Definiere ich so richtig?

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von blacknightdragon, 19.04.2010.

  1. #1 blacknightdragon, 19.04.2010
    blacknightdragon

    blacknightdragon Newbie

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    Hallo, viele von euch kennen mich, und meine Probleme, bereits :p

    Ich habe jetzt in den letzten 2 Monaten knapp 3-4 KG zugenommen, und möchte jetzt anfangen zu definieren. Viele werden sich nun denken, lol 3-4 KG und dann definieren?

    Naja, ich möchte persönlich gut gebaut in den Sommer gehen, gut gebaut bedeutet für mich SEHR wenig Körperfett, und halt eben Muskeln, nicht viele, aber doch einige.

    Da mein Hauptproblem mein Bauch ist, möchte ich hier noch ca 5-6KG verlieren, dann wäre ich mit meinem Körper auch schon zufrieden.

    Meine jetzigen Werte sind:

    186cm, 74-75KG in der Früh, KFA Unbekannt.

    Mir wurde empfohlen bei einer Defi von meinem 3er Split auf einen 2er Split umzusteigen, weil dadurch mehr Muskelregionen beansprucht werden, dadurch sieht mein Defiplan sieht folgendermaßen aus:


    TE1 Brust/Bizeps/Trizeps/Bauch

    TE2 Beine/Rücken/Nacken/Schultern

    Zusätzlich lege ich vor dem Training 10-15Mins am Laufband ein, und nach dem Training weitere 10 Mins, mir wurde gesagt, dass vor dem Training eine Cardio nicht zu empfehlen ist, jedoch finde ich es persönlich langweilig 25mins am Stück am Laufband zu stehen ^^

    Mache zwischeen den TE jeweils einen Tagpause, sprich 4 Tage in der Woche Muskeltraining. Wobei ich denke, dass ich in den Pausentag eine Einheit Cardio zu je 30mins anhänge, und zusätzliches Bauchtraining, weil der Bauch meine persönlicher Schwachpunkt ist...

    Ich habe meine derzeitigen Gewichte um ca 20-25% gesenkt, damit ich auf meine 18-20 Wiederholungen komme.


    Meine Ernährung sind folgendermaßen aus:

    Wenig Kohlenhydrate, und dann nur gute, aus Natur-Reis, Kartoffel/Kartoffelpüre und Vollkornbrot, diese auch nur in der Früh bzw. am Mittag und vor dem Training. Natürlich sehr viel Eiweiß, ca 140g pro Tag, und einige gute Fette wie Olivenöl. Ich versuche einen Kcal-Defizit beizubehalten, der ca auf 1600-1800 Kcal pro Tag beträgt.

    In der Früh und nach dem Training ein Whey-Shake mit Wasser und am Abend, 1h Stunde vor dem Schlafen gehen 250g Magerquark.

    Ziel ist es 5-6KG in den nächsten 1 1/2 Monaten zu verlieren, ohne Verlust meiner bisher aufgebauten Muskelmasse.

    Was meint ihr, gibt es etwas was ich vergessen habe, oder ergänzen/bzw wegfallen sollte?

    habt ihr noch tips etc?

    dann her damit :D

    mfg
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Sc0rpion, 19.04.2010
    Sc0rpion

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    Ich finde, du machst alles Richtig! Aber warte lieber noch auf paar andere Antworten, denn so Erfahren bin ich noch nicht. Aber ich würde Bizeps- und Trizepsübungen voneinander trennen.

    Gruß Sc0rpion
     
  4. #3 Strohkopf, 19.04.2010
    Strohkopf

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    Um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und zu "definieren" solltest du folgende Kriterien beachten.

    1.Gewicht (Belastungsmasse)
    2.Volumen (Belastungsmenge)
    3. Frequenz (Belastungshäufigkeit)

    In deinem Fall besonders interessant ist die Frequenz. Eine möglichst hohe Belastungshäufigkeit um mehr Kalorien zu verbrennen.
    Wenn du jeden Muskel oft beanspruchen willst ergibt sich zwangsweise ein GK-Plan oder hochfrequenter 2er Split, bestehend aus Grundübungen.
    Achte auf Mehrgelenkübungen mit hoher mechanischer Belastung und lass das Isogemüse Gemüse sein ;)

    Übrigens sind das auch die 3 wesentlichen Punkte für den Muskelaufbau.

    Das Gewicht zu senken und 20 Wiederholungen zu machen ist relativ sinnlos. Um eine Hypertrophie des Muskels auszulößen ist ein bestimmtes Maß an Gewicht pflicht (wir erinnern uns an Punkt 1 ;)).
    Bei 20 Wiederholungen hast du zwar ein höheres Volumen aber die Belastungsmasse geht bis zu einem bestimmten Punkt über die Belastungsmenge.

    Ne low Carb Diät kannst du ruhig machen ist aber nicht zwingend notwendig. Musst einfach nur darauf achten das du im Kaloriendefiziet bist. Ob du nun Kohlenhydrate gegessen hast oder nicht ist egal.
    Zu manchen Zeiten würd ich mit den Carbs aber wirklich nicht geizen... z.b. nach dem Training. Glycosezufuhr -> Insulinspiegel steigt -> direkter Einfluss auf Muskelaufbau -> mehr Muskeln -> höherer Gesamtumsatz -> weniger Fett.

    Außerdem solltest du bei der Ernährung darauf achten das bei jeder Malhzeit Eiweiß, gute Fette und Gemüse dabei ist (außer die shakes natürlich).
    Gute Fette sollte man überwiegend aus Fisch, Leinöl und Leinsamen beziehen. GUTES Olivenöl kannst du auch nehmen. Gegessen wird alle 2-3 Stunden.


    EDIT: Falls Interesse für nen GKplan oder 2er Split besteht kann ich dir auch helfen^^
     
  5. #4 blacknightdragon, 19.04.2010
    blacknightdragon

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    joa, ich trainiere einen 2er Split, hab abe denke ich keine gute Einteilung, und würde mich über eine Auflistung der grundübungen freuen + richtige Aufteilung

    außerdem, hab ich das mit der Frequenz und Gewicht nicht verstanden...

    soll ich jetzt glech viel gewicht wie gehabt nehmen? ^^
     
  6. #5 Strohkopf, 19.04.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    Jo also 20 Wiederholungen ist Kraftausdauer. Mit Muskeln aufbauen oder "definieren" hat das nix zu tun. Mit ner Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 bist du auf der sicheren Seite. Ich persönlich bervorzuge 8-10.

    Also 2er Split würd ich entweder nach Ober-/Unterkörper oder Push/Pulls aufteilen. Wobei ich zu letzterem tendieren würde.

    OK/UK könnte so aussehen:

    OK:
    Klimmzüge
    Dips
    Bankdrücken
    LH-Rudern vorgebeugt
    Military Press

    UK:
    KB oder FKB
    gestrecktes Kreuzheben
    Ausfallschritte
    Beincurl
    Wadenheben

    Push/Pull kann so aussehen:

    Pull:
    gestrecktes KH
    Bein-Curls
    Klimmzüge
    LH-Rudern
    Aufrecht Rudern

    Push:
    FKB
    Beinstrecker
    Dips
    Bankdrücken
    Military Press

    Waden kannst du immer trainieren. Die können das ab xP
     
  7. #6 blacknightdragon, 19.04.2010
    blacknightdragon

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    hast du msn/icq/xfire?^^
     
  8. #7 Strohkopf, 19.04.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    ja, aber komm doch einfach mal in die chatbox hier auf der seite ^^
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 blacknightdragon, 19.04.2010
    blacknightdragon

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    wo sollte diese sein?
     
  11. #9 Strohkopf, 19.04.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    auf der forenübersicht gaaanz runter scrollen und da steht iwo [Klicken um Chat zu betreten]
     
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