Defi-Start mit 118 kg

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Defiphase" wurde erstellt von TheBigHebowski, 17.10.2011.

  1. #1 TheBigHebowski, 17.10.2011
    TheBigHebowski

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    Hallo zusammen,

    die nächsten 2 - 3 Monate will ich abnehmen und vielleicht kann mir ja der ein oder andere dabei weiterhelfen.

    Zu mir:
    Gewicht: 114 kg (morgens)
    Kfa: 14 - 15 % mit 7-Falten-Methode

    Gewicht vor 2 Wochen war 118 kg, Kfa: 15 %
    Mein Spitzengewicht (vor gut 2 Monaten) war 122 kg mit 16 % Kfa

    Ich mache hauptsächlich Kraftdreikampf, aber achte auch auf die Optik also Bizepscurls und Seitheben sind auch dabei :-)

    Eigentlich trainiere ich seit Sommer 2009 aber ich habe mich jedes Wochenende besoffen und nicht auf die Ernährung geachtet, also zu wenig Eiweiß, Chips und Pizza und Co. Erst seit Anfang 2010 hab ich meine Ernährung umgestellt und meine ersten Fortschritte gemacht.


    Ernährung momentan:

    10 Uhr: 100 - 120 g Haferflocken in 0,3-Milch
    12 Uhr: 1 - 2 Brötchen mit 100 g Putenfleisch
    14 Uhr: 125 g Thunfisch mit Buttermilch
    (Nach dem Training) 50 g Whey + 100 g Malto
    19 Uhr: 500 g Kartoffeln + 200 g Fleisch
    21 Uhr: 500 g Kartoffeln + 250 g Magerquark
    23 Uhr: 1 Esslöffel Leinöl + 5 g GABA

    2 - 4 l Grüner Tee über den Tag verteilt

    Zwischendurch nasche ich ab und zu mal Gurken aus dem Glas oder Tomaten...


    Die Kartoffeln sind dazu da, dass ich nicht hungrig ins Bett gehe. Abends habe ich oft großen Hunger wenn ich nicht genug esse. Vielleicht sollte ich auch etwas weniger Maltodextrin nach dem Training nehmen.

    Momentan nehme ich nicht wirklich ab, oder halt so langsam, dass man es auf der Waage gar nicht merkt :-(

    Verbesserungsvorschläge, Tipps und Kritik sind erwünscht!

    Gruß
     
  2. AdMan

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  3. Ronnix

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    Kniebeuge (in kg):
    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    1 kg kartoffeln sind natürlich sehr viel. Würde da reduzieren und die Kartaffeln um 21 Uhr kicken. Stattdessen Gemüse einbauen. Generell fehlt das Gemüse im Ernährungsplan.

    Malto würde ich auch deutlich kürzen. Es können generell nur 80g vom Körper innerhalb einer Stunde aufgenommen werden.
     
  4. #3 TheBigHebowski, 18.10.2011
    TheBigHebowski

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    Gut zu wissen, in der Massephase nahm ich nach dem train 120 g :mrgreen:

    Habs mir fast schon gedacht, dass die Kartoffeln zu viel sind, obwohl sie nur knapp 66 kcal auf 100 g haben.

    Achja und vor den Haferflocken nehm ich noch 20 gramm MKP

    Kraftwerte:
    Bank: 130 kg
    Kniebeuge: 170 kg
    Kreuzheben: 240 kg

    Letzteres war schon immer meine Stärke, die anderen Werte sind ja nicht so berauschend (für KDK-Verhältnisse).
     
  5. #4 TheBigHebowski, 19.10.2011
    TheBigHebowski

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    Ernährung heute:

    8 Uhr:
    20 g MKP
    100 g Haferflocken in 0,3-Milch

    12 Uhr:
    200 g Brötchen
    200 g Hähnchenfleisch

    14 Uhr:
    50 g MKP

    (16 Uhr: Training)

    18 Uhr:
    50 g Whey
    70 - 80 g Maltodextrin

    20 Uhr:
    300 g Broccoli
    150 g Putenfleisch

    22 Uhr:
    250 g Speisequark

    23 Uhr:
    1 EL Leinöl


    So sah das heute aus. Kartoffeln wurden durch Broccoli ersetzt. Wollte eigentlich 500 g essen aber nach 300 g war ich schon satt. Gut weil weniger Kalorien und kein Hunger aber schlecht weil vielleicht zu wenig Kalorien...

    Das müssten um die 2500 kcal sein. Angeblich verbrenne ich am Tag so 4000 kcal, aber wenn ich jetzt z. B. 3500 kcal essen würde, würde ich wieder zunehmen oder im besten Fall mein Gewicht halten! :confused: Außerdem will ich die Diät so schnell wie möglich hinter mich bringen und trotzdem das Gewicht verlieren welches ich mir als Ziel gesetzt hab (Auf 100 kg runter).


    Morgen Gewichts-Check und in 1 Woche KFA-Check (dann werde ich 1 Monat Defi hinter mir haben). Bilder und vielleicht sogar ein Video werden folgen, aber erst nach der Defi (am 1. Dezember wahrscheinlich).

    Es kommt mir so vor als wäre das Fett nur um den Bauchnabel herum weniger. Es sieht alles genauso aus, nur der Bauch ist flacher und die Haut da wesentlich dünner.
     
  6. #5 TheBigHebowski, 20.10.2011
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    Gewicht heute morgen, nach der Toilette: 111,9 kg

    Zur Ernährung werde ich noch 1 Brötchen dazunehmen und zum Broccoli leckere Soße, was mir allerdings nicht so gut gefällt, da etwas Fett in der Soße drin ist. Ich hoffe das ist nicht so tragisch und wenn doch, wird es mir die Waage mitteilen.

    Dann dürfte ich so ungefähr bei 2700 kcal sein, höher möchte ich nicht gehen. Später werde ich es noch runterschrauben um den Körper wirklich hungern zu lassen und so das anabole Fenster danach zu vergrößern.
     
  7. #6 TheBigHebowski, 26.10.2011
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    Gewicht nach 4 Wochen Defi: 109,9 kg (nach der Toilette)

    KFA laut 7-Falten-Methode: 10 - 11,8 % (naja glaub eher nicht)

    [​IMG]

    Im Moment kann ich mir gar nicht richtig vorstellen wieder viel zu essen. Ich bin ja schon nach 1 Brötchen satt, das macht mir Sorgen. Ich hoffe das ändert sich in einem Monat wenn ich wieder auf Masse gehe.


    118 kg vor genau 4 Wochen:
    [​IMG]
     
  8. #7 Sportler87, 26.10.2011
    Sportler87

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    Besonders im Bereich bauch/hüfte sieht man doch schon ordentliche Verbesserung !

    Weiter so !
     
  9. Colin

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  10. #9 TheBigHebowski, 26.10.2011
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    Genau der :mrgreen: Weiß mein Passwort nicht mehr


    Danke für die Kommentare
     
  11. #10 TheBigHebowski, 29.10.2011
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    Heute mal ein spontaner Leistungs-Check: Vor dem Training ca. 250 g Kohlenhydrate gegessen um zu gucken was mit vollen Speichern so drin ist:

    Kreuzheben 210 kg 2 x 2
    Einen 3. Satz hab ich auch probiert, habs aber nicht mal vom Boden bekommen.


    Natürlich kein Vergleich zur Massephase (wo an einem sehr guten Tag sogar mal 220 kg x 4 gingen (einmalige Sache :-))), aber doch ganz ok, bei einem Körpergewicht von ca. 110 kg.

    Wenn ich ganz spontan mal einen Maximalversuch machen würde, würde ich schätzungsweise 220 kg + schaffen.

    Naja solange 2 x Körpergewicht geht ist doch alles im Lot :)
     
  12. #11 TheBigHebowski, 05.11.2011
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    Heute wurde Brust und Trizeps trainiert:

    Bankdrücken:
    102,5 kg 5x5
    110 kg x 3
    115 kg x 1
    120 kg x 1

    KH-Schrägbankdrücken:
    32,5 kg x 8
    35 kg x 2 oder 3 (bin einfach die totale Lusche im Schrägdrücken/Schulterdrücken)

    KH-Flachbankdrücken:
    40 kg x 5, 4

    Cable Crossover

    Enges BD mit 60 kg x 9, 8, 7

    Enges Trizepdrücken 35 - 45 kg (15 - 5 Wdh)

    20 min Cardio


    Bankdrücken läuft super im Gegensatz zu anderen Übungen bei denen der ganze Körper gefordert wird wie z. B. Kreuzheben/Kniebeugen. Da fehlen dem ZNS wohl einfach die Kohlenhydrate.

    Körpergewicht während dem Training: 110 kg
    Langsam sieht man deutlich etwas mehr Definition.
     
  13. #12 TheBigHebowski, 09.11.2011
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    Nach 6 Wochen: 107,0 kg (- 11 kg)


    Ernährung gestern:

    20 g MKP
    100 g Haferflocken in 0,3-Milch

    125 g Thunfisch
    250 g Buttermilch

    200 g Hähnchenbrust
    1 Brötchen (ca. 50 g)

    - Training -

    60 g Maltodextrin
    50 g Whey

    1 Banane
    300 g Putenbrust

    1 Brötchen (50 g)
    Halbe Gurke
    250 g Speisequark

    1 EL Leinöl


    2 g L-Carnitin HCl
    4 - 6 l Grüner Tee
    ...über den Tag verteilt

    Noch 3 Wochen. Das dürfte knapp werden mit den 100 kg, glaube nicht dass ich das hinkriege aber mal gucken.
    Ich hab keine Ahnung wo ich kalorienmäßig gerade bin, es könnten 1500, es könnte aber auch 2500 kcal rein. So ungefähr werde ich es jedenfalls beibehalten die 3 Wochen noch.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 TheBigHebowski, 16.11.2011
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    Nach 7 Wochen: 104,2 kg (- 14 kg)

    KFA, 3-Falten: 10,1 - 10,7 % ...hmm, könnte stimmen.

    Bilder gibts in 2 Wochen.


    Gestern hatte ich Rückentraining und hab davor 2 oder 3 g Taurin genommen, heftige Wirkung!!! Es gingen 200 kg x 5 im ersten Satz Kreuzheben (mein PR in der Massephase waren 7 Wdh).

    Hatte ich auf nüchternen Magen genommen, letzte Mahlzeit davor lag 2 Stunden zurück. Diese bestand aus 250 g Magerquark und 1 Laugenbrötchen, ich hatte also auch Kohlenhydrate. Ansonsten noch eine Coffein-Tablette á 200 mg + 1 Energy Brausetablette mit 64 mg glaub ich.

    Also Taurin kann ich nur empfehlen. Vorgestern hatte ich es auch vor dem Cardio genommen und war um einiges schneller als sonst (die ersten 25 min. zumindest).


    Code:
    Ernährung sonst:
    
    9 Uhr
    20 - 30 g MKP
    100 g Haferflocken in 0,3-Milch
    
    11 Uhr
    250 g Putenfleisch mit Ketchup
    
    13 Uhr
    200 g Hähnchenfleisch
    
    15 Uhr
    250 g Speisequark
    1 oder 2 Brötchen
    
    17 Uhr
    2 - 3 g Taurin
    264 mg Coffein
    1 Magnesium-Brausetablette
    
    - Training -
    
    19 Uhr
    Post-Workout-Shake aus 60 g Malto + 50 g Whey
    
    21 Uhr
    Bananen-Milchshake + etwas Obst und Gemüse
    oder
    255 g Kidney-Bohnen + 250 g Magerquark
    
    23 Uhr
    2 Esslöffel Leinöl
    
    
    Über den Tag verteilt 2,1 g L-Carnitin HCl
    
    Thunfisch hab ich rausgeschmissen, da ich das widerliche Zeug nicht mehr sehen kann  :kotz: 
    Heute vor dem Training wird noch L-Citrullin Di-Malate ausprobiert. Wenn mans beim Aufwärmen nimmt, soll es ja der Hammer sein, heute ist Brust dran.


    Läuft super! Mit dem Abnehmen aber auch kraftmäßig geht wieder was :-D
     
  16. #14 TheBigHebowski, 25.11.2011
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    Nach 8 Wochen: 102,9 kg

    Heute zum ersten mal so richtig verkackt beim Schulter-Training, naja nur noch 5 Tage...

    Ernährung:
    Alle 2 Stunden 30 - 50 g Eiweiß und naschen wenn ich Lust hab (Knoppers oder Hanuta oder Schokoküsse) aber nicht mehr als 3 - 4 mal am Tag. (Also nicht mehr als 3 - 4 Hanuta z. B.)

    Langsam fühl ich micht mehr wohl so schmal und schlank. Sixpack sieht man ganz gut, Adern sieht man nach wie vor kaum... :confus: was solls

    Bilder folgen dann in den nächsten Tagen.
     
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Defi-Start mit 118 kg