Ein paar allgemeine Fragen/ GK - Plan für zuhause

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Heimwerker, 21.01.2008.

  1. #1 Heimwerker, 21.01.2008
    Heimwerker

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    Hallo!

    Ich bin neu hier im Forum und habe jetzt einige Zeit mitgelesen. Ich bin 19 (bald 20) Jahre alt, ca 188 groß und wiege zur Zeit 85 kg. Trotzdem ich versucht habe mir all meine Fragen durch das Lesen bereits vorhandener Beiträge zu beantworten, ist dieser Plan nicht ganz aufgegangen :wink:

    Es ist nicht so leicht bei der hohen Quantität an Themen sich aus jedem die Antworten vollständig zusammenzustückeln, deshalb bitte ich euch um Entschuldigung sollte ich bereits gestellte Fragen wieder aufs Tableau bringen. Allerdings habe ich beim Lesen und Durchforsten den Eindruck bekommen, dass hier ein sehr respektvoller und auch geduldiger Umgang mit anderen Usern, sowie mit Neulingen herrscht. Meine Erfahrung in diversen Foren bestätigt außerdem, dass durch das "Plaudern" bei einem eigens eröffneten Themen oft Fragen aufgeworfen werden, die man vorher nicht bedacht hätte. Doch nun genug geschwafelt und ab zu den interessanten Themen :-D

    Ich bin von meiner körperlichen Verfassung her ein Typ der (wie ich das einschätze) leicht Muskeln aufbauen kann aber ohne Training auch leicht wieder zunimmt. Sportlich bin ich auch, Fußball, Schifahren, (Eis-)Laufen, Tennis, usw. Ich habe bereits zwei Anläufe gestartet zu trainieren. Einen mit 16 und ziemlich verkehrten Trainingsmethoden hauptsächlich zu Hause(hab 7 Monate durchgehalten). Trotzdem waren gute Erfolge erkennbar, auch wenn ich nicht vollständig zufrieden war. Beim zweiten Mal, 18 bis 19jährig mit etwas besseren Grundkenntnissen, habe ich nach einem schwachen halben Jahr aufgehört, wobei ich in einem nicht sehr benutzerfreundlichen Studio war und nicht recht glücklich wurde.

    Meine Ziele waren und sind aber die gleichen geblieben. Mir geht es nicht darum, einen ansehnlichen Körper aufzubauen ohne "was dahinter". Ich möchte gerne austrainiert und fit aussehen, keine Frage, doch mir sind die Kraft für diese Sportarten und die Fitness und der gesundheitliche Aspekt allgemein wichtiger. Ich halte also nichts von "aufgeblasenen Schaumuskeln". Hoffe ich konnte das ein wenig klar machen :-D

    Nun zu meinen einigen Fragen...

    Ich habe den sehr informativen Einsteigerfred gelesen.
    Da ich mich für recht fit halte und wie gesagt schon trainiert habe würde ich gerne wissen, ob 3 Monate GK-Training ausreichend wären?

    Ist es ausreichend dieses Training zu Hause zu absolvieren? Mit Kurzhanteln, Klimmzugstange, Gymnastikball?

    Für wie wichtig haltet ihr hierbei Cardio?

    Sind Proteinshakes bereits erheblich oder genügt es ein wenig eiweißreicher zu essen?

    ----------------------------------------------------------------------

    Dann zum Splittraining, bzw den einzelnen Trainingsphasen. Ich habe haufenweise von Masse- und Definitionsphase gelesen. Kann man einfach ausgedrückt sagen, dass auf GK-Training Massephase und zum Schluss Defiphase folgen? Was hat es mit Ausdauerphase auf sich?

    Ich habe mal gehört, dass man sobald man seinen Wunschkörper/seine Wunschfitness erreicht hat, diese(n) wieder mit 2wöchigem GK-Zirkel erhalten kann. Da ich ja auch nicht allzugroße Muskelberge antrainieren möchte klingt das für mich interessant, was meint ihr dazu?

    Ich habe gelesen, dass man anscheinend immer wieder die unterschiedlichen Phasen abwechselt. Mir erschließt sich da nicht ganz der Sinn. Dann ist man z.B. mehrere Monate eher dicker (Massephase), dann einige wieder definiert? Kann man seinen Körper wenn man ihn auf dem gewünschten Level hat nicht dauerhaft so erhalten? 0der muss man das Trainingslevel immer steigern?

    Generell gesagt sollte man beim Splittraining nicht mehr daheim trainieren, sondern in einem Fitnessraum bzw. Studio, oder? Vor allem mit der meinigen Heimausrüstung Kurzhanteln, Gymnastikball, Klimmzugstange.

    Abschließend möchte ich noch erwähnen, dass ich die Bücher "Sexy Sixpack" und "Die Home-Workout-Bibel" besitze. Was haltet ihr davon? Laut zweiterem lässt sich sein Wunschtraining auch zuhause absolvieren. Ist das mit eher begrenzten Platzmöglichkeiten realistisch oder nicht (beispielsweise ein Training nur mit Kurzhanteln)?

    Ich weiß, dass sind ein ganzer Haufen Fragen :oops:

    Trotzdem hoffe ich auf Antworten von euch und dass ich eure Geduld nicht überstrapaziere...

    Ein großes Kompliment noch zu diesem Forum. Abgesehen von der freundlichen Atmosphäre macht es echt Lust auf mehr (genug geschleimt :biggrin: ).

    Viele Grüße

    Heimwerker
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

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    Hallo und willkommen im Forum.

    Da du wirklich recht sportlich zu sein scheinst, denke ich, dass 3 Monate GK angemessen sind. Du kannst durchaus zuhause trainieren, dafür wäre aber eine bessere Ausstattung notwendig.

    Beim Cardio gehen die Meinungen auseinander. Ich halte es eigentlich auch in der Massephase für wichtig, auch wenn ich es selbst in letzter Zeit stark vernachlässigt habe. Aber ein bis 2 Cardioeinheiten schaden nicht.

    Proteinshakes sind eigentlich überflüssig, Eine optimierte Ernährung ist wesentlich besser. Einzig ein Wheyprotein nach dem Training ist sehr empfehlenswert, aber auch kein Zwang.

    Die Massephase dient dazu, Muskelvolumen aufzubauen. Da man dabei fast zwangsläufig auch Körperfett ansetzt, wird in der Regel gelegentlich definiert. Aber das bleibt jedem selbst überlassen. Entscheidend sollte sein, ob man sich selbst gefällt und in seinem Körper wohlfühlt. Eine feste Reihenfolge, nach der man nach einer Massephase definieren muß, gibt es nicht.

    Man kann mit einem GK-Zirkel unter umständen seine Wunschfigur halten, aber ich denke mit einem vernünftigen Split tut man sich wesentlich leichter.

    In deinem Falle würde ich dir zu einem Besuch im Fitnessstudio raten, falls du länger als ein Jahr dabei bleibst und es dir immer noch Spaß macht, kannst du über eine Heimausrüstung nachdenken, wobei du an die Möglichkeiten eines guten Studios nur mit sehr hohen Investionen ran kommst.

    Zu deinen Büchern, das Buch "Sexy Sixpack" halte ich für sehr gut, auch wenn es teilweise zu selbstverherrlichend ist und die Zeiträume doch übertrieben kurz angegeben werden. Aber vom Informationsgehalt zur Ernährung ist es sehr gut geschrieben.

    Ich hoffe, ich konnte deine Fragen beantworten, falls nicht, einfach melden.
     
  4. #3 Heimwerker, 21.01.2008
    Heimwerker

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    Danke für die schnelle Antwort. Das GK-Training zuhause zu absolvieren, sollte kein Problem sein oder? Zumal es ja eher dazu dient den Körper auf das bevorstehende Splittraining einzustellen!?

    Ich habe mal in einem Fitnessstudio den Ratschlag bekommen 3 Shakes (Pulver & Wasser) pro Tag zu trinken, jeden Tag. Daran habe ich mich nicht gehalten...aber weil du meinst man solle nur nach dem Training einen Shake trinken, ist es nicht so dass der Muskel hauptsächlich in der Erholungsphase wächst und dann Eiweiß braucht? Dass man dann quasi jeden Tag einen zu sich nimmt..."Sexy Sixpack" hat ja auch einen Haufen Rezepte, auch für Shakes, und da meinen sie, dass die eine Mahlzeit von 5 ersetzen können. Ist das richtig?

    Über die einzelnen Phasen hab ich jetzt so einen rudimentären Überblick...ich denk ich werde dazu nochmal ausführlicher fragen wenn ich mich mit dem GK-Training dem Ende nähere. Trotzdem würde mich interessieren, wenn man mal bei seinem Wunschresultat ist, erhält man das dann mit immer gleich bleibenden Gewichten oder erhöht man weil die Muskeln sonst abgebaut würden?

    Zwecks Studio...in einem Sportverein wo ich Mitglied bin steht ein (soweit ich das einschätzen kann) brauchbarer Fitnessraum zur Verfügung. Die haben dort Kurzhanteln, eine Langhantel mit Bank, eine Multistation mit den diversen Grundfunktionen, einen Rückenstrecker, Stepper, Medizin- und Gymnastikbälle. Reicht das dann aus?

    Sollt ich mir den Muskelguide oder ein anderes Buch noch zulegen?

    mfG
     
  5. Andy82

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    Hast du dir schon Gedanken über dein GK-Training gemacht? Wie soll es denn aussehen?

    Die Shakes sind ja schön und gut, aber die normale Nahrung ist einfach wesentlich besser. Man kann durchaus mal eine Mahlzeit durch Shakes ersetzen, aber das sollte eigentlich nicht die Regel sein.

    Über das reine Halten hab ich mir ehrlich gesagt keine Gedanken gemacht. Mit steigender Trainingserfahrung wird es sowie so immer schwerer, neue Reize zu setzen um einen Wachstumsimpuls an die Muskeln zu senden. Das wirst du selbst merken. Am Anfang kommen die Erfolge recht schnell, mit zunehmender Zeit fallen diese immer kleiner aus, bis du irgendwann auf einem Plateau bist. Dann müssen neue Reize her, entweder durch Supps wie z.B. Kreatin oder intensivere Trainingsmethoden wie HIT.

    Zum Trainingsraum: Am wichtigsten sind folgende Utensilien, Hantelbank (Rückenlehne verstellbar), Klimmzugstange, Kniebeugenständer, Lang- und Kurzhanteln, genügend Gewichte. Sehr gut wäre noch eine Möglichkeit für Dips und Kabelzugtürme (für Ruderübungen, Trizeps evtl. Cable Cross).

    Du musst dir nicht unbedingt noch weitere Bücher kaufen, wenn du aber möchtest kann ich dir den neuen Muskelguide oder massive Muskeln von Berent Breitenstein sehr empfehlen.
     
  6. #5 Heimwerker, 21.01.2008
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    Naja, im Sexy-Sixpack steht ein guter Zirkelplan für eine Woche (der glaube ich auch im Anfängerthread als Link steht). Den wollte ich als Grundlage hernehmen und zuhause ausführen, d.h. die diversen Übungen einfach auf Home-Varianten adaptiert verwenden. Ist das ratsam?

    Der Trainingsraum hat glaube ich alles was du sagst bis auf einen Kabelzug...bei einer Möglichkeit für Dips bin ich mir nicht ganz sicher aber das könnte man doch mit 2 Bänken umgehen!? Es war mir auch nicht bewusst, dass Kniebeugen eine so wichtige Übung sind...
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ja, den Plan kannst du ruhig machen. Schreib uns aber mal, welche Übungen du wie ändern/ersetzen willst.

    Wie gesagt, Kabelzug wäre gut, aber ist nicht unbedingt notwendig. Dips kannst du auch an zwei Bänken machen, kein Problem. Kniebeugen sind eine der wichtigsten und besten Übungen, die es im Kraftsport gibt. Diese sind durch nichts zu ersetzen. Die Beine sind die grösste Muskelgruppe im ganzen Körper. Wenn sie trainiert werden, sorgen sie für einen enormen Ausstoß an Wachstumshormonen, von denen der ganze Körper profitiert. Kniebeugen sind eine sehr komplexe Übung, an der sehr viele Muskeln beteiligt sind.
     
  8. #7 Heimwerker, 21.01.2008
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    In 0rdnung, sobald ich den Plan zusammenhabe werde ich ihn hier posten...sollte ich mir vielleicht für Übungen bei denen man sich mit falscher Haltung Probleme einhandeln kann für einmal einen Fitnesscoach leisten oder reichen hierzu die Anleitungen im Internet (z.B. Fit-XL)?

    Außerdem würde mich noch interessieren wie ihr das mit der Ernährung handhabt. Seid ihr ganz strikt und verzichtet auf alle Sünden, wie Alkohol, Süßigkeiten, ab und zu Fast Food, usw.? Würde mich interessieren, da ich sehr gerne esse (auch ungesunde Sachen leider :-D )
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Für Übungsanleitungen kann ich dir www.fitness-xl.de sehr ans Herz legen. Einen Fitnesscoach brauchts du nicht unbedingt.

    Was die Ernährung angeht, da seh ich mich als Ausnahmefall, da ich eh kein Fan von Süssigkeiten bin :mrgreen: . Dem Alkohol hab ich fast komplett entsagt, aber wenn mir mal danach ist, trink ich auch mal einen. Auch bei Fast Food drücke ich mal ein Auge zu, solange ich nicht in einer Defiphase bin. Das Leben besteht nun mal nicht nur aus Sport.
     
  10. #9 Heimwerker, 23.01.2008
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    Hallo

    meint ihr es ist besser 3 Monate GK nur mit Körpergewicht zu machen oder die Dinge die ich zuhause habe, nämlich Kurzhanteln, Klimmzugstange, Gymnastikball, ins Training miteinzubeziehen. Habe nämlich eben gelesen, dass wenn man nur Kurzhanteln hat ein Ungleichgewicht ensteht (so ähnlich). Ich hatte ursprünglich vor den Plan aus "Sexy Sixpack" mit oben genannter Ausstattung zuhause zu machen aber jetzt überlege ich doch einen nur mit meinem Körpergewicht zu nehmen.

    Bitte um eure Hilfe
     
  11. #10 Anonymous, 24.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Poste mal den Plan, wie du ihn dir vorstellst. Das Problem bei Kurzhanteln sind insbesondere die Beine und der untere Rücken, da du diese nur sehr eingeschränkt mit Kurzhanteln trainieren kannst. Außerdem hast du bei Kurzhanteln das Problem, dass sie (bei begrenztem Gewicht) für manche Übungen dicke ausreichen (z.B. vorgebeugtes Seitenheben) für andere aber Gnadenlos unterdimensioniert sind (z.B. Rudern, Shruggs). Mach erstmal einen Body-Weight-Zirkel, und wenn du mit dem an die Grenzen gekommen bist, kannst du ne planen.

    Was die Askese angeht, ich bin in gewisser Hinsicht froh, dass ich durch den Sport eine Ausrede vor mir selbst habe, nichts mehr zu trinken, denn damit habe ich unmengen an Zeit in meiner Jugend verschwendet. Süßigkeiten kannst du eigentlich direkt nach dem Training essen, möglichst welche auf Glucose-Basis (die meisten), aber du solltest die 90g KH nicht überschreiten. Fast-Food, da bin ich eigentlich überhaupt kein Fan von, weil ich auch schon vor dem Sport Essen für eine Art Lebensqualität oder übertrieben ausgedrückt ein Kulturgut gehalten hab, von daher, wenn du 3h eine Pizza zubereitest, ist es auch ok sie zu essen. Wenn du einmal in der Woche bewusst genießt, ist das kein Problem, undifferenziertes Reingestopfe ist auch unabhängig vom Sport schädlich für die Gesundheit.
     
  12. #11 Heimwerker, 24.01.2008
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    ok danke, ich werde hoffentlich morgen den Plan reinstellen (muss ihn noch zusammenschreiben)...wäre interessant einen Umfragethread über die Ernährungsgewohnheiten (oder wie du meinst Askesegewohnheiten :-D ) der User hier zu öffnen oder gabs sowas schon mal?

    Gute Nacht
     
  13. #12 Heimwerker, 30.01.2008
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    Hallo

    folgendes habe ich mir vorgestellt...entweder ich nehme Wody's Bodyweight only Plan:

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge

    oder ich ändere den Plan folgendermaßen:

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. STATT Rückenstrecken Durchstarten auf Gymnastikball, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. STATT Kniebeugen mit Langhantel KBmit 2 Kurzhanteln, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. STATT Bankdrücken Liegestütz oder Bankdrücken mit Kurzhanteln, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. STATT Lat-Ziehen Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause

    usw.

    versteht ihr was ich meine? Die Übungen des Sexy-Sixpack Buches auf zuhause mit minimaler Ausrüstung adaptiert. Was haltet ihr für besser, das oder Bodyweight only?

    PS: In Sexy Sixpack stehen ja auch immer die Home-Varianten drinnen, von daher meine Frage.
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Die Kurzhanteln werden dir innerhalb kürzester Zeit nicht mehr ausreichen, vom Gewicht her. Aber du kannst dir den Plan schon auf deine Möglichkeiten umbauen, nur eine gewisse Grundausstattung ist nunmal unverzichtbar.
     
  15. #14 Heimwerker, 30.01.2008
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    Ich will den ja nur 3 Monate machen als Einstieg! Fürs Splittraining steige ich dann auf den gut ausgestatteten Sportverein um.

    Also nochmal meine Frage:

    Soll ich die 3 Monate GK Training lieber mit Bodyweight only trainieren oder mit 2 Kurzhanteln, einem Gymnastikball, einer Klimmzugstange? Es ist ja nur der Einstieg für das Splittraining, keine Dauerlösung, wie gesagt die gewisse nötige Grundausstattung ist dann für das Splittraining eh vorhanden.
     
  16. #15 Anonymous, 30.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mach den Bodyweightplan ohne Hanteln zu Ende :wink:
     
  17. #16 Heimwerker, 01.02.2008
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    ok dann mach ich den GK-Plan mal...

    Ein paar Fragen hätte ich noch. E steht man soll drei Sätze machen, ist damit gemeint das Zirkeltraining 3 mal zu durchlaufen mit jeder Übung einmal oder jede Übung für sich dreimal in einem Durchlauf?

    Könnt ihr mir noch einen Tipp geben wieviel Cardio vonnöten ist und was ich da im Winter regelmäßig machen könnte bzw was ihr so macht?

    Und wie sollte ich ungefähr meine Ernährung gestalten? Z.B. Frühstück: viel KH, mäßig Eiweiß, kein Fett // Vormittag: Eiweiß und mäßig KH // Mittag: Viel Eiweiß, mäßig KH, mäßig Fett // Nachmittag: Eiweiß und mäßig KH // Abend: mäßig von allen 3en...?

    Kommt das ungefähr hin?

    Und sind mit Klimmzügen die "klassischen" gemeint? Also enger Griff und Faust nach innen?

    Vielen Dank für eure Hilfe
     
  18. #17 Anonymous, 01.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ernährung sollte sich etwa so aufteilen: 50% KH, 30% EW, 20% Fett, wobei Kalorienanteil gemeint ist, nicht der Anteil in Gramm. (Fett hat 9kcal, EW und KH 4,1)

    Dabei sollten die Kohlenhydrate Komplex (also kein Zucker) und die Fett überwiegend ungesättigt sein.

    Sofort: Eiweiß
    Frühstück: Eiweiß gemäßigt KH
    2. Frühstück: Viel KH + etwas Eiweiß
    Mittag: Alle Nährstoffe ausbalanciert
    Zwischenmahlzeit KH + Eiweiß
    Abends: Ausbalanciert
    Spät: Eiweiß (+Fett) keine Carbs

    Fett kann immer ein bisschen dabei sein, muss aber nicht, 20% sind bei den vielen Kalorien von Fett sehr wenig.

    Nach dem Training sollte die größte Mahlzeit eingenommen werden, egal ob das jetzt Mittags oder Abends ist.
     
  19. #18 Heimwerker, 28.02.2008
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    Hallo!

    Aus Zeitmangel habe ich erst vor Kurzem mit dem GK-Plan begonnen...und sofort ist ein Problem aufgetaucht. Ich habe alles "laut Vorschrift" erledigt, d.h. 10 Min. aufwärmen, kurze Pausen. Bereits im 1. Durchgang ist mir unwohl geworden. Beim 2. Durchgang hat sich das dann nochmal gesteigert. Mir ist schlecht geworden und ich musste mich hinlegen (ich bin daraufhin sogar eingeschlafen, danach gings wieder). Ich weiß dass das schon ein paar Mal diskutiert wurde, habe mir aber gedacht bei einem Einsteiger-Trainingsplan kann das wohl nicht auf Überanstrengung zurückzuführen sein. Das ist für mich aber die einzig logische Erklärung. Ich habe ausreichend geschlafen, gegessen, usw.

    Denkt ihr ich habe mich für das 1. Mal einfach zu schnell reingestürzt?
    Und wie ist das mit den Wiederholungen, sollte ich da bis zum absoluten Limit gehen oder quasi bis zur "Wohlfühlgrenze"?
    Gibt es Nahrungsmittel auf die man an Trainingstagen besser verzichtet, z.B. Kaffee oder so?

    Danke im Vorhinein für eure Antworten
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 28.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Auf leeren Magen trainieren. Vor / während / nach dem Training extrem viel Wasser trinken, evtl. solltest du dir eine 1,5l Pulle mit 30g Traubenzucker anmischen und die dann über das Training verteilt (beginnend kurz vor dem Aufwärmen) trinken, denn irgendwie hört sich das nach Unterzuckerung an.
     
  22. amano

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    durchaus möglich, das du übermotiviert an die sache rangegangen bist. das passiert selbst mir manchmal noch.

    am anfang nicht übertreiben, auch mit dem limit nicht. es reicht aus, sich langsam an seine grenzen heranzutasten.

    verzichten solltest du nur auf sehr fette nahrungsmittel(zb fettes schweinefleisch oä.) kaffee bringt wegen seiner anregenden wirkung sogar vorteile beim training.
     
Thema:

Ein paar allgemeine Fragen/ GK - Plan für zuhause

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