Ernährungsplan beim 3 er Split Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Underkill, 23.07.2007.

  1. #1 Underkill, 23.07.2007
    Underkill

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    Hallo liebe Gemeinde ;)

    Mach jetzt seit ein paar Wochen nen 3er Spilt für den Muskelaufbau und will auch die Ernährung umstellen, damit es bisschen mehr vorwärts geht :)

    Also ich bin 173cm und wiege 68kg, denke da muss bisschen mehr Masse her. Bin zwar nicht wirklich dick am Bauch aber evtl könnte da bisschen Fett weg.

    Ich hab mir jetzt schon alles ein wenig hier im Forum durchgelesen. Also momentan sieht meine Ernährung so aus :

    Morgens: Toast mit Nuttela
    Dann gehts auf die Arbeit, zwischendurch bis zum Mittag 1 Apfel und eine Banane

    Mittags: Je nachdem was die Kantine anbietet, variiert immer zwischen Nudeln, Hühnchen, Fisch usw.

    Dann weiter arbeiten, so bis 4-5uhr und dann geh ich meistens ins training, also ca. ne stunde aufgrund des splitplans. Danach gibt es dann Abendbrot mit Brot oder Brötchen, dazu Schinken, Fleischwurst, Leberwurst, etc. Und anschließend meistens noch nen Joghurt

    Später gegen Abend falls ich noch Hunger habe, ess ich auch ab und zu mal 1 Eis oder ne Banane.


    Also da ich ja Masse aufbauen will, aber nicht fett werden möchte, sollte ich ja wenn es geht viel Eiweiß zu mir nehmen und eher wenige Kohlenhydrate und fett oder?

    Ich hab immer auch so das Problem, wenn ich dann Hunger haben sollte, was man am besten gerade mal schnell zwischendurch zu sich nimmt.

    Sollte ich schon morgens gleich daheim noch mehr essen oder allgemein dort schon was anderes? Direkt vor dem Training sollte man ja nicht was essen, höchstens 1-2 Stunden vorher. Was eignet sich da am besten?

    Vielen Dank,

    Grüße Flo
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 23.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo Flo ;)

    Willkommen in Forum!!!

    Wie alt bist du denn eigentlich??

    Wenn du Musekln aufbauen willst musst du deine Ernaehrung umstellen....viel Eiweiss, gesunde Fette, wenig Kohlenhydrate..

    Vor dem Tarining kannst du was eiweisshaltiges zu dir nehmen zb. einen Shake;)

    Zwischendurch kannst du immer Obst oder Gemuese essen.


    Vor dem Schlafen solltest du ebenfals nochmal Eiweiss zu dir nehmen zb. Magerquark..

    Vielleicht konnte ich dir ein bisschen helfen!!??

    Lg **KiLLerBarbie**
     
  4. #3 Underkill, 23.07.2007
    Underkill

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    bin 21 ;)

    Ok und wo steckt denn überall Eiweiß drin ausser in Magerquark?

    Was müsste ich denn z.B. schon morgens anders essen?

    DANKE
     
  5. #4 Jack Spezial, 23.07.2007
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    Jack Spezial Eisenbieger

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    Ich esse morgens Eier und Vollkornbrot mit Putenbrust
    Eiweiss ist in Quark,Geflügel,Fisch,Milchprodukte,Hülsenfrüchte enthalten.
     
  6. #5 Anonymous, 23.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ahaaaaaa 21 also :baeh:

    Ja du musst deine Ernaehrung dann komplett BB gerecht Umstellen ;)

    Bittooooooo
     
  7. #6 Anonymous, 24.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich seh da wirklich so gut wie nichts, was ich beibehalten würde in einer BB-gerechten Ernährung. Lies dich erstmal ein und fang von vorne an.
     
  8. #7 Anonymous, 24.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Linki:

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html

    Lesen und Lernen ;)
     
  9. #8 Underkill, 24.07.2007
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    So mal alles durchgelesen, war schon interessant :)

    Das heisst ich muss mal gucken was ich den ganzen Tag so essen. In der Phase also viel Proteine und Kalzium, Kohlenhydrate herabsetzen und bei den Fetten eben darauf achten, dass es "gesunde" Fette sind ;)

    So dann werd ich mal bisschen was hier noch lesen und mir mal einen Plan für den Tag machen oder habt ihr was beispielhaftes was sich auch realisieren lässt wenn man normal arbeiten geht und in der Kantine hier essen geht ;)

    Also Ernährung umstellen und 3er Split beibehalten. Nachdem Training dann auch wieder Proteine reinhauen? ;)
     
  10. #9 Anonymous, 24.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hier ;)

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1714.html
     
  11. #10 Underkill, 24.07.2007
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    Wobei ich jetzt gerade gelesen habe, dass ich für den Muskelaufbau doch mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte. Also dann doch Kohlenhydrate, Eiweiß für den Muskelaufbau und gesättige Fettsäuren zu mir nehmen.

    Eijeijei alles nicht so einfach :confus:

    Will ja auf alle Fälle Masse aufbauen, gerade Brust und Arme
     
  12. #11 Anonymous, 24.07.2007
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    Anonymous Guest

    Kohlenhydrate musst du ja so oder so in "geringen" Mengen essen...
     
  13. Wody

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    Schau mal hier rein
     
  14. #13 Underkill, 24.07.2007
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    Hatte ich mir gerade vorhin durchgelesen ;)

    Da steht ja so gesehen drinnen, dass man Kohlenhydrate zu sich nehmen soll, gerade fürs Training und eben Proteine für nach dem Training für den Muskelaufbau oder?

    Das heisst ja eigentlich, dass mein tägliches Essen aus einem Mix aus Kohlenhydraten, Eiweißen und gesättigten Fettsäuren bestehen sollte oder?
     
  15. Wody

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    Ähm....nope. Eher die ungesättigten Fette, wobei gesättigte auch ihren Sinn haben. Nur eben mehr ungesättigte als gesättigte konsumieren. Zwecks Carbos : unbedingt empfehlenswert wären schnell verwertbare KH-Quellen wie Dextro zusätzlich zum Protein direkt nach dem Training um dem Katabolismus entgegenzuwirken
     
  16. #15 Underkill, 24.07.2007
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    Ja genau sorry, ungesättigte Fettsäuren ;)

    was sind Carbos?

    Also nachdem Training Eiweiß und Kohlenhydrate. Alles klar, dann bin ich ja schonmal weiter ;)

    Ernährung dann also umstellen und 3er Split beibehalten. Oh man, dann muss ich mir mal nen Plan für ne Woche machen, wie ich das am besten mache. Aber ich hab das ja selbst schon gemerkt, dass ich manchmal totale Power beim Training hatte und manchmal ging gar nix. Könnte mir schon vorstellen, dass es mit der Ernähung zu tun hat.

    Das wichtigste ist doch dann auch mit das Mittagessen, da das ca. 2-3 Stunden vor meinem training eingenommen wird oder!?
     
  17. Wody

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    Carbos = Carbohydrates = Kohlenhydrate ;)

    Der Energiehaushalt während des Trainings hängt auch viel mit der Nährstoffzufuhr des Vortages zusammen. Das mit dem Mittagessen ist Quatsch
     
  18. #17 Underkill, 24.07.2007
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    Ok ;) also spielt doch letztendlich die ganze Ernährung einen hohen Faktor beim Training ;)

    Werde dann mal schauen das ich morgen mit mal einen Ernährungsplan für ne Woche zusammenstelle, bzw auch das was ich essen würde, was mir eben auch schmeckt und vllt könntest du ja dann mal drüber gucken, wäre nett :)

    ich hoffe mal, dass mit der richtigen ernährung es doch noch mehr vorwärts geht, denn jetzt gerade beim Muskelaufbau ist es denk ich schon wichtig, einfach das richtige zu essen und zu wissen wann der Körper was von welchem Stoff benötigt!
     
  19. Wody

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    Der wichtigste Aspekt ist und bleibt die Ernährung. Das reine Training ist eher zweitrangig bzw. dadurch setzt nur die entsprechenden Reize. Die wirklich ausschlaggebenden Aspekte sind Ernährung und Erholung
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Underkill, 24.07.2007
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    alles klar ;)

    Dann brauch ich auf jeden Fall mal nen guten Plan ;)
     
  22. #20 Underkill, 24.07.2007
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    So bin gerade vor 30min vom training heimgekommen. Hab mir 2 dextro reingezogen. Was kann ich jetzt am besten noch essen? Am besten was proteinhaltiges. Ein Joghurt? nen brot mit käse oder schinken?
     
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