brauche hilfe beim einsteiger plan

Diskutiere brauche hilfe beim einsteiger plan im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo wie oben schon geschrieben bin ich Absoluter Beginner Bin momentan dabei mir ein TP zu erstellen,un hoffe das mir hier weitergeholfen...

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  1. #1 andeas07, 18.04.2009
    andeas07

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    Hallo
    wie oben schon geschrieben bin ich Absoluter Beginner
    Bin momentan dabei mir ein TP zu erstellen,un hoffe das mir hier weitergeholfen wird.
    möchte halt einen optimalen TP erstellen,um Masse aufzubauen.

    zu meinen Daten
    34 Jahre alt
    180cm
    82kg
    bisher nur wenig erfahrung ,möchte auf jedem fall zuhause trainieren,und habe folgenden plan

    Erster tag
    Brust
    3Wh a 10 Bankdrücken
    3WH a10 kurzhantel schräg
    3wh a15 Kabelzüge schräg( gibt es dafür eine alternative,habe dafür keine maschiene
    Rücken
    3wh a10 enges latziehen
    3wh a10 rudermaschiene
    3wh a15 unterer Rücken( was gibt es dafür trainingsübungen

    Zweiter Tag
    Beine
    3wh a12 Beinpresse( habe keine beinpresse,was für alternativen
    3wh a12 Beinstrecker
    3wh a12 Beinbeuger liegend
    3wh a20 bauch( gibt ja viel übungen,was ist das beste

    Dritter Tag
    Schultern
    3wh a8 Nackendrücken
    3wh a8 Kurzhantel frontheben
    3wh a10 schultermaschiene( leider nicht vorhanden,alternative bitte

    Bizeps
    3wh a8 langhantel curls
    3wh a8 Kurzhantel curls einarmig
    3wh a8 kabelzug curls( brauche ich auch eine alternative übung

    Trizeps
    3wh a8 enges Bankdücken
    3wh a8 überzüge kurzhantel
    3wh a8 enges schrägbankdücken


    so in etwa habe ich mir meinen TP für den Anfang vorgestellt,zwischen denn Trainigstagen natürlich immer einen Tag Pause
    hoffe es kann mir jemand helfen den plan zu optimieren,bzw übungen zu ergänzen
    mfg
    Andreas
     
  2. #2 Trainhard, 18.04.2009
    Trainhard

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    Hey =)
    Also als 1. würde ich den Plan ein bisschen anders aufteilen.
    Brust zusammen mit Triceps und vorderer Schulter, Rücken zusammen mit Biceps und hinterer Schulter, Beine mit Bauch.
    Als 2. finde ich die Satzzahl (so heißt es :)) mit 3 ok, aber die Anzahl der wdh. pro Satz für einen absoluten anfänger zu niedrig. mehr wdh mit weniger gewicht gewöhnen den muskel überhaupt erst ma an die belastung. (bei 5 wdh oder so würde man auch eh mehr sätze machen)
    Als 3. sag einfach mal welche geräte du daheim zur verfügung hast. dann kann man dir damit ma nen plan aufstellen. ist glaub i besser so als andersrum aufgerollt =)
     
  3. #3 andeas07, 18.04.2009
    andeas07

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    Danke für die schnelle antwort
    werde also den plan anders aufteilen,die wdh pro satz erhöhen mit weniger gewicht. zu den geräten.

    habe ne bank negativ und positiv verstellbar,kann latziehen,beistrecker,beinbeuger an der bank machen.
    habe eine rudermaschiene,eine dipsstange,lang u. kurzhantel mit etlichen gewichten.
    dachte das der plan soweit mit den übungen gut ist,bin aber ein anfänger und hoffe das mir hier jemand helfen kann einen sinnvollen plan zu erstelllen.
    mfg
    andreas
     
  4. #4 machodijai, 18.04.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Die sind doch arg teuer oder?
    Jedenfalls Glückwunsch zur Geldverschwendung, dafür hättest dir besser ein Power-Rack bzw. Kniebeugenständer kaufen sollen/müssen.
     
  5. #5 Trainhard, 18.04.2009
    Trainhard

    Trainhard Handtuchhalter

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    guck mal hier im forum, da wirst du bestimmt nen guten plan finden !
    achte nur drauf das du alle muskelgruppen gleichermaßen beanspruchst. und net 3 für brust z.B. und nur 2 für den rücken oder so...
     
  6. #6 andeas07, 18.04.2009
    andeas07

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    tp

    Hallo
    also sollte ich mir ausm forum einen guten 3er plan raussuchen
    ,werde mir dann mal einen guten raussuchen,und hoffe das mir dann jemand weiter helfen kann.
    mfg
    andreas
     
  7. #7 machodijai, 18.04.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Kniebeugen!!!
    Die kannst du aber nur mit einer vernünftigen Hantelablage machen. (siehe weiter oben)

    Mein Vorschlag: Rudermaschine verkaufen und Kniebeugenständer kaufen! ;D
     
  8. #8 andeas07, 18.04.2009
    andeas07

    andeas07 Newbie

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    TP

    werde mir dann wohl einen kniebeugenständer noch kaufen,nur ist mein erstes ziel ein guten plan zu erstellen,wenn mir dann noch was an geräten fehlen sollte,kann man ändern.
    brauche halt hilfe eine plan zu erstellen der gut und ist und auch was bringt.
    mfg
    andreas
     
  9. #9 Trainhard, 18.04.2009
    Trainhard

    Trainhard Handtuchhalter

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    kanns dir ja ma nen plan raussuchen der zu deinen verfügbaren geräten passt u poste den ma hier u dann sehen wir ma weiter =)
     
  10. #10 andeas07, 18.04.2009
    andeas07

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    tp

    das würde mir sehr weiterhelfen, danke
    andreas
     
  11. #11 andeas07, 19.04.2009
    andeas07

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    TP

    Hallo
    habe mir jetzt mal einen neuen TP erstellt der auch zu meinen Geräten paßt

    Montag
    Brust
    3 wh a 15 Bankdrücke
    3 wh a 15 KH schrägbank
    3 wh a 15 KH fliegende

    Trizeps
    3 wh a 15 Dips
    3 wh a 15 Frenchpress

    Schulter
    3 wh a 15 Frontheben KH
    3 wh a 15 Frontdrücken sitzend Lh


    Mittwoch
    Rücken
    3 wh a 15 Latziehen Nacken
    3 wh a 15 Latziehen Brust
    3 wh a 15 KH Ruder/ oder Rudermaschiene

    Bizeps
    3 wh a 15 KH Curls
    3 wh a 15 LH Curls
    3 wh a 15 Hammercurls

    Schulter
    3 wh a 15 Seitheben kh
    3 wh a 15 Nackenrudern

    Freitag
    Beine
    3 wh a 15 Beinstrecker
    3 wh a 15 Beinbeuger
    3 wh a 15 Wadenheben

    Bauch
    3 wh a 20 Sit-ups
    3 wh a 15 Beinheben
    3 wh a 15 Crunches


    Zum aufwärmen am anfang des trainings aufm Laufband oder Crosstrainer.
    hoffe es kann mir noch jemand helfen den paln zu verbessern
    mfg
    Andreas
     
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