Diätplan so okay?

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Buddy_, 04.06.2009.

  1. Buddy_

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    Ich bin 1,73m groß, wiege 72kg und trainiere mit einem 5er Split.
    Wäre es in Ordnung, wenn ich meine Diät folgendermaßen durchziehe?

    Montag:Refeed (low-carb) mit 3000kcal (Trainingstag)

    Dienstag:1760 kcal / 41 g Fett / 104 g Kh / 241 g Eiweiß (Trainingstag)

    Mittwoch:1760 kcal / 41 g Fett / 104 g Kh / 241 g Eiweiß (Trainingstag)

    Donnerstag:1740 kcal / 45g Fett / 58g Kh / 275g Eiweiß (Frei)

    Freitag:Kh-Refeed mit 3000kcal und <40g Fett (Trainingstag)

    Samstag:1740 kcal / 45g Fett / 58g Kh / 275g Eiweiß (Frei)

    Sonntag:1760 kcal / 41 g Fett / 104 g Kh / 241 g Eiweiß (Trainingstag)

    Habe mir meinen Kalorienbedarf mit Hilfe mehrerer Rechner aus dem Internet ausgerechnet und hätte mit dieser Aufteilung ein Wochendefizit von ca 3000kcal (laut den Rechnern ;) )
     
  2. AdMan

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  3. Buddy_

    Buddy_ Newbie

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    Ach kommt schon! :-(
     
  4. #3 techniker, 04.06.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Sieht von der Verteilung ganz gut aus. Evtl. Fett etwas höher ansetzen durch Leinsamen, Leinöl, Nüsse etc., aber musst du ausprobieren.

    WAS isst du denn? Dann kann man dir endgültig sagen, ob der Plan gelungen ist.

    Grüße.
     
  5. Buddy_

    Buddy_ Newbie

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    Hier mal mein EP:

    Defizittag (Trainingstag)

    8:00 Uhr: 30g Whey Protein 122 kcal / 1,02g Fett / 3,06g Kh / 24,48g Eiweiß
    300ml 1,5% Milch 150 kcal / 6g Fett / 15g Kh / 9g Eiweiß

    10:00 Uhr: 2 gekochte Eier 194 kcal / 14,4g Fett / 1,2g Kh / 15,6g Eiweiß
    200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Weißkohl) 44kcal / 0,2g Fett / 7g Kh / 3,6g Eiweiß

    12:00 Uhr: 250g Magerquark 168 kcal / 0,5g Fett / 10,25 Kh / 30g Eiweiß
    40g Banane 34 kcal / 0g Fett / 8,8g Kh / 0,4g Eiweiß

    14:00 Uhr: 150g Thunfisch (ohne Öl) 180 kcal / 3g Fett / 0g Kh / 39g Eiweiß
    200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Weißkohl) 44kcal / 0,2g Fett / 7g Kh / 3,6g Eiweiß

    16:00 Uhr: 250g Magerquark 168 kcal / 0,5g Fett / 10,25 Kh / 30g Eiweiß
    10g Himbeer Proteinpulver 36 kcal / 0,12g Fett / 0,17g Kh / 8,6g Eiweiß

    16:40 - 18:00 Uhr Fitnessstudio (20 min Cardio zum aufwärmen + 60 min Krafttraining)

    18:00 Uhr: 300ml 1,5% Milch 150 kcal / 6g Fett / 15g Kh / 9g Eiweiß
    30g Whey Protein 122 kcal / 1,41g Fett / 3,75g Kh / 22,5g Eiweiß
    20g Dextrose 73 kcal / 0g Fett / 18,2g Kh / 0g Eiweiß

    20:00 Uhr: 100g Putenbrust 118 kcal / 3,2g Fett / 0,8g Kh / 21,6g Eiweiß

    22:00 Uhr: 100g Kochschinken 102 kcal / 1g Fett / 1g Kh / 22g Eiweiß

    + 6 Lachsölkapseln über den Tag verteilt + 50ml Milch zum Kaffee

    Gesamt: 1760 kcal / 41,39g Fett / 104,27g Kh / 241,59g Eiweiß


    Defizittag (Trainingsfrei)

    8:00 Uhr: 300ml 1,5% Milch 150 kcal / 6g Fett / 15g Kh / 9g Eiweiß
    30g Whey Protein 122 kcal / 1,41g Fett / 3,75g Kh / 22,5g Eiweiß

    10:00 Uhr: 2 gekochte Eier 194 kcal / 14,4g Fett / 1,2g Kh / 15,6g Eiweiß
    200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Weißkohl) 44kcal / 0,2g Fett / 7g Kh / 3,6g Eiweiß

    12:00 Uhr: 250g Magerquark 168 kcal / 0,5g Fett / 10,25 Kh / 30g Eiweiß
    10g Himbeer Proteinpulver 36 kcal / 0,12g Fett / 0,17g Kh / 8,6g Eiweiß

    14:00 Uhr: 150g Thunfisch (ohne Öl) 180 kcal / 3g Fett / 0g Kh / 39g Eiweiß
    200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Weißkohl) 44kcal / 0,2g Fett / 7g Kh / 3,6g Eiweiß

    16:00 Uhr: 200g Harzer Käse 226 kcal / 1g Fett / 0g Kh / 54g Eiweiß
    100g Putenbrust 118 kcal / 3,2g Fett / 0,8g Kh / 21,6g Eiweiß

    18:00 Uhr: 250g Magerquark 168 kcal / 0,5g Fett / 10,25 Kh / 30g Eiweiß
    10g Himbeer Proteinpulver 36 kcal / 0,12g Fett / 0,17g Kh / 8,6g Eiweiß

    20:00 Uhr: 100g Putenbrust 118 kcal / 3,2g Fett / 0,8g Kh / 21,6g Eiweiß

    22:00 Uhr: 100g Kochschinken 102 kcal / 1g Fett / 1g Kh / 22g Eiweiß

    + 6 Lachsölkapseln über den Tag verteilt + 50ml Milch zum Kaffee

    Gesamt: 1744 kcal / 35,21g Fett / 59,76g Kh / 296,07g Eiweiß


    Überschusstag Carb (Trainingstag)

    8:00 Uhr: 300ml 1,5% Milch 150 kcal / 6g Fett / 15g Kh / 9g Eiweiß
    30g Whey Protein 122 kcal / 1,41g Fett / 3,75g Kh / 22,5g Eiweiß
    40g Haferflocken 146 kcal / 2,8g Fett / 26,4g Kh / 5,6g Eiweiß

    10:00 Uhr: 50g Vollkorntoast 124 kcal / 1,65g Fett / 22,55g Kh / 4,55g Eiweiß
    100g Kochschinken 102 kcal / 1g Fett / 1g Kh / 22g Eiweiß

    12:00 Uhr: 120g Eierspätzle 428 kcal / 3,48g Fett / 82,8g Kh / 15,6g Eiweiß
    200g Gemüse (Mais, Bohnen, Karotten) 82 kcal / 0,4g Fett / 14g Kh / 5,4g Eiweiß

    14:00 Uhr: 600g Kartoffeln (mache Pommes daraus ;) ) 456 kcal / 0g Fett / 108g Kh / 12g Eiweiß
    80 ml Steak Sauce 79 kcal / 0,16g Fett / 17,6g Kh / 1,2g Eiweiß

    16:00 Uhr: 125g Spitzen-Langkornreis 429 kcal / 1,13g Fett / 95g Kh / 9,63g Eiweiß
    200g Gemüse (Mais, Bohnen, Karotten) 82 kcal / 0,4g Fett / 14g Kh / 5,4g Eiweiß

    16:40 - 18:00 Uhr Fitnessstudio (20 min Cardio zum aufwärmen + 60 min Krafttraining)

    18:00 Uhr: 300ml 1,5% Milch 150 kcal / 6g Fett / 15g Kh / 9g Eiweiß
    30g Whey Protein 122 kcal / 1,41g Fett / 3,75g Kh / 22,5g Eiweiß
    50g Dextrose 182 kcal / 0g Fett / 45,5g Kh / 0g Eiweiß

    20:00 Uhr: 150g Thunfisch (ohne Öl) 180 kcal / 3g Fett / 0g Kh / 39g Eiweiß

    22:00 Uhr: 100g Harzer Käse 113 kcal / 0,5g Fett/ 0g Kh / 27g Eiweiß

    + 6 Lachsölkapseln über den Tag verteilt + 50ml Milch zum Kaffee

    Gesamt: 2972 kcal / 29,95g Fett / 466,16g Kh / 213,86g Eiweiß
    Den normalen Überschusstag muss ich mir noch überlegen^^

    Mein 5er Split sieht so aus:

    Montag: Brust + 10 min Bauch
    Dienstag: Beine
    Mittwoch: Schulter/Nacken + 10 min Bauch
    Donnerstag: Frei
    Freitag: Bizeps/Trizeps + 10 min Bauch
    Samstag: Frei
    Sonntag: Rücken + 10 min Bauch
     
  6. #5 techniker, 04.06.2009
    techniker

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    Sieht sehr gut durchplant aus.

    ein paar kleine Verbesserungsvorschläge noch:
    -keine Milch mit Whey, sondern Wasser! Das Casein in der Milch hebt den Effekt auf, warum du Whey benutzt.

    -misch in den Quark oder in den Thunfisch nochmal 20-30g Leinsamen rein, haste noch ein paar gute Fette + Eiweiß.

    - Tausch den 100g Kochschinken Abends mit dem Magerquark...Abends vor dem Zubettgehen noch Casein ;-)

    Ansonsten wie gesagt guter Defiplan, wirste sicher Erfolge verbuchen!

    Grüße.
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Gewicht (in kg):
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    Ich hab auch noch einen Vorschlag, lass den 5er Split sein und mach lieber nen 4er. Ist besser für das ZNS und die Regenerationsphasen. Pack einfach die Schultern zu den Armen. Ausserdem würde ich das Bauchtraining reduzieren und den Bauch wie jeden anderen Muskel auch behandeln, sprich einmal pro Woche intensiv trainieren, statt 4x.
     
  8. Buddy_

    Buddy_ Newbie

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    Danke für die Vorschläge!
    Werde den Magerquark mit dem Schinken tauschen^^

    Wäre es okay, wenn ich das Whey nur nach dem Training mit Wasser einnehme? Morgens ist es doch eigentl. egal, oder?

    Zum Bauchtraining... ich habe damals, wie du schon gesagt hast, den Bauch nur 1x pro woche intensiv trainiert. Jedoch habe ich bemerkt, dass ich bei häufigerem Training bessere Erfolge erziele.

    Was würdet ihr dazu sagen?

    Montag:Brust/Trizeps + 10 min Bauch
    Dienstag:Beine
    Mittwoch:Rücken/Nacken + 10 min Bauch
    Donnerstag:Frei
    Freitag:Schultern/Bizeps + 10 min Bauch
    Samstag:Frei
    Sonntag:50 min Cardio
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. Digga

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    sin das nicht zu viele kh's dafür, dass es um 22:00 uhr ist?
     
  11. Juli

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    magerquark hat fast keine KHs
     
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