Ernährung für den Arbeitsalltag

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von tazuro94, 02.09.2013.

  1. #1 tazuro94, 02.09.2013
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    Hey!

    Ich bin 19 Jahre alt, 180cm groß und ~78kg schwer. Falls es bezüglich der Ernährung noch eine Rolle spielt: ich habe ca 12% Körperfett.

    Heute hat meine Ausbildung angefangen und ich würde gerne einen geregelten Tagesablauf einführen, das heißt auch eine geregelte Ernährung. Da ich momentan 2 Häuser baue habe ich keine Zeit fürs Fitnessstudio, dies wird sich aber in 1-2 Monaten wieder ändern. In der Zeit würde ich gerne meinen Körperfettanteil halten, bzw verringern, bevor ich dann wieder Masse aufbaue.

    Meine Arbeitszeiten sind ca von 7:45 bis 16:30. Zu der Ernährung habe ich mir folgendes überlegt:

    Vor der Arbeit, ca um 7 Uhr, Müsli mit Milch (oder doch lieber nur Haferflocken?)

    In der Frühstückspause, ca 9 Uhr, 2 Brötchen mit Hähnchenbrust (macht keinen großen Unterschied zur Putenbrust) und Käse, allerdings bin ich mir unsicher ob ich Butter oder vlt doch lieber etwas anderes nehmen sollte.

    Mittagspause, ca um 12 Uhr, fraglich. Ich weiß nicht ob ich mir dann lieber etwas warmes von zuhause mitnehmen sollte oder lieber Brötchen + Magerquark o.ä.. Hier hätte ich gerne ein paar Tipps.

    Abends, ca um 18 Uhr, das was Mama gemacht hat ;) Iwas mit Kohlenhydrate.

    Vorm schlafen gehen Magerquark.

    Ist das ok so? Was kann ich verbessern? Was kann ich in der Mittagspause sinnvolles zu mir nehmen? Macht es mehr Sinn in der Mittagspause Magerquark zu essen oder Abends? Oder vlt jeweils 250g?

    MfG
     
  2. AdMan

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  3. #2 Bavaria, 02.09.2013
    Bavaria

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    Leg dir für die Mahlzeiten lieber ein paar Grundprinzipien fest.
    So kannst du variieren und kriegst allgemein eine gesünder bzw. besser angepasste Ernährung zustande.
     
  4. #3 tazuro94, 03.09.2013
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    Ein paar Beispiele wären nett ;)
     
  5. #4 Bavaria, 03.09.2013
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    Nun das kommt darauf an wie sehr du in die Tiefe gehen möchtest ^^
    Du kannst nur festlegen welcher Makronährstoff dominieren soll.
    Kannst aber auch bereits eine genau Aufteilung der zugeteilten Kalorien pro Mahlzeit festlegen.

    Überleg dir selber was dir wichtig ist, was du erreichen möchtest. Dann schau dir an was sind deine Werkzeuge in der Ernährung um das zu erreichen und wie setzt du sie am besten ein.

    Es ist schwer dir "feste" Grundprinzipien zu nennen, da diese sehr individuell sind.

    So vertrage ich zum Frühstück keine langkettigen carbs. Mein Körper fühlt sich danach ausgelaugt an und geschwächt.

    So gibt es für mich nur einen Protein Shake und ein paar Beeren. Wegen des Fruchtzuckers und den Antioxidantien.
     
  6. #5 mrkanister, 10.09.2013
    mrkanister

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    Also ich sehe kaum Vitamine und Mineralien in deiner Ernährung...???
    Isst du kein Gemüse?

    Dein KFA liegt bei 12%, warum möchtest du noch weiter runter? Ist doch super! :engel:
    Abnehmen geht mit der negativen Energiebilanz - weniger Energie zu führen als der Körper braucht. Nur so baust du weiter Körperfett ab, da der Körper gezwungen wird, an die Reserven zu gehen.

    Ich würde statt den Brötchen eher Vollkornbrot nehmen und noch etwas Obst - Apfel, Beeren, Orangen mit einpacken oder mir ernsthafte Gedanken über eine vollwertige Nahrungsergänzung machen.

    Eiweiß kannst du über den Tag verteil essen, was du ja auch schon machst. Bei deinem Gewicht solltest du mindestens auf 120 Gramm pro Tag kommen.
     
  7. #6 Harry:p, 17.09.2013
    Harry:p

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    Ich halte fest, du willst Masse aufbauen!

    Nach dem Aufstehen:

    -80%+ Protein Whey Shake ca. 25g Pulver
    -Haferflocken (müsli auch gut, da müsli grösstenteils haferflocken mit paar beeren und nüssen etc ist.) Ich mach hier zusätzlich paar leinsamen und ein wenig leinöl rein und halt paar nüsse (erübrigt sich, wenn du müsli nimmst).
    -Proteine z.bsp immer Eier + (aufschnitt, chicken Brust, etc….)

    Ziel ist bei dieser Mahlzeit etwa 40 gramm Protein zuzuführen.

    Snack um ca. 10:00, (kommt drauf an wie früh du aufstehst)

    Kohlenhydrate (kartoffeln Vollkornbrot, reis, Teigwaren, etc…..)
    BCAA
    L-Glutamin
    1 Stück Frucht

    Mitagessen:
    Ca. 250-300 gramm fleisch oder fisch
    Kohlenhydrate (Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Vollkornbrot)
    Gemüse

    Snack um ca. 16.00
    Kohlenhydrate (kartoffeln Vollkornbrot, Teigwaren, etc…..)
    BCAA
    L-Glutamin
    1 Stück Frucht

    Shake direkt nach abendlichen Training:
    30 Gramm Whey Protein Pulver + etwa gleich viel Dextrose (Traubenzucker)

    Abendessen:
    Ca. 250-300 gramm fleisch oder fisch
    Kohlenhydrate (Kartoffeln, Teigwaren, Reis)
    Gemüse

    Snack vor dem Schlafen:
    Magerquark/Hüttenkäse oder Casein Shake

    Wenn du hart trainierst und dich so TÄGLICH ernährst, verspreche ich dir, dass du Masse aufbauen wirst. :ok:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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