Ernährung für Fettfreien Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von delta, 21.07.2008.

  1. delta

    delta Foren Held

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    Hallöchen Ihrs,

    könnt Ihr mir ein paar Tipps geben, wie ich mich am besten Ernähre um bei max 3 - 4x die Woche Training eine nahezu Fettfreie Muskelaufbauphase durchziehen zu können?

    Denn noch mehr Fett kann ich nicht mehr gebrauchen.

    Suppen möchte ich natürlich Eiweis, Lachsöl und Creatin. L-Glutamin würde auch empfohlen!

    Aber ich möchte natürlich auch die normale Ernährung optimal anpassen!
    Was muss ich also essen?

    Und weiß hier ncoh jemand, wie ich meinen kcal. bedarf am besten ausrechne? und wieviel ich in den überschuss gehen soll?

    oh, und könnte das mal einer von euch mods ins richtige forum verschieben? diät ist ja ein bissken falsch!
     
  2. AdMan

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  3. amano

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  4. delta

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    über die menge der morgendlichen eier lässt sich doch mit sicherheit streiten, oder???
     
  5. #4 Anonymous, 21.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hi,
    ich würde bedingt deiner Größe und deines Gewichts mal bei 3000kcal am Tag anfangen, nach einer Woche siehst du dann ja, ob du zu- oder abnimmst. Lieber erstmal ein bisschen zu wenig, als ein bisschen zu viel.

    Da du ja auch relativ Endomorphig veranlagt bist, würde ich dir auf jeden Fall mal empfehlen ab dem späten Nachmittag die Carbs nurnoch durch Quark und Gemüse zu gewinnen, das hat bei mir schonmal Wunder gewirkt.

    Frühstück ist natürlich das optimalste eine Portion Haferflocken. 100g sind eine gute Menge, wenn du die Zeit hast, es auf zwei Portionen zu teilen, wäre es gut, wenn du 2x50g verzehrst, dazwischen dürfte dann etwa 1-2 Stunden Pause liegen.
    Mit was du die Haferflocken isst, ist relativ deinem Geschmack überlassen. Kannst es mit Milch essen, besser wäre natürlich wenn du noch Quark mit einbaust, da du so an mehr Eiweiß am Morgen kämst.

    Ein Stück Obst zum Frühstück darf es dann auch sein, das bringt Vitamine und rundet das ganze ab.
    Falls du nach dem Aufstehen nen Wheyshake nimmst wäre relativ Ideal:
    Erstes Frühstück: 50g Haferflocken + Milch + Ein Stück Obst.
    Zweites Frühstück: 50g Haferflocken + Quark

    Ich denke, dass du nur Vollkornprodukte zu dir nehmen sollst etc brauch man dir nicht sagen. Meiden solltest du allerdings am besten getrocknete Früchte wie z.B. Bananen oder Apfelscheiben. Die sind meistens mit Zucker versetzt, obwohl es nicht immer auf den Packungen zu erkennen ist.

    Also ich finde eigentlich die Verteilung ziemlich gut:
    Morgens: Viele Kohlenhydrate + gemäßigt Eiweiß + kaum Fett
    Mittags: Kohlenhydrate + viel Eiweiß + vermehrt Fett
    Abends: Kaum Kohlenhydrate + viel Eiweiß + vermehrt Fett
    Nach 19-20Uhr dann hauptsächlich Eiweiß.

    Als Abendessen ist sowas wie Thunfisch + Leinsamen + Leinöl sehr gut, da hast du nochmal ne ordentliche Menge gesunder Fette und durch den Fisch deine Eiweißportion.

    Letztlich musst du selbst aber ausprobieren, was bei dir am besten anschlägt.

    Deinen Bedarf berechnst du am besten erstmal grob mit einem Rechner dieser Art hier:
    http://www.ernaehrungsplan-kostenlos.de ... /mann.html

    Da das allerdings nur Ungefähr-Werte sind, musst du deine Gewichtszunahme kontrollieren und demnach handeln.

    ///Edit: Mhh... Also den Ernährungsplan von Amano würde ich persönlich nicht direkt nach ner Defi angehen, da der doch sehr Kalorienreich gestaltet ist.

    Und die Nachtsnacks, wie Trockenfrüchte, würden mich zum Explodieren bringen.
     
  6. #5 Anonymous, 21.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wolltest du nicht erst noch 8 Kilo runterbekommen Delta ?
     
  7. amano

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    deswegen heisst es ja beispielplan. :wink:
     
  8. delta

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    ja, ist richtig, das mit den 8kg!

    aber ich habe echt die schnautze voll von diäten im augenblick! wenn man mal bedenkt, dass ich nun schon länger als 5 monate dabei bin! und irgendwie habe ich den eindruck, dass es nicht mehr weniger wird!

    daher mein plan nun: weitere 3-5 monate nun masseplan! so ernähren, dass ich möglichst kein fett ansetze! und dann noch mal eine defi starten!

    ziel: mehr muskulatur erhöhrt des gesamtumsatz! und bei der nächsten defi komme ich meinem ziel mit gleichem aufwand vielleicht noch näher!!!

    @metalfan

    ich stell mal was zusammen ;-) thx dir!
     
  9. delta

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    @amano

    also ich finde den gut! aber die eier schaffe ich beim besten willen nicht! was schlkägst du alternativ vor?
     
  10. #9 Anonymous, 21.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Denke auch, dass das deine Defi danach effektiver macht. Nach 5 Monaten kann ich mir gut vorstellen, dass die Psyche auch irgendwo mal streikt.

    Was ich noch anmerken wollte, Creatinmäßig hatte dir Hantelfix das ja schon geschrieben, dass du es die ersten Wochen weglassen solltest.
    Lachsölkapseln sind natürlich gut, Eiweiß... kommt drauf an, was du meinst. MK ist meistens überflüssig, außer du hast halt bedingt deiner Arbeit mal nen langen Zeitraum, indem das Essen nicht passt.
     
  11. amano

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    eine echte alternative zu den eiern gibt es nicht, da sie der biologisch hochwertigste eiweisslieferant sind.

    evt. reduzieren oder halt gegen magerquark/harzer mit brot tauschen.

    obwohl 2 volleier+8 eiklar als rührei nicht wirklich viel ist, finde ich...
     
  12. delta

    delta Foren Held

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    ja, das creatin werde ich erst nach 4 wochen hinzugeben! welche form ist eigentlich besser? loslich als pulver oder als kapsel?

    und zum thema defi: es sit so bitter wenn man sieht, dass man beim bankdrücken von max 100-110 kg auf 70 runter ist! daher habe ich null bock mehr auf defi! ich brauche wieder kraft und will breiter werden!

    und dann kommt auch wieder ne defi und da werde ich dann doch bessere erfolge haben! naja hoffe ich jedenfalls!

    daher will ich die nahrung ja optimal auswerten!

    mache ich einen unterschied an trainings und nicht trainingstagen?


    also z.b. 3000 und 4000kcal?

    und ich lasse am besten die carbs abends ganz weg! besser wie metalfan schon sagte ab nachmittags!

    @amano
    event. auch gehen shake tauschen? bzw. leitweise ersetzen?
    naja... es scheitert nur daran, dass ich in der firma frühstücke (7:30h)und mir dort kein rührei machen kann ;-)
     
  13. #12 Anonymous, 21.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also das sind dann 70 Eier die Woche ?
     
  14. delta

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    also ich finde es auch recht heftig! aber wenn es hilft :-)

    ich will halt nur vermeiden, dass meine verlorenen 15 KG Fett nicht für den a**** waren! daher vorsichtig mit dem was ich esse!
     
  15. #14 Anonymous, 21.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also du kannst die Eier schon ersetzen. Gerade bei nem MK Shake solltest du eigentlich auch recht hochwertiges Eiweiß bekommen.

    Wegen deiner Trainingstag Frage: Ja, im Prinzip wird da eine Differenz in der kalorienzahl gehalten.

    Die ist jedoch nicht spührbar über die Nahrung. Deine normale Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißzuflur bleibt gleich, die Differenz entsteht dann durch die Supps an Trainingstagen.

    Nach dem Krafttraining nimmst du ja zwischen 0,5 und 1g Dextrose pro Kilogramm zu dir (Ich habe gelesen, dass 0,8g nicht überschritten werden sollte... also 0,5g sollten ausreichen) und noch etwa 40g Whey. Dadurch nimmst du quasi die verbrauchten Nährstoffe wieder zu dir und die Bilanz bleibt gleich.
    Sind zwar nur grob 300kcal aber beim Kraftsport werden die meisten Kalorien ja auch nach dem Training verbrannt, nicht während dem Training. (Reperatur- und Regenerationsvorgänge)
     
  16. amano

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    ja, geht auch.

    obwohl ich da eher auf die variante brot mit harzer/putenaufschnitt zurückgreifen würde.
     
  17. #16 Anonymous, 21.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn ich die Wahl hätte,dann würde ich die Kapseln nehmen.Die sind schon dosiert und da weißt du schon wieviel du schlucken mußt. :wink:
     
  18. delta

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    ok,

    noch eine frage!

    schlagwort brot: nich überall wo vollkorn drauf steht ist auch vollkorn drinne! welöches brot kauft ihr? bäcker? oder dicounter? und vor allem wo?
     
  19. amano

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    naja, man kann es auch übertreiben...

    faustregel: je dunkler, um so besser. und ob nun bäcker oder discounter sollte nicht den riesen unterschied machen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. delta

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    wie schaut das eigentlich aus zum thema chips oder süßes?

    angenommen ich sitze jetzt mit freundin samstag abend zusammen vor der glotze! kann ich auch hier mal in ihre chips oder haribotüte langen oder ist das generell verboten?

    also meine jetzt nicht jeden tag sondern eher 1x die woche!
     
  22. amano

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    sollte kein problem sein.
     
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Ernährung für Fettfreien Muskelaufbau

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