Boylis Folgeplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von sboyli, 14.04.2013.

  1. sboyli

    sboyli Newbie

    Dabei seit:
    13.04.2013
    Beiträge:
    4
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    183
    Gewicht (in kg):
    92
    Trainingsbeginn:
    2013
    Hallo,
    ich bin Jens, 36 Jahre alt und bei 183cm wiege ich derzeit 92 Kilo.
    Ich habe Anfang Januar 2013 (98Kilo) im Mcfit angefangen mit dem GK Plan für Newbies.
    Den hatte ich im März leicht geändert und immer wieder die Gewichte höher gemacht.
    Das ist mir jetzt zuviel. Also ich geh Montag, Mittwoch und Freitag ab 21.00Uhr trainieren. Anders geht es nicht.
    Ich habe einen 50 std Job als Handwerker und auch eine Familie. Dh ich geh abend erst los wenn mein Kind im Bett ist. Früher hab ich um diese Zeit TV geguckt heute eben McFit.
    Meine Nahrung habe ich auch umgestellt allerdings nicht so ein Supervollprogramm, nur Bewusster essen eben.
    Mein Ziel ist Fettabbau und definierte Muskeln. Die Dauer dabei ist egal (20€ pro Monat :-D ).

    GK Plan bis jetzt (McFit)

    10 min Stepper bei Ø 100Watt
    Brustpresse A01 45kg 12-10-8
    Butterfly Reverse C01 35kg 12-10-8
    Beinpresse E01 101kg 12-10-8
    Abduktion E03 60kg 12-10-8
    Ruderzugmaschine B01 45kg 12-10-8
    Butterfly A02 Butterfly 45kg 12-10-8
    Crunch F01 20-20-20
    Rückenstrecker B03 12-12-12
    danach 3000 Meter Rudern und 30 Min Laufband (2min 4kmh, 3min 6kmh, 20min 9,2kmh, 3min 6kmh, 2min 4kmh)

    das bereitet mir so keine Probleme aber es dauert zu lang
    mit Duschen bin ich erst gegen 24.00Uhr raus
    also wollte ich reduzieren
    nun meine Idee

    10 Min Stepper bei Ø 100Watt
    Kniebeugen LH E10 12-10-8
    Bankdrücken LH A05 12-10-8
    Bizepscurl LH D02 12-10-8
    French Press LH D16 12-10-8
    Schulterdrücken LH C07 12-10-8
    Langhantelrudern LH B15 12-10-8
    Cruch F01 25-25-25
    danach 3000 Meter Rudern und 30 Min Laufband (2min 4kmh, 3min 6kmh, 20min 9,2kmh, 3min 6kmh, 2min 4kmh)

    Gewichte muss ich noch finden.
    12-10-8 sind die Wiederholungen. 12x 60sec Pause 10x 90sec Pause 8x.
    LH Langhantel (ich weis diese Übungen gibts auch als Kurzhantel aber ich wollte eher gleiche Belastung)
    DIe C07 zb ist die Übungsnummer bei McFit.

    Ich wär sehr dankbar für eure Meinung.
    vg Jens
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Hi!

    Am effektivsten kann man ne Einheit gestalten, indem man sich auf die wichtigsten Übungen beschränkt.

    Mo+Mi+Fr heißt 3x die Woche Training, du könntest also einen Ganzkörperplan behalten oder auch einen 2er Split machen. Den würde ich dann in Einheit1: Oberkörper und Einheit2: Unterkörper aufteilen.
    Das wiederum hieße in Woche 1 hättest du 2x Oberkörper und1x Beine und in Woche 2 dann 1x Oberkkörper und 2x Beine, Woche 3 ist wieder wie Woche 1 und so weiter. Aber ob dir das zusagt müsstest du wissen, da könnte ich dir auch einen Plan für posten bei Interesse.

    Deinen aktuellen Ganzkörperplan würd ich so umbauen:

    Aufwärmen
    Kniebeugen LH E10 12-10-8
    Kreuzheben LH 12-10-8

    Bankdrücken LH A05 12-10-8
    Klimmzüge 3 Sätze, jeweils so viel wie geht. Griff: Schulterbreiter Untergriff
    Dips 12-10-8
    Military Press LH C07 12-10-8
    Langhantelrudern LH B15 12-10-8


    Schwarz: Beine (wobei Beugen und Heben natürlich den ganzen Körper belasten)
    Blau: Brust/Schulter/Trizeps
    Grün: Rücken/Bizeps

    So ist alles wichtige drin, sollte auch recht überschaubar sein vom Trainingszeitaufwand.
    Ergänzungen kannste immer noch dazupacken wie du magst. Sprich Arme oder Bauch und Cardio. Ist aber nicht nötig in der Regel.

    Viele Grüße!
     
  4. sboyli

    sboyli Newbie

    Dabei seit:
    13.04.2013
    Beiträge:
    4
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    183
    Gewicht (in kg):
    92
    Trainingsbeginn:
    2013
    Danke für die ausführliche Antwort.
    Das werde ich mal testen.
    Obwohl es mir schon vorm Klimmzug graut :-)
    Der letzte war beim Bund.
    Mein Hauptaugenmerkt liegt ja sowieso beim Cardiorudern und laufen,
    Deswegen hatte ich mich angemeldet und das mit den Übungen kam
    Dazu :-)
    Macht halt Spaß.

    Ich werd mal später Meldung erstatten wie ich klarkomm.

    vg Jens
     
  5. sboyli

    sboyli Newbie

    Dabei seit:
    13.04.2013
    Beiträge:
    4
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    183
    Gewicht (in kg):
    92
    Trainingsbeginn:
    2013
    wie ich mir gedacht hab Klimmzüge ist noch nix
    peinlich aber lösbar :-)
    so hab ich was gefunden wie ich im Moment bestens zurechtkomm

    10 Min Stepper bei Ø 100Watt
    Cruch F01 3x20
    Rückenstrecker B03 2x12 (Crunch und Rückenstrecker werden abwechselnd gemacht)

    Kniebeugen LH E10 12-10-8 (im Moment 40kg wird erhöht um 5kg wenn ich 3 Tage ohne Probleme wiederhol)
    Langhantelrudern LH B15 12-10-8 (im Moment 40kg wird erhöht um 5kg wenn ich 3 Tage ohne Probleme wiederhol)
    Rudern stehend C09 LH 20kg 2x10
    Langhantel Bizepscurl D02 LH 20 2x10 (letzte 4 Übungen alles große LH)

    Bankdrücken KH L06
    Fliegende KH A16
    Kurzhantel-Stirndrücken
    letzte 3 Übungen alles KH liegend auf der Bank hintereinander ausführend mit aufwärmsatz
    dh 8kg x10 dann 12kg x10 mal 2 dann 14kg x10x2
    wenn 3 Übungstage volle Anzahl geschafft wird dann wirds Gewicht in jeder Übungsgruppe um 2kg erhöht
    (Anmerkung Bandrücken mit KH ist definitiv schwerer find ich wie mit LH)

    Latzug breit zum Nacken B06 10x30kg 10x40kg 10x50kg
    Latzug eng im Untergriff B07 10x30kg 10x40kg 10x50kg

    danach 3000 Meter Rudern und 30 Min Laufband (2min 4kmh, 3min 6kmh, 20min 9,2kmh, 3min 6kmh, 2min 4kmh)

    ich denk ich hab alle Muskelgruppen drin
    mit etwas mehr Oberkörper
    und den Latzug ist die Übung um später mal Klimmzüge zu machen ohne Blamage :-)
    ich versuch das mal 3 Monate zu machen (je Mo Mi Fr)
    und dann schau ich mal
    zeitlich komm ich super hin
    mit Konzentration bin ich mit Duschen nach 2.15 std wieder draußen

    so schönen (rest)Sonntag noch

    sboyli
     
  6. sboyli

    sboyli Newbie

    Dabei seit:
    13.04.2013
    Beiträge:
    4
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    183
    Gewicht (in kg):
    92
    Trainingsbeginn:
    2013
    Hi Leutz,
    lang hats gedauert das ich mich wieder melde. Hatte mein PW verlegt und auch so wenig Zeit irgendwie (Kinderanzahl erhöht) ;)

    Also ich bin gut weitergekommen. Hab mein Gewicht runter auf 85kg. Kleiner Bauch ist noch da aber egal.
    Was Cardio betrifft inzwischen lauf ich mit höherer Geschwindigkeit locker 4-5 km ;)

    Kraft.
    Mach immer noch (sowie es die Zeit zulässt) 3x die Woche.
    GK Plan

    Aufwärmen aufn Laufband 10min
    danach 5min rudern damit die Muskeln am Oberkörper warm werden

    Rückenstrecker 3x10 mit 10kg zusatzgewicht
    Seitl Bauchmuskeln mit 5kg zusatzgewicht
    Rudern/stehend 45-50kg 3x10 wobei die 8-9-10 schwerfallen müssen

    Kniebeugen LH 3x10 mit 50kg
    Crunch mit 5-10kg Zusatzgewicht 3x10 (negativ)

    KH jeweils 5 (7kg)
    Seitheben
    Frontheben
    Schulterdrücken
    Armbeugen (leider keine richtige Beschreibung)
    Brustdrücken Schrägbank halbsitzend derzeit 40-45kg 10x
    (jeweils 3 Sätze gesammt)
    Trizeps am Seilzug 20kg

    Duschen.
    ;)

    Ich fasse die ersten 3Übungen und die nächsten Übungen immer zusammen. Ohne Pause.
    Zeit ist Geld. Parkhaus ist nur 1.5Stunden frei danach kostet Geld und das will ich vermeiden.

    Ich Grunde musste ich richtig lernen wie ich die Übungen mache. Dann hab ich erstmal Kraft in den Schultern aufgebaut weil ich mit Bankdrücken nie richtig zurecht gekommen bin. Nun gehts und ich spreche die Brust richtig an.
    Auch andere Muskeln spreche ich an.
    Nach der Waage geh ich hier schon lang nicht mehr. Nur noch Spiegel. Und der Zeigt das ich richtig lieg. Ok ein Arnie werd ich nicht aber ich fühl mich gut.
    Was ich mal sagen muss. Muskelkater hab ich keinen aber spüren zu ich jeden einzelnen ;)
    Ich denk so muss es sein. Gewichte werden nach Laune gesteigert. Übungen werden auch immer mal aller 4-6 Wochen getauscht.
    Hier im Forum Tips zu lesen bringt was und der Rest ist einfach nur Wille.

    DANKE an alle.

    Weitergehts. Ziele sind Brustaufbau und Latissimus. Klimmzüge üb ich weiterhin daheim den im Studio sind noch ein Haufen Jungspunde wo ich erst später zeige wieviel ich kann ;)

    Ps Grüße an Euch
    Heute gibts mal Ausnahmsweise ein paar Bier
    Weils St.Patriks Day ;)

    Vg sboyli
     
  7. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Freut mich, dass es läuft! Bei Fragen wie immer einfach melden! Lieben Gruß und weiterhin viel Erfolg :ok:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
Thema:

Boylis Folgeplan

Die Seite wird geladen...

Boylis Folgeplan - Ähnliche Themen

  1. Folgeplan zu Andy`s 3er Split

    Folgeplan zu Andy`s 3er Split: Hallo, wie sollte Eurer Meinung nach ein Folgeplan zu Andy`s 3er Split aussehen? Gruß