Das perfekte Training - reinschaun lohnt!

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Tris, 24.07.2005.

  1. Tris

    Tris Newbie

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    Hi, also ich bin zwar erst 14 Jahre jung, dennoch besitze ich eine Bestätigung vom Artzt, das mein Körperbau gut genug ist um ins Fitnisstudio zu gehen. Leider kann ich diese Priorität nicht ausnutzten da ich noch 2 Jahre in Belgien verbringen muss... Davon abgesehen: Immoment verfüge ich zu Hause nur über 1 kurze Hantel mit 9kg eine Lange mit 20kg und eine Klimmzugstange.
    In den letzten 2 Monaten war ich auf intensiver Suche nach Trainingsplänen und Sachen auf die ich achten muss und bin auch fündig geworden und will euch natürlich daran Teil haben lassen, dennoch Habe ich auch noch ein Paar Fragen...

    Ich habe mich besonders auf die Bauch-, Arm- und Brustmuskeln spizialisiert und habe auch schon ein Paar erfolge erzielt, dennoch denk ich es gibt immer etwas zu verbessern und auserdem ist mir manches noch unklar. Naja...

    Das was ich bis jetzt herausgefunden habe ist, das der Muskel sich erst in der Ruhephase (Regenerationsphase) aufbaut, deswegen Trainiere ich den einen Tag die Bauchmuskeln und den anderen Tag die Brust und Armmuskeln, damit jeder Muskel immer 24-48 std. Zeit hat um sich "auszuruhen". Ich trainiere also den 1. Tag Situps außerdem habe ich eine gute Methode gefunden an der Klimmzugstange: Ranhängen und solange die Beine anzuziehen wie es geht. Un den 2. Tag mit Hanteln meine Armmuskeln. Ich probiere es so gut es geht zu erklären, wie man den Musklen trainier.

    Bauchmuskel:
    Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden, und bringt die Oberbeine in den 90° Winkel zu den Oberkörper. Die Unterbeine (heisst das so ? naja ihr wisst was gemeint ist) paralell zum Boden. Dann Zieht man nur durch die Bauchmuskeln die den Oberkörper nach oben. Achtet darauf das ihr nur bis zum Lendenwirbel anzieht (zieht einmal soweit ihr könnt, an einem bestimmteln Punkt merkt ihr einen Knorpel am Rücken, das ist der Ledenwirbel!) Und da die Bauchmuskeln Haltmuskeln sind, zieht ihr möglichst langsam und lange an. Ungefähr 5-10 sek anziehen, wem das auch nach vielen wiederholungen zueinfach wird, der probiert einfach mal öfters 20 oder 30 sek anzuziehen.
    Achja... Achtet darauf das der Kopf immer min. eine Faust abstand vom Oberkörper hat, also nicht den Kopf anziehen! Dies führ aufdauer zu Rückenschäden!

    Brustmuskeln
    Legt euch mit dem Rücken auf den Boden und nimmt 1 oder 2 Hanteln in die Hand und sieht nur durch die Brustmuskeln die Gewichte zur Decke, wenn ihr im 90° Winkel zu eurem Oberkörper seid, dann lasst möglichts langsam wieder ab und lasst die arme nicht einfach fallen, dies macht alles noch etwas schwärer. Achtet außerdem noch darauf das ihr die Arme immer schön grade haltet und nicht einknickt.

    Bauchmuskeltraining an der Klimmzugstange
    Ich denke das ist recht klar, einfach an die Stange hängen und die Beine Anziehen, dies wieder langsam und möcglichst lange anziehen, hier möglichst lange und nicht viele Wiederholungen!

    Training für die Armmuskeln
    Ich denke jeder weiss wie das geht... Dennoch eins, was auch für die anderen Übungen gilt: Nicht über langem Zeitraum trainieren, es reichen locker 2-3 Min pro Trainingseinheit. Wichtig ist das es sorichig mühsam ist für die paar Mins! Denn genau in dem Moment wo es richtig wehtut und richig schwer wird, sollte man immerweiter machen! Denn der Wille kann sehrviel bewirken. Also, sobald ihr es länger als 3 min aushaltet (spieziell jetzt auf die Übungen mit der Hanten bezogen) nemht dann leiber mehr gewicht!

    So ich denkemal das war genug geschrieben und damit ist man erstmal gut bedient. Dennoch will ich ein Paar Bestätigungen hören ob das alles so gut ist. ALSO VERBESSERUNGEN SIND ERWÜNSCHT ABER WER RECHTSSCHREIBFEHELER FINDET, DARF SIE FÜR SICH BEHALTEN ;).
     
  2. AdMan

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  3. #2 schlaffi, 24.07.2005
    schlaffi

    schlaffi Hantelbankwärmer

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    Hehe hast dir viel Mühe gegeben :-)
     
  4. Fazer

    Fazer Hantelträger

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    also:
    erstmal gut dass du dich damit auseinandergesetzt hast ,was man ja bei weitem nciht von jedem behaupten kann -> :top:

    jedoch gibts noch einiges was nicht so ganz richtig ist

    .) muskeln brauchen wie du schon sagtest ruhepausen. jedoch nicht nur 24-48 stunden sondern weit länger. die besten ergebnisse erzielt man bei einer dauer von 5 tagen. mag jetzt komisch klingen da du da sicher keinen muskelkater mehr hast, jedoch gehts hier nicht nur um den muskelkater ;)

    .) du solltest dich beim brusttraining nicht auf den boden legen da du da mit den ellenbogen nicht weit genug runter kommst und daher die übung nicht vollständig auführen kannst

    .) trainingssätze haben selten was mit zeitlichen begrenzungen zu tun. zähle besser die wiederholungen. die besten erfolge erziehlst du bei eher geringen wiederholungszahlen (entweder 6-8 oder 8-12 je nach muskelgruppe und übung)

    ansosnten is alles recht gut

    bleib am eisen
    mfg fazer :-D
     
  5. Tris

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    Danke für die Verbesserungen, aber mit den Wiederholungen... Das war eher auf die Bauchmuskeln bezogen, bei den Armem, Schultern und Brustmuskeln ist es klar, aber bei den Bauchmuskeln habe ich gehört (gelesen), das wenn man Zieht nicht nur 1-2 Sek. anzieht sondern leiber länger, sowie 5-10 Sek. da es Haltmuskeln sind.

    Aber ich denke du hast gerade von was anderem geredet... Nicht von den Wiederholungen, wie ich anziehe sondern von den Wiederholung nachdem ich z.B. schon 10 mal angezogen habe, dann nicht mehr kann und dann 2 Min. Pause und dann wieder 10 und das 2-6 mal, richitg?

    Zu den Brusttraining, das war mir klar, aber da nicht jeder eine Hantelbank besitzt würde ich sagen das es fürs erste reicht... Apropos, was mir noch eingefallen ist: Wäre es nicht eine gute Idee sich z.B. auf sein Bett zu legen und dann die schulter neben dem Bett in der Lift zuhalten, weil dann könnte man den Ellenbogen einknicken und die Übung einzeln mit jeden Arm vervollständigen, oder?

    Zu den Ruhepausen: Also ich dachte immer die Muskeln fangen schon nach 1 Woche an abzubauen... Naja allerdings kriege ich schon Gewissensbisse wenn ich mal einen Tag nicht trainiere. Also sollte man das mit den 5 Tagen so ernzt nehmen? Oder ist das ok wenn ich das weiter so mache wie oben beschrieben?

    MfG Tris
     
  6. #5 masta`x, 25.07.2005
    masta`x

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    also bei langhantel-bankdrücken zb, sollte man doch nicht weiter als 180° runter oder? :confus:
    bei kurzhantel-bankdrücken weiß ich es nicht genau, aber da könnt ich es mir eher vorstellen...
     
  7. #6 Sensation White, 25.07.2005
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    Er meint das anderst, du kannst wenn du aufm Boden liegst,die Übung nicht korrekt durchführen,weil deine ellenbogen am boden streifen und du mit der langhantel nicht bis zum brustkorb kommst :-)

    Du kommst ja mit deinen Ellenbogen immer n bisschen weiter runter als die LH :-)
     
  8. Fazer

    Fazer Hantelträger

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    genau das ;)
    ansosnten bei den wiederholungen hab ich mic hanscheinend verlesen
    es is schon okay wenn du bauchübungen auf zeit machst

    ansonsten wenn du das mit dem so oft trainiern durchhältst ohne ins übertraining zu kommen mach halt einfach mal
    du wirst schon alleine herausfinden was für dich die beste trainingshäufigkeit ist

    mfg fazer
     
  9. Tris

    Tris Newbie

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    was heisst für dich übertraining? ich trainiere schon seit 3 monaten jeden tag ohne probleme zu haben habe zwar nicht die 3 monate auf siese art trainiert aber meine jetzigen übungen sind aber auch niecht schwerer als die, die ich vorher gemacht habe, sondern einfach efektiver...
     
  10. #9 Anonymous, 26.07.2005
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Übertraining ist ein physischer und psychischer Zustand, welcher Eintritt wenn die gesammte Muskulatur über einen längeren Zeitraum sehr hart beansprucht wurde. z.B. Durch tägliche Super-Satz-Einheiten von 1,5 bis 2 Stunden.

    Somit kann man Übertraining als Folge von unzureichender Regenerationszeit bezeichnen. Typische Symptome für Übertraining sind, dass die zu erbringende Leistung vom Atlethen als schwerer und ermüdender empfunden wird, die Leistungsfähigkeit sinkt.

    Ebenfalls ist man unmotiviert und teilweise depressiv.

    Bei Deinem Heimtraingsplan schätze ich aber eher nicht, das die Gefahr des Übertrainings besteht.
     
  11. Tris

    Tris Newbie

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    mein training dauert HÖCHSTENS 30 Minuten, was aber auch schon sehr lange ist. Also im Schnitt sind es 15 Minuten.

    Ich habe dennoch nochmal 2 Fragen: Ist es effektiver 2 mal in der Woche zu trainieren? Oder ist das so besser, wie ich es gerade mache? Ich meine wegen der Regenerationszeit...
    Und die 2. Frage: Wie ist das mit den Liegestützen und klimmzügen? Wenn ich jetzt meine Bauchmuskeln trainiere an dem einen Tag aber nicht die Armmuskeln trainieren will, weil die sich ausruhen sollen, aber dann Liegestütze und Klimmzüge mache, weil die ja auch die Bauchmuskeln beanspruchen, ist das sinnvoll? Weil ich dadurch ja auch wieder meine Armmuskeln beanspruche. Werden dann die Armmuskeln wieder sosehr beansprucht das ich die Ausruhzeit wieder unterbreche?
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 Anonymous, 26.07.2005
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bei den kurzen Treiningseinheiten musst Du Dir wegen der Regenration keine Sorgen machen Du pumpst na nie richtig aus, so das der Muskel wirklich sein Limit erreicht.

    Wenn Du 45 Minuten-Trainigsintervalle fahren würdest, solltest Du über nen 4er Split nachdenken, aber da Du allem Anschein nachst ja nur etwas auf Ausdauer und Definition trainierst ist das so schon gut zu vertreten.

    Dennoch würde ich an Deiner Stelle über 1 o. 2 Tage Pause nachdenken...wirst merken, das Du danach wieder wesentlich angenehmer trainieren kannst.
     
  14. Tris

    Tris Newbie

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    Gut danke für die vielen Antworten, ich glaube iuch bin jetzt erstmal gut bedient :D
     
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