Boylis Folgeplan

Hallo,
ich bin Jens, 36 Jahre alt und bei 183cm wiege ich derzeit 92 Kilo.
Ich habe Anfang Januar 2013 (98Kilo) im Mcfit angefangen mit dem GK Plan für Newbies.
Den hatte ich im März leicht geändert und immer wieder die Gewichte höher gemacht.
Das ist mir jetzt zuviel. Also ich geh Montag, Mittwoch und Freitag ab 21.00Uhr trainieren. Anders geht es nicht.
Ich habe einen 50 std Job als Handwerker und auch eine Familie. Dh ich geh abend erst los wenn mein Kind im Bett ist. Früher hab ich um diese Zeit TV geguckt heute eben McFit.
Meine Nahrung habe ich auch umgestellt allerdings nicht so ein Supervollprogramm, nur Bewusster essen eben.
Mein Ziel ist Fettabbau und definierte Muskeln. Die Dauer dabei ist egal (20€ pro Monat ).

GK Plan bis jetzt (McFit)

10 min Stepper bei Ø 100Watt
Brustpresse A01 45kg 12-10-8
Butterfly Reverse C01 35kg 12-10-8
Beinpresse E01 101kg 12-10-8
Abduktion E03 60kg 12-10-8
Ruderzugmaschine B01 45kg 12-10-8
Butterfly A02 Butterfly 45kg 12-10-8
Crunch F01 20-20-20
Rückenstrecker B03 12-12-12
danach 3000 Meter Rudern und 30 Min Laufband (2min 4kmh, 3min 6kmh, 20min 9,2kmh, 3min 6kmh, 2min 4kmh)

das bereitet mir so keine Probleme aber es dauert zu lang
mit Duschen bin ich erst gegen 24.00Uhr raus
also wollte ich reduzieren
nun meine Idee

10 Min Stepper bei Ø 100Watt
Kniebeugen LH E10 12-10-8
Bankdrücken LH A05 12-10-8
Bizepscurl LH D02 12-10-8
French Press LH D16 12-10-8
Schulterdrücken LH C07 12-10-8
Langhantelrudern LH B15 12-10-8
Cruch F01 25-25-25
danach 3000 Meter Rudern und 30 Min Laufband (2min 4kmh, 3min 6kmh, 20min 9,2kmh, 3min 6kmh, 2min 4kmh)

Gewichte muss ich noch finden.
12-10-8 sind die Wiederholungen. 12x 60sec Pause 10x 90sec Pause 8x.
LH Langhantel (ich weis diese Übungen gibts auch als Kurzhantel aber ich wollte eher gleiche Belastung)
DIe C07 zb ist die Übungsnummer bei McFit.

Ich wär sehr dankbar für eure Meinung.
vg Jens

 

Danke für die ausführliche Antwort.
Das werde ich mal testen.
Obwohl es mir schon vorm Klimmzug graut
Der letzte war beim Bund.
Mein Hauptaugenmerkt liegt ja sowieso beim Cardiorudern und laufen,
Deswegen hatte ich mich angemeldet und das mit den Übungen kam
Dazu
Macht halt Spaß.

Ich werd mal später Meldung erstatten wie ich klarkomm.

vg Jens

 

wie ich mir gedacht hab Klimmzüge ist noch nix
peinlich aber lösbar
so hab ich was gefunden wie ich im Moment bestens zurechtkomm

10 Min Stepper bei Ø 100Watt
Cruch F01 3x20
Rückenstrecker B03 2x12 (Crunch und Rückenstrecker werden abwechselnd gemacht)

Kniebeugen LH E10 12-10-8 (im Moment 40kg wird erhöht um 5kg wenn ich 3 Tage ohne Probleme wiederhol)
Langhantelrudern LH B15 12-10-8 (im Moment 40kg wird erhöht um 5kg wenn ich 3 Tage ohne Probleme wiederhol)
Rudern stehend C09 LH 20kg 2x10
Langhantel Bizepscurl D02 LH 20 2x10 (letzte 4 Übungen alles große LH)

Bankdrücken KH L06
Fliegende KH A16
Kurzhantel-Stirndrücken
letzte 3 Übungen alles KH liegend auf der Bank hintereinander ausführend mit aufwärmsatz
dh 8kg x10 dann 12kg x10 mal 2 dann 14kg x10x2
wenn 3 Übungstage volle Anzahl geschafft wird dann wirds Gewicht in jeder Übungsgruppe um 2kg erhöht
(Anmerkung Bandrücken mit KH ist definitiv schwerer find ich wie mit LH)

Latzug breit zum Nacken B06 10x30kg 10x40kg 10x50kg
Latzug eng im Untergriff B07 10x30kg 10x40kg 10x50kg

danach 3000 Meter Rudern und 30 Min Laufband (2min 4kmh, 3min 6kmh, 20min 9,2kmh, 3min 6kmh, 2min 4kmh)

ich denk ich hab alle Muskelgruppen drin
mit etwas mehr Oberkörper
und den Latzug ist die Übung um später mal Klimmzüge zu machen ohne Blamage
ich versuch das mal 3 Monate zu machen (je Mo Mi Fr)
und dann schau ich mal
zeitlich komm ich super hin
mit Konzentration bin ich mit Duschen nach 2.15 std wieder draußen

so schönen (rest)Sonntag noch

sboyli

 

Hi Leutz,
lang hats gedauert das ich mich wieder melde. Hatte mein PW verlegt und auch so wenig Zeit irgendwie (Kinderanzahl erhöht)

Also ich bin gut weitergekommen. Hab mein Gewicht runter auf 85kg. Kleiner Bauch ist noch da aber egal.
Was Cardio betrifft inzwischen lauf ich mit höherer Geschwindigkeit locker 4-5 km

Kraft.
Mach immer noch (sowie es die Zeit zulässt) 3x die Woche.
GK Plan

Aufwärmen aufn Laufband 10min
danach 5min rudern damit die Muskeln am Oberkörper warm werden

Rückenstrecker 3x10 mit 10kg zusatzgewicht
Seitl Bauchmuskeln mit 5kg zusatzgewicht
Rudern/stehend 45-50kg 3x10 wobei die 8-9-10 schwerfallen müssen

Kniebeugen LH 3x10 mit 50kg
Crunch mit 5-10kg Zusatzgewicht 3x10 (negativ)

KH jeweils 5 (7kg)
Seitheben
Frontheben
Schulterdrücken
Armbeugen (leider keine richtige Beschreibung)
Brustdrücken Schrägbank halbsitzend derzeit 40-45kg 10x
(jeweils 3 Sätze gesammt)
Trizeps am Seilzug 20kg

Duschen.


Ich fasse die ersten 3Übungen und die nächsten Übungen immer zusammen. Ohne Pause.
Zeit ist Geld. Parkhaus ist nur 1.5Stunden frei danach kostet Geld und das will ich vermeiden.

Ich Grunde musste ich richtig lernen wie ich die Übungen mache. Dann hab ich erstmal Kraft in den Schultern aufgebaut weil ich mit Bankdrücken nie richtig zurecht gekommen bin. Nun gehts und ich spreche die Brust richtig an.
Auch andere Muskeln spreche ich an.
Nach der Waage geh ich hier schon lang nicht mehr. Nur noch Spiegel. Und der Zeigt das ich richtig lieg. Ok ein Arnie werd ich nicht aber ich fühl mich gut.
Was ich mal sagen muss. Muskelkater hab ich keinen aber spüren zu ich jeden einzelnen
Ich denk so muss es sein. Gewichte werden nach Laune gesteigert. Übungen werden auch immer mal aller 4-6 Wochen getauscht.
Hier im Forum Tips zu lesen bringt was und der Rest ist einfach nur Wille.

DANKE an alle.

Weitergehts. Ziele sind Brustaufbau und Latissimus. Klimmzüge üb ich weiterhin daheim den im Studio sind noch ein Haufen Jungspunde wo ich erst später zeige wieviel ich kann

Ps Grüße an Euch
Heute gibts mal Ausnahmsweise ein paar Bier
Weils St.Patriks Day

Vg sboyli