Defi ab 28.9

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Defiphase" wurde erstellt von nemec, 23.09.2009.

  1. nemec

    nemec Hantelbankwärmer

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    Hallo

    Also am 28.9 werde ich meine Diät beginnen. Mein Ziel ist es von meine bisherigen 75-76 Kilos auf 68-69 zu kommen. Habe ne Größe von 1.75. Meine Hauptprobleme sind meine dickeren Beine , vllt wisst ihr was ich da machen könnte um diese besser zu definieren. Also ich finde ich bin jetzt nicht fett , aber meine Beine oder auch Waden sind mir zu groß :-( Habe wie ich finde auch Muskeln aam Oberkörper :-)
    Mein Trainingsplan sieht so aus :

    Montag : 19.00-20.30 Fussballtraining

    Dienstag : Fitnesscenter 40-60 Minuten Cardio und dann 30 Minuten Bauchübungen

    Mittwoch : 19-20.30 Fussballtraining

    Donnerstag : Fitnesscenter 40-60 Minuten Cardio und dann 30 minuten Bauchübungen

    Freitag : Morgens Schulsprot und abends fast immer ein Fussballspiel

    Samstag : Wenn ich hier kein Spiel habe dann Pause

    Sonntag : 10-11.30 Spiel mit älteren Personen

    Falls mal was daon ausfallen würde , dann würde ich meinen Oberkörper trainieren. Habt ihr vll Tipps zu dem Plan ?

    Hier mein Ernährungsplan :

    7.00 Ein Liter Milch (500 kalorien )

    Während meiner Schulzeit werde ich 300g Gemüse ( Paprika usw ) zu mir nehmen. Vllt auch 200g Obst. (300 Kalorien )

    Zu Hause dann Mittagessen. (500 Kalorien )

    Kurz vorm Training Kohelnhydratarmes (200 Kalorien )

    Kurz nach dem Training Kohlenhydratarmes (200 kalorien )

    Also pro Tag würde ich dann immer so 1600-1800 zu mir nehmen.
    Vielleicht auch hier Tipps ?


    Ps-

    habe schonmal ne Defi gehabt , wog 85. Hatte damals aber einen Bänderiss und habe ohne Sport 6 Wochen lang 10 Kilo abgenommen. Habe einfach meine Ernährung umgestellt. So , nun probiere ich schon längere Zeit weider abzunehem , aber diesmal klappt es auch mit Sport nicht ! DIESMAL WILL ICH ES ABER PACKEN !!!
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Zum Ernährungsteil, dir fehlt auf jeden Fall ne Menge Protein, du nimmst ja kaum welches zu dir.

    Auch finde ich die angepeilten 1800-2000 kcal viel zu wenig, vorallem da du ja auch recht viel Sport treibst. Wie sieht denn dein Bedarf aus? Hast du den mal ausgerechnet?
     
  4. nemec

    nemec Hantelbankwärmer

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    Grundumsatz 1888 kcal
    Leistungsumsatz 3115 kcal

    Kann das stimmen ? Wie viel sollte ich dann zu mir nehmen ?

    Also Die Milch hätte so 35 Proteine , das "Abendessen" dann so 60. Dazu würden ja noch das Mittagessen kommen , eventuell würde ich dann 120 proteine zu mir nehmen , wahrscheinlich bissl mehr. Zu Wenig ?
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Die Umsatzwerte können hinkommen. Das bedeutet, dass du alleine schon 1888kcal benötigst, um die lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten.

    Für eine Defi peilst du am besten mal so ca 2700kcal an und beobachtest, ob du Fett abbaust. Wenn nicht, reduzierst du nochmal um 100kcal usw.

    Deine Gesamtproteinaufnahme sollte bei ca 180g täglich liegen. Du hast deinen EP leider rein auf Kalorien ausgerichtet, so dass man schwer beurteilen kann, wie es da aussieht. Gib uns mal mehr Details.
     
  6. nemec

    nemec Hantelbankwärmer

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    Hm.. ich werde so 2500 Kalorien mindestens zu mir nehmen ^^

    Die Nährwerte pose ich dann mal morgen , da ich manches erst noch kaufen muss und selbstr ned weiß wie viel die verbrauchen.

    Kannste mir aber irgendetwas empfehlen ?

    Dankeschön für deine Hilfe :-)
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Gibt viele gute Sachen: Magerquark, Magermilch-Jogurt, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und und und

    Geh einfach mal durch den Supermarkt und schau dir mal die Nährwertangaben und Inhaltsstoffe bewusst durch, dann merkt man relativ schnell, was man kaufen sollte und das eine Defi nicht zwangsläufig bedeutet, dass die Geschmacksnerven leiden :mrgreen:
     
  8. nemec

    nemec Hantelbankwärmer

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    Heh danke , wrd ich machen.

    Also wie schon gesagt morgen poste ich dann mal die Angaben meine Nahrung , hoffe dass du mir dann weiterhelfen kannst,

    Danke und gut Nacht :-)
     
  9. amano

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    ...und das beste hast du wieder mal vergessen: harzer roller :biggrin:
     
  10. nemec

    nemec Hantelbankwärmer

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    Hallo

    Morgen Abend kommt ein Update von dieser Seite^^

    Gut NAcht :-)
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. nemec

    nemec Hantelbankwärmer

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    Hallo

    So nachdem ich doch nichts schreiben konnte , heute ein update xD

    Ernährung :

    7 Uhr

    1 Liter Milch (460 Kalorien, 33g Eiweiß, 47g Kohlenhydrate, 15g Fett )
    +35g Flakes (130 Kalorien, 7g Eiweiß, 29g Kohlenhydrate, 0,5gFett )

    von 9.30 bis 12.15

    100g Paprika ( 21 Kalorien, 1,2g Eiweiß, 2.9g Kohlenhydrate, 0,5g Fett )
    100g Radischen (15 Kalorien, 1,2g Eiweiß, 2,1g Kohlenhydrate, 0,1g Fett)
    100g Apfel ( 52 Kalorien, 0,3g Eiweiß, 13,8g Kohlenhydrate, 0,2g Fett )

    13.30

    250g Schweinemedailons
    ( 318 Kalorien, 50g Eiweiß, 2,5g Kohlenhydrate, 12g Fett)
    100g Banane ( 95 Kalorien, 1,2g Eiweiß, 21,4g Kohlenhydrate, 0,2g Fett )

    15.30

    1 Liter Milch (460 Kalorien, 33g Eiweiß, 47g Kohlenhydrate, 15g Fett )

    17.15

    60g Mischbrot (137 Kalorien, 4,8g Eiweiß, 25g Kohlenhydrate, 2,3g Fett )
    +
    100 Käse (256 Kalorien, 28gEiweiß, 0g Kohlenhydrate, 16g Fett )

    18.45

    500ml Powerrade (125 Kalorien, 0g Eiweiß, 28,5g Kohlenhydrate, 0g Fett)

    21.30

    160g Krakauer ( 238 Kalorien, 43g Eiweiß, 1,6g Kohlenhydrate, 6,4gFett )



    Das wars. Insgesamt waren es dann :

    2307 Kalorien
    202,7g Eiweiß
    220,8g Kohlenhydrate
    68,2g Fett

    Ist das so in Ordnung. Wo sollte ich etwas verbessern.

    Ps. Heute Training um 19.00-20.30

    Powerrade nehme ich immer vor dem Fussballtraining , sonst nicht !
     
  13. nemec

    nemec Hantelbankwärmer

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    Ahso noch so am Rande.

    Startgewicht 75,1 KG !
     
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