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Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Qabooz, 11.03.2008.

  1. Qabooz

    Qabooz Handtuchhalter

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    Hi zusammen ;)

    Ich hab auf vielen Seiten immer wieder verschiedene Trainingspläne gelesen + den Proteinkonsum dazu... und das verwirrt mich doch schon...

    Ich möchte jetzt ma meinen aktuellen Plan posten und euch ma bitten den abzuchecken, ich will ja net umsonst schwitzen ;)


    Ich hab nen 2-Tage-Plan.
    1. Tag: Brust - Schulter - Trizeps - Bauch
    2. Tag: Rücken - Beine - Bizeps - Bauch

    Zwischendurch 1-2 mal Cardyo in der Woche
    Zusätzlich nehme ich Proteinshake an den Trainingstagen, 2 Portionen.


    Pro Gerät/Übung mach ich im Schnitt 4x 15 Wiederholungen.

    Ich hab gehört ich soll lieber nur 3 Durchgänge machen, stimmt das oder soll ich bei 4 bleiben?
    Ich hab auch gehört dass ich nicht zu viel Cardyo machen darf wenn ich Muskel zulegen will, stimmt das auch? ^^"


    Danke schonmal fürs lesen und evtl posten ;)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 11.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Aufteilung passt schon. Ich würde bei einem 2er Split allerdings ausschließlich auf Grundübungen setzen, und keine Geräte machen.

    Z.B.

    T1 Bankdrücken, KH-Schrägbankdrücken, KH-Schulterdrücken, Aufrecht Rudern, Dips, Waden

    T2 Kniebeugen / Kreuzheben w.w., Bein-Curl / Beinpresse w.w., Rudern vorgebeugt, Enge Klimmzüge, Bauch

    Mach bei der je 1. und 3. Übung 4 Sätze, beim Rest 3 Sätze. Wiederholungsbereich eher so um die 10, beim Kreuzheben weniger.

    Cardio behindert nicht den Masseaufbau.
     
  4. Qabooz

    Qabooz Handtuchhalter

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    Trainieren Klimmzüge Bizeps gut mit? Soll ich dann die Hantelübung fürn Bizeps weglassen und stattdessen Klimmzüge machen?

    Und btw, wenn man mit der Curlstange Bizeps trainiert, müssen dann die Arme parallel aufliegen oder leicht schräg nach innen? ^^"
     
  5. ley

    ley Foren Guru

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    kommt drauf an wie du die klimmzüge machst. desto breiter desto mehr gehen sie auf den rücken.

    klimmzüge breit machen für den rücken und mit den kurzhanteln noch zusätzlich für den bizeps
     
  6. Qabooz

    Qabooz Handtuchhalter

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    Noch ma ne andre Frage:

    Als ich ma 30 Kilo in ner kurzen Zeit abgenommen hab hab ich selbst heute noch ne "Problemzone" am Bauch, also noch etwas übrig -.- Rest sieht ganz gut aus, nur der Bauch stört mich...

    Gibts da ne Idee den besser wegzubekommen?

    Ich ess ja zur Zeit etwas mehr als Leute die nicht trainieren. Ist ja auch empfohlen. Kann ich also eher weniger essen ohne dass es etwa an Muskel abbaut?
     
  7. #6 Anonymous, 13.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde in einem 2er Split keine Arm-Isos machen, Rudern / Klimmzüge, sowie Bankdrücken / Schulterdrücken / Dips reicht völlig aus.

    Was den Bauch angeht, da musst du warten, es ist auch aus diesem Grund nicht empfehlenswert schnell abzunehmen, aber was passiert ist, ist passiert. Die Haut wird sich nach und nach zurückbilden, wichtig ist erstmal, dass du viel Muskel-Volumen an den Bauch packst, d.h. ordentlich den Bauch trainieren, und insbesondere die seitlichen Partien, denn die schaffen eigentlich Volumen am Bauch, die mittleren kaum.
     
  8. Qabooz

    Qabooz Handtuchhalter

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    Seit ich zum training mehr esse hab ich zugenommen, auch am Bauch -.- Kann ich wieder weniger essen wenn ich dafür den Bauch gescheit trainiere?
    Oder wirkt sich das weniger-essen negativ auf meinen Muskelzuwachs aus?
     
  9. amano

    amano Alter Admin
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    zuwenig energie wirkt sich immer negativ auf das muskelwachstum aus.

    wichtiger wäre es, sich ausgewogen zu ernähren, um die einlagerung von depofett zu begrenzen.
     
  10. Qabooz

    Qabooz Handtuchhalter

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    So viele Möglichkeiten hab ich da nicht.

    Wenn ich nun mehr Cardio mache und gleichviel esse wie jetzt...
    würde ich dann eher abnehmen? Oder würde auch Muskelmasse abgebaut? (Son Gerücht ;) )
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wo liegt denn das Problem?
     
  12. Qabooz

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    Meine Mutter kocht oft ziemlich fettig. Selber kochen kann ich aus zeitgründen nicht, ich mach lediglich Sandwiches und Brote aber nur davon ernähren ist ziemlich einseitig...

    hilft mir mehr cardio bei "fettigerem" Essen?
     
  13. #12 Anonymous, 14.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hähnchen mit Gemüse und Reis dauert ungefähr 10 Minuten! ;)

    Wenn du zu viel isst, mach lieber mehr Krafttraining (4er Split) denn das trägt durch den Nachbrenneffekt genausoviel-mehr zur Erhöhung des Tagesbedarfs bei wie Cardio und du baust mehr Muskeln auf.

    2x wöchentlich Cardio ist gut, nur das Ziel dieser Einheiten sollte die Verbesserung der Ausdauer sein, nicht irgendeine Illusion à la "dann brauch ich nicht auf die Ernährung zu achten".
     
  14. Qabooz

    Qabooz Handtuchhalter

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    Wenn ich so nachdenke ist 4er Split eigentlich ne gute Idee, ich geh meistens ja 4 mal die Woche trainieren ;)

    Kannst du mirn gescheiten 4er split empfehlen?

    Am besten sagst du mir die Körperteile pro Tag... denn mit den ganzen Namen und Bezeichnungen tu ich mich schwer ^^"
    Google hilft mir etwas aber wat zB ist Beincurl usw...
     
  15. #14 Anonymous, 14.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also hier findest du den Plan den ich nach verschiedenen experimenten für mich als optimalen 4er Split empfunden habe und deshalb uneingeschränkt empfehlen kann!
     
  16. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Schau mal im Lexikon, dort findest du auch Pläne.

    Die Übungen kannst du dir auf www.fitness-xl.de anschauen.
     
  17. Qabooz

    Qabooz Handtuchhalter

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    Wollt grad schon sagen dass mir die meisten Übungen nix sagen... aber jetzt seh ich sie ja wunderbar ;) Ich hoff nur ich kann nen alternativen 4er finden mit andren Übungen, die meisten in dem hab ich noch nie gemacht ....



    ne Frage zum Schluss:
    wenn ich 2x die Woche Cardio mache, wie lange etwa? ^^"

    ich danke schonma für alle Antworten und weiss jetzt wohin wenn noch Fragen sind ;) danke
     
  18. #17 Anonymous, 15.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also einen Plan ohne diese Übungen wirst du nicht finden, im wesentlichen unterscheiden sich die Aufteilungen aber aus meinem Plan ist eigentlich fast alles rausgeflogen, was nicht notwendig ist.

    Wenn du nach dem Krafttraining Cardio machst, maximal 20-30 Minuten auf niedriger Intensität. An Tagen ohne Krafttraining bis zu 50 Minuten.
     
  19. Qabooz

    Qabooz Handtuchhalter

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    Kann ich da noch was auslassen, Kreuzheben zB? Oder gibts dafür ein alternatives Gerät?

    Und schlicht "Bauch" heisst Crunches oder?


    Und 'Wadenheben' sagt mir auch nix, keine Bilder gefunden ^^"
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Kreuzheben sollte in einem guten Trainingsplan auf jeden Fall mit drin sein.

    Der Bauch wird nicht nur durch Crunches trainiert, da gibts noch andere Übung.

    Und Wadenheben ist wie der Name schon sagt. Du hebst einfach deine Waden an. Da gibts im Studio ne Stufe und dann stellst dich einfach immer auf Zehen spitzen.
     
  22. Qabooz

    Qabooz Handtuchhalter

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    Frag nur weil ich ma Rückenprobleme hatte und Kreuzheben klingt da verdächtig ;) aber wenns keine alternative gibt werd ichs einfach ma langsam angehn
     
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