke Deine Hüften zurück und senke langsam die Brust. Halte diese Position für 30 Sekunden, danach entspannen.
    Tips : 1. Um die Dehnung auf die hinteren oberschenkel- und die Gesäßmuskeln zu erhöhen, halte den Rücken flach und ziehe die Oberschenkelmuskeln zusammen, während Du die Hüfte zurückdrückst.
    2. Für eine zusätzliche Dehnung des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskeln, senke Deinen Oberkörper so weit Du kannst, und greife am Ende der Dehnung durch die Beine hindurch nach hinten.
    3. Um jeweils eine Seite des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskeln gleichzeitig zu dehnen, strecke beide Arme zur rechten Seite. Halte diese Position, dann strecke sie zur linken Seite. Du kannst auch die Arme abwechselnd zur rechten bzw. linken Fußspitze strecken, um die Dehnung zu maximieren.

    2.3.9 Dehnung der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln im Stand
    Diese Übung richtet sich an die hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln und wird oftmals Hürdenläufern empfohlen, da sie ihre Beine ganz ausstrecken müssen, während sie sich gleichzeitig mit explosiver Kraft weiterbewegen.
    Ausführung : Strecke Dein linkes Bein und lege die Rückseite der Ferse ungefähr auf Taillenhöhe auf einen Tisch. Dein rechter Fuß sollte flach auf dem Boden stehen und das rechte Knie leicht gebeugt sein. Halte den Rumpf gerade und Deinen Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
    Beuge Dich langsam auf Taillenhöhe, während der Rücken flach bleibt. Umfasse mit beiden Händen Dein Schienbein und ziehe Deinen Oberkörper soweit wie möglich zum Bein, während Du den Rücken weiterhin flach hältst. Diese Position für 30 Sekunden halten, dann mit dem anderen Bein wiederholen.
    Tips : 1. Um die inneren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, drehe Deinen rechten Fuß parallel zum Tisch.
    2. Für eine zusätzliche Dehnung der äußeren Oberschenkelmuskeln des gestreckten Beines beuge Deinen Rumpf zum erhobenen Bein.
    3. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich verringern, indem Du die Ferse des linken Fußes auf einem niedrigeren Gegenstand ablegst.
    4. Bitte einen Partner, Deinen Fuß so hoch zu heben, wie für dich möglich. Versuche, das Bein jedes Mal etwas höher zu heben.

    2.3.10 Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln im Liegen
    Diese Übung dehnt ausgiebig die hinteren Oberschenkelmuskeln und macht sie damit kräftig und biegsam. Außerdem lässt sie sich in zahlreiche Varianten ausführen, um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen.
    Ausführung : Liege flach auf dem Rücken, das rechte Bein gestreckt, die Zehen in Richtung Kopf gezogen. Ziehe das linke Bein bis zur Brust und verschränke die Hände hinter dem linken Oberschenkel.
    Strecke nun Dein linkes Bein nach oben. Das Knie bleibt leicht gebeugt und die Hände hinter dem Oberschenkel verschränkt. Dein unterer Rücken sollte gegen den Boden gedrückt bleiben. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein.
    Tips : 1. Um das Gesäß und den unteren Rücken zu dehnen, beuge Dein rechtes Bein und führe das linke Knie bis zur Brust, wobei Du das linke Bein gerade nach oben streckst. Diese Variante ist vor allem Menschen mit Problemen im unteren Rücken zu empfehlen.
    2. Um diejenigen hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, welche sich näher am Gesäß befinden, beginne die Übung mit beiden Beinen gebeugt. Führe Dein linkes Bein so weit wie möglich zur Brust, während Du es weiterhin gebeugt hältst.
    3. Um die Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln zu erhöhen, ziehe die Oberschenkel näher an die Brust, bevor Du das Bein streckst.
    4. Ziehe die Quadrizepsmuskeln des gehobenen Beines zusammen, um die Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln zu verbessern.
     
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