Bewertung 4er-Split (Muskelaufbau)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Step-T, 19.02.2008.

  1. Step-T

    Step-T Newbie

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    Hallo zusammen, könnt ihr mal über meinen selbst aufgestellten Trainingsplan schauen?
    Bin seit Juni 2007 dabei, mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubaun. Meine Ernährung ist mitlerweile schon gut abgestimmt, daran dürfte es nicht scheitern. Meine Daten könnt ihr dem Profil entnehmen.
    Ich würde mich über Verbesserungsvorschläge und Anregungen freuen.


    Mo: Beine / Bauch
    Mi: Bizeps, Trizeps, Schultern, Nacken
    Fr: Rücken, Bauch
    Sa: Bizeps, Trizeps, Brust


    Montag
    Beine, Bauch

    Beine:
    Beinpresse (5Sätze Pyramide)
    Wadenheben stehend (100er)
    Beinstrecker am Gerät (Pyramide / 4 x 10)
    Beinbeuger am Gerär 4 x 10

    Bauch:
    Beinheben mit angezogenen Knien (4x15)
    Seitlicher Crunch 3 x 30
    Bauchmaschiene / Crunch auf Matte 4 x 15
    Seitliche Bauchmuskeln 3 x 20




    Mittwoch
    Bizeps, Trizeps, Schultern, Nacken

    Bizeps:
    Bizepscurl Kurzhanteln 4 x 10
    Scott-Curls am Gerät 4 x 10


    Trizeps:
    SZ-Stange 4 x 10
    Seilzug 4 x 10


    Schultern:
    Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Hammergriff 4 x 10
    Seitenheben

    Nacken:
    Kurzhanteln locker nach unten halten, nach oben ziehen 4 x 10




    Freitag
    Rücken, Bauch

    Rücken:
    Hyperextensions mit gedrehtem Oberkörper 4 x 10
    Klimmzüge am Gerät 4 x 10
    Rudern sitzend 4 x 10


    Bauch:
    Beinheben mit angezogenen Knien (4x15)
    Seitlicher Crunch
    Bauchmaschiene / Crunch auf Matte




    Samstag
    Bizeps, Trizeps, Brust:

    Bizeps:
    Armcurl mit Langhantel 4 x 10
    einarmig Bizeps Seilzug 4 x 10

    Trizeps:
    Dips 3 x 10
    Frenshpress auf der Bank mit 2 Kurzhanteln 4 x 10

    Brust:
    Bankdrücken 5 x 10
    Fliegende 4 x 10
    Butterfly 4 x 10
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 19.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    große mg 3-4 übungen 3-4 sätze
    kleine mgs 2-3 übungen 2-3 sätze
    kniebeugen zum beintag presse evtl. raus
    kreuzheben statt hyperextension und noch eine übung
    deine arme trainierst du 2mal pro woche isoliert. einen tag streichen oder gleich 4er
     
  4. #3 Anonymous, 19.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    MONTAG:Beine+Waden+Trizeps+Bauch
    Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker
    Wadenpresse
    Dips,Armstrecken am Seilzug, Armstrecken über Kopf mit Kh
    Crunshes auf Schnellbank, Drehstuhl, Beinheben


    MITTWOCH:Rücken+Nacken+Schulter
    Kreuzheben, Klimmzüge breit, Langhantelrudern,eng Rudern vorgebeugt
    Shrugs
    Frontdrücken lh, Seitheben kh, vorg. Seitheb kh(kabelzug)


    SAMSTAG:Brust+Bizeps+Bauch
    Bankdrücken Lh, Schrägbankdrücken Kh, Cablecross, Flys
    Hammercurls, Curls an Maschine, Curls am hohen Block
    Wie Montags
     
  5. #4 Anonymous, 19.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    oh shit ich sehe gerade du willst ja nen 4er!!!! sorry
     
  6. #5 Hantelfix, 19.02.2008
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    Na das schaut doch recht gut aus für einen 3er.
     
  7. #6 Anonymous, 19.02.2008
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    Anonymous Guest

    danke is ja auch meiner :mrgreen:
     
  8. #7 Hantelfix, 19.02.2008
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    Und sieht meinem verdamt ähnlich. :-D
     
  9. #8 Anonymous, 19.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    echt hast du deinen auch hier im forum??
     
  10. #9 Hantelfix, 19.02.2008
    Hantelfix

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    Ja irgendwo ist er hier auch. Die Übungen tausche ich natürlich hin und wieder.
    Doch im großen und ganzen könnte man denken, dass es meiner ist.
    Allerdings mache ich nur je 2 Übungen für Bizeps und Trizeps.
     
  11. #10 Anonymous, 19.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ich muss jetzt auch mal etwas variieren aber grundübungen sollen beibehalten werden??!!!
    da cih relativ dünne arme habe ist es doch für mich besser 3übungen für bizeps und trizeps zu machen, oder
     
  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich persönlich habe festgestellt, das mein Bizeps und Trizeps eher auf wenig Sätze mit hohem Gewicht ansprechen. Ich mache max 6 Sätze pro Muskelgruppe im Arm.
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 Hantelfix, 19.02.2008
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    So sehe ich das auch. Mit der ersten Übung wird der Bizeps weitestgehend platt gemacht. Die 2. bringt dann den Rest.
     
  15. #13 Anonymous, 19.02.2008
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    Anonymous Guest

    achso....naja nach spätestens meiner 3. übung ist mein arm auch ziemlich am ende
     
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