Brust trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von greke, 19.11.2007.

  1. greke

    greke Newbie

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    hallo erstmal , mein erster thread hier
    und wollte mal fragen wie ihr meinen trainingsplan für Brust findet




    Brust :
    Bankdrücken - (aufwärmen , + 3 sätze bis 10 wiederholungen , erster satz normales gewicht , 2. satz maximum , dritter satz normales gewicht ) gewicht schreibe ich nun nicht auf ist erstmal nicht wichtig ,

    Schrägbang drücken ( 4 Sätze bis 10 wiederholungen , erster normales gewicht , zweiter und dritter satz maximum , vierter satz normales gewicht )


    schrägbank freihanteln ( 4 sätze bis 10 wiederholungen , pro satz 2,5 kilogramm mehr )


    Butterfly ( 4 sätze bis 10 wiederholungen , ersten 2 sätze 10 kilogramm mehr , letzen 2 5 kilogramm mehr pro satz )


    dann am ende wenn noch genug power da ist liegestütze mit 10er scheibe auf den rücken , jeweils 10 mal , und 3 sätze



    mir geht es mehr darum , zu wissen ob es gut ist erst mit sagen wir mal 80 kilogramm zu drücken beim ersten satz , beim 2ten satz maximum 90 kilogramm , und dann wieder auf 80 kilogramm zu reduzieren



    noch eine frage , ich habe 1 jahr lang Brust + Triezeps trainiert , rücken +Bietzeps , und so weiter ,
    ist es nciht besser
    1 tag brust ,
    2 tag rücken
    3 tag Biezeps triezeps
    4 tag schultern nacken
    5 tag beine +bauch


    weil ich zur zeit mindestens 5 mal ins fitnesstudio gehe habe ich die zeit alles besser zu verteilen ....doch bringt es was? ????


    danke schon mal
    freue mich über jeden comment

    thx
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 19.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Was meinst du denn mit maximum? Eine WH mit max. Gewicht? Also machst du 10WH, 1WH, 10WH :confus:

    Okay nochmal gelesen. Ich glaube du meinst, dass du nur imzweiten Satz die 10WH bis zum Muskelversagen ausführst. Das ist nicht richtig, denn bei Volumentraining sollte jeder Satz zum Muskelversagen führen (außer natürlich die Aufwärmsätze) !
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Zu deinem geplanten 5er Split, ich bin kein Freund von 5ern. Da kommt nach meiner Meinung die Regeneration zu kurz. Vorallem das Zentrale Nervensystem wird stark gestresst, ohne die Möglichkeit sich ausreichend zu erholen.

    Zu deinem Brusttraining, die Liegestütze und das Schrägbankdrücken mit LH würde ich streichen, dafür noch Cable Cross oder Überzüge aufnehmen.

    Zu den Wiederholungen, wie Nuclear bereits geschrieben hat, immer bis Muskelversagen trainieren und nicht aufhören, nur weil man die Zahl 10 erreicht hat.
     
  5. Wowa

    Wowa Handtuchhalter

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    Klar kannst du 5x ins Studio gehen, aber musst halt aufpassen, dass du nicht ins Übertraining kommst bzw. dein ZNS nicht zu stark überlastest!
    D.h. reduzier das Muskelversagen und versuch an den freien Tagen dich auszuruhen

    @Nuclear, jeder Satz zum Muskelversagen? LOOOL, willst du dich körperlich zerstören? Unnötige Belastung.... um zu einem Reiz zu kommen

    Das Muskelversagen ist eine Intensitätstechnik, und darf ,wie die anderen auch, nur sparsam genutzt werden :-D
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  7. marv

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    Muskelversagen sollte generell im Massetraining bei jedem Arbeits-Satz erfolgen.

    Wo hast Du deine Aussage her Wowa??
     
  8. #7 Hantelfix, 20.11.2007
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    Sehe ich auch so. Wie will man im Volumentraining ohne MV einen Reiz setzen? Wenn das gehen würde, dann könnte jeder ein paar Wh hineinern und wäre so breit wie Coleman.
     
  9. Wowa

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    Ich finde, dass MV in einem Satz in Ordnung geht.... aber in jedem Satz.... naja
    Wie definiert ihr einen Wachstumsreiz? Muskelversagen hat nicht unbedingt was mit Reiz zu tun.... viel mehr wird das ZNS geschwächt ohne das der Muskel überhaupt beansprucht wurde... Bsp Max.-Gewicht BD: 120kg, Satz mit 110kg wird ausgeführt -> 3 Wdh. bis zum Muskelversagen ....wurde ein Reiz gesetzt? Muskelwachstum findet statt, in dem man durch das Training Mikrotraumen im Muskel verursacht, klar kann man diesen Wachstum auch durch MV bekommen ,aber ich finde dadurch wird die Regeneration nur verlängert :confused:
    Heißt aber nicht, dass man jetzt leicht trainieren kann und trotzdem aufbaut, schwere Sätze sind meiner Meinung nach sehr wichtig :biggrin:
     
  10. #9 Hantelfix, 20.11.2007
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    Aber du kannst nicht Max-Kraft mit Volumen vergleichen.
     
  11. amano

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    generell sollte beim masseaufbau jeder satz bis zum muskelversagen ausgeführt werden, um den optimalen reiz zu setzen.

    nur intensitätstechniken wie supersätze, erzwunge/negativ wh sollte man nicht regelmässig trainieren.
     
  12. #11 Anonymous, 20.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Der größte Reiz wird aber bei MV gesetzt und zwar bei 6-12WH. Das positive Muskelversagen ist keineswegs eine Intensitätstechnik, das negative hingegen schon.
     
  13. Andy82

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    Das ist das Prinzip der Superkompensation. Durch die maximale Belastung, bereitet sich der Muskel darauf vor, diese Leistung erneut zu vollbringen und sogar zu übertreffen. Wenn du den Muskel jetzt nicht voll auslastest, hat er ja noch Reserven und die Kompensation fällt geringer aus.

    Bei Max-Kraft spielt da allerdings die intermuskuläre Koordination eine sehr wichtige Rolle. D.H. der Körper muß lernen möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu nutzen.
     
  14. Wowa

    Wowa Handtuchhalter

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    Es gibt mMn. keinen größten Reiz, es gibt nur "den" Reiz, der auch ohne Muskelversagen erreicht werden kann
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Stimmt so nicht. Wie bereits gesagt, bei der Superkompensation ist geleistete Aufwand entscheidend. Sonst wären ja auch Intensitätstechniken nutzlos.
     
  16. greke

    greke Newbie

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    als erstes möchte ich mich für die zahlreichen antworten bedanken

    so also ich denke mal ich werde versuchen 5 mal in studio zu gehen , die tage dazwischen ruhe ich mich aus ,
    und wenn es geht
    kann mir einer mal sagen ob ich bei jeden satz bis zum muskelversagen trainieren soll oder nciht....


    und noch ein feedback zu der sache das 1 tag brust ,
    2 tag rücken
    3 tag Biezeps triezeps
    4 tag schultern nacken
    5 tag beine +bauch

    trainiere





    danke
     
  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  18. #17 Hantelfix, 20.11.2007
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    Der 5er ist so gut machbar. Die Einheiten sollten aber super kurz und ordentlich knackig sein.

    30-45min sollte die Einheit max dauern.
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. greke

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    hmmm ... das krieg ich glaub ich nicht hin ,ich möchte mir shcon ein bishen mehr zeit lassen auch wenn es nur 10 - 20 miinuten länger sind


    ... wieso muss ich es so schnell machen , ich mache lieber ein paar minuten länger pause dafür drücke ich dann halt etwas besser / leichter das gewicht ,....



    meinste ich sollte das nicht tun ?
     
  21. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Dadurch nimmst du dem Training die Intensität.
     
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