Brauche dringend Hilfe :/

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  1. #1 rallekalle, 12.11.2017
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    N Abend Leute,
    Ich bin noch nie im Gym gewesen melde mich Montag an.. Aber langsam reichts mir mich im Spiegel nicht ansehen zu wollen.
    Ich bin 2,03cm groß wiege 95 Kg bin schlank aber habe Brüste also wirklich bestimmt A Körbchen kein scheiß Leute das ist so traurig :/
    Nun möchte ich was ändern dazu brauch ich ja ein Training/Ernährungsplan.
    Ich hab noch eine Knieverletzung d.h Übungen wo das Knie stark belastet wird geht leider noch nicht.
    Danke für eure Zeit
     
  2. #2 Aburatsubo, 12.11.2017
    Aburatsubo

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    125
    Hallo^^

    Also einen Trainingsplan können wir dir geben, ich emfehle einen GK Plan 3x Die Woche mit je 3 Sätzen zu 10-15Wh nach ein paar Monaten kann die WH Zahl dann nach unten verändert werden auf 8-12Wh z.b.

    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Ruder vorgebeugt
    Military press
    Crunch:
    Wadenheben Stehend

    Da Kniebeuge wahrscheinlich vorrübergehend noch nicht gehen, würde ich auf die Beinpresse umsteigen und mit Moderaten Gewicht Arbeiten solange es da keine Probleme macht, das müsstest du austesten, leider gehen alle Beinübungen über die Knie.
    Teste es aus wenn es nicht geht müssen wir uns was anderes überlegen.

    Deine Ernährung, da müssen wir zuerst deinen Leistungsumsatz herausfinden, das kannst du auf diversen Leistungsumsatzrechnern im Internet machen am besten 4 oder 5 Stück und davon dan den durschnitt nehmen ;)
    Ansich ist der wichtigste Punkt in der Ernährung um Muskeln aufzubauen 2g pro kg Körpergewicht pro Tag zu essen.
    Wenn du dann noch auf Raffinierten Zucker und Transfette verzichtest ist der Größte schritt in die richtige richtung bereits getan :)
     
  3. ManuKa

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    Kleine Ergänzung:

    2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
     
  4. #4 Aburatsubo, 14.11.2017
    Aburatsubo

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    Bankdrücken (in kg):
    125
    Ups.. Danke ManuKa:-D
     
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