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Diskutiere Definition im Diäten & Abnehmen Forum im Bereich Ernährung; Hey Leute, Daten: 17Jahre, 176cm, 95kg, Männlich Ziel: Definierter Körper, niedriger Fettanteil...

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  1. #1 Alhamdulillah, 19.02.2012
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    Hey Leute,

    Daten: 17Jahre, 176cm, 95kg, Männlich

    Ziel: Definierter Körper, niedriger Fettanteil


    kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g

    Frühstück
    60g Haferflocken 212 / 6/ 37,5 / 4,8
    30g Whey Protein 123 /24,9 /1,2 / 1,5
    300ml Milch 147 / 10,2 / 14,4 / 4,5
    1 Apfel 71 / 0,4 / 14,8 / 0,8

    Zwischenmahlzeit
    2 Scheiben Vollkornbrot 199 / 6,5 / 34,7 / 3,8
    1Apfel 71 / 0,4 / 14,8 / 0,8

    Mittagsessen
    50g Whey Protein 200 / 40 / 2,5 / 3
    300ml Milch 147 / 10,2 / 14,4 / 4,5
    1Dose Thunfisch 83 / 19 / 01 / 0,8
    15ml Olivenöl 122 / 0 / 0 / 13,8

    Zwischenmahlzeit
    1Putenbrust 200 / 50 / 7,5 / 2,5
    Abendessen
    500g Magerquark 375 / 65 / 1 / 22,5

    Vor dem Schlafen
    30g Casein 117 / 26,4 / 0,45 / 0,75
    300ml Milch 147 / 10,2 / 14,4 / 4,5

    2.033 / 276 / 144 / 64

    Hoffe auf ein Feedback von euch und das ich nich komplett daneben liege ^^
     
  2. #2 anabolfreak, 19.02.2012
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    Hallo,mein Freund

    Ja also für den Anfang sollte das reichen,ich würde vielleicht noch paar gesunde Fette einbauen.Wenn du keine fortschritt siehst ,dann die Energie
    nochmals senken in form Kohlenhydrate oder machst halt etwas mehr Cardio als Ausgleich.
     
  3. #3 Alhamdulillah, 19.02.2012
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    Dank dir ;)

    Haste vielleicht Tipps für gesunde Fette die auch noch ein wenig kcal haben? Würd gerne bei 2500 anfangen
     
  4. #4 Sulux, 19.02.2012
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    1. es fehlt dir etwas an kohlenhydraten gemüse wäre z.B. noch angebracht und kartoffeln und z.B. vollkornnudeln oder reis
    2. fischölkapseln sind ne super möglichkeit an die täglich benötigte menge omega 3 ranzukommen.
    gibts in jeder drogerie und kosten auch nur 3-4 euro
     
  5. #5 Matze1985, 19.02.2012
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    Ich würde mit den KH nicht weiter runtergehen. Momentan bin ich selbst am abspecken und habe lieber etwas weniger Fette drin.

    Der Grund: Ich schreibe momentan meine Bachelorarbeit und das erfordert relativ viel Denkleistung. Verzichtet man auf KH wird diese beeinträchtigt.

    Daher sollte man (in meinen Augen) nie unter 100g KH gehen. Wenn man doch das Energiedefizit senken muss/will, sollte man auf Cardio zurückgreifen.
     
  6. #6 Alhamdulillah, 19.02.2012
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    Okay momentan bin ich bei 144g KH. Fette sind auch nicht so meins ^^

    Gibts ne Alternative zu den Fischölkapseln? Krieg keine Kapseln runter :bash:

    Muss irgendwie noch um die 400-500kcal hochkommen, jemand gute Tipps?

    Viele Grüße
     
  7. #7 Sulux, 19.02.2012
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    hab dich nicht so ... du kannst ja auch essen runterschlucken also.
    mit nem bisschen wasser sind die ruck zuck unten
     
  8. #8 Alhamdulillah, 19.02.2012
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    Okay hast recht ;) Wann und wieviel ca. nehmen`?


    Sons noch T>ipps?
     
  9. #9 Sulux, 19.02.2012
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    zu jeder hauptmahlzeit 3 stück
    sind insgesammt 9g fischöl und 3g omega-3 täglich.

    ich nehme die hauseigene marke von DM
     
  10. #10 Alhamdulillah, 19.02.2012
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    Weiß du die Nährwerte ungefähr?

    Haferflocken erhöhe ich sehr wahrscheinlich auf 100g dann hab ich schonmal paar kcal wieder rauf ;)
     
  11. #11 Sulux, 19.02.2012
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    ein auszug aus andro

     
  12. #12 Alhamdulillah, 19.02.2012
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    Ach du bist auch dort?

    Ist von Strandfigur 2012 ;) Das war mein Grundaufbau habs nur verändert weil ich kein Schweinefleisch esse und paar dinge garnicht mag ;)
     
  13. #13 Sulux, 19.02.2012
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  14. #14 Alhamdulillah, 19.02.2012
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    kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g

    Frühstück
    100g Haferflocken 370 / 13,5 / 58,7 / 7
    30g Whey Protein 123 /24,9 /1,2 / 1,5
    300ml Milch 147 / 10,2 / 14,4 / 4,5
    1 Apfel 71 / 0,4 / 14,8 / 0,8

    Zwischenmahlzeit
    3 Scheiben Vollkornbrot 300 / 10 / 52 / 5,7
    1Apfel 71 / 0,4 / 14,8 / 0,8
    48g Putenbrust 54 / 10,5 / 0,6 / 0,9

    Mittagsessen
    50g Whey Protein 200 / 40 / 2,5 / 3
    300ml Milch 147 / 10,2 / 14,4 / 4,5
    1Dose Thunfisch 83 / 19 / 01 / 0,8
    15ml Olivenöl 122 / 0 / 0 / 13,8

    Zwischenmahlzeit
    1Putenbrust 200 / 50 / 7,5 / 2,5
    Abendessen
    500g Magerquark 375 / 65 / 1 / 22,5

    Vor dem Schlafen
    30g Casein 117 / 26,4 / 0,45 / 0,75
    300ml Milch 147 / 10,2 / 14,4 / 4,5

    2.610 / 309,7 / 198,4 / 79,35

    Sieht schon anders aus mit dem kcal ;)

    Meint ihr so Okay? Aufteilung auch okay?

    Was haltet ihr davon?
     
  15. #15 Sulux, 20.02.2012
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    KH sind schlecht verteilt.
    du stopfst quasi morgens alle KH in dich rein und den rest des tages gibts nix.
    du musst die KH über den tag verteilen denn z.B. ach dem training sind KH auch sehr wichtig.

    den apfel vom frühstück kannste nachm abendessen als nachtisch futtern und beim abendessen sollte auch mehr gemüse dabei sein.
     
  16. #16 Alhamdulillah, 20.02.2012
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    Stimmt ^^ Wollte abends außer dem Casein Shake keine weiter KH. DIe nach dem Training noch (Mittagessen) und dann sogut wie drauf verzichten.

    Werde morgens 50g Haferflocken und dann Mittags 50g Haferflocken essen. Wenn Lohn kommt, kommt auch noch Maltodextrin zum Mittagessen sind auch wieder ein paar Kohlenhydrate.

    Reicht das so aus?
     
  17. #17 Sulux, 20.02.2012
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    das malto oder dextro je nachdem was du nehmen möchtest am besten direckt in den whey shake nachm training.
    nach dem training würd ich mir meine kohlenhydrate aus anderen quellen holen wie z.B. kortoffeln oder reis und wenn du zum abendessen, also nicht zum casein shake vorm pennen, noch bissel gemüse dazu nimmst hast du da auch noch mal richtig gesunde KH.

    das man abends keine kohlenhydrate usw. mehr essen soll ist ein gerücht das sich verbreitet hat aber das ist nicht richtig.
    ich z.B. hab noch einiges mehr zu diäten als du und sogar ich esse im abendessen noch 100g kartoffeln und 50g reis + etwas gemüse also mach dir da kein kopf.
     
  18. #18 Alhamdulillah, 20.02.2012
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    Was hälse denn davon wenn ich Abends noch ne Scheibe Vollkornbrot esse mit nem Apfel? Und Anstatt die Zwischenmahlzeit nur Putenbrust esse ich da Putenbrust mit Gemüse (Brokoli soll ja negative kcal haben)

    Danke dir jetzt schonmal für deine hilfe wenn der minimale Rest geklärt ist hoffe ich das du mein Log auch mitverfolgst ;)
     
  19. #19 Sulux, 20.02.2012
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  20. #20 Alhamdulillah, 20.02.2012
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    Das Mittagsessen ist das Essen nach dem Training. Ich geh vor dem Mittagsessen Trainieren.

    Und wenn ich Haferflocken und brot kürze fehlen mir die kcal.

    Wie macht ich das denn jetzt mit dem Mittagessen, so lassen und dafür in der Zwischenmahlzeit danach Gemüse + Obst ?
     
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