Brauche Hilfe für Anfänger Trainingsplan

Diskutiere Brauche Hilfe für Anfänger Trainingsplan im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Sevus, Ich bin neu hier im Forum und auch Anfänger im Berich Krafttraining. Ich habe vor ungefähr 3 Wochen mit "Discopumper-Training" angefangen....

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  1. #1 PeterPavi, 11.02.2016
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    Sevus,
    Ich bin neu hier im Forum und auch Anfänger im Berich Krafttraining. Ich habe vor ungefähr 3 Wochen mit "Discopumper-Training" angefangen. Jetzt wurde mir geraten, Ganzkörpertraining zu machen. Beine brauche ich nicht, also nur alles ab der Hüfte. Ich habe mir jetzt eine Station fürs Bankdrücken gekauft, mit der ichnauch andere Übungen machen kann. Ich habe noch eine normale und eine SZ Handelstage.
    Jetzt, da es anscheinend sehr wichtig ist einen Trainingsplan zu haben, würde ich gerne machen, aber ich habe keine Ahnung was für Übungen ich machen soll und wie viele Wiederholungen. Zeit hätte ich jeden Tag aber ich glaube dass man 3 oder 4 mal in der Woche trainieren sollte?
    Habt ihr vielleicht einen guten Trainingsplan, den ich mit meiner Station umsetzen kann, ohne ins Studio zu gehen?
    Das ist die Station:
    [​IMG]
     
  2. #2 amano, 11.02.2016
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    erkennst du den widerspruch in deiner aussage?
     
  3. #3 PeterPavi, 11.02.2016
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    Ja, aber dadurch, das ich viel Joggen gehe und Wander, denke ich mal nicht dass ich jetzt viel Beintraining brauche
     
  4. #4 amano, 11.02.2016
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    das ist unsinn. durch joggen, radfahren, fussballspielen etc. erreichst du nie die intensität eines krafttrainings.

    entweder richtiges gk-training oder gar nicht.
     
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  5. #5 PeterPavi, 11.02.2016
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    Okay, du wirst wohl recht haben :)

    Wie wäre es damit?

    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    Klimmzüge
    Langhantelcurls

    Alle Übungen 3 Sätze und 8 Wiederholungen. Welche Reihenfolge wäre sinnvoll oder was sollte ich noch hinzufügen?
    Wie oft sollte ich diese Übungen machen? Alle 2 Tage?
     
  6. #6 Fitterfit, 11.02.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Langhantel Curls raus und vorgebeugtes Rudern im stehen mit Langhantel rein.
    Dann sortieren wir das ganze in Push/Pull.
    Push:
    Bankdrücken
    Kniebeuge
    Schulterdrücken
    Pull:
    Klimmzüge
    Kreuzheben
    Vorgebeugtes Rudern im Stehen mit Langhantel

    Für den Anfang vollkommen ausreihend. Weil alles Grundübungen sind und du immer mehr als einen Muskel trainierst.
     
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  7. #7 amano, 11.02.2016
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    besser:

    kniebeuge
    kreuzheben
    klimmzug
    bankdrücken
    schulterdrücken

    auf armisolationsübungen wie curls kann hierbei verzichtet werden.

    oder eben wie angesprochen ein 2er push/pull, aber dann besser so:

    te1 push:
    kniebeuge
    bankdrücken
    schulterdrücken

    te2 pull
    kreuzheben
    rudern lh vorgebeugt/klimmzug
    rudern lh stehend

    es sollten immer zuerst die grossen muskelgruppen trainiert werden.
     
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  8. #8 PeterPavi, 11.02.2016
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    Okay dieser Plan hört sich gut an:

    push:
    kniebeuge
    bankdrücken
    schulterdrücken

    pull
    kreuzheben
    rudern lh vorgebeugt/klimmzug
    rudern lh stehend

    Sind die Push und Pull Übungen an verschieden Tagen zu machen, oder mache ich die an einem Tag und das 3-4 Mal in der Woche?
     
  9. #9 amano, 11.02.2016
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    push/pull entspricht jwl. einem trainingstag.
    so zb.:

    mo: push
    di: pause
    mi: pull
    do: pause
    fr: push

    usw.
     
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  10. #10 PeterPavi, 11.02.2016
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    Okay, und alle Übungen ungefähr 8 Wiederholungen mit 3 Sätze? Das kommt mir an einem Tag irgendwie so wenig vor? Muss man die Pause machen? Wäre es kontraproduktiv, wenn ich jeden Tag Push bzw. Pull machen würde?
     
  11. #11 amano, 12.02.2016
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    besser 12-15wh mit moderatem gewicht. und es dürfen ruhig 4-5 arbeitssätze pro übung sein.

    push/pull bedeutet eine aufsplittung der jwl. muskelgruppen(beine/brust und rücken/nacken), deswegen 2er split. ein fortlaufendes training käme einem klassischen ganzkörperprogramm gleich, so wie oben angeführt.
     
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  12. #12 PeterPavi, 12.02.2016
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    Bis zu 2er Split habe ich alles verstanden, danach weis ich nicht, was du meinst :)
    Und kann ich jetzt jeden Tag Push bzw Pull machen?
     
  13. #13 amano, 12.02.2016
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    Einen Tag push, einen Tag pull. Nicht zusammen.;-)
     
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  14. #14 PeterPavi, 12.02.2016
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    Okay, also brauche ich nicht unbedingt einen Tag Pause? Kann ich also jeden Tag trainieren?
     
  15. #15 amano, 12.02.2016
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    Theoretisch kannst du so trainieren: mo push, di pull, mi pause, do push, fr pull, sa pause...usw.

    Ich wuerde aber eher empfehlen, jedem traingstag einen pausentag folgen zu lassen. Regeneration ist wichtig, denn der Muskel waechst in der ruhephase und nicht beim Training.
     
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  16. #16 PeterPavi, 12.02.2016
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    Okay, ich denke mal, dass es auch als Anfänger besser ist. Vielen Dank!
    Aber ich habe mal gelesen, dass es besser ist, wenn man diese Übungen intensiv macht, also viel Gewicht und wenig wdh?
     
  17. #17 amano, 12.02.2016
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    Aber nicht als Anfaenger, die Verletzungsgefahr ist da zu hoch.
     
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  18. #18 PeterPavi, 12.02.2016
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    Ok, gut zu wissen. Ich bin echt froh, dass man mir hier so hilft :)
    Aber ich kann nach jedem Training zum Schluss noch Rumpfmuskulatur Übungen machen bzw paar Situps oder Curls machen, wenn ich es noch schaffe?
     
  19. #19 amano, 13.02.2016
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    ja kannst du machen, kein problem.
     
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  20. #20 PeterPavi, 13.02.2016
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    Also ich habe jetzt mal einen Durchgang gemacht.
    Kniebeugen: 25kg 12 Wiederholungen und 5 Sätze
    Bankdrücken: 20kg 12 Wiederholungen und 4 Sätze
    Schulterdrücken: 20kg 8 Wiederholungen und 3 Sätze

    Sollte ich irgendwas ändern?

    Insgesamt habe ich ein bisschen länger als eine Halbe Stunde gebraucht. Wenn ich jetzt noch an jedem Training Arm oder Bauchisolationsübungen mache komme ich ungefähr auf 45min. Ist das nicht zu wenig?
     
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