Einstieg Kreuzheben mit Hohlkreuz

Moin Leute,

hab gestern beim Training das erste mal eine kurze Session Kreuzheben mit rein genommen.
War sehr cool und macht auch ne Menge Spaß, da des viele Muskelgruppe aktiviert.

Hab aber bemerkt dass ich da schnell an Grenzen stoße.
Mir sind da überwiegend zwei Dinge aufgefallen.

Zum einen Ausdauer. Ich hatte gestern Leg Day also erst aufwärmen, dann Beinpresse
in Vorbereitung aufs Kreuzheben noch den Rücken aufgewärmt bissel streching und los gings.

Hab mit 30 Kg angefangen da ich erst mal Haltung üben wollte. Das ging ganz gut hab da aber schon
gemerkt dass ich schnell aus der Puste gekommen bin. Hab dann das Gewicht auf 70 Kg erhöht ging auch noch gut aber das Problem war dann echt die Ausdauer.
Es schien mir so als wäre die Mischung aus Beinen und Rücken zu viel des guten gewesen. Mir sackt dann
echt schnell das Blut aus dem Kopf in den Rest des Körpers und mir wird leicht schwindlig.

Kennt ihr das ? Wie baut ihr das Kreuzheben ein damit ihr nicht zu sehr KO geht.
Muss dazu sagen ich bin noch ziemlich neu dabei und habe generell noch ein paar Probleme mit der Ausdauer.
Trianing dauert bei mir meist knapp mehr als ne Stunde und da bin ich dann auch hin und wieder an der kotzgrenze. Macht ihr Kreuzheben als Ergänzung zu anderen Trainingseinheiten oder an gesonderten Tagen ?

Ein anderes Problem ist mein Rücken. Ich hab Hohlkreuz schon ewig und zwei Tage.
Hab mir natürlich viele Videos angesehen worauf man beim Kreuzheben achten sollte.
Bin also der Meinung dass ich auf meine Rückenhaltung geachtet hab und hab der Hohlstellung auch
bissel entgegen gewirkt.

Bei 70 Kg zog es dann aber schon gut im Rücken. Hab aber nicht das gefühl dass es schädlich war.
Wenn ich jetzt regelmäßig Kreuzheben mit einbauen will ist es hier ratsam den Rücken überhaupt zu trainieren ?
Weil hab gelesen, dass spezielles Rückentraining das Hohlkreuz noch verschlimmert da der Rückenmuskel
das Becken noch weiter nach vorn kippen lässt.

Hat hier jemand das selbe Problem bzw. Lösungsansätze um hier entgegen zu wirken ?
Will Meine Haltung nicht noch verschlimmern.

Gruß
Jan

 

Wow sehr vollständig ^^ Alle Achtung.

Gut zu hören, dass du für dich positive Ergebnisse erzielen konntest. Ich erhoffe mir ja letztlich auch, dass meine Körperhaltung sich dadurch besser. Ist bei mir über die Jahre durch Büroalltag doch stark verkümmert.

Dann werde ich in Zukunft das Kreuzheben gleich zu beginn mit rein nehmen damit ich dafür dann noch Kraft habe und danach richtig
bis zur Erschöpfung machen.
Werde mich da erst mal ran tasten und vielleicht auch erst mal mit geringerem Gewicht arbeiten, sollte nicht jetzt schon zu schwer gehen. Könnte eher schaden schätze ich.

Danke erst mal soweit. Deine 180Kg Kreuz sind schon gut. Da bin ich noch Meilenweit von entfernt. Das merke ich schon
im Rücken, dass der Core noch gar nicht stark genug ist für sowas. Da gibt es also viel Arbeit.
Aber ist auch gut dann den generellen Oberkörper stützen zu können und somit auch stabiler da zu stehen.
Hat auf jeden Fall gestern schon bock auf mehr gemacht.

 

Moin,

ganz recht Abu. ich habe tatsächlich eher nach vorn gezogene Schultern.
Deswegen legen ich momentan viel Fokus auf den komplette Rückenpartie.
Mache derzeit Freitags immer Rückentag wo ich primär den oberen Rücke gezielt
Trainiere um die Fehlstellung meiner Schultern auszugleichen. Habe nämlich auch
einige Probleme mit dem linken Schultergelenk.

Den unteren Rücken mache ich noch eher zaghaft wegen der falschen Beckenstellung.
200 Kg ist schon ne Hausnummer. Bin Gespannt wann ich das erste mal 100Kg mache
ohne gleich zusammen zu sacken ^^

@f4me
Ja das scheint mir die bessere Alternative zu sein das Kreuzheben mit dem Rücken zu machen.
Ich hatte erst gedacht ok geht ja auch auf die Beine also mach ichs zusammen mit den Beinen.
Aber wie schon angemerkt hab ich dann beim ersten Versuch gleich gemerkt dass des viel mehr
auf den Rücken geht also bietet sich das schon so an wie du auch sagst.

Aber so lernt man dazu ^^

 

Mein Trainingsplan ist alles andere als ein Plan ^^

Ich trainiere der Zeit eher frei Schnauze weil ich noch dabei bin rein zu finden.
Im Groben sieht das ganze etwa so aus.

Montag:

Arme/Schulter je nach dem ca. 1:20 std.
Dabei Routiere ich frei durch nach keinem strikten Plan.
Meist pro Station 3-5 x 10 Reps zum Ende hin 6-8 Reps je nachdem was geht.

Dienstag:
Wenn ich bock habe zuhause dann ergänzende Übungen zur Stärkung des Oberkörpers.
Also Planks und mit so nen AB Roller

Mittwoch:
Oft Beine
Da teils Kraftausdauer bzw. Max Kraft je nachdem wie mir der Sinn steht.

Beginnt mit 10-20 min. Aufwärmen am Ergo. bei Kraftausdauer 20 min. mit max. 300 Watt.
Danach Beinpresse hier gehts oft eher auf max. Kraft als auf Ausdauer.
Schraube mich dann langsam hoch 10 Reps mit stätig steigendem Gewicht. Geschätzt 12-15 Sätze
Bei max. Gewicht so ca. 160 Kg. dann nur noch 6 Reps und dann Pyramide wieder nach und nach Gewicht runter nehmen.

Anschließend Beinstrecker und Oberschenkel ca 6-8 Sätze a 10 Reps bis zum versagen.

Das ganze geht so ca 1 std - 1:30 std.

Freitag:

Hier dann meist Rücken also obere Rückenpartie. Alles was dazu gehört und auch möglichst.
Lat ziehen etc. vorbereitend auf Klimmzüge.
Hier eher frei Schnauze meist 4-6 Sätze a 12 Reps.
Der untere Rücken wird hier noch etwas vernachlässigt weil ich ja etwas angst habe dass meine Beckenstellung
sich dadurch noch verschlimmern könnte und das Hohlkreuz schlimmer wird.

Wochenende dann Ruhephase.
Ich müsste mehr für die generelle Oberkörperstärkung machen. Also mehr Planks etc. zuhause.
Auch um das Becken wieder etwas in die richtige Position zu rotieren.

Aber einen wirklichen Plan hab ich derzeit nicht.
Ich stehe noch sehr am Anfang und muss erst mal dahin kommen dass ich ein Training so hinbekomme wie ich mir das
vorstelle. Oft geht mir die Ausdauer aus oder die Griffkraft lässt nach und all sowas.