Donar donnert Hamburg / Akt. Bilder auf S.2

Zu mir:
Alter - 19
Größe - 178cm
Gewicht - 84kg
KFA - unter 10
Training seit 3 Jahren mit vielen Pausen leider.

Mein Trainingsplan ist ein 3-er Split mit 5x5 kombiniert.
Ich werde ihn morgen gerne posten, genau wie mein Ernährungsplan.
Uploade auch gern 2 Fotos, wenn ich morgen die Zeit dafür habe.
mdg. Donar

 

Trainingsplan (3.er Split):

Tag1: Beine:
5x5 Kniebeuge
3x8 45° Beinpresse
3x8 Frontkniebeuge
3x8 Wadenheben stehend

Tag2: Brust/Schultern:
5x5 KH Bankdrücken
3x8 Brustpresse
3x8 Dips
5x5 Schlterdrücken (Maschine)
3x8 Frontdrücken
3x8 Shruqs

Tag3: Rücken/Arme:
5x5 Kreuzheben
3x8 Rudern sitzend
3x8 einarmiges Rudern am Kabel
3x8 Seil Curls
3x8 Konzentrations Curls am Kabel
5x5 Enges Bankdrücken
3x8 Trizepsdrücken

Tag4:
Pause

Tag5: Beine
3x8 Beinstrecken
3x8 Beinstrecken (Einbeinig)
3x8 Beinbeugen
3x8 Beinbeugen (Einbeinig)
3x8 Wadenheben stehend

Tag6: Brust/Schultern
3x8 Crossover (von oben)
3x8 Crossover (von unten)
3x8 Butterfly
3x8 Seitheben
3x8 Frontheben im Sitzen
3x8 Shruqs

Tag7: Rücken/Arme
3x8 Vorgebeugtes Rudern
3x8 Klimmzüge
3x8 Rudern sitzend (von oben)
3x8 Curls Maschine
3x8 SZ-Curls
3x8 Trizeps Seil
3x8 Trizepsdrücken einarmig am Kabel


Zusätzlich mache ich 3 mal die Woche Cardio nach dem Training für eine halbe Stunde. Bauch trainiere ich auch 3 mal die Woche mit 3 Übungen à 2 Sätzen.

Grundübungen taste ich mich noch ein wenig rein, aber Kraftdaten technisch trainiere ich im Moment (aber noch stetig am Steigern):
Bankdrücken KH 42,5 (nächstes mal mit 45)
Kniebeuge 105kg (nächstes mal 110)
Kreuzheben 110 (nächstes mal 115)
Versuche aber immer noch ein gesundes Gefühl zu haben, da ich mit zu viel Gewicht mehr die Bandscheiben spüre, als die Muskeln

Hier nochmal der Link zu nem aktuellem Rückenbild das ich gestern gemacht habe:
http://www.muskelpower-forum.de/album_p ... ic_id=3044

 

Mein heutiges Beintraining:

Kniebeuge 5 x 5 (110kg)
Beinpresse 3 x 8 (200kg)
Frontkniebeuge 3 x 8 (70kg)
Wadenheben 3 x 8 (60kg)


War danach total durch, aber ein schönes Beintraining:
Pump hat überzeugt, Adern waren da und nun können die Beinchen ein bisschen wachsen

 

Alles in einer Woche schaffe ich eher selten, auch wenn ich versuche nach 3 Tagen nur 1 Tag Pause zu machen. Ansonsten komme ich aber super damit klar.

 

War am Anfang auch nicht leicht, aber mein Körper hat sich ziemlich schnell auf das Volumen und die Intensität angepasst, somit habe ich einerseits auch kein Muskelkater zur nächsten gleichen Muskel TE.
Danke dir

 

Ich trainier ungefähr bis zu 5-6 mal die Woche, wenn ich Montag Beine trainiert habe, wär das nächste mal am Freitag. Der Körper richtet sich schließlich nicht an die Woche, sondern nach sich und wann er sich wieder für die nächste TE bereit fühlt. Von Übertraining keine Spur und wachsen tun die Muskeln auch.

 

1.2.2011

Brust/Schultern:

Bankdrücken KH 5x5 42kg (die letzten 3 Sätze nur 4 wdh geschafft)
Brustpresse 3x8 75kg (im letzten Satz nur 5 wdh geschafft)
Dips 3x8 BW+20kg
Schulterdrücken 5x5 50kg (die letzten 3 Sätze nur 4 wdh geschafft)
(Maschine)
Frontdrücken 3x8 30kg
Shruqs KH 3x12 26kg

Anschließend 6 Sätze Bauch

Training lief heute nicht so doll, trotz geilen Pumps. Nächstes mal wird besser!

 

2.1.2011:

Rücken/Arme:
Kreuzheben 5x5 120kg
Rudern sitzend 3x8 80kg
Einarmiges Rudern (Kabel) 3x8 50kg (letzten Satz nur 7wdh. geschafft)
Seil Curls (Kabel) 3x8 40kg
Konzentrationscurls (Kabel) 3x8 15kg
Enges Bankdrücken (MP) 5x5 65kg
Trizepsdrücken (Kabel) 3x8 35kg


Training war heute top, nächstes mal kann einiges erhöht werden.
Ernährung war auch top heute macht echt spaß im Moment alles.

 

4.2.2011:

Beine:

Beinstrecken 3x8 50kg
Beinstrecken (einbeinig) 3x8 25kg (letzten Satz nur 7wdh geschafft)
Beinbeuger 3x8 30kg
Beinbeuger (einbeinig) 3x8 10kg (Übung im stehen)
Wadenheben stehend 3x8 130kg



Danach noch eine halbe Stunde Fahrrad gefahren.
Beine gehen im Moment echt auf, macht Spaß so
Beinbeuger erhöhe ich jetzt auch langsam. Vorher hatte ich immer das Problem das ich mehr die Sehnen gemerkt habe, als den Muskel selber, also hab ich lieber weniger Gewicht genommen und superslow trainiert.

mfg. Donar

 

Hehe danke, man muss aber auch sagen, dass jede Maschine anders ist.
Ich könnte bestimmt auch die 60kg reißen, aber ich finde es macht mit weniger Gewicht mehr Sinn, zumindest wenn man bei zuviel Gewicht mehr die Sehnen und Gelenke spürt.


5.2.2011

Brust/Schultern:

Da ich das Wochenende mit meiner Göttergattin in Bad Segeberg bin (ihre Mutter besuchen) muss man natürlich gleich das nächstbeste Studio beschlagnahmen und ein Probetraining vereinbaren. Hat auch alles soweit geklappt, nur für morgen muss wieder n neues her und 3 hatte ich mit dem von heute schon . Hoffentlich ist das nächste nicht irgendwo in Lübeck (McFit ), aber das klappt schon alles.
Also...:

Crossover oben 3x8 30kg
Crossover unten 3x8 22,5kg
Butterfly (Fliegende) 3x8 85kg
Seitheben KH 3x8 12,5kg
Frontheben KH 3x8 12,5kg
Shruqs KH 3x8 30kg

Alles in allem ganz gut, Gewichte waren halt ziemlich anders, als sonst, aber besser als den ganzen Tag auf der Couch zu sitzen oder zu vögeln.

 

Ja sind pro Seite, beim Gewicht Kreuzheben und Kniebeuge steigere ich mich im Moment langsam. Nächstes mal sind bei den Kniebeugen 120kg dran und beim Kreuzheben 130kg. Ich weiß nicht ob da 42,5kg pro Kurzhantel da übertrieben viel sind, dass Kniebeuge oder Kreuzheben vom Gewicht hinterher hinken.

 

Habe eigentlich einen ziemlich ausgeglichenen Körper und würde Beine schon fast zu meinen Stärken zählen. Bankdrücken mit der LH mach ich garnicht mehr, weil ich da zu blöd oder motorisch nicht weit genug bin eine gescheite Ausführung zu machen . Aber ich denke da schaffe ich 100kg 2-3 mal mit aller Mühe und ohne Brustmuskelkontraktion, ich achte schon ziemlich darauf, dass meine Muskeln nicht großartig von anderen abweichen und das hat bisher immer ganz gut geklappt