Defi Plan 09 - dudemaster

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von dudemaster, 01.01.2009.

  1. #1 dudemaster, 01.01.2009
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    Sobald die Planung steht soll die Defi gestartet werden. Allerdings werde ich wohl eure Hilfe beim planen brauchen.

    Also zu mir:

    werde in einem monat 19
    wiege 94kg
    192cm

    Grundumsatz liegt bei 2190 kcal
    Täglicher Energiebedarf zw 3500-3700 kcal (Angaben von einem Internetrechner)

    Bin mir sehr unsicher in Sachen Defi daher bitte diese Werte überprüfen wenn möglich. Mein Tagesdefizit sollte doch bei 500kcal liegen richtig? Also müsste ich am Tag 3000kcal zu mir nehmen und alle 3 Tage ein Refeed machen zb mit einer zusätzlichen KH-armen Mahlzeit (Überschuss auch 500kcal?). Wie oft ein KH-Überschuss?


    Cardio morgens wird nur noch in den Ferien und am Wochenende durchgezogen.

    (Cardio + Koffein mit On/Off - 3 Tage Schema ?)

    -Frühstück: 50g Haferflocken + 400ml Milch + 25g geschr. Leinsamen + ~20g Eiweißpulver (~500kcal 20g Fett/56g KH/40g Ew)

    -Schule: Eiweißshake mit Wasser (warme Milch ist nicht mein Fall) + 20g Mandeln (~240kcal)

    -Schule2: Eiweißshake mit Wasser (warme Milch ist nicht mein Fall) + 20g Mandeln oder Erdnussbutter (~240kcal) (Bin sehr offen für Mandel und Erdnussbutter Alternativen, da ich bei beides nich so mag)

    -Mittag: 300g Pute (300g entspricht dem Gewicht vor dem braten) + 50g Nudeln (leider kein Vollkorn) (~477kcal) + welches Gemüse? Was ist Ballaststoffreich?

    -Nachmittag: 350g Magerquark + 20g Leinsamen + 10g EwPulver (~360kcal)

    ---Training----
    -40-50g Whey in Wasser

    -Stunde später: 50g Nudeln/Reis + 300g Pute/Hühnchen (oder 3-4 Volleier + 2 Eiklar) (~477kcal) + Ballaststoffreiches Gemüse - nur welches?

    -Vorm Schlafen: 350g Magerquark + 20g Leinsamen + 10g EwPulver (~360kcal)

    ==> ca 2650 kcal - das wird wohl nicht reichen - was soll geändert werden?

    Was ist mit Fischölkapseln? Wie viele wann nehmen? Dazu gibts noch täglich eine A-Z Vitamin und MIneralstoff Tablette
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 01.01.2009
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    Was machst du denn, dass dein Energiebedarf so weit über dem Grundumsatz liegt?

    Fange mit einem Defizit von 500 Kcal pro Tag an.

    Ab Mittag würde ich nur noch wenige KH zu mir nehmen - also abends keine Nudeln und kein Reis sondern Eiweiß aus Fleisch, Fisch und Co.
     
  4. #3 dudemaster, 01.01.2009
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    Hab den Tagesbedarf bei einer Internetseite berechnet allerdings gabs keine vernünftigen Einteilungen die für mich SInn ergeben haben - der Tagesbedarf liegt also darunter sagste?
    Ich bin Schüler+jobben+Training-
    Hatte mich mit den KHs an deinem Andro Ernährungsplan orientiert
     
  5. #4 dudemaster, 02.01.2009
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    Hab nochmal einen anderen Rechnern benutzt und der sagt 2900kcal. Kann das hinkommen?
    Wie lang sollten die Cardioeinheiten am Morgen sein? Einfaches Joggen oder Intervalltraining?
     
  6. #5 Anonymous, 02.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also hier erstmal deine Daten:

    Code:
    dudemaster
    Personendaten
    Geschlecht: männlich
    Größe: 192.0 cm
    Gewicht: 94.0 kg
    Alter: 18.9
    Ruhepuls: 70.0
    
    Sportliche Aktivitäten
    Krafteinheiten / Woche: 3
    Cardioeinheiten / Woche: 2
    Zusätzlicher Verbrauch: 2100.0 kcal
    
    Verbrauchsdaten
    Grundumsatz: 2185.1 kcal
    Aktivitätsfaktor: 1.3
    Tagesumsatz: 2840.7 kcal (ohne Sport)
    Wochenumsatz: 19884.8 kcal (ohne Sport)
    Wochenumsatz: 21984.8 kcal (mit Sport)
    Fettpuls: 151.5 - 165.1 bpm
    Cardiopuls: 165.1 - 185.4 bpm
    
    Diät
    Wochendefizit: 3000 kcal
    Pendel: 2 / 1 (- 792.9 kcal / + 300.0 kcal)
    Defizittag: 2347.8 kcal
    Überschusstag: 3440.7 kcal
    
    Defizittag Trainingstag
    Kalorien: 2347.8 kcal
    Eiweiß: 286.3 g
    Fett: 75.7 g 
    (Ges: 11.4g - O9: 15.1g
    O6: 11.4g - O3: 34.1g
    CLA/GLA: 3.8g)
    Carbs: 114.5 g
    
    Defizittag Trainingsfrei
    Kalorien: 2347.8 kcal
    Eiweiß: 343.6 g
    Fett: 75.7 g 
    (Ges: 11.4g - O9: 15.1g
    O6: 11.4g - O3: 34.1g
    CLA/GLA: 3.8g)
    Carbs: 57.3 g
    
    Überschusstag normal
    Kalorien: 3440.7 kcal
    Eiweiß: 419.6 g
    Fett: 111.0 g 
    (Ges: 16.6g - O9: 22.2g
    O6: 16.6g - O3: 49.9g
    CLA/GLA: 5.5g)
    Carbs: 167.8 g
    
    Überschusstag Carb
    Kalorien: 3440.7 kcal
    Eiweiß: 251.8 g
    Fett: 37.0 g 
    (Ges: 5.5g - O9: 7.4g
    O6: 5.5g - O3: 16.6g
    CLA/GLA: 1.8g)
    Carbs: 503.5 g

    Wie sieht deine Trainingsplanung insgesamt aus? Aus Cardio am Wochenende hab ich jetzt einfach mal 3x Kraft und 2x Cardio gemacht, passt das?

    Also prinzipiell halte ich Intervalltraining für etwas überschätzt. Es ist nicht so "locker" wie normales Cardiotraining, dass es bzgl. ZNS-Belastung usw. keine große Rolle spielt, aber gegenüber einer Krafteinheit immer unterlegen ist. Also von daher: 60 Minuten im sog. Fettpuls, wenn du mir deinen Ruhepuls sagen kannst, rechne ich dir den gerne auch genau aus.

    Bzgl. des Refeed-Schemas. Ich würde 2 Defizit + 1 Überschusstag machen, wobei die Überschuss-Tage immer auf Trainingstage fallen sollten. Jeder zweite oder dritte Überschusstag ist ein Carbüberschuss.

    Bzgl. der gezielten Fetteinnahme, ausschließlich Leinöl/samen und Fischöl. Ich würde in der Defi alles an Nüssen, Samen und anderen Ölen weglassen. Evtl. noch CLA wenn man das Geld ausgeben möchte.

    Fischöl ca. 10g am Tag, gerne mehr.

    Die Kohlenhydrate an den Trainingstagen sollten zu mind. 50% während / nach dem Training in Form von Dextrose verzehr werden. Anhand der übrig bleibenden Menge siehst du, dass für Nudeln, Brot etc. kein Platz ist.
     
  7. #6 dudemaster, 02.01.2009
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    Ich werde bis Mittwoch jeden morgen joggen danach nur am Wochende morgens. Momentan bin ich bei einem 4er Splitt, der allerdings vllt gewechselt wird zu einem 3er (wegen Schule). Habe mir Lachsölkapseln geholt (2000mg pro Portion: 30% omega 3, 12%EPA, 10 DHA mit Vitamin E) - soll ich die angebene Tagesdosis überschreiten ("Fischöl ca. 10g am Tag, gerne mehr. ") ? 10 g auf einmal?
    Koffein 3 Tage On/ 3 OFF? Ist das ok so? Würde vor jeder Cardio- bzw Krafteinheit 200mg nehmen sprich in naechster Zeit 400mg pro Tag? Irgendwelche Bedenken?
     
  8. #7 Anonymous, 02.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, also passt 3x Kraft + 2x Ausdauer?

    Also bzgl. irgendwelchen angegebenen Tagesdosen brauchst du dir bei Fischöl keine Gedanken zu machen. Achte nur darauf, dass nicht übermäßig Vitamin E drin ist (wobei E kaum überzudosieren ist, aber trotzdem). Die 10g würde ich über den Tag verteilt einnehmen.

    Koffeein, probiers aus, ich kenn mich nicht gut mit aus, hab immer mit echtem Kaffee gearbeitet, meine Dosen waren aber eher höher, von daher denke ich es geht klar. Kenne aber auch Leute die auf Koffeein recht heftig reagieren.
     
  9. #8 dudemaster, 02.01.2009
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    Defizittag Trainingstag

    Cardio + Koffein mit On/Off - 3 Tage Schema ?

    -Frühstück: 40g Haferflocken + 400ml Milch + 25g geschr. Leinsamen + ~20g Eiweißpulver

    -Schule: Eiweißshake mit Wasser (warme Milch ist nicht mein Fall)

    -Schule2: Eiweißshake mit Wasser (warme Milch ist nicht mein Fall) + 20g Mandeln oder Erdnussbutter (Bin sehr offen für Mandel und Erdnussbutter Alternativen, da ich bei beides nich so mag)

    -Mittag: 300g Pute (300g entspricht dem Gewicht vor dem braten) + welches Gemüse? Was ist Ballaststoffreich?

    -Nachmittag: 250g Magerquark + 20g Leinsamen + 10g EwPulver

    ---Training----
    -40-50g Whey in Wasser + 40g Dextrose

    -Stunde später: 300g Pute/Hühnchen (oder 3-4 Volleier + 2 Eiklar) + Ballaststoffreiches Gemüse - nur welches?

    -Vorm Schlafen: 250g Magerquark + 20g Leinsamen + 10g EwPulver

    - 10g Lachsöl

    ====> 58g Fett, 120g KH, 320g EW ==> 2260 kcal
     
  10. #9 dudemaster, 02.01.2009
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    Carbüberschuss:

    Überschusstag Carb
    Kalorien: 3440.7 kcal
    Eiweiß: 251.8 g
    Fett: 37.0 g
    (Ges: 5.5g - O9: 7.4g
    O6: 5.5g - O3: 16.6g
    CLA/GLA: 1.8g)
    Carbs: 503.5 g



    Frühstück: 150 Haferflocken + 350ml Milch (17,50g Fett, 116,50g KH, 31,50g EW)

    Frühstück2: 200g Vollkornbrot + 100g Putenaufschnitt (3,5g Fett, 85g KH, 33g EW)

    Mittag: 150g Nudeln + 150g gebratene Pute (7,5g Fett, 114g KH, 63g EW)

    Nachmittag: 100g Vollkornbrot + 100g Putenaufschnitt + 250ml Milch (8g Fett, 55,5g KH, 34,5g EW)

    Abends: 250g Magerquark + 10-15g EW Pulver (10g KH, 45g EW)

    Nach dem Training: 100g Dextrose + 40-50g Whey (100g KH, ~40g EW)

    ==> 42g Fett, 481g KH, 237g EW ====> 3334kcal

    Dazu gibts noch 5g Lachsöl
     
  11. #10 dudemaster, 02.01.2009
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    EWüberschuss

    - 50g Haferflocken + 300ml Milch + 25g Leinsamen + 15g EW (17g Fett, 51g KH, 31g EW)

    - 500g Magerquark + 25g Leinsamen + 10g EW(7,75g Fett, 23g KH, 82g EW)

    - 500g Magerquark + 25g Leinsamen + 10g EW (7,75g Fett, 23g KH, 82g EW)

    - 200g gebratene Pute (8g Fett, 60g EW)

    - 50g EW-Shake + 100g Mortadella (33g Fett, 52g EW)

    - 240g Rührei (33,6g Fett, 28,8g EW)

    Postworkout: 70g Traubenzucker, 40-50g EW (70g KH, 40g EW)

    - 10g Lachsöl (10g Fett)

    ==> 117,5g Fett, 170g KH, 375,5g EW ==> 3325kcal
     
  12. #11 dudemaster, 02.01.2009
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    Defizittag Trainingsfrei

    Cardio + Koffein mit On/Off - 3 Tage Schema

    -Frühstück: 40g Haferflocken + 400ml Milch + 55g geschr. Leinsamen + ~20g Eiweißpulver

    -Schule: Eiweißshake mit Wasser (warme Milch ist nicht mein Fall)

    -Schule2: Eiweißshake mit Wasser (warme Milch ist nicht mein Fall) + 20g Mandeln oder Erdnussbutter (Bin sehr offen für Mandel und Erdnussbutter Alternativen, da ich bei beides nich so mag)

    -Mittag: 300g Pute (300g entspricht dem Gewicht vor dem braten) + welches Gemüse? Was ist Ballaststoffreich?

    -Nachmittag: 250g Magerquark + 20g Leinsamen + 10g EwPulver

    -Stunde später: 120g Rührei + 2 Eiklar + Ballaststoffreiches Gemüse - nur welches?

    -Vorm Schlafen: 250g Magerquark + 20g Leinsamen + 10g EwPulver

    - 10g Lachsöl

    ====> 81g Fett, 85g KH, 293g EW ==> 2303 kcal
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 dudemaster, 02.01.2009
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    Irgendwelche Verbesserungsvorschläge?? Esse meiner Meinung nach dann zu viel EWPulver. Tipps? Wie kann ich das ändern? Sind die Plan sonst so in Ordnung?
     
  15. #13 Anonymous, 20.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also wenn ich deine EPs angucke solltest du versuchen näher an die Vorgaben zu kommen. Seh an allen Tagen außer den Carb-Refeeds die Kohlenhydrat-Vorgabe als Maximalwert und an den Carb-Refeeds den Fett-Wert als Maximalwert. An den Carb-Refeeds sollte das Fett eigentlich nur aus Fischöl und Leinöl/samen kommen, alles andere sollte total mager sein, besser noch an allen Tagen.

    Lass außer an den Carb-Refeeds auch sowas wie Haferflocken raus, Carbs nur aus Gemüse und Milchprodukten.


    Ja, mit Verlauf der Defi sollte man die Sache verschärfen. A) Durch erhöhen des Gesamtdefizits B) Durch erhöhen des Pendels und C) Durch verringern der Kohlenhydratmenge.
     
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Defi Plan 09 - dudemaster

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