Einsteigen ins Krafttraining

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von FlexFit96, 13.07.2013.

  1. #1 FlexFit96, 13.07.2013
    FlexFit96

    FlexFit96 Newbie

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    Hallo liebes Forum :)
    ich bin ziemlich neu hier und hätte da mal ein paar Fragen.
    Also ich bin 16 Jahre alt, ca. 1,70 groß und wiege ca. 60 kg.
    Meine Waage zeigt folgendes an (fragt mich nie wie das Ding das ausrechnet und ob das überhaupt stimmt :D)

    Muskelmasse: 45,1%
    Knochenmasse: 13,7%
    Körperfett: 14,7%
    Körperwasser: 58,6%

    So jetzt wäre meine Frage wie ich denn am besten anfangen soll, ich bin in der Ausbildung komme jetzt ins 2. Lehrjahr und komm auf die Mittagschicht (14-23 Uhr) danach wollte ich trainieren gehen, denn wir haben hier so ein Fitnessstudio das 24 Stunden offen hat. Ich betreibe zur Zeit kein Sport außer manchmal bisschen vor dem Sandsack kloppen :-D. Ich war vor 2 Jahren ca. 2 Jahre boxen. Naja ich bin halt ziemlich dünn, klar sieht man bisschen Muskeln, Sixpack bla bla aber ich möchte halt das da mehr zu kommt und ich möchte wieder bisschen Sport machen :) Probleme sind auch, ich bin Raucher (1 Schachtel 30 kippen, ca 2 Tage) und kiffe auch ab und zu (ca 3 - 4 mal im Monat) Alkohol eher nur an Festtagen wie Karneval oder sowas. Schadet das dem Muskelaufbau ? Aufzuhören mit dem rauchen geht garnicht aber kiffen und Alkohol könnte ich ganz weg lassen :)
    Und naja ich weiß jetzt nicht wie ich anfangen soll, also wie viel Sätze, wie viele Übungen, wie viele Wiederholungen, wie oft die Woche trainieren. Und vor allem die Ernährung, da hab ich überhaupt kein Plan von. Bringen diese Protein Pulver was ? Und vor allem was trainieren an welchen Tagen.

    Ich weiß es sind viele Fragen aber vielleicht kann der eine oder andre ja mal ein paar Fragen davon beantworten :)

    Im voraus vielen Dank ! :)
    Gruß Maik
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Aburatsubo, 13.07.2013
    Aburatsubo

    Aburatsubo Eisenbieger

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    Hallo

    Also solche Körperfettwagen sind sehr ungenau aber als grober richtwert sollte das aber reichen.

    Mit den Alcohol und den Kiffen ist das so eine sache find beides ziemlich gleich schädlich fürs Training beides nicht zu empfehlen....

    Du kannst dir ja für den anfang einen GK plan suchen den du 3x die Woche ausführst mit WH zwichen 10-15 später kannst du dann schwerer Trainieren mit einen Split und 5-8 WH z.b

    Wichtig du musst alles Trainieren auch Beine damit du Obenrum auch stark wirst :mrgreen:

    such dir mal ein plan und lass dann drüber schauen.
     
  4. #3 FlexFit96, 14.07.2013
    FlexFit96

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    Hey, danke für die antwort :)
    sorry ich hab da keine Ahnung von aber meinst du sowas ?

    3S. Kniebeugen
    3S. Klimmzüge
    3S. Lh-rudern
    3S. Bankdrücken
    3S. Dips
    3S. Seitheben
    3S. Langhantelcurls

    Je 8-12 Wdh, zwischen den Sätzen je eine Minute Pause.
     
  5. Colin

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    Das wird eindeutig zu viel, da biste an einer Einheit ja eine Ewigkeit dran. Teil lieber den Ganzkörperplan auf 2 Einheiten auf, wo in jeder Einheit trotzdem noch der ganze Körper trainiert wird, eben bloß mit anderen Übungen.

    Das ginge so:

    Einheit1:
    Kniebeugen
    Langhantel-Rudern vorgebeugt Untergriff
    Military Press (Langhantel im Stehen)

    Einheit2:
    Kreuzheben
    Bankdrücken (Dips gehen hier später auch, aber würde erst mal auf BD setzen)
    Klimmzüge (Untergriff, schulterbreiter Griff, mit Aushängen am untersten Punkt)

    Einheit3:
    Bauch = Crunches, Beinheben hänegnd an Klimmzugstange
    Bizeps = 21er oder SZ-Curls
    Trizeps = French Press
    Schultern/Brust = Seitheben, Dips
    Waden = Wadenheben


    Dabei sind Einheit 1 und 2 das wichtige. Einheit 3 ist prinzipiell überflüssig, aber weil Isos einfach Spaß machen und Spaß nicht zu kurz kommen darf, kannste auch gerne hin und wieder mal die Einheit 3 durchziehen. Mach dann z.B. bei Bizepscurls 3 Sätze und das reicht, mehr ist unnötig und einfach Zeitverschwendung, pack dann lieber mehr Ehrgeiz in die Grundübungen aus Einheit 1 und 2, da hat man 250x mehr von. ;-)

    Lieben Gruß
     
  6. #5 Aburatsubo, 15.07.2013
    Aburatsubo

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    Kniebeugen 3x12
    Klimmzüge 3x12
    Bankdrücken 3x12
    Schulterdrücken 3x12
    Langhantelcurls 2x12
    Wadenheben 2x12
    crunch 2x12

    oder so als GK Colin ^^ 18 Sätze
     
  7. Colin

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    Und wo sind Rudern und Kreuzheben? :prof:

    Finde es schwer, alles in eine Einheit zu packen. Aber kann auch sein, dass ich das persönlich nur nicht so gern hab, muss man einfach schauen, was einem am besten zusagt. :-)

    Lieben Gruß!
     
  8. #7 Aburatsubo, 15.07.2013
    Aburatsubo

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    für Rudern sind Klimmzüge drin und allgemein 4 Grundübungen die genug ausschütten an Hormonen.

    Wegen Rückenstrecker könnte man Hackeschmid Kniebeuge mit LH statt normalen Kniebeugen machen find geht auch etwas mehr auf den Unterenrücken.

    oder man wechselt Kniebeuge und Kreuzheben von Einheit zu einheit das müsste auch super gehn bei 3x die Woche.

    find den GK auch etwas besser fürn Anfänger.

    PS Colin dein letzter eintrag im Tagebuch waren 27 Sätze + Bauch :mrgreen:
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. Colin

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    Das mit dem Wechseln klingt gut.
    Jedenfalls genug Vorschläge hat er nun! :mrgreen:


    Hmm ist mir gar nicht aufgefallen dass das so viel war, ich mach dann einfach immer weiter bis ich keine Lust mehr hab weil ich nicht vorher schon aufhören mag :lach:
     
  11. #9 FlexFit96, 18.07.2013
    FlexFit96

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    Ja genug Vorschläge habe ich nun :biggrin:
    Ich werde es einfach mal ausprobieren was mir am meisten Spaß macht und was ich auch gerne durchziehen werde :)

    Danke für die Antworten ! :ok:
     
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