Brauche Hilfe bei der Erstellung eines Trainingsplans für Zuhause

Diskutiere Brauche Hilfe bei der Erstellung eines Trainingsplans für Zuhause im Einsteiger- und Begrüßungsforum Forum im Bereich Allgemein; -

  1. #1 Anfängerstatus, 08.03.2017
    Zuletzt bearbeitet: 14.05.2017
    Anfängerstatus

    Anfängerstatus Newbie

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  2. f4me

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    Hallo und willkommen im Forum!

    Deine Fragen und Situation ist uns wohl bekannt ;) daher haben wir einen Beginner Text zusammengestellt wo erst mal ALLES Wichtige drin steht!
    Hab deine Fragen mal durchgeschaut und ich denke im Text werden diese alle beantwortet.
    Auch ein GK mit Übungen mit und ohne Hanteln ist dabei. Lies dir das alles mal in Ruhe durch und bei weiteren Fragen sind wir dann da :)

    https://www.muskelpower.de/forum/threads/der-beginner-text.25309/
     
  3. #3 Fitterfit, 08.03.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Richtig. Erstmal ins Training kommen und eine Regelmäßigkeit reinbekommen, dann kann man an allem rumpfeilen.
     
  4. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Du wirst sicher mit einem GK Plan anfangen. Da sind 9 Übungen schon viel. Vermutlich würden sogar 6 reichen.
     
  5. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Mach das. Wie gesagt da ist ein GK direkt dabei. Das sind 6 Übungen (bzw. 8 wenn du L-Flys und Bauch mitzählst) und reicht für den Anfang mehr als aus wenn das vernünftig gemacht wird ;)
     
  6. #6 Aburatsubo, 12.03.2017
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    3 Übungen pro Muskelgruppe ist sehr viel wenn man nicht Splittet, 6 reichen vollkommen.
    und auch später ist mehr nicht besser 6er Split oder sowas für Naturalys fast egal auf welchen Stadium man sich befindet nicht lohnend.
    Es gibt leute die bleiben immer bei ihren GK und die Sehen meist beeidruckender aus als die mit Splits im dreistelligen bereich:lach: zumindest wenn man nicht Stofft.

    20 Sätze sind für eine Trainingseinheit schon viel und erreiche ich meist nicht zumindest wenn man Aufwärmsätze nicht zählt.
    Es gibt ja auch 1 Satz-Training und andere variationen die auch funktionieren.

    Stell dir vor du hast Brust, Schultern, Trizeps TE dann weren das schon 9 Übungen und 3 Sätzen also 27 Sätze und das finde ich schon knackig ich würde immer 10-20 Sätze anpeilen je nachdem wie gesplittet wird wenn überhaupt.
     
  7. #7 Aburatsubo, 13.03.2017
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    L-Flys sollte man nicht mit zuviel Gewicht machen, wichtig ist den Ellenbogen nahe am Körper zu halten und dann Kontroliert zu drehen ich habe mir immer einen kleines Kissen zwichen Oberkörper und Oberarmgepackt damit kontrolliert man gut ob man sauber bleibt den wenn nicht fällt es runter :)

    Es gibt auch verschiedene variationen mit Kabelzug, Theraband, Kurzhanteln und auch im Winkel einige machen das auch mit Oberarm auf der Scottbank abgelegt.

    zum Aufwärmen jeder macht das etwas anders.
    Es gibt allgemeines Aufwärmen damit Wärmst du den ganzen Kreislauf auf das kann 10 Min auf den Rad sein z.b.
    und dan gibt es noch das speziele Aufwärmen als Bsp wenn du Bankdrücken machst dann machst du vorher einen Satz mit 50% des Arbeitsgewichtes und 15 Wh.

    Man kann sich auch nur speziel Aufwärmen dan aber mit mehr sätzen und die dich nicht ermüden sollen, dass mache ich meistens bevorzugt mit Kniebeugen da, man so 2 Fliegen mit einer klappe schlägt der Kreislauf fährt hoch und man ist gleich gut bereit für den Anstehenden Kniebeuge Satz.

    Bsp: Kniebeuge, mit Ziel 3×5 Arbeitssätze, 100kg

    2×5 (30kg zum im gang kommen)
    1×5 (40kg, 40%)
    1×3 (60kg, 60%)
    1×2 (80kg, 80%)
    1x1-2 (90kg, 90%)

    Wichtig nie ermüden die letzten 2 Sätze mache ich um mein ZNS auf die anstehende Belastung vorzubereiten die ersten 3-4 um meinen Kreislauf in schwung zu bringen.
     
  8. #8 Aburatsubo, 13.03.2017
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    Liegestütze sind ansich besser um Körperspannung aufzubauen und ist aufjedenfall funktionaler aber !
    Man kann bei Liegestütze sich schlecht mit den Gewichten steigern und man wird sehr schnell 20+ schaffen leider wird dir das aber für den Muskelaufbau wenig bis garnicht helfen ;)
    Man kann zwar Beine hochlegen doch je höher man sie legt desto weniger trifst du die Zielmuskulatur in dem fall die Brust und es Mutiert eher zu einer art Schulterdrücken oder vergleichbares.
    Mit den anderen Übungen tust du schon genug für die Körperspannung, beim Bankdrücken kannst du das Gewicht gezielter erhöhen und somit optimaler die Brust trainieren.
    Beginne erst mit weniger Gewicht und packe dann einfach jede TE 2,5kg drauf bis es nicht mehr geht, so lernst du die Ausführung und bereitest dein Körper trotzdem auf die Belastung vor.

    Nochmal zum Aufwärmen ;)

    Das hier sind alles Aufwärmsätze die du sogut wie ohne Pause abgesehen vom Gewichte umstecken durchführst.
    2×5 <----Erster und zweiter Aufwärmsatz
    1×5 <----Dritter Aufwärmsatz
    1×3 <----Vierter Aufwärmsatz
    1×2 <----Fünfter Aufwärmsatz
    1x1-2 <----Sechster Aufwärmsatz
    Jetzt eine etwas längere Pause

    3x5 <----Drei Arbeitssätze

    Bei jeder folgenden Übung reicht auch einer zum Mobilisieren und sich darauf vorzubereiten.
    Den einen reichen auch 3 Aufwärmsätze ein anderer braucht 5 oder 7 ich mache mehr Aufwärmsätze wenn die Intensität steigt wie in diesen bsp mit 3x5 bei 3x12 würde ich warscheinlich nur 3 Machen.

    Aufwärmsätze werden nicht mit in das Arbeitspensum gerechnet sind aber notwenidig um denKörper in eiine Situation zu bringen in der er Krafentfalten kann und auch um Gelenke, Sehnen, Muskeln vorzudehnen und zu durchbluten.



     
  9. #9 Aburatsubo, 13.03.2017
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    Achso das sind nicht 16 sondern 21 siehe 2x5 :)

    Ich sage dir nach Kniebeugen bist du Warm, da verwette ich mein linken Hoden drauf.
    und nach 3x5 mit Max intensität bist du froh wenn du noch gehen kannst, vorrausgesetzt du nutzt das volle Potenzial dieser Übung, heißt voller Bewegungsablauf immer tiefer mit der Hüfte als das Kniegelenk.
    das sind dan nur 15 Arbeitswiederholungen und diese werden sehr lange reichen bei 5x5 Kniebeuge bin ich in den letzten 2 Sätzen meist schon so kaputt das ich die auch skippen könnte.:kreisend: sollte man natürlich nicht aber ich denke du unterschätzt die Kniebeuge:shake:

    Kniebeuge sind die Königsübung und das aus vielen gründen den sie sorgt für Max Hormon ausstoß, stärkt die Körperspannung enorm, verbessert Mobilität ausserdem für viele sehr wichtig es wird dich auch in den anderen Übungen stärker machen.
    Kniebeuge wird auch als Kraftgeber bezeichnet denn schwache Beine heißt kompletter Körper schwach, den Oberkörper profitiert von den ausgestoßene Hormonen auch.:prof:
     
  10. #10 Aburatsubo, 18.03.2017
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    Sag ich doch :mrgreen: irgendwann wirst du die Kniebeuge lieben und hassen so wie ich:lach: aber sie nie streichen;)

    Gestreckter Kreuzheben ersetzen in den Plan sehr schwer man könnte nur 2 Übungen ranziehen aber diese werden trotzdem nicht gleich gut sein z.b Beinbeuger und Hyperextensions aber ich denke du hast ein Technikfehler beim gestreckten Kreuzheben.
    Kreuzheben hilft sehr gut deine Fehlstellung zu beheben sollte drin bleiben und richtig erlernt werden zurnot mit PillePalle Gewichten ist immernoch effektiver als Beinbeuger und Hyperextensions zusammen:wink:

    Wir hatten das vor kurzen hier im Forum erst mit den gestreckten Kreuzheben (Stiff-legd-Deadlifts) wenn du ganz gut english kannst were hier ein super Erklärung zu finden die f4me gepostet hat aus der BB-Bibel von Mark Ripptoe:-D
    https://picload.org/folder/orlll.html

    Abschließend hast du die Blasen vom Training ?
    wenn gibt es eine Grifftechnik mit der man die schwielen bzw reizung weitestgehend verhindern kann.
     
  11. #11 Anfängerstatus, 19.03.2017
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    Nene, habe die Blasen nicht vom Training, habe gestern das erste mal wieder trainiert und hab dann bei der Hälfte abgebrochen, aber wie gesagt, die Kniebeugen haben echt gut gedamaged :mrgreen:

    Würde mir das englische morgen mal durchlesen :) :anbeten:
     
  12. f4me

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    hab mir alles durchgelesen und hier wurde gut miteinander gearbeitet!
    @Anfängerstatus wann sehen wir einen Log von dir? :)
     
  13. #13 Aburatsubo, 20.03.2017
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    Wenn der Muskelkater sehr stark ist sollte man lieber pausieren aber nicht gleich unbedingt eine Woche den sonst wirst du wieder Muskelkater bekommen mit leichten Kater kann man schon Tranieren, übrigins hilft Kirchsaft diesen zu Lindern und lässt ihn schneller Verschwinden.

    Muskelkater entsteht immer bei einer ungewohnten Belastung oder einer ungewohnten Bewegung daher liegt es nicht daran das du zuviel gepumpt hast.
    Muskelkater kommt ausserdem dadurch das kleine verletzungen Riße (Mikrotraumen) in der Muskulatur entstehen, das ist aber nicht schlim, da diese entstehen müssen um Muskulatur aufzubauen, den der Körper füllt diese Riße auf und so verdickt sich der Muskel.
    Trotz dessen ist Muskelkater kein Zeichen für Muskelwachstum und wird mit der Zeit verschwinden und auch nicht wieder kommen seiden du änderst den Plan oder erhöhst das Gewicht.

    Gestrecktes Kreuzheben also du stellst dich vor die Hantelstange so das die Stange über deinen Mittelfuß liegt greifst die Hantel etwas mehr als Schulterbreit baust Körperspannung auf indem du gezielt den Latisimus anspannst, das ist der Muskel am Rücken der für das V-Kreuz verantwortlich ist unterer Rücken sollte auch unter spannung stehen dan leitest du die Aufwärtsbewegung ein in den du das Gewicht nahe am Schienbein und Oberschenkel nach oben führst wenn du oben bist nicht überstrecken oder mit den schultern ziehen dan kommt die Abwärtsbewegung diese wird eingeleitet indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und deine Knie leicht einknickst dadurch sollte der Rücken gerade bleiben und nicht einrunden, deine Arme sollten wirklich nur eine Haltefunktion haben und nicht versuchen mit diesen das Gewicht irgendwie zu ziehen.

    Mach am Anfang lieber weniger Gewicht und erlerne diese Übung bei weiteren Problemen kannst du hier ein Video in unsere Videoanalyseecke Posten und wir kucken woran es liegt ;)
     
  14. #14 Aburatsubo, 06.04.2017
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    Finde das überhaupt nicht problematisch den im Fitnesstudio braucht man für ein effektives Training auch nur einen Bank, LH/KH, Ablage der rest in einen Studio ist schnick schnack und 90% der Trainer kann man auch in die Tonne stecken und wenn man sich auskennt gibt es auch 100 Übungen die man problemlos nur mit LH und KH machen kann.
    Auf Maschinen kann man auch komplett verzichten sind eh nicht so effektiv wie freie Gewichte ;)

    zuhause ist beiweiten besser und man muss auch nicht Warten bis mal eine Bank oder Gerät frei wird, rausgehen kann man ja trotzdem zum Radeln oder zum Joggen ausserdem Spart man Geld über längere Zeit..
     
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