Ernährungsplan + Essen mitnehmen

Mit meinem Training komme ich inzwischen gut zurecht, meine Ernährung bereitet mir noch Schwierigkeiten.

Mein Stoffwechseltyp ist sehr schwer zu sagen. Ich bin eigentlich immer eher leicht und schmal gewesen, bis diesen Sommer wo ich aus heiterem Himmel (für meine Verhältnisse) eine Wampe bekommen hab. Rein optisch sah und sehe ich eigentlich immer schon eher muskulös aus nicht nach Hardgainer, aber eben nicht massig sondern schmal. Also so 'ne Kreuzung aus Meso und Ekto, wobei ich das seit diesem Jahr auch nicht mehr sagen kann, da ich wie gesagt etwas Fett angesetzt hab. Seitdem ich wieder "schwer" trainiere habe ich sichtbar sehr an Muskeln zugelegt, auf der Waage aber nur 1,5kg und auch die kann man nicht sicher sagen, da meine Gewicht aufgrund meines extremen Wasser und Teekonsums (8l + x) größeren Schwankungen unterworfen ist.

Gewicht ist ca. 66-67kg. KFA ist 7-8% mit 3-Falten Formel und Capiler aus'm Shop. Kraftwerte spielen wahrscheinlich keine Rolle, aber: 62kg Bankdrücken, 100kg Kniebeuge, 60kg Kreuzheben (je 8Wh.) 9 breite Klimmzüge. Trainingsplan ist dieser 5er Split. Mein Tagesbedarf ist 2653kcal. Ich hab ihn mit mittlerer Belastung berechnet, da ich viel mit dem Fahrrad unterwegs bin und ziemlich wibbelig, d.h. wenn ich nicht sitzen muss, gehe ich in Recht hohem Tempo durch die Wohnung, selbst beim lernen.

Mein Problem: Ich bin aufgrund meines Studiums oft lange Zeiträume über nicht zu hause. Regelmäßig ist Dienstag der längste Tag 8h + Anfahrt. Allerdings studiere ich Musik weshalb durchaus Sachen wie Konzerte etc. noch hinten dran kommen dann werden daraus auch mal gerne 12-14h. Das ganze ist oft fast ohne Pause und ich kann oft auch kaum etwas mitnehmen (nur das was in die Jackentasche passt). Kühlmöglichkeit besteht überhaupt nicht. Also gibt's Butterbrot, Obst, Mandeln, und einen
Quark in der Pause, die Mensa ist Schrott.

So meine Frage, was mache ich wenn es wirklich kritisch wird, d.h. ich bin 14h ohne Pause beschäftigt? Was für Lebensmittel gibt's da? Ich hatte schonmal daran gedacht eine 1,5l Flasche Wasser mit 100g Protein und 100g Haferflocken zu bestücken ist ekelhaft aber was soll's.

Bisher hab ich mich überwiegend von Quark ernährt und wenn mal Zeit war Haferflocken, Nudeln oder FLeisch gegessen, allerdings immer sehr konzentriert auf morgens und Abends.

Mein Ziel Ernährungstechnisch ist folgendes:

Rohkost:
2 Äpfel
1 Kiwi
1 Birne
1 Clementine
2 Banane (nur bei Training)
1 Möhre
1 Tomate
Gurkenscheiben

Tierisches:
2 x 500g Magerquark
1l Milch (0,1 oder 0,3)
1 Ei
250g Fleisch
60g Schinken

KHs:
2 x 100g Haferflocken
3 Scheiben (60g) Vollkornbrot
100g Vollkornnudeln (oder Kartoffel oder Reis mit gleicher KH-Menge)

Fett:
20g Olivenöl
2 x 20g Mandeln

Ergänzung
3 x 30g Whey (an Trainingstagen sonst 1)
70g Dextrose
10g BCAA (nur an Traingstagen)
30g 3K-Protein Pro85+

Trainingstag:
4637 kcal
537g KH (davon 128g Zucker)
416g Eiweiß
80g Fett (14g ges. / 42g Einf.u. / 16g mehrf. u.)
0,5g Cholesterin
57g Ballaststoffe

Trainingsfrei:
3918 kcal
420 KH (davon 48g Zucker)
366g Eiweiß
80g Fett (14g ges. / 42g Einf.u. / 16g mehrf. u.)
0,5g Cholesterin
52g Ballaststoffe

Ich weiß, das ist ein ziemlich heftiger Überschuss, aber das ist auch nur das Ziel, alles werde ich sicher nicht jeden Tag verspeisen können. Auch dass es zu viel Eiweiß ist, ist mir klar, aber ich denke das schadet wohl nicht. Ich esse halt meinen Quark z.B. gerne ganz, weil ich angebrochene Packungen nicht mag.

Ich hab jetzt mal einen Ernährungsplan für einen normalen Dienstag gemacht (für den Fall dass ich Dienstag trainiere):

8:00 Aufstehen: sofort: 20g Whey in Milch + Apfel + Multivitamin (dm)
8:45 100g Haferflocken in Milch, Tomate, Gurkenscheiben
9:05 Duschen
9:29 S-Bahn zur Uni

9:55 Vor Uni-Beginn: 20g Mandeln
11:00 Bei Raumwechsel: Möhre

12:30 Pause beginn: Vollkornbrot mit Schinken
13:00 Magerquark
13:20 Ende der Pause: Mandarine, Apfel

15:00: Bei Raumwechsel: Vollkornbrot mit Schinken
18:00: Uni-Ende: 20g Mandeln

18:40: Wieder zu hause: Vollkornbrot mit Schinken&Ei, Kiwi
19:00: 100g Haferflocken in Milch + Birne

19:30: 30g Whey in Wasser => Training
20:00: Training: Vorher: 4g BCAA + Banane
21:00: Nach Training: 6g BCAA + 40g Whey in Wasser + 70g Dextrose

21:30: Zurück: Banane
22:00: Abendessen: 250g Fleisch, 100g Nudeln, Gemüse
22:45: 500g Magerquark
23:00: 30g Protein in Wasser


Ich danke jedem der sich diesen Beitrag durchließt, irgendwie neige ich dazu viel zu schreiben, sorry!

 

Ich hab den Bedarf schon damit berechnet!

Ich gehe einfach davon aus, dass ich nicht alles schaffe, z.B. weil ich irgendwas davon einfach nicht im Haus hab. Außerdem fange ich demnächst wieder mit intensivem Konditionstraining an, weshalb ein paar Kalorien mehr nicht schaden können. Ich hab mich bzgl. der Zusammenstellung im wesentlichen an Wodys Excel-File orientiert, ich hab nur etwas mehr Eiweiß. Prozente stimmen dadurch nicht, aber es ist einfach etwas zu viel Eiweiß...