Ernährungsplan + Essen mitnehmen

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Anonymous, 04.12.2007.

  1. #1 Anonymous, 04.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mit meinem Training komme ich inzwischen gut zurecht, meine Ernährung bereitet mir noch Schwierigkeiten.

    Mein Stoffwechseltyp ist sehr schwer zu sagen. Ich bin eigentlich immer eher leicht und schmal gewesen, bis diesen Sommer wo ich aus heiterem Himmel (für meine Verhältnisse) eine Wampe bekommen hab. Rein optisch sah und sehe ich eigentlich immer schon eher muskulös aus nicht nach Hardgainer, aber eben nicht massig sondern schmal. Also so 'ne Kreuzung aus Meso und Ekto, wobei ich das seit diesem Jahr auch nicht mehr sagen kann, da ich wie gesagt etwas Fett angesetzt hab. Seitdem ich wieder "schwer" trainiere habe ich sichtbar sehr an Muskeln zugelegt, auf der Waage aber nur 1,5kg und auch die kann man nicht sicher sagen, da meine Gewicht aufgrund meines extremen Wasser und Teekonsums (8l + x) größeren Schwankungen unterworfen ist.

    Gewicht ist ca. 66-67kg. KFA ist 7-8% mit 3-Falten Formel und Capiler aus'm Shop. Kraftwerte spielen wahrscheinlich keine Rolle, aber: 62kg Bankdrücken, 100kg Kniebeuge, 60kg Kreuzheben (je 8Wh.) 9 breite Klimmzüge. Trainingsplan ist dieser 5er Split. Mein Tagesbedarf ist 2653kcal. Ich hab ihn mit mittlerer Belastung berechnet, da ich viel mit dem Fahrrad unterwegs bin und ziemlich wibbelig, d.h. wenn ich nicht sitzen muss, gehe ich in Recht hohem Tempo durch die Wohnung, selbst beim lernen.

    Mein Problem: Ich bin aufgrund meines Studiums oft lange Zeiträume über nicht zu hause. Regelmäßig ist Dienstag der längste Tag 8h + Anfahrt. Allerdings studiere ich Musik weshalb durchaus Sachen wie Konzerte etc. noch hinten dran kommen dann werden daraus auch mal gerne 12-14h. Das ganze ist oft fast ohne Pause und ich kann oft auch kaum etwas mitnehmen (nur das was in die Jackentasche passt). Kühlmöglichkeit besteht überhaupt nicht. Also gibt's Butterbrot, Obst, Mandeln, und einen
    Quark in der Pause, die Mensa ist Schrott.

    So meine Frage, was mache ich wenn es wirklich kritisch wird, d.h. ich bin 14h ohne Pause beschäftigt? Was für Lebensmittel gibt's da? Ich hatte schonmal daran gedacht eine 1,5l Flasche Wasser mit 100g Protein und 100g Haferflocken zu bestücken ist ekelhaft aber was soll's.

    Bisher hab ich mich überwiegend von Quark ernährt und wenn mal Zeit war Haferflocken, Nudeln oder FLeisch gegessen, allerdings immer sehr konzentriert auf morgens und Abends.

    Mein Ziel Ernährungstechnisch ist folgendes:

    Rohkost:
    2 Äpfel
    1 Kiwi
    1 Birne
    1 Clementine
    2 Banane (nur bei Training)
    1 Möhre
    1 Tomate
    Gurkenscheiben

    Tierisches:
    2 x 500g Magerquark
    1l Milch (0,1 oder 0,3)
    1 Ei
    250g Fleisch
    60g Schinken

    KHs:
    2 x 100g Haferflocken
    3 Scheiben (60g) Vollkornbrot
    100g Vollkornnudeln (oder Kartoffel oder Reis mit gleicher KH-Menge)

    Fett:
    20g Olivenöl
    2 x 20g Mandeln

    Ergänzung
    3 x 30g Whey (an Trainingstagen sonst 1)
    70g Dextrose
    10g BCAA (nur an Traingstagen)
    30g 3K-Protein Pro85+

    Trainingstag:
    4637 kcal
    537g KH (davon 128g Zucker)
    416g Eiweiß
    80g Fett (14g ges. / 42g Einf.u. / 16g mehrf. u.)
    0,5g Cholesterin
    57g Ballaststoffe

    Trainingsfrei:
    3918 kcal
    420 KH (davon 48g Zucker)
    366g Eiweiß
    80g Fett (14g ges. / 42g Einf.u. / 16g mehrf. u.)
    0,5g Cholesterin
    52g Ballaststoffe

    Ich weiß, das ist ein ziemlich heftiger Überschuss, aber das ist auch nur das Ziel, alles werde ich sicher nicht jeden Tag verspeisen können. Auch dass es zu viel Eiweiß ist, ist mir klar, aber ich denke das schadet wohl nicht. Ich esse halt meinen Quark z.B. gerne ganz, weil ich angebrochene Packungen nicht mag.

    Ich hab jetzt mal einen Ernährungsplan für einen normalen Dienstag gemacht (für den Fall dass ich Dienstag trainiere):

    8:00 Aufstehen: sofort: 20g Whey in Milch + Apfel + Multivitamin (dm)
    8:45 100g Haferflocken in Milch, Tomate, Gurkenscheiben
    9:05 Duschen
    9:29 S-Bahn zur Uni

    9:55 Vor Uni-Beginn: 20g Mandeln
    11:00 Bei Raumwechsel: Möhre

    12:30 Pause beginn: Vollkornbrot mit Schinken
    13:00 Magerquark
    13:20 Ende der Pause: Mandarine, Apfel

    15:00: Bei Raumwechsel: Vollkornbrot mit Schinken
    18:00: Uni-Ende: 20g Mandeln

    18:40: Wieder zu hause: Vollkornbrot mit Schinken&Ei, Kiwi
    19:00: 100g Haferflocken in Milch + Birne

    19:30: 30g Whey in Wasser => Training
    20:00: Training: Vorher: 4g BCAA + Banane
    21:00: Nach Training: 6g BCAA + 40g Whey in Wasser + 70g Dextrose

    21:30: Zurück: Banane
    22:00: Abendessen: 250g Fleisch, 100g Nudeln, Gemüse
    22:45: 500g Magerquark
    23:00: 30g Protein in Wasser


    Ich danke jedem der sich diesen Beitrag durchließt, irgendwie neige ich dazu viel zu schreiben, sorry!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. marv

    marv Eisenbieger

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    Das stimmt Du schreibst immer viel. :mrgreen:

    Sieht aber alles ganz rund aus, hast Dir schön Gedanken gemacht, das find ich gut. :ok:

    Viel Spass und Glück bei Deinem Vorhaben.
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    du isst zuviele mandeln, in mandeln ist blausäre enthalten und bei zu hohen dosen kann diese zu herzproblemen führen, deshalb sollten auhc gerade leute herzproblemen mandeln meiden, andere nüsse sind da zu bevorzugen....
     
  5. glp

    glp Handtuchhalter

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    was vllt noch was für dich wäre: du nimmst wasser, gibst dextrose hinzu und mischst das ganze noch mit bisschen osaft/.. fürn geschmack. das ganze trinkst du dann übers training verteilt. habe ich vor in zukunft so zu machen
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    un wenn du mich fragst ist die kalorienzahl ziemlich übertrieben ichmeine profibodybuilder nehem ca. 3800kcal zum teil nur da sind deine zahlen riener murks, da setzt du dann ne menege fett an würde ich sagen ....
    geh mal auf hantelfix seine seite und schau mal was du für ne kalorienzahl brauchst und schrieb die ein bischen hoch ;)

    www.hantelfix.de ;)
     
  7. #6 Anonymous, 04.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich hab den Bedarf schon damit berechnet! ;)

    Ich gehe einfach davon aus, dass ich nicht alles schaffe, z.B. weil ich irgendwas davon einfach nicht im Haus hab. Außerdem fange ich demnächst wieder mit intensivem Konditionstraining an, weshalb ein paar Kalorien mehr nicht schaden können. Ich hab mich bzgl. der Zusammenstellung im wesentlichen an Wodys Excel-File orientiert, ich hab nur etwas mehr Eiweiß. Prozente stimmen dadurch nicht, aber es ist einfach etwas zu viel Eiweiß...
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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