Einfach keine Progression!

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  1. #1 Puchsohn, 04.12.2018
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    Hallo zusammen

    Ich brauche eure Hilfe und evtl au Beurteilung meines Trainingsplans.

    Zu mir erstmal und meine Daten:

    24 Männlich
    1.81 gross bei momentan 75 kg
    Ektomorph Körpertyp
    KFA von etwas über 25 %

    Mein Plan Ernährungstechnisch ist es für mich zuerst meinen KFA auf normalnivau von ca 12-15 Prozent zu bringen bevor ich wieder in den Aufbau gehe.

    Das heisst ich bin jetzt auf ca 20 % Defizit pro Tag bei 2300 kcal.

    Davon: 2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht
    Ca 60-90 g Fett und rest kohlenhydrate.

    Je nachdem ess ich mehr Kohlenhydrate als Fette bei Trainingstagen für genug Energie.Und ja ich tracke alles was ich esse warum ich euch diese Fakten auch garantieren kann die ich esse.

    Und da ja Muskelaufbau und fettabau auch wenn auch im langsameren Zeitraum möglich ist, ist das mein Weg wozu ich mich entschieden habe.

    Ich trainiere jetzt seit ende juli 18 also knapp 6 Monate und davon war 1 Monat davon im reichlichen Überschuss mit 3500 kcal täglich.

    Ich habe bis vor kurzem mit einem Gk Plan 2xpro Woche trainiert der so aussieht:

    Kniebeugen 3x8-12 ( 25 kg, ja ich weiss ist extrem wenig)
    Flachbank Bankdrücken 3x8-12 ( 40 kg)
    Latziehen 3x8-12 ( 41 Kg)
    Sitzendes Rudern an maschine 3x8-12 (35Kg)
    Trizeps kabeldrücken 3x8-12 (11 Kg)
    Bizeps Langhantel Sz stange 3x8-12 (20 kg)
    Sitzendes Kurzhanteldrücken für die Schultern 3x8-12 ( 7,5 kg pro seite)
    Beinheben 3x 8-12
    Hyperextensions 2x8 8-12
    Sitzendes Wadenheben 3x8-12 (40 Kg)

    Seit ca 2 Wochen habe ich umgestellt auf einen 2-er Split . Grund war weil ich mehr lust auf diese Einteilung hatte und nicht mehr Kniebeugen und Bankdrücken in einer Einheit machen wollte.

    Übungen etc sind die gleiche einfach UK/OK. Also 2 mal UK und 2 Mal OK pro Woche.

    Nun zu meinem Problem: ich konnte mich seit ich angefangen habe nirgends steigern höchstens vielliecht beim.Bankdrücken zb von 40 Kg 3x 8 auf jetzt 2x 10 und der dritte satz dann mit 9 wdh.

    Jedoch sehe ich das nichts als Fortschritt an nach dieser Zeit müsste einiges mehr gehen.

    Ich habe vorher auch kein Sport gemacht und auch besitze ich wenig Muskelmasse.

    Langer Text leider geworden.

    Ich hoffe ihr könnt mir helfen wäre endlich froh mal mit meiner Progression zu starten.

    Mfg
     
  2. amano

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    hi,

    aus der ferne schwer zu sagen wo da der fehler liegt. ernährung sieht ok aus, poste doch mal detailert den neuen trainingsplan dann schauen wir weiter.

    mfg
     
  3. #3 Puchsohn, 05.12.2018
    Puchsohn

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    Also mein 2-er Split sieht wie folgt aus:

    Montag: Unterkörper Kniebeugen und Wadenheben je 3 Sätze und letzter Satz bis zum Mv.

    Dienstag: Oberkörper mit den Grundübungem zuerst und Isos danach wie oben bescjrieben die Übungen.

    Dann Donnerstag wieder Beine und Freitag OK.

    Auch habe ich meine Regeneration also meinen Schlaf um 8,5- 9 h erhöht.

    Was mir aufgefallen ist, dass wenn ich Do wieder beine trainieren will das sich die Muskulatur irgemdwie noch müde anfühlt und schneller brennt irgendwie.

    Jedoch nach 3 Tagen müsste eig genug Zeit vergangen sein, damit sich mein Körper erholt hat. Weil ein riesiges Volumen mach ich ja nicht oder?

    Wenn ich mal probiere nur 1 mal pro Woche zu trainieren und auf die Progression mal zu achten? Oder seht ihr das als eher schwachsinn?

    Mfg
     
  4. amano

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    normal müsste es passen, wobei beim uk tag nur kniebeugetraining etwas wenig ist. es sollte für den beuger noch mind. enges kreuzgeben dabei sein.

    wie auch immer, um die progression zu fokussieren würde ich ausschliesslich grundübungen trainieren und das als alternierenden gkplan 2-3mal die woche.
    nur einmalige belastung ist deutlich zu wenig.

    mfg
     
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  5. #5 Aburatsubo, 05.12.2018
    Zuletzt bearbeitet: 05.12.2018
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    Da liegt der Fehler im Defizit ist es unglaublich schwer Kraft aufzubauen.
    reduziere erstmal dein KFA und gehe dan mit 200-500+ kcal in den Aufbau
     
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  6. #6 Puchsohn, 06.12.2018
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    Ist das wirklich so? Auch als blutiger Anfänger und mit Anfängerkraftwerten?

    Und den Plan würde ich umbedingt gerne behalten.

    Wird der Beuger nicht mittrainiert beim Kniebeugen?

    Danke für jede Antwort
     
  7. f4me

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    Ja es ist so...erst recht mit so einem krassen Defizit wie 20%...
    Mit einem ganz leichten Defizit von vll 100kcal kann man noch ein wenig Kraft aufbauen, aber viel geht da nicht.
    Sonst würde ja jeder gnadenlos definieren und dabei unglaublich stark werden.
    Stärker werden und gleichzeitig definieren geht nur mit Stoff und selbst da muss einiges Stimmen.
    Und Stoffen ist hier nicht!

    @Beuger: Nein bei weitem nicht ausreichend. Der Beinbeuger ist bei den Männern mit der meist vernachlässigte- und leider auch verkümmerte Muskel! Er sollte ebenso direkt und ergiebig trainiert werden wie der Beinstrecker!
     
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  8. #8 Puchsohn, 06.12.2018
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    Oh ok.

    Danke für deine Antwort.
    Dann werd ich noch eine Übung für den Beuger einbauen.

    Dann erwarte ich jetzt auch keine grossen Sprünge bis ich wieder in den Aufbau gehe.
     
  9. f4me

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    nur optisch... denn definition bringt oftmals gute Laune beim Blick in den Spiegel ;)
     
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  10. #10 Puchsohn, 06.12.2018
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    Leider wird das auch bei mir nicht der Fall sein, da ich schon ohnehin mit sehr wenig Muskelmasse starte....
     
  11. #11 Aburatsubo, 07.12.2018
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    dann aufbauen aber mach kein kcal + es klingt so als hättest du eh genug sinlosse Masse,
    erhaltungs kcal und einfach mehr Sport
     
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  12. #12 Puchsohn, 08.12.2018
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    Mein Hauptziel ist es schon endlich all mein Fett zuerst zu verlieren ist einfach zu viel überall...

    Mfg
     
  13. #13 Aburatsubo, 11.12.2018
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    Na gut dan geh in ein kcal Defizit und treibe weiter Sport am besten mit recht kurzen Pausen.

    30-60s finde ich gut zwischen jeden Satz und ein kcal defizit bis zu 500kcal weren super taste dich aber an die 500 langsam ran damit du polster nach unten hast.

    Progression in Kraft wirst du eher bei kcal+ haben mit genug Eiweiß oder etwas bei gleichbleibend aber eben nicht lange, Eiweiß ist in einer Diät genauso wichtig
     
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