Ernährungsplan: eure Meinung ist gefragt

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Nitray1, 10.06.2010.

  1. #1 Nitray1, 10.06.2010
    Nitray1

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    ich poste mal meinen momentanen Ernährungsplan rein,

    bitte um Meinungen und Verbesserungsvorschläge

    Das ziel ist eine möglichst fettfreier Aufbau an Masse

    06:55 Uhr----30g Haferflocken 4,17 protein 18 carbs 2,07 Fett
    ----------------250 ml Milch 9,5 protein 13 carbs 2,25 fett


    9 Uhr---------Banane 0,5 Protein 10 Carbs 0,05 Fett


    10 Uhr------140g Roggen-Dinkelbrot 13,58 Protein 81,34 Carbs 2,94 Fett
    -------------70g g Schinken 17,12 Protein 0,08 Carbs 2,4Fett
    --------------50 Käse 14g Protein 8g Fett


    12 Uhr-----70g Roggen-Dinkelbrot 6,79 protein 40,67 carbs 1,47 Fett
    ------------40g Schinken 8,56 Protein 0,04 carbs 1,2 Fett
    ------------25g Käse 7,25g Protein 4 Fett


    (14 Uhr-----Proteinriegel 50g Protein 12,4 Carb 9g Fett)
    > eher selten, da er nicht schmeckt und nicht gerade billig ist.
    deswegen gibts hier manchmal ne EP-Lücke.


    16:30 Uhr----200g Fleisch 45,6 Protein 0,2 Carbs 2g Fett
    --------------200g Reis 15g Protein 153,8 Carbs 2,4 Fett


    18:30 Uhr------Banane 0,5 Protein 10 Carbs 0,05 Fett

    Training

    21:00-------Whey 48 g Protein 6g Carbs 2g Fett
    ---------------Dextrose 60g Carbs


    21:30 Uhr-----120g Fleisch 27,38 Protein 0,1Carbs 1,2 Fett
    -----------------100g Reis 7,5 Protein 76,9 Carbs 1,2g Fett


    23 Protein-------MKP Proteinshake 40g Protein 2 Carbs 1,5 Fett



    4-5 Liter Wasser pro Tag

    momentan verwendeten Supps: Arginin(Trainingstagen), Whey (TT), MKP, Beta-alanin und Creatin, VitaminTabs

    in der Früh kein Whey, da es sich zeitlich nicht ausgeht, und ich sicher nicht wegen dem Whey 20-30 früher aufstehe.
    Liquid hatte ich mal, ist aber auf dauer zu teuer.

    KFA ist momentan zwischen 9 und 12%
     
  2. AdMan

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  3. #2 techniker, 10.06.2010
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    Verbesserungsvorschläge:
    - Statt Proteinriegel lieber einen MQ
    - Tausche die Mahlzeiten um 14 Uhr und 16:30 Uhr. Das heißt erst Reis+Fleisch, dann Riegel bzw. Quark
    - ungesättigte Fette fehlen -> Leinsamen, Nüsse
    - Morgens ruhig 80-100g Haferflocken
    - dafür Abends den Reis reduzieren

    Von der Nährwertverteilung siehts gut aus, wobei ich das jetzt nur überschlagen habe. :cool: Kannst ja Mal die genauen Werte posten.
     
  4. #3 Nitray1, 10.06.2010
    Nitray1

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    MQ ne gute alternative, leider für die schule nicht so geeignet,
    eine verfeinerung die schmackhaft ist leider noch nicht gefunden-

    14 - 16:30 ist der Austausch nicht möglich, da ich erst ab 16:30 zu Hause bin.

    Die u. fette hab ich meist bei Fleisch dabei, werd ich aber wahrscheinlich im Form von Kapseln wieder zuführen, falls ich kleine finde.
    Die von Olimp sind viel zu groß.

    zu den Haferflocken, da bin ich schon froh wenn ich 30g runterbekomme^^

    zu den Kohlenhydrahten am Abend, nach dem Training sind komplexe Kohlenhydrahte nicht verkehrt.
     
  5. #4 techniker, 10.06.2010
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    Ah, okay. Du bist in der Schule. Dann ist das Ganze natürlich etwas schwieriger. Vielleicht den MQ zu nem Shake machen - d.h. mit Wasser verdünnen - und dann mitnehmen und evtl. mit einer anderen Mahlzeit tauschen, damit er nicht den ganzen Tag im Rucksack ver"sauert". :-)

    Fette bei Fleisch, okay, dennoch würd ich ein paar Nüsse+Leinsamen einbauen. Weiß zwar nicht, was du für Fleisch hast so, bei ist meistens aber nicht mehr als so 4-5g auf 100g an Fett dabei und das meistens noch 50/50.

    Und Abends naja...klar, komplexe Kohlenhydrate nach dem Training wichtig, aber 40-50g tuns da auch und Abends die KH reinzuhauen wie ein Berserker ..naja, musste ausprobieren, wie du damit zurechtkommst, ne. Ich würde da glaub ich aufgehen wie nen Luftballon. :biggrin:
     
  6. #5 Nitray1, 10.06.2010
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    mache das Fleisch manchmal mit Öl, deswegen sind u. Fette manchmal auch drinnen, machs aber nun lieber mitn elektro "Griller".

    MG und Cottage Cheese sind zwar die wunder auf Erden im bezug auf Protein, leider überhaupt nicht auf meinem Geschmacksniveau.


    Komme gesamt circa auf 215g Protein, ohne den Riegel.
    Die frage ist auch, ob die Kalorien passen, denke kaum es liegt an den Proteinen, dass ich nun seit Monaten auf dem gleichen Stand bei der Masse bin.

    Um genauer zu sein, schon circa 7 Monate schwebe ich auf den 78 herum.

    Wegen den KH am abend, dass ist bei mir kaum ein problem.

    Was ich noch hinzufügen will, nehme kaum Zucker durch die Ernährung bzw durchs trinken zu mir.
     
  7. #6 K-Towner, 11.06.2010
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    ich würd die mahlzeit nach dem trainig wegfallen lassen und dafür nur einen mk shake

    weil das liegt eh nur im magen rum da er nachts langsam verdaut

    dafür würd ich dann die portion am tag beignn ( morgens ) verdoppeln
     
  8. #7 Nitray1, 11.06.2010
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    denke in 3-3:30 kanns doch schon gut verdauen?

    ja morgens, das ist so ne sache, ich versuchs immerhin :roll:
     
  9. Colin

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  10. #9 K-Towner, 11.06.2010
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    also wenn ich morgens nix runter krieg mach einen löffel shake + 500 ml milch + 200 g haferflocken das geht imma und hat ziemlich viel eiweiss
     
  11. #10 Nitray1, 11.06.2010
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    Das gibts bei uns leider nicht.

    Haferflockenshak hab ich bereits versuchs, hab auch einige Rezepts mit Waldfbeeren und Proteinpulver versucht, da nehm ichs lieber mitn Löffel und spüll es mir schnell runter.
     
  12. amano

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    das frühstück sollte umfangreicher ausfallen, 30g haferflocken sind nicht viel. zur not als shake und runter damit. ich weiss wie schwer das ist, muss mich früh auch immer dazu zwingen.

    zu der banane noch 2 volleier(gekocht).

    den proteinriegel würde ich auf jeden fall gegen einen shake(auch mit haferflocken) tauschen.

    ganz wichtig: auf keinen fall auf die mahlzeit nach dem training verzichten. diese ist wichtiger als alles andere!

    den mkshake vorm zu bett gehen könnte man auch gegen mq tauschen, ist günstiger.
     
  13. #12 Nitray1, 11.06.2010
    Nitray1

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    die 2 Eier, wegen den Protein, oder wegen dem Fett?

    2 Eier in dieser Hitze mehr als 8h in der Schule liegen zu lassen, regen auch nicht gerade die Geschmacksnerven an :biggrin:

    Was könnte man den als Alternative nehmen, außer Cottage Cheese und MQ, Fleisch wäre da auch nicht so der bringer, da ich bereits am Tag über 0,5 Kilo komme.

    Weiteres Frage ich mich, warum ich nicht mehr zunehme, kanns nur an dem Frühstück liegen, wegen den geringen Anteil an Haferflocken?
    Schon ein wenig komisch ...

    Zusatzfrage: Hat jemand von euch schon Erfahrung mit dem LSP Protein Pudding gemacht, hat pro 100g nur 0,4g Zucker, eine Portion entspricht 30g
     
  14. amano

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    die eier primär wegen des protein, allerdings bestehen sie auch zu 2/3 aus guten fetten.

    ich meinte auch eher die zwischenmahlzeit gegen 9.00 uhr.

    alternative wäre harzer käse, den kann man auch pur verzehren(hardcore, ich weiss :biggrin: )

    das frühstück trägt schon einen wichtigen teil dazu bei, das sollte schon ausreichend sein. sonst die tageskcalzahl erhöhen. das geht sehr einfach zb. mit nüssen und/oder trockenfrüchten.
     
  15. #14 Alessandro., 12.06.2010
    Alessandro.

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    - Vollkornbrote mit Putenbrust
    - Thunfischbuletten
    - Pute mit Reis in der Tupperbox
    - Selbstgemachter Shake in der Thermoskanne
    - Selbstgebackene Proteinkuchen / Proteinriegel / Quarkküchlein
    - ...

    Bei Bedarf kann ich gerne ein paar Rezepte posten, überarbeite den Ernährungsplan einfach nochmal und rechne noch die finalen Nährwerte aus.
     
  16. #15 K-Towner, 12.06.2010
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    ist es wirklich so wichtig nach dem training noch so viel zeug zu verschlingen ?

    ich train iere immer dann eien shake vllt noch etwas obst und das wars da ich immer erst um 7 trainiere und dann bis 8.15 uhr im studio bin. das würde heissen das ich mir daheim um 9 uhr noch ne mahlzeit machen müsste ist das nich zu spät ????


    ps in die schule hole ich immer en paar vollkornbrote mit putenbrust mit
    ausserdem kuafe ich mir beim örtlichen bäcker 4 " dinkelvollkornkrüstchen "
    die ich pru esse

    ps zum glück haben wir in der schule so einen milchautomaten da hol ich mir imme 3 stück mit denen ich dann auf 1 liter komme
     
  17. #16 Nitray1, 12.06.2010
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    eine festes kohlenhydrahtreiches Essen nach dem Training ist erforderlich und wirkt sich positiv aus, da der Körper komplexe Nährstoffe nach dem Training braucht.

    Um wieder zum Thema dieses Threads zurück zu kommen,
    werde mal den EP überarbeiten und schaun ob das geplante auch so funktioniert.
     
  18. sDyle

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    die groben=gelbe packung, sind nährwerthaltiger und gesünder!!! schmeckt auch sehr geil mit orangensaft^^
     
  19. #18 Nitray1, 12.06.2010
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    Bei uns heißen die einfach Haferflocken,
    habe mir gerade die feiner gemalenen gekauft, da sie fast um die hälfte billiger sind und die gleichen Werte wie die Groben haben.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Nitray1, 28.06.2010
    Nitray1

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    bin schon langsam echt am verzweifeln,

    hier mal ein auszug, was ich gestern gegessen habe,


    hab mal einfach alles erhöht und ich nehm trotzdem weiterhin ab.



    11:30 nachn aufstehen 150g Haferflocken 35g Whey

    11:40 Multitab

    11:50 5g beta-alanine

    12:00 banane

    13:30 300g Pute + 200g Reis

    15:00 Banane

    17:00 330g pute+reis (fertiggericht)

    19:00 Training

    20:15 50g Whey+50g Dextrose+10g Creatin

    20:50 Banane

    21:10 Banane

    22:00 bis 23 Uhr 400g Linsen + 125g Knödel

    01:30 40g MKP


    genügend Kalorien sollten es doch schon sein
     
  22. amano

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    der plan ist eigentlich soweit ok. evtl. 15.00 etwas mehr als nur die banane verzehren(vollkornsandwich mit pute zb.) am abend nach dem training auf jeden fall noch eine vollwertige, proteinhaltige mahlzeit, die linsen mit knödel sind da nicht ganz optimal.

    wie lange ernährst du dich denn schon so?
     
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Ernährungsplan: eure Meinung ist gefragt

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