Dir richtige Ernährung

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von raidmaX, 19.10.2012.

  1. #1 raidmaX, 19.10.2012
    raidmaX

    raidmaX Newbie

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    Hallo Leute,

    ich versuchte gerade mich besser zu ernähren und dadurch zuzunehmen.
    Vorher habe ich sehr schlecht gegessen. Frühstück gab es keins, zum Mittag dann mal ne Pizza oder Schnitzel mit Pommes und Abends irgendwas süßes.
    Das ich durch diese Ernährung dünn blieb, liegt ja auf der Hand.
    Nun gehe ich seid knapp 1,5 Monaten ins Fittnessstudio und versuche meine Ernährung natürlich anzupassen.
    Momentan sieht es so aus:

    Frühstück:
    - Ein selbstgemachten Weight-Gainer-Shake aus:
    300ml Milch
    125g Speisequark
    6EL Hafer
    50g Walnüsse
    2 TL Honig
    1 Banane

    Dazu noch mein ProteinShake. Meist Kipp ich das Pulver aber einfach mit in den WeightGainer (schadet das?)

    Mittag:
    Fleisch (meist Geflügel) mit irgendeiner Rahmsoße und dazu reiß, kartoffeln oder nudeln. Also Gemüse dann Bohnen oder Rosenkohl.

    Abends:
    2 Scheiben Vollkornbrot mit weißem Fleisch (geflügel)


    Abend vorm Fernsehen ess ich gerne noch Butterkekse oder Softcake und son kram. Kann sicher net schaden und weiter verzehrt werden oder?


    Das sieht jetzt erstmal wie eine ganz normale ernährung aus. Ist es ja auch. Aber da ich vorher vll. gerade mal die hälfte gegessen habe, sollte das zum zunehmen, hinsichtlich auf ein Normalgewicht, ersteinmal reichen oder? (wenn ich kein Hardgainer bin ((was ich ja durch das wenige essen nicht herausfinden kann ob ich einer bin)) Es ist nämlich ziemlich anstrengend "so viel" zu essen (im gegensatz zu vorher).
    Oder muss ich damit ich beim Training auch einen Muskelzuwachs erreichen kann noch mehr essen?

    Danke schonmal für eure Hilfe :)

    Lieben Gruß


    EDIT/PS: Ich bin 192 Groß und wiege 73kg. Kein wunder bei der Ernährung. Ich rechne jetzt mit Antworten wie "das ist viel zu wenig" und da fehlen die Zwischenmahlzeiten" ect. Aber bitte bedenkt das ich vorher Jahrelang nur so wenig gegessen habe. Es geht hier ja erstmal um den Anfang.
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi!

    Also vorerst schauts deutlich besser aus als deine bisherige Ernährung mit Pizza und sowas. Aber trotzdem ist das noch immer etwas wenig.

    Ich würde dir empfehlen regelmäßiger zu essen, das würde dann so aussehen:

    Frühstück:
    Haferflocken (75g oder mehr, je nach Motivation) mit 250-300ml Milch (1.5% Fett, das schadet bei dir nichts).
    Vormittag:
    50g Walnüsse + Banane + Vollkornbrot mit Putenaufschnitt oder für mehr kalorien Käse (kann ruhig fetthaötig sein)
    Mittag:
    Reis (das macht rund 400Kcal wenn du einen Beutel isst, denn jeder Beutel hat 125g in unbgekochtem Zustand) und dazu 200g Huhn (mehr brauchste nicht, das reicht an Eiweiß locker) und eventuell Gemüse wenn vorhanden, dazu ruhig 1-2 Gläser Milch
    Abends:
    Magerquark, Milch und nochmal was mit nen paar Kalorien wie Haferflocken oder nen kleinen Shake. Hier könntest du auch dein Proteinpulver unterbringen, denn mroegns brauchste das eher nicht so, da bekommst du meines Erachtens genug Eiweiß.



    Butterkekse etc. sind kein No-Go, aber ich würde weder regelmäßig noch zu viel davon essen. Als Zwischensnack ists okay, aber als 150g-Keks-Mahlzeit beim TV ist das ziemlich ungeeignet. :mrgreen:
    Dann iss lieber ab und zu mal so Laugengebäck wie Salzstangen oder Brotgebäck zum Knabbern. Das hat meistens kaum billiges, ungesundes Fett im Vergleich zu Chips und ähnlichem und das geht dann deutlich besser als irgendwas Süßes oder anderer Schmarrn.


    Außerdem: Halte dich nicht 100% an einen Plan, das wird eh nichts, da der Alltag das kaum zulässt. Versuch dir einen groben Rahmen im Kopf zu behalten und diesen so weit es geht einzuhalten. Dabei kannst du natürlich Mahlzeiten variieren und ändern oder auch verschieben und ausfallen lassen, das ist nicht so schlim msofern du im Großen und Ganzen deine Disziplin beibehälst. Von daher ist emine Idee auch eher ein Vorschlag und nicht Pflicht oder so, also keine Bange wenn du da was abändern musst weils dir sonst nicht passt.

    Gruß Colin

    PS: Regelmäßiges Trinken (am allerbesten Wasser und / oder Tee) nicht vergessen und Obst und Gemüse je nach Zeit immer mal wieder essen, das sind aber so Grundregeln die man eh einhält. :mrgreen:
     
  4. #3 raidmaX, 19.10.2012
    raidmaX

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    also im moment ist es noch ziemlich anstrengen meinen "plan" zu futtern. Bin schon an der grenze zum übel werden xD (ich glaube über die Jahre verkleinert sich auch der magen oder?)
    Ich könnte sicherlich immer mal wieder (4-5mal am Tag) zwischen durch ne handvoll Erdnüsse essen. Aber mehr passt im moment glaube einfach nicht rein ^^
    Allerdings gewöhnt man sich bestimmt schnell an diese Mengen und kann es schrittweise erhöhen?!

    Ist mein Shake (ohne das Pulver wie du sagst) als Frühstück den nicht ausreichend? der hat ja viel Eiweiß und an die 700-800kcal

    Und, kann man durchschnittlich sagen was ich an Kcal bräuchte um zumindest erstmal recht schnell an mein normalgewicht zu kommen?


    Und danke für deine Antwort. Hilft schonmal sehr weiter. :)
     
  5. Colin

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    Doch, dein Shake ist super als Frühstück, sogar besser als das Früshtück, was ich gepostet habe! ;-)

    Aber: Bei deinem Plan sind das Frühstück und Mittagessen super, danach und dazwischen ist aber tote Hose irgendwie, also da schauts recht leer aus. :-) Daher hab ich gedacht wenn du dein Frühstück reduzierst und es auf den tag aufteilst, es deinem Körper besser zugute kommt. Gerade eben weil du dann nicht mehr so viel auf einmal futtern musst, sondern eben die Mengenüber den Tag verteilt aufnimmst.

    Und ja, du kannst nach und nach erhöhen. Wenn du am Anfang einfachnicht mehr reinkriegst, dann ist das okay. Steiger dich dann immer etwas. Ich kenne das Problem nämlich auch, dass Essen teilweise echt hart sein kann wenn man auf genug Kalorien etc. kommen will.

    Man gewöhnt sich aber dran und du bekommst Routine, brauchst dann also nicht mehr über jede Mahlezeit nachdenken. :-)

    Ich an deiner Stelle würde so rund 2400Kalorien anpeilen, kannste es ja mal grob überschlagen wie viel du aufnimmst weil ich nicht weiß wie groß die Portionen sind die du verdrückst.

    Viele Grüße!
     
  6. #5 raidmaX, 19.10.2012
    raidmaX

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    Ich hab jetzt irgendwie mit mehr Kcal gerechnet xD Ich denke an die 2400kcal komme ich sicher ran! Hörte bzw las oft von werten wie 4-6000kcal. Allerdings ging es da um Massephasen. Wobei das bei mir ja nicht viel anders ist oder? Ich will ja schließlich auch nur zunehmen.

    Und naja ich versuch mir schon die größtmögliche Menge an Portionen aufzutun. Eben sah es z.B so aus: Circa 160g Nudeln (ungekocht +/-10g) mit ca. 300g Bolognese (davon ca. 180g Rinderhack und rest Tomatensoße).
    Danach war ich schon gut voll.


    Meinen Shake am Morgen
    zwischendrin 1-2 Hände voll Erdnüsse
    Mittagessen
    wieder 1-2 Hände Erdnüsse
    AbendBrot
    und Abends evtl n bisschen was leckeres vorm fernseher.

    Für den Anfang eigtl recht okay oder? Zumindest um sich daran zu gewöhnen und es dann Schritt für Schritt zu erhöhen.
     
  7. Colin

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    Bei 4000-6000 Kalorien könntest du ja schon eine Stelle als Mastrind bekommen!! :mrgreen:

    Das ist also viel zu viel, davon würden rund 3000 Kalorien als Fett angesetzt werden weil die einfach überflüssig sind. ;-) Also peil mal saubere 2400 Kalorien an, sauber heißt dass man sie nicht durch Cheatmenüs erreicht wie Pizza oder Burger, und dann passt das sofern du regelmäßig gutes Training absolvierst.

    Viel Erfolg, bei Rückfragen einfach wieder melden!
     
  8. #7 raidmaX, 19.10.2012
    raidmaX

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    Ist 2400kcal auch der Wert den ich weiterhin anpeilen sollte wenn ich mein Normalgewicht erreicht habe und es kein problem mehr ist 2400 saubere kcal zu futtern?
    Oder ist das einfach erstmal nur der Wert den ich brauch um auf mein Normalgewicht zu kommen?

    Müsste es an Trainingstagen nicht mehr sein?
     
  9. Colin

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    Wenn ich sehe wie wenig du bisher gegessen hast, dann hattest du kaum Proteine und kaum genug Kalorien, die aus hochwertigen und für den Aufbau von Muskeln wertvollen Lebensmitteln stammen. Daher finde ich die2400Kcal völlig ausreichend, das ist ja im Vergleich zur früheren Ernährung schon eine 180°-Wendung.

    Wenn du die 2400 wirklic locker schaffen solltest, dann kannst du auch erhöhen. Aber wenn dir Essen wirklich so schwer fällt wie du es beschreibst, dann sind 2400 für den Anfang völlig okay. :-D
     
  10. #9 raidmaX, 20.10.2012
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    Das mit dem Essen klappt ganz gut.. Aber die verdauung ist total gestört.
    Ich glaube ich war heute 7 oder 8 mal auf dem klo.. Am meisten am Vormittag... Muss mich wohl erst daran gewöhnen :naja: :naja:
     
  11. #10 Bavaria, 21.10.2012
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    ist nichts außergewöhnliches :-D

    ich bin auch oft auf dem klo trinke aber auch grünen tee in massen :mrgreen:
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 raidmaX, 21.10.2012
    raidmaX

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    Ich hoffe aber das sich mein Magen daran gewöhnen wird und ich wieder eine normale Anzahl an Klobesuchen am Tag habe.
    Weil das verdammt lästig ist. Jetzt war Wochenende.. Aber wenn ich arbeite ist das im wahrsten sinne des wortes Scheiße :mrgreen: :mrgreen:
     
  14. onix

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    Ich denke mal, wichtig sind auf jeden Fall viele Vitamine und Eiweiß, also viel Obst und Gemüse sowie Fisch und Geflügel. Ansonsten morgens ordentlich frühstücken, damit man für den Sport auch gestärkt ist.
     
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