definitionsphase mit makro verteilung

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Xburn, 12.01.2015.

  1. Xburn

    Xburn Newbie

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    hallo sportsfreunde,

    ich trainiere seit ca 1 jahr aber kann nicht allzugute ergebnise feststellen.
    mittlerweile habe ich einen kfa von ca 26-30 %
    meine ernährung war nicht gerade die beste und eine zeit lang as ich halt 3000-4000 kcal um zuzunehmen.
    jedenfalls hatte ich danach enorm runterschraubt aber wirklich getrackt habe ich nie. habe immer nach gefühl gegessen.
    dirty bulking habe ich auch zum teil betrieben.

    jetzt will es ändern.
    ich will schön runterdefinieren und sauber aufbauen.
    da ich meinen grundumsatz nicht kenne wollte ich ersmal mit durchschnittlich 2800 kalorien pro tag anfangen und dann pro woche langsam 200 runtergehen.
    an trainingstagen würde ich also um die 3000 essen und an freien tagen 2600.
    trainieren gehe ich dann 4x die woche.
    sprich,

    2600 * 3 tage die ich nicht trainiere = 7800
    3000 * 4 tage die ich trainiere = 12000
    ___________
    19800 / 7 wochentage = 2800 durchschschnittlich

    der unterschied wäre halt ein 400kcal shake, den ich an trainingsfreien tagen einfach auslassen würde :)

    meine makroverteilung ist ca folgendermaßen:

    [​IMG]
    (ein trainingsfreien tag)
    (der shake würde dann ca 25gramm whey, dextrose und etwas kh beinhalten)

    training wäre ein push/pull und 1 tag cardio:

    sprich:

    mo push / di erholung / mi pull / do erholung / fr push/ so cardio


    was ist eure meinung dazu ? :9
     
  2. AdMan

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  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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