Einsteiger- Fragen zu Trainingsplan/Ernährung

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  1. #1 JanEike, 26.04.2014
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    Guten Tag,
    ich habe diese Woche mit Krafttraining angefangen und habe einige Fragen zur Ernährung und Training.
    Zu mir: 22m Student 178cm 69kg relativ normaler Körper (~13% Fett laut Waage wobei die ja auch nur näherungsweise stimmen)
    Mein Ziel ist es natürlich sichtbar Muskeln aufzubauen und mir wurde folgender Trainingsplan empfohlen 3 Eiheiten pro Woche:
    Beinpresse 3x 20
    Latissimuszug 3x15
    Rudermaschine 3x15
    Bankdrückenmaschine 3x15
    Außenrotatoren (Kabel) 3x15
    Crunches 2x15
    Hyperextensions 2x15
    Zuvor habe ich ca. 1/2 Jahr zuhause mit Kurzhanteln etwas Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken und Latissimus trainiert. Ist dieser Trainingsplan als Einsteiger geeignet? Sind die Wiederholungen nicht zu viel für gezielten Muskelaufbau? Nen Freund von mir meinte, ich solle im Bereich 8-12 Wdh. trainieren.
    Zur Ernährung habe ich einen Rechner im Internet verwendet und teste jetzt mit
    2700 Kcal pro Tag ~380g Kohlenhydrahte ~140g Eiweiß und ~60g Fett
    Meine Nahrung besteht hauptsächlich aus Haferflocken (mindestens 200g pro Tag), Milch 1,5%, Magerquark(250-500g pro Tag) Reis oder Nudeln, Volkornbrot mit Pute/Hähnchen, 1-2 Bananen, Gemüse (meist Erbsen) und Abends eine Hand voll Sonnenblumenkerne. Wenn ich Mittags Fleisch esse, dann Pute oder Hähnchen.
    Passt die Zusammensetzung in etwa? Nehme ich genug "gesunde" Fette zu mir? Gibt es noch sinnvolle Produkte zur Ergänzung?
    Ich hoffe ihr könnt mir bei meinen Fragen weiterhelfen und schon mal einen Dank im voraus :)
    Gruß Eike
     
  2. #2 Hantelfix, 26.04.2014
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    Sieht soweit ganz ok aus.

    Der Plan ist gut, um etwas in das Krafttraining "rein zu kommen". Nach ein paar Monaten müsstest du den Plan wechseln um den Masseaufbau zu beschleunigen.

    Der Beinbeuger fehlt im Trainingsplan. Für den breiten Rückenmuskel machst 2 Übungen, für die Brust aber nur eine.

    Ernährung passt fürs erste auch.
     
  3. #3 JanEike, 26.04.2014
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    Danke für die Antwort, dann werde ich diesen Plan für 1-2 Monate mal verwenden. Beinbeuger werde ich hinzufügen, welche Übung würdest du denn für die Brust noch empfehlen? Und werde ich mit diesem Plan schon erste kleine Fortschritte nach der Zeit beobachten können? ;)
     
  4. #4 Hantelfix, 28.04.2014
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    Kleine Fortschritte wirst du erkennen. Man wird es vielleicht nicht sehen, denn dafür ist der Zeitraum zu kurz, du wirst aber mehr Gewicht stemmen können.

    Bei der Brust kannst du Fliegende einbauen.
     
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