Einstieg Kreuzheben mit Hohlkreuz

Diskutiere Einstieg Kreuzheben mit Hohlkreuz im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Moin Leute, hab gestern beim Training das erste mal eine kurze Session Kreuzheben mit rein genommen. War sehr cool und macht auch ne Menge Spaß,...

  1. #1 ZSchneidi, 16.03.2017
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    Moin Leute,

    hab gestern beim Training das erste mal eine kurze Session Kreuzheben mit rein genommen.
    War sehr cool und macht auch ne Menge Spaß, da des viele Muskelgruppe aktiviert.

    Hab aber bemerkt dass ich da schnell an Grenzen stoße.
    Mir sind da überwiegend zwei Dinge aufgefallen.

    Zum einen Ausdauer. Ich hatte gestern Leg Day also erst aufwärmen, dann Beinpresse
    in Vorbereitung aufs Kreuzheben noch den Rücken aufgewärmt bissel streching und los gings.

    Hab mit 30 Kg angefangen da ich erst mal Haltung üben wollte. Das ging ganz gut hab da aber schon
    gemerkt dass ich schnell aus der Puste gekommen bin. Hab dann das Gewicht auf 70 Kg erhöht ging auch noch gut aber das Problem war dann echt die Ausdauer.
    Es schien mir so als wäre die Mischung aus Beinen und Rücken zu viel des guten gewesen. Mir sackt dann
    echt schnell das Blut aus dem Kopf in den Rest des Körpers und mir wird leicht schwindlig.

    Kennt ihr das ? Wie baut ihr das Kreuzheben ein damit ihr nicht zu sehr KO geht.
    Muss dazu sagen ich bin noch ziemlich neu dabei und habe generell noch ein paar Probleme mit der Ausdauer.
    Trianing dauert bei mir meist knapp mehr als ne Stunde und da bin ich dann auch hin und wieder an der kotzgrenze. Macht ihr Kreuzheben als Ergänzung zu anderen Trainingseinheiten oder an gesonderten Tagen ?

    Ein anderes Problem ist mein Rücken. Ich hab Hohlkreuz schon ewig und zwei Tage.
    Hab mir natürlich viele Videos angesehen worauf man beim Kreuzheben achten sollte.
    Bin also der Meinung dass ich auf meine Rückenhaltung geachtet hab und hab der Hohlstellung auch
    bissel entgegen gewirkt.

    Bei 70 Kg zog es dann aber schon gut im Rücken. Hab aber nicht das gefühl dass es schädlich war.
    Wenn ich jetzt regelmäßig Kreuzheben mit einbauen will ist es hier ratsam den Rücken überhaupt zu trainieren ?
    Weil hab gelesen, dass spezielles Rückentraining das Hohlkreuz noch verschlimmert da der Rückenmuskel
    das Becken noch weiter nach vorn kippen lässt.

    Hat hier jemand das selbe Problem bzw. Lösungsansätze um hier entgegen zu wirken ?
    Will Meine Haltung nicht noch verschlimmern.

    Gruß
    Jan
     
  2. #2 Aburatsubo, 16.03.2017
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    1) Beim Kruezheben ist ein gerade Rücken wichtig ein leichtes Hohlkreuz ist aber durchaus auch erwünscht
    2) Kreuzheben ist eine der schwersten wenn nicht die schwerste übung für den Körper mit Kniebeuge daher sollten diese immer direkt nach den Aufwärmen ausgeführt werden.
    3) Kreislauf geht bei mir auch schnell mal durch entgegen wirken tue ich nur mit geringeren WH 5-8 aber dafür schwer.
    4) Kreislauf wird durch Kreuzheben nach und nach auch besser
    5) Ich baue das Kreuzheben am Rücken oder Bein Tag ein damit ich KO bin, ist ja nicht umsonst die Effektivste Übung für Beine und Rücken ;)
    6) Kreuzheben traniert den Rücken schon sehr gut aber eben nicht absolut Perfekt jeden Bereich mit Klimmzügen oder einer Ruder variante ist dieser aber bedient.
    7) Ich habe auch ein Hohlkreuz und Kreuzheben hat das eher deutlich verbessert, allgemein hat Kreuzheben meinen Unteren Rücken enorm aufgebaut weswegen ich trotz leicht verdrehter Wirbelsäule und Hohlkreuz nocht nie Rückenschmerzen hatte.
    8) Wenn du eine Spannung spürst ist das erstmal gut solange sie nicht aus den Gelenken sondern wirklich aus den Rückenstrecker gekommen sind z.b


    So hoffe hab nix vergessen^^
     
  3. #3 ZSchneidi, 16.03.2017
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    Wow sehr vollständig ^^ Alle Achtung.

    Gut zu hören, dass du für dich positive Ergebnisse erzielen konntest. Ich erhoffe mir ja letztlich auch, dass meine Körperhaltung sich dadurch besser. Ist bei mir über die Jahre durch Büroalltag doch stark verkümmert.

    Dann werde ich in Zukunft das Kreuzheben gleich zu beginn mit rein nehmen damit ich dafür dann noch Kraft habe und danach richtig
    bis zur Erschöpfung machen.
    Werde mich da erst mal ran tasten und vielleicht auch erst mal mit geringerem Gewicht arbeiten, sollte nicht jetzt schon zu schwer gehen. Könnte eher schaden schätze ich.

    Danke erst mal soweit. Deine 180Kg Kreuz sind schon gut. Da bin ich noch Meilenweit von entfernt. Das merke ich schon
    im Rücken, dass der Core noch gar nicht stark genug ist für sowas. Da gibt es also viel Arbeit.
    Aber ist auch gut dann den generellen Oberkörper stützen zu können und somit auch stabiler da zu stehen.
    Hat auf jeden Fall gestern schon bock auf mehr gemacht.
     
  4. #4 Aburatsubo, 16.03.2017
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    Ja du solltest dich aufjedenfall langsam rantasten und die Technik verinerlichen sonst gibt es böses Aua irgendwan ;)
    Was machst du den noch für den Rücken, da du Büroarbeiten machst hast du bestimmt nach vorne geneigte Schulter, deswegen das mit Vorgebeugten Rudern ergänzen^^

    Danke für die Blumen aber ab 200kg bin ich dann zufrieden mit mir selbst^^
     
  5. f4me

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    Kreuzheben am Rückentag einbauen und nicht Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag. Ist aus verschiedenen Gründen nicht empfehlenswert. Sonst hat Abu ja schon alles wichtige gesagt ;)
     
    Aburatsubo gefällt das.
  6. #6 ZSchneidi, 17.03.2017
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    Moin,

    ganz recht Abu. ich habe tatsächlich eher nach vorn gezogene Schultern.
    Deswegen legen ich momentan viel Fokus auf den komplette Rückenpartie.
    Mache derzeit Freitags immer Rückentag wo ich primär den oberen Rücke gezielt
    Trainiere um die Fehlstellung meiner Schultern auszugleichen. Habe nämlich auch
    einige Probleme mit dem linken Schultergelenk.

    Den unteren Rücken mache ich noch eher zaghaft wegen der falschen Beckenstellung.
    200 Kg ist schon ne Hausnummer. Bin Gespannt wann ich das erste mal 100Kg mache
    ohne gleich zusammen zu sacken ^^

    @f4me
    Ja das scheint mir die bessere Alternative zu sein das Kreuzheben mit dem Rücken zu machen.
    Ich hatte erst gedacht ok geht ja auch auf die Beine also mach ichs zusammen mit den Beinen.
    Aber wie schon angemerkt hab ich dann beim ersten Versuch gleich gemerkt dass des viel mehr
    auf den Rücken geht also bietet sich das schon so an wie du auch sagst.

    Aber so lernt man dazu ^^
     
  7. #7 Aburatsubo, 17.03.2017
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    Bei Kreuzheben kann man sich gut verbessern 100kg wirst du schneller erreichen als du denkst. ;)
    Die 200kg Kreuzheben ist so die Magischegrenze wie 150kg Kniebeuge oder das erstemal 100kg Bankdrücken^^ da habe ich mich damals riessig gefreut ist im Kopf so verankert irgendwie :) leider erst 1 von 3 Zielen erreicht :boese: aber habe ja noch zeit :mrgreen:

    Kannst ja auch mal dein Traingsplan posten, dann könnten wir da auch mal drüberkucken ob alles optimal ist :)
     
  8. #8 ZSchneidi, 20.03.2017
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    Mein Trainingsplan ist alles andere als ein Plan ^^

    Ich trainiere der Zeit eher frei Schnauze weil ich noch dabei bin rein zu finden.
    Im Groben sieht das ganze etwa so aus.

    Montag:

    Arme/Schulter je nach dem ca. 1:20 std.
    Dabei Routiere ich frei durch nach keinem strikten Plan.
    Meist pro Station 3-5 x 10 Reps zum Ende hin 6-8 Reps je nachdem was geht.

    Dienstag:
    Wenn ich bock habe zuhause dann ergänzende Übungen zur Stärkung des Oberkörpers.
    Also Planks und mit so nen AB Roller

    Mittwoch:
    Oft Beine
    Da teils Kraftausdauer bzw. Max Kraft je nachdem wie mir der Sinn steht.

    Beginnt mit 10-20 min. Aufwärmen am Ergo. bei Kraftausdauer 20 min. mit max. 300 Watt.
    Danach Beinpresse hier gehts oft eher auf max. Kraft als auf Ausdauer.
    Schraube mich dann langsam hoch 10 Reps mit stätig steigendem Gewicht. Geschätzt 12-15 Sätze
    Bei max. Gewicht so ca. 160 Kg. dann nur noch 6 Reps und dann Pyramide wieder nach und nach Gewicht runter nehmen.

    Anschließend Beinstrecker und Oberschenkel ca 6-8 Sätze a 10 Reps bis zum versagen.

    Das ganze geht so ca 1 std - 1:30 std.

    Freitag:

    Hier dann meist Rücken also obere Rückenpartie. Alles was dazu gehört und auch möglichst.
    Lat ziehen etc. vorbereitend auf Klimmzüge.
    Hier eher frei Schnauze meist 4-6 Sätze a 12 Reps.
    Der untere Rücken wird hier noch etwas vernachlässigt weil ich ja etwas angst habe dass meine Beckenstellung
    sich dadurch noch verschlimmern könnte und das Hohlkreuz schlimmer wird.

    Wochenende dann Ruhephase.
    Ich müsste mehr für die generelle Oberkörperstärkung machen. Also mehr Planks etc. zuhause.
    Auch um das Becken wieder etwas in die richtige Position zu rotieren.

    Aber einen wirklichen Plan hab ich derzeit nicht.
    Ich stehe noch sehr am Anfang und muss erst mal dahin kommen dass ich ein Training so hinbekomme wie ich mir das
    vorstelle. Oft geht mir die Ausdauer aus oder die Griffkraft lässt nach und all sowas.
     
  9. #9 Aburatsubo, 20.03.2017
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    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Ok da ist sehr viel verbesserungs Potenzial vorhanden ich empfehle einen OK/UK Split oder GK.
    OK/UK weil du es schon zum teil machst ;)

    Ich würde nicht ständig routieren du solltest dir ein paar Übungen fest vornehmen und dich darin dan stätig steigern aber nicht mit 15 Sätzen das braucht kein Mensch.^^

    Aufteilung würde ich so machen.
    Montag: OK
    Dienstag: Pause
    Mittwoche: UK
    Donnerstag: Pause
    Freitag: OK
    Sammstag: Pause
    Sonntag: Core eventuell wenn du Zuhause Tranieren musst sonst UK

    du kannst auch GK machen, da würde ich die Aufteilung genauso machen.
     
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