Bewertung meines 3er splits

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Ephe, 13.06.2006.

  1. Ephe

    Ephe Newbie

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    Trainiere seit 2 1/2 Jahren und wollte wissen was ich an meinem
    3er splits TP verbessern, dazu tun, oder weg lassen kann.

    1TE: Bauch/Brust/Trizeps
    Bauch
    1. Cruch auf der Bank
    2. Reverse Crunch
    3. KH Seitebeuge (Aufwärmung)
    4. seitlich liegende Crunchs mit gestreckten Beinen
    Brust
    1. KH Fliegende (Aufwärmung)
    2. Flachbankdrücken (breiter Griff)
    3. Negatives Bankdrücken
    4. Schrägbankdrücken
    Trizeps
    1. Kick Backs
    2. Dips
    3. Trizepsdrücken , KH (Beidarmige)

    2TE: Rücken/Bizeps
    Rücken
    1. Kreuzhebe LH
    2. Rudern im stehen LH
    3. KH Rudern
    Bizeps
    1. KH curl stehend
    2. LH stehend
    3. Konzentrationscurl sitzend

    3TE Beine/Waden/Schultern
    Beine/Waden
    1. Beinstrecker
    2. Beincurl
    3. Wadenheben stehend
    Schultern
    1. Nackendrücken
    2. Fronthebe
    3. Seitenheben

    Sehr oft mach ich zum schluss zu TE 1 und TE2 noch Schultern übungen
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Sensation White, 13.06.2006
    Sensation White

    Sensation White Foren Held

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    Lass mal die Schulternübungen nach TE 1 und TE 2 weg

    Und nehm noch lieber zB. Butterfly in deinen Trainingsplan auf..2 Übungen von außen nach Innen und 2 Drückende wären perfekt..

    Mach lieber im 14-tägigen Wechsel Schräg- / Negativbankdrücken..

    Shrugs würd ich ggf. auch noch in den Trainingspaln packen, denn bei mir schlagen die sehr gut an..
     
  4. dnd

    dnd Eisenbieger

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    - Schöner Split.
    - Wie schon gesagt unnötige Schulterübungen weglassen.
    - Wird die Reihenfolge durchrotiert oder immer gleich belassen?
    - Sind das nur Alternativen oder werden diese Übungen immer ausgeführt?
    - Übungsanzahl? Satzzahl? Wiederholungszahl? Pausenzeit? Evtl. Kadenzen? Intensivierungsmethoden? Wie wird das Gewicht gewählt: Pyramide, Absteigend, Aufsteigend? Wie lang brauchst du für eine Einheit? Cardio?
    - Außenrotatorentraining nach Schulter oder Brust ist nicht vorhanden!
    - Shrugs eventuell noch einbauen wenn gewünscht.
    - Bauch geht vielleicht auch 2mal.

    Zu TE1:
    - Bauch am Schluss. Wird viel zu Stabilisierung gebraucht und deswegen immer am Schluss. Könnte für meinen Geschmack auch weniger für den Bauch sein. Schau dass du so 10-15min brauchst.
    - Brust: Zuviel Drücken. Cable Cross vermiss ich. Was heißt das "Aufwärmung"?
    - Trizeps: Wie führst du die Kick-Backs aus?

    Zu TE2:
    - "Rudern im stehen LH": Aufrechtes Rudern oder vorgebeugtes LH- Rudern? Wenn vorgebeugtes Rudern, dann würde ich das nicht direkt nach Kreuzheben machen, weil die stabilisierende Muskulatur noch geschwächt ist.
    - 2mal Rudern aber kein einziger Latzug oder Klimmzug: So nicht.
    - Bizeps: Ich persönlich würde mich setzen beim KH-Curlen und die Arme weit außen fixieren. So vermeidet man besser das Abfälschen und die Schultern sind stabilisiert.
    - Versuche die Konzentrationscurls mal Negativ. Sprich höheres Gewicht als du schaffst und bei der konzentrischen Phase mit dem anderen Arm (besser Partner) nachhelfen. Kommt einem zwar komisch vor und wenn man nicht aufpasst kann die Ausführung auch in die Hose gehen, aber sehr schöne Übung.
    - 3 Rücken/3 Bizeps? Wohl nicht.

    Zu TE3:
    - Zu wenig für die Beine.
    - Kniebeuge! Oder wenigstens Beinpresse. Besser noch: Kniebeuge!
    - Wadenheben stehend mit Wadenheben sitzend variieren, nur so wird die Wadenmuskulatur gänzlich aktiviert.
    - Schultern: Frontheben raus. Die vorderen Deltas sind genug beansprucht. Statt Nackendrücken evtl. Schulterdrücken mit KH oder Frontdrücken. Einfach mal variieren.
    - Seitheben: Auch mal vorgebeugt oder liegend oder Reverse Flys. Die hinteren Deltas werden mir hier nicht genug trainiert.
     
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