Ernährungsplan gesucht (37, 185, 85)

Diskutiere Ernährungsplan gesucht (37, 185, 85) im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hallo, ich trainiere jetzt seit 1 1/2 Jahren. Ich konnte in der Zeit meine Kraft mehr als verdoppeln und man sieht mir auch deutlich an das die...

  1. #1 doberwache, 13.03.2017
    doberwache

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    Hallo,
    ich trainiere jetzt seit 1 1/2 Jahren. Ich konnte in der Zeit meine Kraft mehr als verdoppeln und man sieht mir auch deutlich an das die Muskeln langsam wachsen. Der große "Masse-Schub" blieb allerdings mittlerweile aus und mein Gewicht hat sich nicht wirklich verändert. Ich trainiere 3 mal pro Woche im Fitnessstudio und lasse mir alle 1 bis 2 Monate einen neuen Trainingsplan (3er-Split) erstellen daher gehe ich davon aus das das Training optimal abläuft. Daher wende ich mich nun der Ernährung zu:

    Ganz ehrlich - ich habe keine Ahnung von Ernährung!!! Ich hatte noch nie einen Ernährungsplan. Ich achte zwar darauf das ich keinen Fastfoot-Müll esse und täglich einen Eiweißshake trinke aber das wars auch. Laut einem Kalorien-Rechner benötige ich (37 Jahre alt, 1,85 m groß & 85 kg schwer) ca. 3500 kcal um aufzubauen. Ist das korrekt. Wie kann ich mir als Ernährungs-Anfänger meine Ernährung optimieren? Woher bekomme ich einen geeigneten EINFACHE UMZUSETZENDEN Ernährungsplan? Wie kann ich das umsetzen ohne jedes Ei abwiegen zu müssen? Wo fange ich an? Ich habe keine Ahnung ob ich 2000 kcal oder 3000 kcal zu mir nehme.
     
  2. f4me

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    mojn mojn.
    vorneweg: dass sich nach 1-2 jahren der trainingserfolg subjektiv "einstellt" ist normal ;)
    insofern normal, da sich der körper in der anfangszeit schnell verändert, da er sehr stark auf die neuen reize reagieren muss.
    hat er sich jedoch einmal darauf eingestellt, dass er sportlich mehr belastet wird als vorher, geht es nun mal langsamer...das passiert bei manchen schon nach 3-6 monaten und bei manchen etwas später, wenn sie bis dahin viel richtig gemacht haben :

    3500 ist für dein alter schon recht hoch...hast du einen job wo du dich viel bewegst? denn mit 3 mal die woche sport und zb nem schreibtischjob ist das schon hoch...aber gut,; aufbauen wirst du damit bestimmt :)

    also: jeder hier könnte dir eigentlich nen einfachen ernährungsplan machen der 3500 kcal beeinhaltet und von den makros passt. das ist jetzt nicht das problem und wäre schnell machbar.

    allerdings spielen da eigentlich mehr faktoren eine rolle als du vll denkst, so dass man das ganze doch etwas personenbezogener machen müsste...
    - bestehen allergien/unverträglichkeiten?
    - isst du etwas einfach nicht?
    - wann ist deine hauptessenszeit? morgens oder abends? (es gibt auch den mittagsmensch, aber nur noch sehr selten^^)
    - kannst du dir essen kochen/frisch zubereiten oder musst du es mitnehmen können?
    - kannst du es kühlen, kannst du nicht?
    etc etc :)
     
  3. #3 doberwache, 13.03.2017
    doberwache

    doberwache Newbie

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    Ich habe zwar ne sitzende Tätigkeit aber ich denke 3500 kcal sollten okay sein. Ich bin ja 37 und nicht 67 :-D

    Hier mal die Antworten auf deine Fragen:

    - bestehen allergien/unverträglichkeiten?
    Bin gegen Fisch (alle) und Meeresfrüchte allergisch. Alles andere kann ich essen
    - isst du etwas einfach nicht?
    Außer Fisch alles :-)
    - wann ist deine hauptessenszeit? morgens oder abends?
    Ich arbeite im Homeoffice daher kann ich Morgens, Mittags und Abends zu hause essen. Hauptessenszeit ist Mittags (warm), (morgens und Abends kalt).
    - kannst du dir essen kochen/frisch zubereiten oder musst du es mitnehmen können?
    Ich kann es frisch zubereiten.
    - kannst du es kühlen, kannst du nicht?
    Jop, Kühlschrank ist vorhanden :-)
     
  4. f4me

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    Gut dann bring ich dir mal einen Plan ;)
    hab den selber schon öfter Kollegen und Freunden empfohlen und für dich mal etwas abgeändert ;)


    Nach dem Aufstehen (Frühstück):
    3 Eier
    50g Schinken mager
    1 Scheibe Schwarzbrot
    10g Butter/Magarine
    60-70g Tomaten, Paprika oder worauf du Lust hast (ca 1 große Tomate oder 1 Paprika)
    15g Nüsse (Paranusskerne oder Walnusskerne, ca 3 Paranusskerne oder 6 Walnusskerne)
    -------------------------------------
    Kcal: 618
    Eiweiß: 40g
    Carbs: 33g
    Fett: 39g


    Zwischenmahlzeit:
    2 Scheiben Eiweißbrot mit 50g magerem Aufschnitt (bei Bedarf dünn Lätta 28% auftragen)
    Darüber ein paar Scheiben Gurken oder Zwiebeln und etwas Chilirapseln
    + 3 Caps Lachsöl oder 10ml Olivenöl oder 15g Nüsse
    -------------------------------------
    Kcal: 330
    Eiweiß: 24g
    Carbs: 16,5g
    Fett: 17g


    Zwischenmahlzeit (Alternative):
    1 Scheibe Roggenbrot, Rührei aus 2 Volleiern, 50g Kochschinken/Schweinebraten/Mageren Rohschinkelwürfel, Zwiebelstückchen, 1 Paprika (mit einem kleinen Kleks gutem Öl anbraten)
    -------------------------------------
    Kcal: 300
    Eiweiß: 26g
    Carbs: 16g
    Fett: 17g


    Mittagessen:
    1 Apfel oder Kiwi (Nachtisch)
    „Ratsherrenpfanne“ bestehend aus:
    200g magerem Rinderhack (Lidl)
    50g Champignons
    1 Zwiebel oder Knoblauch oder beides
    100g grüne Bohnen oder 1 Grüne Paprika
    1 Scheibe Vollkorntoast (Balance Toast) zum Dippen/Mitessen
    1 Schuss Pfeffer/Salz/Chili (Anmerkung: Beim Salz nach Möglichkeit ein Salz aus Kalium und Natrium nehmen)
    Alles in einem Schuss gutem Öl anbraten (kein Sonnenblumenöl, kein festes Fett)
    -------------------------------------
    Kcal: 587
    Eiweiß: 44,4g
    Carbs: 30g
    Fett: 30g


    Mittagessen (Alternative):
    Frisches Vanille/Schoko-Früchtejoghurt bestehend aus:
    250g Magerjoghurt (0,1) je nach Geschmack mit einem Schuss Süßstoff
    1 Apfel/Kiwi/Pfirsich
    40g Eiweißpulver nach deiner Geschmacksrichtung (Vanille bietet sich zb zu Pfirsich gut an)
    25ml Rapsöl (hat kein starkes Eigenaroma wie Olivenöl und passt daher super)
    Alles vermischen und genießen
    -------------------------------------
    Kcal: 529
    Eiweiß: 41g
    Carbs: 27g
    Fett: 28g


    Mittagessen (2. Alternative):
    1 Becher Skyr (450g)
    300g Tiefgefrohrene Erdbeeren (z.B. Rewe)
    1 EL (15 Milliliter) Öl (Leinöl, Rapsöl…)
    Die Erdbeeren etwas antauen lassen (ggf. mit Mikrowelle), dann mit einem Mixer/Pürierstab zu einem Brei vermischen, dem Brei etwas Süßstoff beimischen.
    Dann die entstandene Erdbeersoße über den Skyr gießen und genießen!
    -------------------------------------
    Kcal: 550
    Eiweiß: 52g
    Carbs: 43g
    Fett: 16g


    Pre Workout:
    1 Banane
    30g Nüsse
    -----------------------------------
    Kcal: 319
    Eiweiß: 6
    Carbs: 30
    Fett: 20

    >>> Training <<<

    Post Workout Shake:
    200ml Traubensaft
    40g Whey
    -------------------------------------
    Kcal: 283
    Eiweiß: 31g
    Carbs: 36g
    Fett: 0-1g


    Anderthalb bis 2h-nach-dem-Training-Mahlzeit bzw. Abendessen an Nicht-Trainingstagen:
    Hau rein worauf du Bock hast!
    - Schnelle Carbs (Hoger GI) sind erwünscht, Fette sind in geringem Maße okay
    - Konservierungsstoffe wenn möglich vermeiden, sprich: Pizza vom Italiener ist gut, Pizza aus dem Kühlregal ist schlecht
    - sollte 1200 kcal nicht überschreiten


    Late-Night-Snacks:
    Und jetzt kommt das schönste: Bei maximaler Ausbeute bisher, sprich du hast auch dein Abendessen voll ausgekostet und immer die Variante mit den meisten kcal gewählt, hast du mit dem Post Workout Shake insgesamt: 3337 kcal zu dir genommen!

    Da wir an Trainingstagen 3500 kcal anpeilen und an

    Nicht-Trainingstagen 3100 kcal, hast du hier noch ein kleines Fenster (an Trainingstagen)

    Das bedeutet: Hast du an einem Trainingstag dein absolutes Maximum, also deine 3337 kcal zu dir genommen bleiben dir noch entspannte 163 kcal übrig! Diese lassen wir entweder für uns arbeiten wenn wir etwas mehr Fett verlieren wollen –ooooder es hätte sogar noch ein kleines Erdinger Alkoholfrei oder Ähnliches Platz ;)

    Durch die Alternativen kannst du dir dein Essen ein bisschen zusammenstellen und selber experimentieren. Überaus wichtig ist dabei nur, dass du zumindest sehr nah dran bist was die Makronährwerte (Eiweiß/Fett/Kohlehydrate) angeht.

    Beim Gönnen gilt: Es sollt im Rahmen bleiben! Alkohol ist natürlich weitestgehend tabu!

    Jetzt kommt das Wichtigste: An Nicht-Trainingstagen fällt natürlich der Post-Workout-Shake und das Pre-Workout Essen weg! An nicht Trainingstagen sollte das Abendessen zudem etwas gesünder ausfallen. Hier gehen natürlich auch Kartoffeln, Reis oder auch mal fettärmere Pommes als Beilage, jedoch sollte sich hier auch Gemüse und Fleisch wiederfinden, also ein ausgewogenes Essen.

    Ein Late-Night-Snack geht natürlich auch, insofern du noch Kalorien übrig hast.

    Zur Überwachung und leichteren Kalorienzählung empfehle ich dir: www.myfitnesspal.de

    Mach dir dort einen Account und trag deine Lebensmittel ein. Es reicht wenn du es 1-2 Wochen machst um ein Gefühl für die Lebensmittel und ihre Nährstoffe zu kriegen, aber das ist dafür Pflicht!

    Ich wünsche dir viel Erfolg und melde dich häufig und vor allem wenn du Fragen hast.


    Gruß f4me
     
  5. #5 doberwache, 13.03.2017
    doberwache

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    Danke, werde ich so mal ausprobieren :ok:
    Kannst du mir vielleicht ein gutes Buch zum Thema Fitness-Ernährung empfehlen?
     
  6. f4me

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    Bankdrücken (in kg):
    130
    Mmmmmh...eher nicht da jedes nach einer anderen Philosophie geschrieben ist...der eine vergöttert Cbl, der nächste lc, der nächste lf und so weiter...einig ist man sich immer in soweit:
    Frisches Obst und Gemüse ist gut! Nüsse, Fisch etc wegen den fetten ist gut, helles Fleisch ist ein guter Eiweißlieferant ;)

    Das wusstest du sicher schon ich wollte dir nur anschaulich machen dass das quasi die ewigen Regeln sind die so gut wie nie angekreidet werden...bei allen anderen Sachen gibt es wie immer tausend Meinungen und Ansichten ;)
     
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Ernährungsplan gesucht (37, 185, 85)

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