Donar donnert Hamburg / Akt. Bilder auf S.2

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von Donar, 19.01.2011.

  1. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    Alter - 19
    Größe - 178cm
    Gewicht - 84kg
    KFA - unter 10
    Training seit 3 Jahren mit vielen Pausen leider.

    Mein Trainingsplan ist ein 3-er Split mit 5x5 kombiniert.
    Ich werde ihn morgen gerne posten, genau wie mein Ernährungsplan.
    Uploade auch gern 2 Fotos, wenn ich morgen die Zeit dafür habe.
    mdg. Donar
     
  2. AdMan

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  3. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    Trainingsplan (3.er Split):

    Tag1: Beine:
    5x5 Kniebeuge
    3x8 45° Beinpresse
    3x8 Frontkniebeuge
    3x8 Wadenheben stehend

    Tag2: Brust/Schultern:
    5x5 KH Bankdrücken
    3x8 Brustpresse
    3x8 Dips
    5x5 Schlterdrücken (Maschine)
    3x8 Frontdrücken
    3x8 Shruqs

    Tag3: Rücken/Arme:
    5x5 Kreuzheben
    3x8 Rudern sitzend
    3x8 einarmiges Rudern am Kabel
    3x8 Seil Curls
    3x8 Konzentrations Curls am Kabel
    5x5 Enges Bankdrücken
    3x8 Trizepsdrücken

    Tag4:
    Pause

    Tag5: Beine
    3x8 Beinstrecken
    3x8 Beinstrecken (Einbeinig)
    3x8 Beinbeugen
    3x8 Beinbeugen (Einbeinig)
    3x8 Wadenheben stehend

    Tag6: Brust/Schultern
    3x8 Crossover (von oben)
    3x8 Crossover (von unten)
    3x8 Butterfly
    3x8 Seitheben
    3x8 Frontheben im Sitzen
    3x8 Shruqs

    Tag7: Rücken/Arme
    3x8 Vorgebeugtes Rudern
    3x8 Klimmzüge
    3x8 Rudern sitzend (von oben)
    3x8 Curls Maschine
    3x8 SZ-Curls
    3x8 Trizeps Seil
    3x8 Trizepsdrücken einarmig am Kabel


    Zusätzlich mache ich 3 mal die Woche Cardio nach dem Training für eine halbe Stunde. Bauch trainiere ich auch 3 mal die Woche mit 3 Übungen à 2 Sätzen.

    Grundübungen taste ich mich noch ein wenig rein, aber Kraftdaten technisch trainiere ich im Moment (aber noch stetig am Steigern):
    Bankdrücken KH 42,5 (nächstes mal mit 45)
    Kniebeuge 105kg (nächstes mal 110)
    Kreuzheben 110 (nächstes mal 115)
    Versuche aber immer noch ein gesundes Gefühl zu haben, da ich mit zu viel Gewicht mehr die Bandscheiben spüre, als die Muskeln :mrgreen:

    Hier nochmal der Link zu nem aktuellem Rückenbild das ich gestern gemacht habe:
    http://www.muskelpower-forum.de/album_p ... ic_id=3044
     
  4. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    Mein heutiges Beintraining:

    Kniebeuge 5 x 5 (110kg)
    Beinpresse 3 x 8 (200kg)
    Frontkniebeuge 3 x 8 (70kg)
    Wadenheben 3 x 8 (60kg)


    War danach total durch, aber ein schönes Beintraining:
    Pump hat überzeugt, Adern waren da und nun können die Beinchen ein bisschen wachsen :)
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    der split gefällt mir von der aufteilung her. allerdings ist der 3er quasi 2mal die woche ausgeführt schon sehr heftig. kommst du mit so wenig regeneration klar?
     
  6. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    Alles in einer Woche schaffe ich eher selten, auch wenn ich versuche nach 3 Tagen nur 1 Tag Pause zu machen. Ansonsten komme ich aber super damit klar.
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    persönlich wäre es mir zuwenig regeneration. wenn es allerdings bei dir klappt ist das schon ok. weiterhin viel erfolg!
     
  8. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    War am Anfang auch nicht leicht, aber mein Körper hat sich ziemlich schnell auf das Volumen und die Intensität angepasst, somit habe ich einerseits auch kein Muskelkater zur nächsten gleichen Muskel TE.
    Danke dir ;)
     
  9. #8 Bavaria, 30.01.2011
    Bavaria

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    aber wenn er den 3er nicht 2 mal in der woche ausführt hat er jede muskelgruppe ja nur einmal pro woche im training dabei ist das dann nicht zu wenig ?
     
  10. Jamais

    Jamais Eisenbieger

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    Nein, das ist normal bei Splitts weil die Intensität höher ist brauch der Muskeln mehr Regeneration. :-D
     
  11. amano

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    im regelfall nicht. beim splittraining wird gezielt eine grosse mg/einheit belastet, was die intensität erhöht und die regeneration verlängert. deswegen wird empfohlen nach jedem traininigstag ein pausentag folgen zu lassen.

    edit: verdammt, da war einer schneller :biggrin:
     
  12. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    Ich trainier ungefähr bis zu 5-6 mal die Woche, wenn ich Montag Beine trainiert habe, wär das nächste mal am Freitag. Der Körper richtet sich schließlich nicht an die Woche, sondern nach sich und wann er sich wieder für die nächste TE bereit fühlt. Von Übertraining keine Spur und wachsen tun die Muskeln auch.
     
  13. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    1.2.2011

    Brust/Schultern:

    Bankdrücken KH 5x5 42kg (die letzten 3 Sätze nur 4 wdh geschafft)
    Brustpresse 3x8 75kg (im letzten Satz nur 5 wdh geschafft)
    Dips 3x8 BW+20kg
    Schulterdrücken 5x5 50kg (die letzten 3 Sätze nur 4 wdh geschafft)
    (Maschine)
    Frontdrücken 3x8 30kg
    Shruqs KH 3x12 26kg

    Anschließend 6 Sätze Bauch

    Training lief heute nicht so doll, trotz geilen Pumps. Nächstes mal wird besser!
     
  14. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    2.1.2011:

    Rücken/Arme:

    Kreuzheben 5x5 120kg
    Rudern sitzend 3x8 80kg
    Einarmiges Rudern (Kabel) 3x8 50kg (letzten Satz nur 7wdh. geschafft)
    Seil Curls (Kabel) 3x8 40kg
    Konzentrationscurls (Kabel) 3x8 15kg
    Enges Bankdrücken (MP) 5x5 65kg
    Trizepsdrücken (Kabel) 3x8 35kg


    Training war heute top, nächstes mal kann einiges erhöht werden.
    Ernährung war auch top heute macht echt spaß im Moment alles.
     
  15. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    4.2.2011:

    Beine: :anbeten:

    Beinstrecken 3x8 50kg
    Beinstrecken (einbeinig) 3x8 25kg (letzten Satz nur 7wdh geschafft)
    Beinbeuger 3x8 30kg
    Beinbeuger (einbeinig) 3x8 10kg (Übung im stehen)
    Wadenheben stehend 3x8 130kg



    Danach noch eine halbe Stunde Fahrrad gefahren.
    Beine gehen im Moment echt auf, macht Spaß so :cool:
    Beinbeuger erhöhe ich jetzt auch langsam. Vorher hatte ich immer das Problem das ich mehr die Sehnen gemerkt habe, als den Muskel selber, also hab ich lieber weniger Gewicht genommen und superslow trainiert.

    mfg. Donar
     
  16. Colin

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    Endlich mal jemand, bei dem ich die Beinbeugergewichte nachvollziehen kann!
    Wenn so manche da etwas von 60kg oder 80kg bei der Beinbeugemaschine schreiben, obwohl sie bei anderen Übungen ähnlich sind wie ich, dann denke ich immer, dass ich eine Lusche bin. :mrgreen: Oder die haben halt einen anderen/kürzeren Bewegungsradius beim Beinbeugen als du und ich. Weil ich bewältige selbst gerade mal knapp >30kg dabei. :mrgreen:

    Edit: Achso, soll jetzt nicht heißen, dass wir bei den Übungen gleichstark sind. Du bist da deutlich besser als ich! Daher hätt ich dir auch beim Beinbeugen 50kg oder so zugetraut... Aber ich finds eben lsutig, dass es das erste Mal ist, dass ich in einem Blog von einem Gewicht beim Beinbeuger lese, das realistisch klingt. :-)
     
  17. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    Hehe danke, man muss aber auch sagen, dass jede Maschine anders ist.
    Ich könnte bestimmt auch die 60kg reißen, aber ich finde es macht mit weniger Gewicht mehr Sinn, zumindest wenn man bei zuviel Gewicht mehr die Sehnen und Gelenke spürt.


    5.2.2011

    Brust/Schultern:

    Da ich das Wochenende mit meiner Göttergattin in Bad Segeberg bin (ihre Mutter besuchen) muss man natürlich gleich das nächstbeste Studio beschlagnahmen und ein Probetraining vereinbaren. Hat auch alles soweit geklappt, nur für morgen muss wieder n neues her und 3 hatte ich mit dem von heute schon :confused: . Hoffentlich ist das nächste nicht irgendwo in Lübeck (McFit :bash: ), aber das klappt schon alles.
    Also...:

    Crossover oben 3x8 30kg
    Crossover unten 3x8 22,5kg
    Butterfly (Fliegende) 3x8 85kg
    Seitheben KH 3x8 12,5kg
    Frontheben KH 3x8 12,5kg
    Shruqs KH 3x8 30kg

    Alles in allem ganz gut, Gewichte waren halt ziemlich anders, als sonst, aber besser als den ganzen Tag auf der Couch zu sitzen oder zu vögeln.
     
  18. #17 AxL1337, 06.02.2011
    AxL1337

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    sind die gewichte beim bankdrücken pro kurzhantel? dann würden deine beine vom gewicht bei kniebeugen oder rücken ja ganz schön hinterher hinken oder?
     
  19. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    Ja sind pro Seite, beim Gewicht Kreuzheben und Kniebeuge steigere ich mich im Moment langsam. Nächstes mal sind bei den Kniebeugen 120kg dran und beim Kreuzheben 130kg. Ich weiß nicht ob da 42,5kg pro Kurzhantel da übertrieben viel sind, dass Kniebeuge oder Kreuzheben vom Gewicht hinterher hinken. :confus:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 AxL1337, 06.02.2011
    AxL1337

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    sieht mans denn optisch? ich mein wenn du mit kh 42 kg machst wieviel drückst du denn dann normal auf der bank? normalerweise ist man ja mit kreuzheben undauch kniebeugen deutlich stärker
     
  22. Donar

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    Habe eigentlich einen ziemlich ausgeglichenen Körper und würde Beine schon fast zu meinen Stärken zählen. Bankdrücken mit der LH mach ich garnicht mehr, weil ich da zu blöd oder motorisch nicht weit genug bin eine gescheite Ausführung zu machen :roll: . Aber ich denke da schaffe ich 100kg 2-3 mal mit aller Mühe und ohne Brustmuskelkontraktion, ich achte schon ziemlich darauf, dass meine Muskeln nicht großartig von anderen abweichen und das hat bisher immer ganz gut geklappt :cool:
     
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