Bewertung Trainingsplan. Danke :)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Sand3r, 09.12.2013.

  1. Sand3r

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    Hallo zusammen,

    da ich ausschließlich zuhause trainiere, erhoffe ich mir hier im Forum ein wenig Unterstützung.

    Vor einem Jahre habe ich mir eine Hantelbank zugelegt, ansonsten habe ich auch meiner Meinung nach genug anderes Equipment (Klimmzugstange, Kurzhanteln).
    Seit gut einem halben Jahr bin ich nun dabei Kraft zu trainieren und wollte nun mit einem 2er Split (4x die Woche) anfangen Muskelmasse aufzubauen. Dabei habe ich mir folgenden Trainingsplan erstellt. Über Anmerkungen, Verbesserungen, etc. würde ich mich freuen.
    Schon im Vorfeld vielen Dank!!!!

    Montag / Freitag

    Bankdrücken (gerade) 4 x 8
    Schrägbankdrücken 3 x 10
    Klimmzüge 3 x 10
    Kurzhantelrudern 4 x 8
    Bizeps (LH oder KH) 2 x 15
    Trizeps (Kickbacks) 2 x 15
    Flys 4 x 8
    Seitenheben 3 x 10


    Mittwoch / Sonntag

    Kniebeugen 4 x 8
    Kreuzheben 4 x 8
    Wadenheben (Stufe) 4 x 8
    Bauch
    unterer Rücken
    Wadenheben (sitzend)4 x 8
    Kreuzheben 4 x 8
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Bavaria, 09.12.2013
    Bavaria

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    Ich verstehe dein System nicht

    Brust/Rücken/Schultern/Arme

    Bauch/Beine/Rücken

    gefällt mir gar nicht
     
  4. Sand3r

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    Genau deswegen bin ich ja hier :-)

    Ich hab mir den Plan nach gelesenem "Wissen" erstellt. Und hab es mehr versucht nach Oberkörper / Unterkörper zu unterteilen. Und damit der Erste Tag nicht so voll ist Bauch und unterer Rücken zum zweiten Tag gepackt.
    Dann sag mir bitte was ich besser machen kann.

    Danke
     
  5. #4 Bavaria, 09.12.2013
    Bavaria

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    Nun grundsätzlich kann man eigentlich jeden Plan trainieren :-D

    Nur der Sinn ist immer fraglich. Mir gefällt die Volumen Verteilung nicht:

    Brust/Schulter/ Arme als 1 Tag finde ich okay. Da aber noch den oberen Rücken mit reinzupacken finde ich nicht gut.

    Der Rücken ist so ein riesiger Muskel, dass das Volumen für alle 4 zusammen in einer Einheit kaum durchzukriegen ist.

    Mit dem unteren Rücken gliederst du nur einen sehr kleinen Teil aus und trainierst die Beine fast alleine.

    Besser fände ich: Brust/Rücken/Schulter und Beine/Bauch/Arme

    oder

    Push und Pull
     
  6. Sand3r

    Sand3r Newbie

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    Danke für den Hinweis. Mein Plan würde dann so aussehen:

    Noch zwei Fragen:
    1. 2 Übungen a 2 x12 für Arme sind genug, oder bin ich da falsch informiert?
    2. 2 mal Kreuzheben in einer TE scheint mir etwas viel. Ist 1 mal nicht ausreichend?


    TE1
    Bankdrücken (gerade) 4 x 8
    Schrägbankdrücken 3 x 10
    Flys 4 x 8
    Seitenheben 3 x 10
    Klimmzüge 3 x 10
    Kurzhantelrudern 4 x 8
    Bauch
    unterer Rücken


    TE2
    Kniebeugen 4 x 8
    Kreuzheben 4 x 8
    Wadenheben (Stufe) 4 x 8
    Wadenheben (sitzend)4 x 8
    Kreuzheben 4 x 8
    Bizeps (LH oder KH) 2 x 15
    Trizeps (Kickbacks) 2 x 15
     
  7. #6 Bavaria, 10.12.2013
    Bavaria

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    Zu 1. Im 2er vollkommen. Wobei ich lieber 3x8-10 machen würde

    2. Schmeiß es einmal raus und gestrecktes Kreuzheben nicht normales als einzige Kreuzhebeart

    Bei TE1: Fliegende raus
    Schrägbankdrücken mit KH
    Schulterdrücken rein
    Rudern lieber mit der LH
    Bauch raus

    TE2:
    Kreuzheben gestreckt und nur einmal
    Nur eine Wadenübung
    Für den Trizeps lieber enge Dips a 3x8-10
    Bauch rein
    Ausfallschritte rein
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. Sand3r

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    Na dann wird ich mal schauen was sich die nächsten Monate tut :)

    Und Schräg- sowie normales Bankdrücken ist ausreichend für die Brust? Die möchte man ja schließlich am schnellsten voranbringen (ohne die anderer Muskeln zu vernachlässigen)
     
  10. #8 Bavaria, 16.12.2013
    Bavaria

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