EP im Aufbau, bitte drübersehen

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Artisian, 13.11.2008.

  1. #1 Artisian, 13.11.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    Also, nachdem ich inzwischen partiell meinen Ernährungsplan habe, fehlt noch das ein oder andere. Mal sehen was ihr dazu meint.

    Frühstück:
    Vitalis Müsli mit Milch
    aktuelle Mengen:

    100g Müsli
    ~150ml Milch

    ~ 500 kcal

    Zwischen 9:15 und 11:20:
    3 belegte Brötchen (davon 2 Vollkorn) mit Putenbrust, Käse sowie Gemüse wie Tomate, Gurke oder Paprika

    ~ ? kcal

    Mittag:
    200-300g Fleisch - idr. Rind, Pute selten Schwein.
    + 150-200 Gramm Nudeln oder Reis.
    + bissl Gemüse

    ~500-700 kcal

    Zwischendrin:
    Studentenfutter mit verschiedenen Nüssen/Trockenfrüchten ~470kcal /100g
    Milch
    Brot mit Putenbrust/Käse oder vergleichbarem Belag.

    Abend:
    5 Eier in Form von Rührei (=260-280g)
    2 Brote mit Putenbrust und Käse

    ~ 850-1000 kcal

    Nach dem Abendessen:
    Nüsse (Haselnüsse, Mandeln usw)
    ca. 25-30g

    ~150-160 kcal


    Zudem kommt über den Tag noch 1-2 Latte Macchiato dazu. Milch seperat ebenfalls, so wie ich Zeit und Lust habe. Sobald mein Whey Eimer aus'm MP-Shop da ist, wird sich zu dem noch ein Whey Shake unmittelbar nach dem Training gesellen.

    Ich hab da, wo ich die Mengen durch Wiegen bestimmt hab, mal die kcal dazu geschrieben, welche es rechnerisch sein müssten. Was die 3 Brötchen mit Putenbrust und Käse haben, weiß ich nicht, da ich's nicht abgewogen hab bisher. Ebensowenig was mein Frühstück hat.

    So - wie man sieht, ist das Frühstück bisher alles andere als optimal. Allerdings brauche ich was, was ich schnell essen kann, leicht, bekömmlich & gut verdaubar ist. Ich kann einfach nicht die ersten beiden Stunden in der Schule sitzen mit Übelkeit wegen des Frühstücks oder sowas, oder zu vollgestopft, weil mir das den ganzen Tag lang nachhängt und ich dann nicht mehr auf meine gesteckten Mengen komme.

    Wäre dankbar, wenn mir jemand ein wenig mit dem Plan unter die Arme greifen könnte, und mir Tips geben könnte.
    Kleine Erfolge sind mit der Ernährung bei mir schon zu sehen. In der Form, dass sich meine Rippen nicht mehr so deutlich abzeichnen :).

    Dazu sei noch gesagt, dass ich den Eindruck habe, als wäre meine Verdauung etwas träge. Gewohnheitssache, oder genetisch bedingt, jemand 'ne Idee?

    Thx schonmal an alle!
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Das Frühstück ist nicht unbedingt sinnvoll. Lieber komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit Protein, z.B. Magerquark und Müsli.

    Vor dem Schlafengehen würde ich auch noch eine proteinreiche Mahlzeit z.B. Thunfisch empfehlen.
     
  4. #3 Artisian, 13.11.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    Dankeschön für die schnelle Antwort.

    Hab ja gesagt, dass mein Frühstück alles andere als optimal ist. Meine gedankliche Tendenz ging allerdings auch in Richtung Müsli mit noch irgendwas.

    Ob ich das mit der 2. proteinreichen so hinkrieg weiß ich nicht. Werd ich probieren müssen ob ich das unterkriege.

    Aber sonst so, der Rest wäre einigermaßen ok?
     
  5. #4 Dave_92, 13.11.2008
    Dave_92

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    Was für Nudeln sind das denn die du isst?

    Hört sich doch relativ gut dein Plan mit ausnahme vom Früstück ;)

    Kannst auch wenn du morgens kaum Zeit hast aus deinem Müsli einen Shake machen. Wenn du da noch Magerquark und eine Banane (hauptsächlich für den Geschmack) rein tust und ihn pürierst sparst du echt viel zeit.
     
  6. #5 Artisian, 13.11.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    Die Nudeln sind mal Vollkorn und mal die normalen überwiegend jedoch letztere. kA aus was die normalen sind. Kann die Nährwerte aber mal noch hier rein schreiben.
    Dass ich nicht ausschließlich Vollkorn Nudeln esse hat den Grund, dass das bei einer 5-köpfigen Familie, die Mittags zusammen isst, recht schwer ist, gegen 4 andere immer VK durchzusetzen ;).
     
  7. #6 Artisian, 15.11.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    Also, Frühstücksumstellung ist in der Testphase. Die genaue zusammensetzung werd ich etwa in 'ner halben Woche raus haben.

    Aber - ich hab ein Problem.
    Ich nehm trotz dieser Ernährung, welche insgesamt mengenmäßig sehr viel mehr als meine alte ist, ab. Kontinuierlich. Und solangsam erreicht mein Körpergewicht Grenzen, die ich selber für relativ "bedrohlich" halte.

    Gerade vorhin auf der Waage: 53.7kg
    Das ist ZU wenig, wenn ich bedenke, dass mein Normalkörpergewicht ohne Training und ohne diese reichhaltigere Ernährung recht konstant bei 55kg lag.

    Hat mir jemand eine Idee warum ich trotz der Ernährung und des Trainings abnehme? Ich bin ratlos und es ist so, dass ich selbst sage, dass es nicht so weiter gehen kann. Weiter abnehmen darf ich auf gar keinen Fall, komme da was wolle.

    Zu wenig Fett in der Ernährung? Zu wenig KH im Vergleich zu Eiweiß?
    Was ich evtl. auch schon spekuliert habe ist, dass meine Verdauung möglicherweise ineffizient arbeitet, und einfach an seiner Grenze war/ist. Sprich die Verdauung nur eine Gewisse Menge X verwerten kann, diese ohne Training gereicht hat, um mein Gewicht zu halten - jetzt mit Training und erhöhten Bedarf jedoch nicht mehr ausreicht.

    Wie bereits irgendwo erwähnt... Schilddrüse normal, keine Über-/Unterfunktion, sonstige Blutwerte incl. Hormonspiegel sind ebenfalls völlig normal.
    So kann's nich weitergehen. Ich glaub so schnell hab ich noch nie abgenommen. Bzw, so tief lag meine Gewichtsuntergrenze schon lange nicht mehr.
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wenn du weiter an Gewicht verlierst, erhöh mal die Menge. Zusätzlich würde ich mich mal von einem Arzt durchchecken lassen.
     
  9. #8 Artisian, 15.11.2008
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    Wie schon erwähnt, ist mein letztes komplett auf den Kopf stellen bei 2 Ärzten noch nicht lange her und es ist wirklich komplett alles im Lot.
    Androgen Check beim Urologen war völlig normal, die restlichen Blutwerte beim Hausarzt waren auch vollkommen ok.
    Was mein Hautarzt wg. meinem beginnenden Haarausfall damals alles im Blut untersucht hat, weiß ich nicht. Aber die Werte waren damals (diese Untersuchung ist allerdings wirklich schon ein paar Tage her) auch ok.
    Letztere Untersuchung war aber wirklich nur auf Hormone welche für Haarausfall relevant sein könnten.

    Naja, ich warte mal noch 'ne Zeit lang ab, versuch mal noch die KH und Fettmenge in Relation zum Eiweiß zu steigern, um bissl mehr Betriebsstoffe zur Verfügung zu haben.
    Zur Not wird nochmal beim Spezialarzt ein großes Blutbild gemacht und ein Facharzt für Sportmedizin aufgesucht. Großartig anderes bleibt mir ja wohl nicht übrig dann...
     
  10. #9 Artisian, 16.11.2008
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    Hab mal das Frühstück aktualisiert. Werd aber noch bissl an den Mengen feilen und vllt noch was anderes dazu essen.
     
  11. #10 Artisian, 16.11.2008
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    Kann mir jemand noch was über diese Ergänzung hier erzählen?

    http://www.muskelpower.de/Weight-Gainer ... /d-25.html

    Ich denke sowas würde sich evtl. über den Mittag einbauen lassen, da ich da die wenigste Zeit zum Essen habe und da im Plan so'n regelrechts Loch ist.
    Zudem werd ich mal noch nach Müsli Riegeln bzw allgemein irgenwelchen Riegeln suchen, welche extrem hohe KH Anteile und Kalorien haben.
    Zusätze, Zusätze, Zusätze... Ich weiß. Aber wenn man relativ am Verzweifeln ist, denkt man an nahezu* alles.


    *hierunter fallen Steroide definitiv nicht. Meine Organe & Gesundheit sind mir dafür dann doch zuviel wert.
     
  12. #11 Anonymous, 16.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also vorne weg mal: Weight Gainer bestehen im wesentlichen aus Maltodextrin, Dextrose, Fructose und Wheyprotein. Ist eigentlich nicht sehr sinnvoll diese zu trinken, vorallem ist es auch nicht unbedingt gesund ständig seinen Insulinspiegel in die höhe schießen zu lassen. Du würdest dieses Gemisch auch mit Traubenzucker+Proteinpulver selbst herstellen können. Aber ich denke die Ursache, dass du abnimmst ist eine ganz einfache: Zu wenig Fett. Du nimmst nur am Abend in Form von Eiern ~ 31g Fett zu dir. Du musst bedenken Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß und abgesehen davon braucht der Körper Fett. Du solltest mal zusehen mindestens 80g Fett am Tag zu dir zu nehmen. 50g Leinsamen (15g Fett) + 10g Leinöl (10g Fett) und 5 Lachsölkapseln (5g Fett) würden deine Verteilung der verschiedenen Fettsäuren pushen, du hast derzeit kaum bis keine ungesättigten Fette, vorallem keine Omega 3 Fette, geschweige denn sowas wie EPA.
    Nach dem Abendessen isst du nur nüsse, führ da noch 250g Quark ein, oder eben ne Ladung Thunfisch, damit du nochmal Eiweiß vor dem Schlafen zu dir nimmst. Im übrigen kommst du bei deinem unten geposteten Plan gerade mal auf etwa 2500kcal. Das ist nicht sonderlich viel, vorallem wenn du ohnehin Probleme hast zuzunehmen. Potenzial liegt hier noch in der Zeit zwischen Mittag und Abendessen. Wenn du Beispielsweise 500g Naturjoghurt (1,5g% Fett) mit 50g Haferkleie, 50g Trockenfrüchten und 15g Leinsamen dazwischen essen würdest, könntest du nochmal gute 600kcal mehr verzehren.
    Letzteres würde ich Butter auf die Brote schmieren, 5-10g Butter pro Brothälfte, das erhöht die Kalorienzahl ebenfalls deutlich und ist keineswegs ungesund.
     
  13. #12 Artisian, 16.11.2008
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    Vielen Dank für die ausführliche Antwort :-D
    Falls die Sache mit der Butter darauf bezogen war, dass womöglich bei meinen Broten usw keine Butter drauf wäre...
    Butter ist selbstverständlich auf jedem Brot und jedem Brötchen drauf, das seinen Weg in den Magen findet. Ohne Butter könnte ich das wahrscheinlich nicht essen :-D
    Dass es möglicherweise am Fett liegt war auch ein Gedanke von mir, allerdings wie gesagt hab ich von Ernährung trotz vielem Lesen jetzt noch nicht so die übelste Peilung.

    Werd mal sehen was sich machen lässt, hab ja schon geschrieben, dass ich mir für die Zeit von Mittag bis Abendessen noch was einfallen lassen muss. Ist halt je nach Tag sehr, sehr schwierig da ich da durchgehend Unterricht habe.

    /edit: Morgen oder die Woche jetzt hab ich auch noch 'ne Beratung im Sportstudio, kann dann ja mal schreiben, was dabei rumkommt.
     
  14. #13 Anonymous, 16.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    okay. Also wichtig ist, dass du alles aufschreibst, damit man auch alles bewerten kann ;)
     
  15. #14 Artisian, 16.11.2008
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    Ich denke mal, dass ich's sogar in gedruckter Form mitkriege.
    War zumindest bei 'nem bekannten so, der kürzlich dort zur Erstlingsberatung war. ...allerdings ist er kein so'n ektomorpher Härtefall wie ich :mrgreen:
    Hat die Beratung gekriegt + 6 tw. begleitete Trainingseinheiten umsonst.
    Ziel ist es natürlich, dass man dann den Studiovertrag unterschreibt, aber ich weiß noch nicht. Mal sehen. Wenn ich sehe, dass ich im Studio komplett andere Möglichkeiten hab, als bei mir hier, wäre es 'ne Überlegung wert.
     
  16. #15 Artisian, 18.11.2008
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    Also, hab meinen Ernährungsplan für den Mittag noch bissl aufgebohrt.
    Ist wohl so die bestmögliche Form, da ich nachmittags oft in der Schule sitze. Da ist der vorgeschlagene Quark mit Früchten schwer zu realisieren.
    Naja, hoffe es wird mit der Zeit :-D
     
  17. #16 Artisian, 20.11.2008
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    Leute, ich liebe euch:D

    Ich hab heute zum 1. mal wieder was amtliches in meinem Gewicht gehabt.
    Sowas hab ich nimmer gesehen, seit 3 Jahren ....

    Kilo und ein paar zerquetsche Gramm heute auf der Waage. Dass das nicht komplett meinem "Trockengewicht" entspricht, sondern wohl eher eine Gewichtsschwankung nach oben ist, ist mir klar. Jedoch sag ich mal, dass das ein neuer Rekordschwankwert ist, denn ich erinnere mich nicht, mein Maximalgewicht (man bedenke, Abends, "voll beladen" gewogen) schonmal diese Grenze gepackt hätte. Heute Mittag, war's dann soweit.

    Meinen anfänglichen Gewichtsabwärtstrend scheine ich nun auch aufgefangen zu haben. So tief wie die vor 'ner Woche hab ich mein Gewicht zwischenzeitlich auch nicht mehr gesehen.

    Also - an dieser Stelle daher mal ein Dankeschön für die bisherige Betreuung mit der Ernährung :-D
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. amano

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    dann weiterhin viel erfolg :ok:

    halte dich an einen ausgewogen ernährungsplan mit 5-6 mahlzeiten am tag und der gewünschten gewichtszunahme steht nichts mehr im weg.
     
  20. #18 Artisian, 23.09.2009
    Artisian

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    Ahoi die Gemeinde, ich zieh den Thread hier einfach mal wieder hoch...

    In meinem Thread zu meinem ständigen Beschwerden beim Kreuzheben hab ich die Misere schon etwas angedeutet, hier nochmal vollständig.

    Ich bin so halbwegs am Verzweifeln.
    Aktueller Stand der Dinge... 53,8 kg - die Zahl kenne ich irgendwoher. Bis ich jetzt morgen früh noch richtig auf der Toilette war, bleiben davon vllt noch 53,4 - 53,3 kg.

    Wie's dazu kam?

    Ich hatte am 20.11.2008 56 kg als neues "Rekordgewicht" benannt. Etwa einen Monat später stand ich trotz Muskelfaserriss (anfang Dezember zugezogen) am Oberschenkel und dadurch bedingter Trainingseinschränkung mit 58kg als unterstem Gewichtsstand - sprich komplett leer, morgens nach Toilette da.
    Wunderbares Gewicht, die Rippen waren halbwegs bedeckt, etwas weichere Körperform als das knochig/kantige, die Muskeln durch's Training sehr, sehr hart und förmig (trotz der weicheren Körperform insgesamt), auch recht gute Kraftzuwächse seit dem Trainingsbeginn verzeichnet.

    Daraufhin folgte gegen Ende Dezember, Anfang Januar eine Phase, in der ich psychisch bedingt kaum über 2.600 - 2.900 kcal gekommen bin. Hätte ich in der Menge mehr essen müssen, um auf die alten 4.500 kcal zu kommen, hätte ich das in der Zeit nicht im Magen behalten, sondern vermutlich nach dem Essen das ganze wieder rückwärts gegessen...

    Trotz Trainingspause hat sich in dieser Zeit binnen 2 Wochen mein "Leergewicht" von 58kg auf 54,5kg nach unten korrigiert. Muskeln und Kraft schienen noch da zu sein, sprich ich hatte knapp 4 kg Fett verloren. Innerhalb von 2 Wochen trotz Pi*Daumen 2500 kcal.
    Ich hatte in dieser Zeit keine sonderbare körperliche Anstrenungung, war eher alles relaxed.

    Danch folgte die Zeit der Abivorbereitung in der die Ernährung eh unter aller Sau war, aber naja. Irgendwann vor etwa 1- 1,5 Monaten ging die Ernährung dann ganz vor die Hunde, das Gewicht dann jetzt auf die 53,5 kg, wo es mit der aktuellen Ernährung auch zu bleiben scheint.
    Die aktuelle Kalorienaufnahme liegt bei ca 1500-1700kcal.

    Ich tippe darauf, dass ich nach unten hin noch bis auf 49 kg abnehmen "könnte", wenn ich die Nahrung noch weiter reduziere. Allerdings würde ich mich bei dem Gewicht recht nahe am Krankenhaus sehen. Wobei ich mir hier schon Sorgen mache, wenn ich mir 'ne Magen-Darm Geschichte einfange, dass ich dann dort lande. Naja, weiter.

    Ich finde aktuell keine Motivation wieder mit meinem 4.500 kcal Plan anzufangen, da ich mir die Frage stelle wozu eigentlich. Einmal zwei oder drei schlechte Wochen, und der Erfolg von drei bis vier Monaten in Sachen Gewichtszunahme ist dahin. Wobei eine schlechte Woche eigentlich nur bedeutet, knapp unter den 3.000kcal /Tag zu liegen.

    Vor allem scheint es mir persönlich reichlich suspekt, dass es ~2.600kcal gebraucht hat, um die 54,5 kg aufrecht zu erhalten und jetzt hingegen 1.600 kcal ausreichend zu sein scheinen, um ein 53,5 kg zu halten.
    Ich fühle mich zur Zeit noch nichtmal motiviert, meine Ernährung wieder auf 2.500 kcal aufzustocken, weil das für mich mehr Nahrung bedeutet, aber dennoch keine Gewichtszunahme - mal völlig abgesehen vom Training.

    Für meine Psyche ist das Gewicht auch nicht unbedingt der Knaller, ich werd auf der Straße angeschaut als wär ich schwer krank oder absolut magersüchtig. Ich fühle mich jedoch eigentlich relativ gesund und Magersucht ist dann doch nochmal was anderes als ich.

    Zudem kommt noch eines hinzu, was mir hin und wieder aufgefallen ist. Nach Aufnahme von vielen KH in Form von Reis oder Nudeln (200g Nudel/Reis o.Ä + Fleischbeilage usw) hatte ich oft absolut üble Bauchschmerzen. Es waren definitiv keine Bauchschmerzen die einfach nur durch Übersättigung bzw Überfressen kommen. Ich weiß wie die sich anfühlen und das ist was ganz anderes.
    Das was ich nach vielen KH hatte und habe ist eine Mischung aus Brennen und Stechen, rhythmisch pulsierend. Sprich ich hatte vllt alle 10-20 Sekunden für 2-3 Sekunden diesen Schmerz. Jedes mal an ein und derselben Stelle. Etwa 5cm unterhalb des Brustbeins. Liegt somit in der Magengegend, aber Bauchschmerz durch Überfressen war's nicht.

    Naja, morgen geht's nochmal zum Arzt, Blut nochmal ansehen lassen, mal über sonstige Stoffwechselprobleme usw unterhalten.
    Ich kann einfach nicht glauben, dass knapp 3.000kcal notwendig sind um ein lächerlich geringes Gewicht von knapp 55kcal aufrecht zu erhalten.

    Sofern mir noch irgendwer Rat hat, immer her damit, auch auf die Gefahr hin, dass die generelle Meinung hier sein wird, dass ich mehr essen solle.
    Warum ich das zur Zeit nicht tue ... siehe etwas weiter oben in diesem Beitrag.


    In diesem Sinne Danke für's Duchlesen und noch eine angenehme Nacht!


    Liebe Grüße

    black-avenger
     
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