bewertung meines trainingsplans

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von strittel, 04.03.2008.

  1. #1 strittel, 04.03.2008
    strittel

    strittel Hantelbankwärmer

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    servus jungs.
    trainier seit einem halben jahr alle 2 tage.hab nach einigen wochen meinen plan folgend auf 2er splitt umgestellt.bitte um verbesserungsvorschläge wenn es welche gibt
    1 splitt tag : 5 min cardio
    danach 4 übungen für die brust 4*10 wdh
    4 trizeps übungen 4*10 wdh
    3 bauch/3 beine im wechsel jeden 4te tag

    1 tag pause

    2 splitt tag: 5 min cardio
    4 rückenübungen 4*10 whd
    1 nacken(nackenziehen)
    4 schulterübungen 4*10 whd
    3 bizeps übungen 4*10 whd

    ein tag pause

    1 splitt wieder

    danke im vorraus
     
  2. AdMan

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  3. #2 MidEastBoy, 05.03.2008
    MidEastBoy

    MidEastBoy Eisenbieger

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    Zunächst mal kannst du 5min aufwärmen nicht als Cardio bezeichenen :-D. Aber das du dich aufwärmst ist schon mal nicht schlecht.
    Cardio bedeutet Ausdauertraining, also sollten es dann schon mind.20-25min sein. Aber wenn dann nach dem Training oder besser noch an einem separaten Tag.
    Zum Aufwärem sollten nicht mehr als 10min vergehen. Das passt dann schon bei dir. :baeh:

    Für den Bizeps und Trizeps reichen jeweils 2 Übungen mit insgesamt 6 Arbeitssätzen völlig aus.

    Für die Beine kannst du ruhig eine Übung mehr machen. Da sind 12 Arbeitssätze völlig im Rahmen.

    Aber am besten ist es wenn du deinen komplette Plan postest mit den ganzen Übungen, die du machst. Dann wird man dir weiter helfen können.
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    2er split bedeutet auch nur 2mal die woche trainieren. du machst zu viel und hast eine schlechte aufteilung(bauch und beine im wechsel?)

    stell dir einen vernünftigen 3ersplit zusammen. anregung dazu findest du im lexikon.
     
  5. #4 strittel, 07.03.2008
    strittel

    strittel Hantelbankwärmer

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    ja meine ja 5 min auf rudergerät.
    ich versuch mal alles zusammen zu stellen wie die genauen bezeichnungen heißen.
    ihr meint 2 übungen reichen für bizeps und trizeps????wieso das???
    und einmal in der woche nur die einzelnen muskelgruppen trainieren???reciht das auch aus???
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Fragen musst du nicht mit 3x ? beenden, eines reicht vollkommen aus.

    2 Übungen für Bizeps und Trizeps reichen aus, da es verhältnismässig kleine Muskeln sind.
    Bei einem Split trainiert man alle Muskelgruppen nur einmal isoliert. Allerdings werden die Muskeln auch noch synergistisch belastet, z.B. der Trizeps und die Schultern beim Bankdrücken, der Bizeps beim Rudern usw. Wenn die Intensität stimmt, reicht es vollkommen aus. Hier geht Qualität vor Quantität.
     
  7. #6 strittel, 07.03.2008
    strittel

    strittel Hantelbankwärmer

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    alles klar cheffe werd mich an die ? halten

    ja das die bizeps und trizeps mittrainiert werden is mir klar.

    ich werde heut abend wahrscheinlich mein plan ausführlich mal hier rein stellen.kannst dir dann ja nochmal angucken.
    kreuzheben und so mach ich zum beispiel gar net im moment.
    wäre aber sinnvoll oder?
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wäre sogar sehr sinnvoll. Aber poste mal deinem Plan im Ganzen.
     
  9. #8 strittel, 07.03.2008
    strittel

    strittel Hantelbankwärmer

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    so also hier mein plan.

    tag 1 brust: 5 min warmmachen
    bankdrücken 1 aufwärmsatz a 25 4 kraftsätze a 10
    negativschrägbank 4*10
    schrägbank mit fh 4*10
    butterfly 4*10
    jeden 4 tag noch brustpresse dazu 4*10

    trizeps pushdowns 4*10
    pushs über kopf nach vorne 4*10
    engbankdrücken 4*10
    dips 4 mal soviel ich kann

    dann im wechsel jeden 4 tag


    beine beinpresse 45grad 4*10
    hackenschmittkniebeuge 4*10

    waden auch an beinpresse 45 grad


    tag pause

    2 tag

    rücken latzug zum nacken 1 aufwärmsatz a 25 dann 4*10
    latzug zur brust 4*10
    t-bar rudern 4*10
    rudern eng sitzend 4*10

    schultern kh schulterdrücken 4*10
    kh seitheben 4*10
    rudern stehend 4*10
    t-bar rudern 4*10

    nacken nackenziehen 4*10

    bizeps hammercurl 4*10
    kabelcurl 4*10
    kabelzug in höhe von arm

    muss sagen das ich gute erfolge damit erzielt habe .
     
  10. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Beim Brusttraining hast du ein ganz schönes Volumen. Würde da auf jeden fall eine Iso hinzufügen. Negativ und Schrägbank kann man im Wechsel trainieren. Brustpresse dazu 4 mal ist überflüssig. Das kannst du 1 mal als Pumpsatz machen, heißt 20-50 reps.

    16 Sätze für den Trizeps ist auch recht viel. Wenn du 4 Übungen machen willst, dann würde ich die Satzzahl auf 2-3 verringern. Probiers mal mit Kabelzug mit Seil oder Stange, und verzichte dafür auf Dips. Bei Dips wird die Brust auch nochmal mit belastet.

    Dein Beinworkout ist hingegen zu wenig. Ein normales Beintraining sollte ungefähr so aussehen.
    Kniebeuge o. Beinpresse
    Ausfallschritte o. Sissy Squats
    Beinstrecker
    Beinbeuger sitzend o. liegend
    Waden

    Warum machst du beim Rücken einmal Latug zum Nacken und einmal zur Brust. Das ist in etwa die selbe Bewegung und trainiert die selben Muskeln. Sind also 8 Sätze. Nimm Latzug zum Nacken raus und ersetze sie durch enge Klimmzüge oder engen Latug. Vermisse Kreuzheben in deinen Trainingsplan.
    T-Bar rudern für Rücken und Schultern? Dann sind das wieder 8 Sätze an einem Tag. Mach lieber 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben. 2 Sätze reichen völlig aus, da die hintere Schulter beim Rückentraining verstärkt in Anspruch genommen wird.

    Beim Bizeps würde ich mehr auf Freihanteln setzen. Weniger Kabelzug, mehr Freihantel. Hammercurls mache ich immer zum Schluss.

    LH-Curls/SZ-Curls
    KH-Curls
    Hammercurls
     
  11. #10 strittel, 09.03.2008
    strittel

    strittel Hantelbankwärmer

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    ja beine mach ich zu wenig.werd mein plan denk ich auf 3er splitt umstellen.

    meinst dips sind unnötig?gehen doch aber sehr effektiv auf de trizeps.

    bizeps und trizeps werd ich auf 2 bis 3 übungen zu je 5 oder 6 sätze umstellen
     
  12. #11 Hantelfix, 09.03.2008
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    Ja klar - aber wenn du die Brust vorher platt machst, dann braucht sie Erholung nicht weitere Sätze in Form von Dips.

    Nach dem Brustworkout sollten eigentlich 1-2 Übungen reichen um den Trizeps zu bearbeiten.
     
  13. #12 strittel, 09.03.2008
    strittel

    strittel Hantelbankwärmer

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    @hantelfix: werde mich auf 2 übungen für trizeps beschränken

    @ warri : nenn eine weitere übung für die brust die ich hinzufügen soll.
    was sind reps???wiederholungen oder was?
    ok nehme einen latzug raus und nehme stattdessen klimmzüge
    dazu.
    t-bar rudern nur für rücken!
    vorgebeugtes seitheben is doch eher für die schultern.

    an alle: übungsvorschläge für rücken??wieviel geräte sollte man machen??
     
  14. Andy82

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    Für den Rücken würde ich machen:

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    vorgeb. LH-Rudern
    enges Rudern am Gerät
     
  15. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Reps sind Wdh's ja.
    Mein Rückenworkout sieht so aus:

    Kreuzheben
    Enge Klimmzüge
    Einarmiges KH-Rudern
    Rudern am Gerät
    Latzug am hohen Block

    Brusttraining könnte so aussehen
    Bankdrücken schräg
    KH drücken
    Fliegende schräg
    Cablecross/ Butterfly
    Zum auspowern eventuell noch ein Satz Bankdrücken á 20-50 Reps

    So ungefähr sieht es bei mir aus ;)
     
  16. #15 strittel, 10.03.2008
    strittel

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    vorgebeugtes lh rudern ist doch t-bar rudern oder?
     
  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Nein, es unterscheidet sich durch die Art, wie die Hantel gehalten wird und in der Griffbreite.
     
  18. #17 strittel, 10.03.2008
    strittel

    strittel Hantelbankwärmer

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    aber große unterschied is doch aber net,
    findest t-bar rudern net so gut oder was?
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Die Übung ist schon gut, mir liegt sie aber einfach nicht. Aber es ist schon ein Unterschied zu vorgebeugtem LH-Rudern. Schon alleine durch die andere Griffweite ist die Verteilung der angesprochenen Muskelgruppen anders.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 10.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Zu erwähnen wäre noch, dass T-BAR eine geführte Bewegung hat, also eher sowas wie Rudern vorgebeugt in der Multipresse. Und wie wir ja wissen sollte man freie Übungen vorziehen, jedenfalls nicht die freie eine durch die eingeschränkte ersetzen
     
  22. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Würde ich so nicht unterschreiben. T-Bar hat doch keine geführte Bewegung? Oder steh ich grad auf dem Schlauch?
     
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